尽管它不是“镜子肌肉”（胸部、肩膀和手臂等在倒影中向后看的身体部位）之一，但发达的背部将平衡您的体格。强壮的背部还可以改善功能并有助于其他练习的表现，例如卧推、硬拉和肩部推举。
走进健身房，扑通扑通地坐在任何背部训练机上，然后随意地执行一些匆忙制定的零碎计划，这很容易。但如果您的目标是从背部训练中获得绝对最佳效果，那么请看看这四种针对特定需求量身定制的背部训练。
增加肌肉的最佳背部锻炼
增加背部肌肉需要大量的训练量和你很可能不习惯的重复范围。肥大训练（生长肌肉）需要募集最多的肌肉纤维，然后使这些纤维疲劳，以便它们通过变大来恢复和适应。
虽然以力量为重点的训练集中于仅使用几种复合练习，但训练更多的肌肉尺寸需要多种练习角度，这样您才能发展出完整的背部。
背部锻炼
该计划旨在最大限度地增加背部肌肉。它并不是为了移动最大重量而设计的。在练习中使用严格的形式至关重要。
为了刺激最多的肌肉纤维并将压力从二头肌转移到背部，请确保您以教科书形式执行每一次动作。专注于用肘部拉动来挤压背部，而不是用手臂拉动。
宽握引体向上
- 怎么做：正手握住引体向上杆，握距与肩同宽。开始动作时，手臂稍微弯曲，然后深吸一口气。稍微弓起背部，将胸部拉至杠铃杆上。避免摆动双腿。下降得到控制。
- 组数和次数：总共 30 次。根据需要做尽可能多的组。
- 休息时间：每组之间两分钟。
直臂绳索下拉
- 怎么做：站在一根高缆绳前，一根直杆连接在滑轮上。正手握住，握距比肩膀稍宽。首先将手柄向下拉至骨盆。任何时候都不要弯曲手臂。当杠铃到达大腿时，保持收缩和挤压一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
- 组数和次数： 3 x 15
- 休息时间：组间一分钟。
弯腰杠铃划船
- 怎么做：站在杠铃前面，双脚分开与肩同宽。弯曲臀部，但不要弓起背部，直到上半身几乎与地板平行。手掌向下、与肩同宽，抓住杠铃。将杠铃向上拉，直到杠铃到达腰线附近。在整个动作中保持背部平坦，而不是圆形。以缓慢且受控的方式恢复重量。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息一到两分钟。
窄握下拉
- 怎么做：将一个狭窄的平行手柄连接到高架下拉电缆机上。双手相对，将重物直接向下拉向胸部。保持躯干直立，同时稍微拱起背部。在底部位置将肩胛骨挤压在一起，然后返回到起始位置，双臂举过头顶。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间一分钟。
用哑铃进行最佳背部锻炼
并不是每个人都能进入设施齐全的健身房。或者一些举重运动员只是喜欢在家锻炼。出于多种原因，他们也可能倾向于更多的哑铃训练，包括增强身体一侧的弱点。
如果您属于这些类别之一，那么要锻炼出完美的背部，您所需要的只是几对哑铃（或一对可调节的哑铃）和一张长凳。只要有一点创造力和毅力，您就可以用最少的设备轻松建立有效的背部训练计划。
哑铃背部训练
不要误以为您“需要”重型杠铃、下拉训练器、划船机和引体向上杆来训练背部。如果做得正确，全哑铃锻炼仍然可以与任何多器械计划一样有效。只要您特别关注形式和功能，您就会得到所有结果。
交叉卧推哑铃套头衫
- 怎么做：垂直躺在平坦的长凳上，只有上背部接触垫子。你的腹部和头部应该悬挂在长凳的两侧。双脚着地并弯曲双腿，使头部到膝盖保持一条直线。双手交叉握住哑铃，平放在哑铃上，将哑铃支撑在胸部上方。在整个动作中保持手臂轻微弯曲。深呼吸的同时，将重量以弧形向后降低至脑后。当你接近动作底部时，感觉你的背阔肌伸展。呼气时，反向运动，沿同一弧线向上拉动重物。
- 组数和次数： 3 x 12
- 休息时间：组间一分钟。
胸部支撑哑铃划船
- 怎么做：将可调节的长凳设置为低角度（大约 30 度）。脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上。拿一对哑铃，双手相对。将两个重物划到腰部，不要将上半身抬离长凳。在返回到拉伸位置之前挤压顶部。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间一分钟。
单臂哑铃划船
- 怎么做：用一只手抓住哑铃，臀部弯曲，双脚分开与肩同宽。将空着的手放在坚固的表面（例如平的长凳）上以获得支撑。避免弓背。将哑铃拉向腰线，不要扭转背部。在整个运动过程中保持脊柱位置稳定。在顶部挤压背部并控制重量降低。
- 组数和次数： 3 x 8-10
- 休息时间：双方之间不休息。
最适合初学者的背部锻炼
如果您是铁杆比赛的新手，您需要从一开始就完善自己的动作。如果您没有掌握基本知识，过于复杂的程序只会让您感到沮丧，甚至可能受伤。
该例程优先考虑背部的基本运动，并建立初始的力量基础。
回归基础的锻炼
利用您的体重并使身体的每一侧协调一致，将确保您在不需要各种机器或先进技术的情况下建立力量基础。每周进行两次此锻炼，持续至少八周，然后再进行更高级的锻炼。
振奋起来
- 怎么做：用与肩同宽的反手抓住引体向上杆。将身体向上拉，以胸部为主导。当你向上移动时，你的肘部应该越过你的身体两侧。慢慢降低自己。在底部位置保持肘部轻微弯曲。
- 组数和次数：总共 30 次。根据需要做尽可能多的组。
- 休息时间：每组之间两分钟。
两臂哑铃划船
- 怎么做：弯曲臀部，直到躯干几乎与地板平行。以中立握法握住一对哑铃（手掌相对）。将两个重物拉到腹肌两侧。在运动过程中专注于感受背阔肌的收缩。在有控制的情况下降低两个重量。
- 组数和次数： 3 x 12
- 休息时间：组间一分钟。
紧握滑轮划船
- 怎么做：在滑轮划船机上安装紧握平行手柄。坐下来，膝盖稍微弯曲。首先，你的躯干稍微向前倾斜，感受背阔肌的拉伸。当您伸直脊柱并坐直时，将手柄拉向您的腹部。在收缩位置，将肩胛骨挤压在一起。反转动作并在控制下使重量向前移动。
- 组数和次数： 3 x 12
- 休息时间：组间一分钟。
最佳背部力量锻炼
增强纯粹力量的训练是另一回事。纯粹的力量训练是基于表现的，而不是基于视觉的，纯粹的力量训练就是增加重量，完成更多次数。然而，你仍然需要执行良好的形式。仅仅为了额外的次数或更大的重量而举起、摇摆和欺骗重量只会导致受伤。
强健背部的锻炼
这项锻炼可以每周进行一次或两次。因为它注重力量，所以它利用大型多关节举升机，使您能够举起更重的负载。这不是让你的自我做主的借口——在规定的次数范围内，以稳定的形式只举起你能举起的东西。
仅当您能够轻松应对目标次数的当前负荷时才增加。少量增加重量并始终保持良好的姿势。
负重宽握引体向上
- 怎么做：如前所述，进行基本的宽握引体向上，只是这一次您将在腰间挂一条举重带。在不摆动身体的情况下进行受控重复。如果你让你的姿势变得松弛，增加的重量可能会拉伤你的肩膀，所以在整个动作中要注意保持紧张。
- 组数和次数： 3 x 4-6
- 休息时间：组间休息两到三分钟。
硬拉
- 怎么做：将一个加载的杠铃放在地板上。保持背部平坦，蹲下以够到杠铃。正手握在膝盖外侧。开始举重时，沿着小腿向上拉动杠铃，同时保持背部挺直，头部抬起。站起来时，保持杠铃与大腿接触。在整个动作过程中保持脊柱伸直。避免在顶部锁定膝盖。通过反向动作将杠铃放回到地板上。
- 组数和次数： 5 x 4-6
- 休息时间：组间三到五分钟。
彭德利街
- 怎么做： Pendlay划船的动作很像传统的弯腰杠铃划船（前面已经解释过），但有一个明显的区别。每次降低重量时，让杠铃完全放在地板上一秒钟，然后再开始下一次动作。这使您能够在每次重复之间短暂休息来重新组合自己的力量。
- 组数和次数： 4 x 6-8
- 休息时间：组间三分钟。
背部肌肉
总体而言，背部是身体上最大的肌肉群之一。这就是为什么增强背部肌肉可以极大地改变您的整体外观和力量。
背阔肌
背阔肌是背部两侧的“翼状”肌肉，看起来很宽。在下拉、引体向上和划船时，背阔肌的作用是伸展和旋转上臂。
此外，当您的手臂处于固定位置时（例如在硬拉期间），它们可以稳定下背部。
斜方肌
斜方肌是脖子两侧的肉质肌肉。它们还在您的背部从一个肩膀延伸到另一个肩膀，并部分覆盖您的肩胛骨。
你的斜方肌不仅能抬高你的肩膀（以经典的耸肩动作），还能通过向后拉肩膀来缩回你的肩膀。当你的肩胛骨“捏”在一起时，斜方肌的下部就会被高度激活。
菱形
菱形肌相对较小，但同样重要，位于上背部的肌肉。它们连接到肩胛骨（肩胛骨），主要功能是在手臂移动时收缩并稳定肩胛骨。
竖脊肌
竖脊肌或竖脊肌是一对对称的肌肉，沿着脊柱的长度呈长柱状延伸。
它们可以伸展脊柱（向后弯曲）并抵抗脊柱弯曲（向前弯曲）。这就是为什么在负重练习中弓起背部会导致受伤的主要原因——当负荷超出竖脊肌防止屈曲的能力时。当仅在一侧作用时，竖脊肌也会侧向弯曲您的躯干，这在一只手握住重物时可见。
如何热身背部
背部是一个大肌肉群，需要在主要训练之前进行全面的热身。热身不仅让每块肌肉为接下来的工作做好准备，还可以增加整个区域的血流量。
良好的热身还可以让您的神经系统更有效地刺激肌肉纤维收缩，从而产生更多的力量和力量。
从上到下的背部热身
- 高位下拉：在基本下拉站进行宽握距下拉。以全方位的运动进行重复，在底部位置收缩背部并在顶部实现完全伸展。执行两组，每组 15 次。
- 带子拉开：站立，双臂伸展在胸前，手掌向下握住阻力带。将带子拉开时，手臂保持轻微弯曲，直到它接触到您的胸部。保持一秒钟，然后在控制下反转动作。执行两组，每组 15 次。
- 过度伸展：面朝下躺在背部过度伸展机上，将垫子放在臀部上。身体前倾，将上半身降低至伸展位置。恢复直立，保持从脚踝到肩膀的一条直线。进行两组，每组 8 次。
- 俯身侧平举：站立，双脚比肩宽，同时握住一对轻哑铃。腰部向前弯曲，让重物向下延伸。保持背部挺直，手臂保持轻微弯曲。举起两个重物，直到肘部与肩膀在一条直线上，然后在有控制的情况下降低两个重物。进行两组，每组 8 次。
攻击背部
有多种方法可以增强背部肌肉和力量，无论是增强肌肉、增强力量、仅进行哑铃锻炼，还是初学者。无论您的目标是什么，当涉及到背部的复杂性时，必须制定全面的计划。尝试上面的一些锻炼，你会发现你的背部比以前变得更强壮、更大、肌肉更发达。
