如果你的身体是一支摇滚乐队，那么你的三头肌就是贝斯手。你的双腿将充当鼓，二头肌将充当主音吉他，小腿将充当乐队指挥，但这都不是重点。似乎很少有人关注三头肌，但它们几乎在每一次举重中都在努力工作，而且它们对于几乎每一个目标都至关重要。
你的三头肌经常被忽视和低估，它可以极大地影响你的体格和表现。构建更大、更强的 tris并不需要太多工作，但确实需要一些智能训练。以下是将这位肌肉发达的背景球员置于舞台中心的最佳动作。
窄距卧推
经典的平板卧推是许多举重运动员胸部训练的主要内容。当你稍微向内握握时，你可以将重点从胸部肌肉转移开，让三头肌成为主要推动者。
窄距卧推指南 | 应避免的 3 个错误
用更紧的握力按压可以增加三头肌的募集并减少相对的胸部激活。它还可以减少肩关节的压力，因为它们被放置在更坚固的机械位置，拉伸更少。这使得它成为治疗关节疼痛的举重运动员的有效卧推替代方案。
如何进行窄距卧推
躺在平坦的长凳上，杠铃位于眼睛上方。手掌向下（旋前）握住杠铃，双手和手腕位于肩膀正上方。握得太紧不会显着影响三头肌的募集，并且会增加腕关节和肘关节的压力。
将双脚平放在地面上。将肩胛骨挤压在一起并紧紧握住杠铃。直接向上按压，将杆从支撑销上松开。降低杠铃，同时保持肘部靠近身体，而不是向两侧张开。在底部位置，杠铃应靠近下胸部。稍作停顿，然后直接向上按以锁定。在整个重复过程中保持臀部接触长凳。
窄距卧推的好处
- 这种卧推变式可以让三头肌承受潜在的大重量，使其成为增强三头肌力量的理想选择。
- 这项练习的整体关节位置允许举重运动员在减少肩关节压力的情况下训练卧推运动模式。
EZ-Bar 颅骨破碎机
颅骨粉碎机是一项基本且有效的练习，可在胸部或肩膀的活动有限的情况下隔离三头肌。使用 EZ 杆可以改变您的手部位置，并允许半仰卧或成角度的抓握。这使得这项练习更适合手腕活动能力较差、无法保持完全旋后（手掌向下）握力的举重运动员，并且有助于减少手腕和肘关节的压力。
EZ Bar Skull Crushers - 三头肌锻炼
EZ-bar 头骨粉碎机是最基本的三头肌练习之一，只需要一个平板凳和一个 EZ-bar。这使其成为设备有限的举重运动员的理想选择，例如在基本的家庭健身房中进行训练。
如何使用 EZ-Bar 碎骨机
坐在平坦的长凳上，同时握住 EZ 杆，用中等宽度、手掌向下的手柄握住 EZ 杆。向后躺，同时将杠铃“踢”到脸部上方的直臂位置。为了最大限度地提高肌肉张力，你的手臂应该稍微向头部倾斜，而不是完全垂直。
将双脚平放在地板上，收紧腹肌，同时将重量稳定在锁定位置。弯曲肘部，将重量降低到前额。在减轻重量的同时保持肘部不动。伸直手臂，将重量锁定在头顶上方。
EZ-Bar 颅骨破碎机的优点
- EZ 杆可减轻手腕和肘关节的压力，对于患有关节疼痛的举重运动员来说，这是一种很好的三头肌锻炼方法。
- 您可以通过增加运动范围来增加锻炼的强度。将重量降低到头顶的长凳上，而不是停在额头附近。虽然这需要移动肘部，但较长的运动范围可以增加整体肌肉的激活。
- EZ-Bar 颅骨破碎机可与紧握卧推机搭配使用同一杆，以实现快速有效的高强度技术。
杠铃回扣
近年来，这种老式的健美运动重新流行起来。它曾经被认为是一种高张力的肱三头肌训练器，但后来却无缘无故地失宠了。仅使用自由重量，肱三头肌就会长时间处于紧张状态，无需使用缆绳站。
杠铃反冲是锻炼肱三头肌的最佳动作
虽然这项练习通常是在背部略圆的情况下进行的，但脊柱不会受到直接压力，因为重量是通过手臂支撑的。如果您的腿筋活动能力需要改善，保持弯腰姿势可能会感到不舒服，您可能需要以更高的角度弯曲或选择其他练习。
如何做杠铃后冲
开始站立，同时在背后握住杠铃，手掌向下。腰部向前弯曲，让杠铃从腿后部滑落。将肘部拉至肋骨附近。杠铃应靠近膝盖或小腿上部，具体取决于您的手臂和腿的长度。
双手向后压，伸直手臂。锻炼期间保持肘部固定到位。当你的手臂被锁定时，杠铃通常会在尾骨上方结束。当肌肉张力最大时，在锁定位置感觉三头肌剧烈抽筋并不罕见。有控制地降低重量，避免用杠铃击打自己的膝盖后面。
杠铃反冲的好处
- 杠铃反冲以相对较轻的重量提供显着的肌肉锻炼刺激，使其成为使用有限设备或无法举起重物的举重运动员的理想选择。
- 三头肌长时间处于紧张状态，特别是长时间的峰值收缩，这会产生显着的增肌刺激。
- 这项练习是相对较少的可以用杠铃进行的孤立（单关节）三头肌练习之一，对于设备有限的举重运动员来说是一个有价值的补充。
哑铃过头伸展
由于三头肌头在肩关节上的独特位置，将手臂举过头顶进行三头肌练习对于三头肌的最大生长至关重要。当您举起手臂锻炼三头肌时，单独的肌肉头会以不同的方式激活。哑铃过头伸展是针对此类练习的最基本练习之一。
哑铃过头三头肌伸展
哑铃过头伸展可以双脚并拢站立、分叉或交错站立、高跪、半跪、无靠背坐姿或有靠背坐姿进行。这些变化中的每一个都会对三头肌产生同样的作用。唯一的区别是核心和下背部募集水平下降，因此请选择最适合您身体的姿势。
如何进行哑铃过头伸展
用两只手握住一个哑铃，将每只手的小指放在顶部配重板的内侧。双臂伸直，将哑铃直接举过头顶。弯曲手臂以降低头后的重量。当重量移动时，保持肘部向上，不要让它们向肩膀下沉。
抵制住向前点头“让开”哑铃的诱惑。有控制地降低重量，避免接触头部或颈部。当您感觉到三头肌明显拉伸时，回到头顶位置。
哑铃过头伸展的好处
- 头顶伸展是募集三头肌所有头的有效方法。
- 因为您用双手举重，所以您可以比单侧训练（一次一只手臂）移动更重的重量。这使其成为增强力量的有用练习。
- 这项练习强调伸展姿势，已被证明可以改善肌肉锻炼。
两个哑铃反冲
虽然单臂反冲更常与“塑身”类型的锻炼联系在一起，但双哑铃反冲将单臂反冲的集中肌肉张力与两臂运动的协调性和全身张力结合起来。
双臂哑铃回扣
如何做两个哑铃反冲
站直，双手各握一个哑铃。腰部尽可能向前弯曲，并稍微弯曲膝盖。将双肘拉至肋骨处，并将手臂弯曲至大约 90 度角。在整个动作过程中，保持肘部固定在身体两侧。
使用相对较慢的速度来最大程度地减少动量，将小指推向天花板，伸直手臂。在锁定位置，你的手臂应该成一条直线，指向你身后的墙壁。尝试中立握法（手掌面向身体）、旋前握法（手掌面向身后墙壁）和旋后握法（手掌面向肩膀），以确定哪种握法感觉最舒适。
两个哑铃反冲的好处
- 两个哑铃反冲可以在相对较轻的重量下产生显着的三头肌张力，使其成为关节疼痛或设备有限的举重运动员的理想选择。
- 此动作模拟绳索三头肌下压，无需绳索滑轮站。
中握哑铃卧推
就像窄握卧推是经典动作的三头肌主导版本一样，中握哑铃卧推是标准平板哑铃卧推的三头肌主导变体。
中握哑铃卧推| J2FIT
中立握法使肘部保持靠近身体，减少肩关节压力，同时增加三头肌的募集。按压位置还允许使用相对较重的重量。许多人会使用与胸部集中的哑铃卧推握把相同或更大的重量，使该运动成为增强尺寸和力量的绝佳选择。
如何进行中握哑铃卧推
坐在平坦的长凳上，同时将一对哑铃放在大腿上。仰卧，同时将重物踢至直臂位置，锁定在胸部上方。双脚平放，慢慢旋转双手，面对面。
稳定体重并将哑铃向胸部外侧降低。沿着肋骨滑动上臂，保持肘部指向脚部。当双手与胸部齐平时，直接向上按压以锁定。
中位握距哑铃卧推的好处
- 这种哑铃推举变式允许使用相当重的重量，同时减少关节压力。
- 独特的手部位置使中握哑铃卧推成为少数能够安全有效地大重量训练三头肌的哑铃练习之一。
- 对于因肩关节或肘关节疼痛而无法进行平板哑铃卧推的举重运动员来说，该练习非常有效。
单臂碎颅机
这项练习几乎与杠铃或 EZ-bar 头骨粉碎机相同，明显的例外是它一次使用一只手臂进行。这种单方面的关注使举重运动员能够解决双方之间的发育差异和肌肉不平衡问题。
单臂碎颅机
单臂颅骨粉碎机还允许举重者通过在运动过程中旋转来更自由地操纵手腕，这可以减轻因保持旋前（掌心向下）握杠铃而引起的手腕不适。
如何制作单臂碎骨机
开始躺着，将一只哑铃锁定在胸部上方。用非工作手轻轻握住工作臂的三头肌。这可以增加思维与肌肉的联系并促进生长。
以缓慢且受控的速度将哑铃向同侧耳朵降低。将肘部对准天花板，不要让它移动。当您的手臂达到最大伸展位置时，反转方向并锁定您的手臂。
单臂碎骨机的优点
- 这项练习可以对每只手臂的三头肌进行极其集中的训练。
- 单臂颅骨破碎机以相对较轻的重量提供显着的肌肉锻炼刺激。
- 单侧性能使举重运动员能够解决手臂之间常见的肌肉不平衡问题。
蘸
臂屈伸是训练三头肌最有效的自重练习之一，因为它可以让您在不需要完整的健身房设置的情况下举起大量的重量。无论是穿着加重背心、带有随机配重板的臂屈伸腰带，还是背着装满汤罐的背包，加重臂屈伸都可以让你在锻炼整个上半身的同时强调三头肌。
Lee Boyce 自重臂屈伸（带脂肪握力）
也可以进行臂屈伸来强调胸部而不是三头肌，但简单的技术调整可以优先考虑三头肌。
如何做浸浴
双手稍稍超出肩宽，握住一组浸水手柄。跳到顶部位置并将双臂伸直。稳定上半身并消除任何下半身摆动。弯曲手臂，同时将肘部对准身后的墙壁。
保持躯干直立，头部和肩膀与双手在一条直线上。以受控的速度降低身体，直到感觉到肩膀得到最大程度的伸展。在向上按下锁定之前，在底部位置短暂暂停。
浸浴的好处
- 臂屈伸是为数不多的可以为长期进步增加显着负荷的自重练习之一。
- 你可以从强调三头肌的技术开始一组，当肌肉疲劳时，改变焦点以整合胸部肌肉——在下降过程中，上半身向前倾斜，让肘部向两侧张开。这是一种增加整体肌肉刺激的高强度技术。
窄距俯卧撑
虽然标准俯卧撑通常是第一个自重练习，甚至是一般情况下的第一个练习，但许多举重运动员都会进行。然而，近距离握力变式是一种无需任何训练设备即可锻炼肱三头肌的有效方法。
窄握俯卧撑
窄握俯卧撑与窄握卧推类似，将焦点从胸部肌肉上转移开，使三头肌成为主要肌肉群。
如何做窄距俯卧撑
首先将双手放置在地面上，距离与胸同宽。双腿伸直，从颈部到脚部保持一条稳定的直线。降低整个身体，直到胸部几乎触及双手。
当你下降时，保持你的肘部紧贴你的身体并瞄准你的脚。在返回到完全锁定之前，在底部位置短暂暂停。
窄距俯卧撑的好处
- 事实证明，窄距俯卧撑比标准俯卧撑技术更能激活肱三头肌。
- 这项练习可以随时随地进行，不需要任何特殊设备。
药球俯卧撑
药球通常用于在锻炼期间投掷或增加阻力。对于这种俯卧撑变式，它两者都没有做。药球用于支撑您的双手，并鼓励您采取紧握姿势。
药球俯卧撑
药球还会稍微抬高您的上半身，从而改变您的杠杆作用并减少锻炼过程中举起的体重量。这听起来可能会让练习变得“更容易”，但它被握距宽度和不稳定性增加的挑战所抵消。
如何做实心球俯卧撑
将坚固的药球放在地上 - 球的重量不会影响锻炼。将双手放在球上，伸直手臂和腿支撑身体。稳定整个身体，不要让球滚动或摇晃。
向球降低胸部，确保控制球带来的任何不稳定。当你的胸部接触到球时，以受控的速度向上推，直到手臂锁住。
药球俯卧撑的好处
- 药球的不稳定性是增强肩部稳定肌肉的有效方法。
- 健身球为握距宽度提供了一致的参考点，而不是专注于胸宽或接近肩部的宽度，使练习更加简单和有效。
- 实心球俯卧撑可以快速与实心球投掷相结合，进行力量训练。
虎式俯卧撑
乍一看，虎弯俯卧撑似乎是瑜伽与体操的某种结合。事实上，它是一种相对先进的俯卧撑变体，通过比实际的俯卧撑更多地需要伸展型运动来强调三头肌。
虎式俯卧撑
虎弯俯卧撑被认为是一种比较高级的练习，因为你的三头肌需要在没有肩膀或胸部帮助的情况下移动大部分体重。然而，有一些特定的回归可以调整任何举重运动员的挑战。
如何做虎弯俯卧撑
跪在地上，仅用前臂、肘部、膝盖和小腿支撑身体。将手掌放在地上。将肘部放在肩膀下方，将膝盖放在臀部正下方。通过手掌按压来抬起身体。移动时保持脊柱中立。
为了使练习更具挑战性，请将膝盖远离肘部，最终用膝盖支撑自己，从肩膀到脚成一条直线。为了减少练习的挑战性，请将膝盖放宽。
老虎弯俯卧撑的好处
- 这项练习是为数不多的锻炼三头肌的孤立（单关节）自重练习之一，这增加了整体锻炼的多样性。
- 它在不增加重量的情况下提供了巨大的挑战，使其成为设备有限的经验丰富的举重运动员的理想选择。
绳索下压
三头肌下压，有时称为下压，可能是任何健身房中最常见的练习之一。它操作简单，可有效锻炼肱三头肌，适合初学者和最有经验的举重运动员。
绳索三头肌下压
与需要手掌向下握持的直杆相比，使用绳索手柄可以实现中立（手掌面向）握持，从而减少手腕压力。还可以在整个组中操纵绳索，将手柄在底部位置分开以增加运动范围，或保持手柄接触以提高杠杆作用以执行额外的次数。
如何进行绳索下压
首先将绳索手柄连接到高绳滑轮上。用双手抓住绳子，并将肘部靠近肋骨。在起始位置，您的双手应接近胸部。
不要移动肘部，伸直手臂。在将双手放回顶部之前，在锁定位置短暂暂停。
绳索下压的好处
- 任何经验或力量水平的举重运动员都可以进行下推。
- 这种绳索练习提供持续的张力，从而增加张力下的总时间并改善肌肉锻炼的刺激。
- 绳索下压有助于通过提供更舒适的关节角度来减少关节压力。
单臂下压
单臂下压结合了单侧训练的集中优势和绳索训练的高张力肌肉锻炼。通过单独锻炼每只手臂，您可以解决肌肉发育和力量方面的差异，而不会影响任何肌肉锻炼刺激。
单臂三头肌下压：如何做
这种强烈的下压变化可以通过各种手柄和握持位置来完成。最常见的是使用单个“D”手柄，无论是掌心向上还是掌心向下握持。也尝试使用绳索手柄（一只手握住绳索的一侧或两侧）。不同的手和手腕位置可能会感觉更舒适，并且不会显着影响肱三头肌的募集。
如何进行单臂下压
将手柄连接到高缆滑轮上。用一只手抓住它，将其置于起始位置，肘部靠近肋骨，工作手靠近胸部。您的空手可以支撑在远离电缆的滑轮站上。
伸直手臂并向下压至完全锁定。不要让你的肘部移动，也不要让你的躯干向工作的手侧倾斜。在返回顶部之前，在底部位置短暂暂停。
单臂下压的好处
- 由于绳索站的稳定性，单臂下压可以强调每只手臂的力量，而无需进行大量的核心训练，因此非常适合患有下背部疼痛的举重运动员。
- 该练习可以使用多种握法来进行，以适应有握力问题或手腕疼痛的举重运动员。
- 这种下压变式也可以“斜跨式”进行——站在电缆堆的侧面，身体的非工作侧最靠近电缆，并将工作手从对侧肩膀带到同侧臀部。独特的角度改变了运动范围，并可能减少肩关节劳损。
单臂立式电缆颅骨破碎机
这项独特的练习使用缆绳滑轮来模仿单臂哑铃颅骨破碎机的运动。电缆增加的张力可以在相对较轻的重量和较小的整体关节应变的情况下产生强烈的肌肉锻炼刺激。
电缆颅骨破碎机 - 三头肌泵送焦点会议
无论是简单地进行各种训练，还是在任何锻炼结束时作为高强度三头肌终结者，这种运动都能以最大效率集中在三头肌上，并且无需其他肌肉群的帮助。
如何制作单臂立式电缆头骨破碎机
抓住连接到高缆滑轮的单个手柄。背对配重片，将配重片直接压在您的面前。用非工作手臂支撑工作侧肘部，该肘部在整个训练过程中应保持静止。慢慢弯曲你的手臂，并将你的手放回到你的脸上。当您感觉到最大程度的伸展时，慢慢伸展手臂直至完全锁定。
单臂立式电缆头骨破碎机的优点
- 这项练习可以提供大量的紧张时间，这有利于肌肉生长。
- 单臂站立式电缆头骨破碎机可以在对肩关节和肘关节造成最小压力的情况下训练三头肌。
三头肌
了解三头肌及其相关关节将有助于更好地理解某些练习和训练方法如何以及为何有效。
下面详细介绍了这条重要的手臂肌肉及其工作原理。
肱三头肌
三头肌中的“tri”指的是三个独立但相关的肌肉头。内侧头和外侧头均附着在上臂骨和肘关节处。长头连接在肘部和肩胛骨处。
所有三个头都致力于将肘部的手臂伸直。然而，由于长头越过肩关节，因此当上臂移动时它也会被激活。 这就是为什么以各种角度进行三头肌练习——手臂举过头顶和/或垂直于身体——对于整体肌肉的激活和发展至关重要。
你应该多久训练一次三头肌
由于三头肌的所有三个头都附着在肘关节处，因此过多的训练量或频率可能会加重（或产生）关节疼痛或肌腱炎。在大多数胸部和肩部练习中，三头肌都会受到显着的锻炼，这在制定三头肌训练计划时需要成为一个因素。
一般来说，每周直接训练三头肌一到两天，每次锻炼的训练量相对较低（五到十组，分为一到三个练习）就足以增强肌肉的大小和力量。训练计划的整体细节，如运动选择、训练强度和训练量（总组数和次数）将成为设计三头肌训练的因素。
为了让你的三头肌成为训练重点，请减少胸部和肩部训练中的按压频率和量。这将有助于减少三头肌和相关关节的整体压力。在一次训练中训练三头肌和二头肌是另一种非常有效的方法，尤其是在使用交替组或超级组时，事实证明，这可以提高力量和力量，同时减少整体疲劳。
如何进行三头肌训练
三头肌锻炼可以像任何其他身体部位一样进行和进行。坚持不懈地逐渐增加训练量（更多重复）和/或增加训练负荷（更多重量）。增加训练量或负荷的决定将取决于您的目标以及所使用的具体练习。
诸如两个哑铃反冲或单臂下压之类的孤立（单关节）练习通常无法承受非常重的负荷，因为正确的技术变得难以掌握。对于这些类型的练习来说，专注于增加训练量通常更有效。
复合（多关节）练习，例如窄距卧推和臂屈伸，确实可以让您最终安全有效地承受更重的负荷，只要您不为了增加重量而牺牲形式。
如何热身你的三头肌
热身三头肌是为了让肌肉为锻炼的刺激做好准备。它还涉及准备关节，特别是肘关节，因为它们在每次练习中都会得到显着的锻炼。
轻重量、高次数的隔离练习是让肘部为高强度三头肌训练做好准备的一种有效方法。专注于热身运动，但不要过度伸展手臂。随着热身的进行以及您的手臂准备得更好，逐渐增加运动范围和练习种类。
例如，用绳索下压进行一到两组，每组 20 次的热身比在相同组数和次数下进行哑铃过头伸展更安全、更适合关节。
不要太努力
三头肌训练不应该压倒你的锻炼计划，而应该是它的补充，就像任何伟大歌曲中坚实的低音线一样。它可能低调而简单，但它能交付成果并让您保持正轨。如果你把事情调得太紧，并在三人组上付出太多的努力，你会招致潜在的伤害，损害你的计划的其余部分，你的名字可能会是泥。
