过去，健身房里唯一的重量训练选择是器械、杠铃或哑铃。当然，它做得足够好，但举重运动员错过了一种多功能、有效且真正老式的设备，用于增强肌肉、力量、爆发力和体能。

壶铃在世界各地有着数百年的历史，幸运的是，近年来它们在商业健身房中变得越来越普遍。对于任何家庭健身房来说，它们也是一种有效节省空间的选择。虽然壶铃训练确实比哑铃训练需要更多的注意力，但回报是值得付出努力的。

以下是开始您的壶铃体验的最佳练习。您会发现一些不可替代的练习，可以增强爆发力、从头到脚的力量和稳定性，以及任何其他设备无法复制的肌肉锻炼刺激。虽然有些练习需要一对匹配的重量，但有很多伟大的动作只使用一个“铃”。

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲对于任何人来说都是一种非常容易学习如何增加阻力深蹲的方法。这个动作的理念是，你“坐下来深蹲”，重物放在你的身体前面。这在理论上听起来很简单，实际上也确实如此。

高脚杯深蹲

与需要更多肩部活动度和上半身注意力的后蹲相比，该动作更容易学习。高脚杯深蹲可以帮助您感受在深蹲中保持紧张，同时专注于下半身的感觉。它并不严格适合初学者，因为您可以在继续使用杠铃之前先使用您可以使用的最重的壶铃。

如何进行高脚杯深蹲

将壶铃手柄放在胸前。将手掌压向对方，以保持上半身的紧张。保持挺胸，不要让重量拉你前进。将臀部向后推，膝盖向外，然后坐在臀部“内”——不要只是摔倒。

当你的大腿略低于与地面平行时，将你的脚推过地板，然后将自己推回站立位置。在整个重复过程中，保持重量尽可能靠近您的身体，并确保您能够控制重量。

高脚杯深蹲的好处

• 高脚杯深蹲是增强腿部和核心力量的好方法。


• 高脚杯深蹲可以让您掌握深蹲技术，增强灵活性，并随着时间的推移逐渐进步。


• 高脚杯深蹲对于无法使用 35 或 45 磅杠铃深蹲的举重运动员来说是理想的选择。

壶铃硬拉

壶铃硬拉是学习硬拉技术和增强相关肌肉的好方法，无需在杠铃上施加 65 至 135 磅的重量。很多时候，硬拉与举重运动员移动数百磅（和数百磅）有关，但“硬拉”只是一种从臀部铰接并有效地从地面拿起重量的方法。

壶铃硬拉

壶铃硬拉可以帮助您了解如何在锻炼过程中打开背阔肌，从而提高上半身的稳定性和拉力过程中的力量。该练习还可以锻炼髋部铰链的运动模式，以提高技术。

如何进行壶铃硬拉

双脚分开略宽于臀部距离，双脚之间放一个壶铃。将臀部向后推，并将上半身向前倾斜。用双手握住顶部壶铃手柄。您的躯干应略高于地面，与地面平行，胸部高于臀部线。保持双臂伸直，感受背阔肌（肋骨后面的背部两侧的肌肉）的紧张感。将肩膀拉离耳朵。

稍微弯曲膝盖并深呼吸以支撑核心（保持张力和位置）。穿过地板，向前推动臀部并向后拉肩膀，站起来。在最高位置时不要向后倾斜太多，否则你会将注意力转移到下背部。

站直后，将臀部向后推至身后，并保持重心靠近腿部，从而下降。解锁膝盖并用壶铃“找到地板”。请记住，“硬拉”意味着在地板上完全停止。每次重物落地时，呼吸并重置你的位置。

壶铃硬拉的好处

• 硬拉是日常生活中的一项功能性动作，无论是拿起洗衣篮、你的孩子、沉重的购物袋还是沙发的一端。壶铃硬拉教导如何安全地将重量保持在身体附近，同时有效地从地板上举起。


• 这项练习可以增强腿部、背部、肩膀、核心肌群和握力。

农民携带

农夫行走，也称为农夫行走，是同时增强力量和耐力的最有效方法之一。它还可以锻炼身体的几乎每个部位，从核心和握力到肩膀和小腿。

壶铃农民步行

如果您曾经从车上拎过一个以上的杂货袋到家里，那么您就已经完成了农民的搬运工作。我们的目标是安全地将零食带回家，对吧？在健身房，目标是控制负重，因此，当您考虑到这一点时，农夫负重是一项功能性练习，可以确保您的杂货安全。无论如何，我们的想法是在手持重物并保持良好姿势和控制重量的同时行走总距离或时间。

如何进行农民的携带

双脚分开站立，与臀部的距离大致相同，每只脚外侧放一个壶铃。将臀部向后倾斜，将肩膀拉离耳朵，拿起壶铃时感受背阔肌的紧张。这应该提醒你做硬拉，因为确实如此。唯一的区别是在每个臀部附近都有一个重量，而不是在身体中心线有一个重量。你不需要立即放下重量，而是进行简单的散步。

主要重点是控制行走时的重量。专注于保持身体保持良好对齐，肩膀在肌肉紧张的情况下向后拉，以防止重物摆动。如果您发现自己失去平衡，则可能无法控制壶铃。当你达到你的距离或时间后，以起始姿势站立，将臀部向后倾斜，并将重物放在地板上。

农民携带的好处

• 从功能性力量的角度来看，农夫背负器非常适用于生活，安全有效地在手臂距离的情况下移动重物。


• 该练习对于增强核心力量和握力非常有效。


• 这种全身运动还比在跑步机上行走等低强度有氧运动更有效地增强耐力和调节能力。

大猩猩行

这个运动是强大的，说实话，也很有趣。大猩猩划船类似于弯腰哑铃划船，但不是用一只手臂压在长凳上，而是使用相反的重量来产生力量和稳定性。

带壶铃的大猩猩划船

这种行的变化有助于加强良好的髋关节铰链模式。它要求您将下背部和核心保持在强有力的位置，否则您会发现实际划船变得更加困难。宽站距还可以减少下背部压力，对于经常出现背部问题的举重运动员来说是一个不错的选择。

如何做大猩猩划船

双脚张开站立，将一对壶铃放在身体中心的地面上。臀部向前弯曲，蹲下，手掌相对握住哑铃。向下压其中一个壶铃，同时将另一个壶铃拉向腰部。拉和推时不要让上半身旋转。您可以在每次重复时交替拉动一侧，也可以在切换之前在所有重复次数中坚持一侧。

这个动作要有力地完成，而不是缓慢地完成。如果你很难在背部不圆的情况下保持铰链位置，请将壶铃抬高到更高的位置。这将通过减少运动范围来减轻腿筋和下背部的压力。

大猩猩行的好处

• 大猩猩划船是一种有效的划船变式，有利于增强力量和肌肉。


• 与更注重背阔肌的划船相比，这个动作整合了你的整个身体，利用你的腿和核心来保持稳定性。


• 与其他划船运动相比，核心接合和身体位置可减少腰部压力。

壶铃光环

光环是你能做的最完整的肩部练习之一。好处包括力量、灵活性和稳定性。光环用途广泛，可以在锻炼期间进行，也可以作为热身的一部分进行。

站立壶铃光环

您可以通过调整铃在手中的位置、每次重复时交替方向或一次执行一个方向，或者将姿势从站立改为跪着，来使动作变得更容易或更难。

如何做壶铃光环

站立，抓住壶铃的侧面手柄，拇指放在脸前。想象一下实际的光环 - 光环是您头上的一个圆圈，因此请在您的视线周围创建一个圆周运动。当您将重量转移到头部一侧时，开始将壶铃的底部朝天花板方向转动。

当它在你的后脑勺移动时，壶铃的底部应该面向天花板，你的肘部指向天空。当重物完成围绕您头部的一圈时，旋转重物的底部以面向地板。您应该再次处于起始位置。

不要让你的头向前移动。从肩膀而不是颈部获取运动范围。假装你从胸部以下被困在水泥里。这将有助于你的核心稳定性。

壶铃光环的好处

• 光环有效地建立核心稳定性和上半身的灵活性3。


• 肩膀和上背部的运动范围非常大，使其成为通过解决肩胛骨稳定性和活动性来改善关节健康的理想练习。


• 该练习可以通过几种基本变化进行，以便具有不同能力和经验水平的人都可以进行。

前架反向弓步

所有弓步都是困难的，但前架反向弓步（有时称为后弓步）是额外的困难级别。进行这种“下半身练习”需要大量的核心和中背部力量，因为在运动过程中你必须将壶铃保持在胸部附近。

2KB 反向弓步

前架反向弓箭步的美妙之处在于，您可以在完成腿部训练的同时也训练上半身和核心肌群。用一个壶铃进行练习会进一步增加核心挑战，因为你需要稳定你的躯干，以免被一侧拉低。

如何进行前架反向弓步

站立，握住一对壶铃，与肩同高，指关节接触或相当靠近。想象一下双手实际上没有交扣的经典祈祷姿势。这是“前架”位置。

向后迈出一只脚，弯曲前腿并将后膝盖向地板方向降低，同时稍微铰接臀部。用膝盖轻轻擦过地板——不要只是将膝盖放在地上。专注于保持躯干强壮，挺胸，将指关节指向天空。当你的腿擦过地面后，通过前腿向上推，后腿仅稍微提供帮助。您可以用一条腿继续所有重复，也可以交替进行。

前架反向弓步的好处

• 前架位置为反向弓步增加了一大核心力量元素，尤其是在用一只手臂而不是两只手臂负重的情况下。


• 在这个动作中，你的上背部、肩膀和手臂也将面临支撑重量的挑战。


• 当您达到深弓步位置时，前架反向弓步有助于增强下半身的力量和灵活性，拉伸后腿的髋屈肌并加强前腿的股四头肌、腿筋和臀肌。

前架推压机

基本的过头推举很常见，但前架推举则完全不同。你可以用壶铃以缓慢且受控的方式进行标准的过顶推举，但是当你添加前架位置和下半身推力时，你现在已经创建了一个相对不稳定的环境，你必须非常努力地控制。

双壶铃推举（演示）

通过使用腿部驱动，您可以挑战您的核心，将力量从下半身转移到肩膀。您还可以使用相对较重的重量，这可以增强力量和爆发力。

如何进行前架推举

将一对壶铃放在前架位置 - 放在你的脸前面，手掌相对。弯曲膝盖，稍微坐下，同时保持挺胸。从这个位置开始，快速站直并举起重物。想象一下你正在跳跃，以产生足够的力量穿过地板并将重物发送到天花板。

因为你会产生很大的力量，所以你需要确保你的肩膀处于稳定的位置，以承受顶部的重量。当你锁定头顶的重量时，收紧你的核心。一旦你在顶部稳定了重量，当你再次坐下来“捕捉”向下的力量时，将它们降低到你的胸部。向上打拳重复该动作。

前架推压机的优点

• 由于重心偏移以及壶铃在手和手臂上的位置，壶铃比哑铃更不稳定。这会为每次重复增加核心力量和肩部稳定性，因为你必须更加努力地控制头顶的重量。


• 前架推举可以比严格推举更重的重量，这有助于提高力量和力量发展。


• 结合腿部驱动使前架推举成为一种全身运动，创造出更有效的体能运动。

手提箱硬拉和携带

这个动作与农民的搬运类似，只不过你练习的是搬运行李，而不是搬运杂货。仅使用一个壶铃会对身体的一侧产生拉力，迫使您的核心，特别是腹部两侧的斜肌，格外努力地保持直立。

单臂手提箱硬拉

手提箱硬拉是标准壶铃硬拉的单臂核心强化变体。手提箱式携带是农夫携带的单臂、核心密集型变体。将两者结合起来可以进行有效的锻炼，以增强全身力量和强大的支撑性核心。

如何进行手提箱硬拉和搬运

站立，将一个壶铃放在脚旁边的地板上。将臀部向后倾斜，稍微弯曲双腿，手掌朝向腿部抓住重量。将肩膀拉离耳朵，并在肩膀上产生紧张感。当你穿过地板并拿起重量时，保持背部中立和肩膀水平。步行总距离或时间。

当你走路的时候，你会感觉有点不平衡，但这就是重点。用你的核心来对抗它。用力挤压空着的那只手，以帮助产生张力并防止重量将您拉向一侧。完成一组动作后，将臀部向后倾斜，将重物放在地板上，然后用另一只手重复该动作。

手提箱硬拉和携带的好处

• 手提箱硬拉和提举可以解决自然不对称问题，并通过提高核心稳定性来帮助降低受伤风险。


• 单侧负载功能强大，可以让身体为现实世界的场景做好准备，从遛一只精力充沛的狗到将孩子抱在臀部。

壶铃清洁

这是一个动态而有力的动作，只有正确完成时才会感觉良好。当动作做错时，它会通过擦伤你的手腕和前臂来告诉你这是错误的——并不是所有的练习都会这样回应你，但壶铃高翻肯定会。

单臂壶铃高翻

翻站是一项基本练习，可以增强你的壶铃到达前架位置的力量，因此学习它对你的推举、深蹲、弓步等都有好处。

如何清洁壶铃

将壶铃放在双脚之间，双脚分开略宽于臀部宽度，将臀部向后推。弯曲膝盖，将一只手放在铃上，掌心向下。确保你的胸部挺起，这样你就可以看向前方——你不想看着地板或门铃。向上行驶，将重量从地板上拉下来。当它到达你的臀部时，开始转动你的手，这样重量就会落在前架位置。

重要的是：你不应该用手臂做太多的拉动。当然有一些，但将重量从地面转移到胸部高度的大部分力量来自臀部。你几乎是用臀部的大量动力和力量将重量“扔”到天空，然后将其引导到前架位置。

一些关键的技巧是不要太快地离开地面，这样你就可以收集足够的力量。另外，当铃转动时，放松你的手，以便更顺畅地转动并减少老茧。壶铃翻举确实需要大量练习才能顺利举起，因此最好从轻量开始，然后慢慢增加重量。

壶铃清洁的好处

• 壶铃高翻是一种非常有效的爆发力练习。


• 在进行深蹲、弓步、推举或类似练习之前，翻站是将壶铃移至前架位置的最有效方法。


• 作为一项全身运动，它是训练有氧运动和体能训练的绝佳方式，同时针对腿部、核心和上背部。

壶铃摇摆

壶铃摆动可能是最受欢迎的壶铃练习，并且有很多充分的理由。它们是最好的髋部伸展练习之一，针对的是臀肌和腿筋。它们功能强大，有趣，而且是非传统的有氧运动。

因为你的臀部和臀肌是你身体中最强壮的肌肉，所以当你使用适当的动力、力量和位置时，你可以挥动比你意识到的更多的重量。

如何进行壶铃摆动

开始站在壶铃后面约一英尺处，双脚分开的距离大于臀部的距离。您的身体应处于铰接位置，双手掌心向下放在铃上。想象一下在你身后徒步旅行。保持挺胸，深吸一口气，然后将壶铃“抬高”到腿后。一旦壶铃达到最高点，积极地向前推动臀部并达到站立位置，同时壶铃在您面前向前摆动至大约胸部高度。不要用手臂举起壶铃。保持双臂放松。

想象一下弹弓。当您将重量拉回来时，您会向后拉动吊带，一旦释放吊带，重量就会向前猛冲。在这种情况下，您将引导它向前并稍微向上。一旦壶铃到达您面前的最大高度，就主动将其通过双腿向下拉，但距离臀部比膝盖更近。一句生动但令人难忘的谚语是“拇指插在屁股上”。保持铃高且靠近双腿之间，以产生最大的力量。当铃铛向上摆动时，请确保您已完全伸展臀部，不要向后倾斜或过度伸展下背部。

壶铃摇摆的好处

• 壶铃摆动是改变有氧运动的好方法。


• 秋千可以增强爆发力和力量。


• 这些动作对于瞄准臀肌和训练髋部伸展非常有效，这有利于运动能力、运动表现和肌肉生长。

壶铃高跪平板支撑

您是否厌倦了平板支撑并且还需要锻炼肩膀的灵活性？这是解决方案。有很多方法可以锻炼你的核心和抵抗运动的静态练习，例如基本的平板支撑，非常有助于建立稳定性。

高跪平板支撑

这个高跪式平板支撑也很棒，因为你可以同时锻炼髋部伸展和肩部活动能力。壶铃高跪板是将我们的脊柱保持在中立位置的好方法，这将转化为许多其他练习。

如何做壶铃高跪平板支撑

“高跪”姿势是指双膝着地，大腿朝向天花板，而不是坐在脚跟上。双手放在身后抓住壶铃的手柄。您的手掌将背向您的身体，并且您需要尽可能保持手臂伸直。

积极伸展（伸直）臀部，并使肋骨在腰部正上方对齐。尽量不要让壶铃靠在你的身上。你不必把它拉得很远，但你要保持活跃，并用你的肩膀和手臂进行这个握持。

壶铃高位跪式平板支撑的好处

• 这项练习是打开胸部和肩膀、提高灵活性和伸展上半身的好方法。


• 如果您由于手腕或肘部问题而无法进行基本的平板支撑，这是一个很好的选择。

土耳其起床

土耳其起立是一项集力量、稳定性和灵活性于一体的练习。它可以分解为仰卧起坐、蟹桥、弓步、过头支撑……有很多内容。主要思想是，您开始躺在地上，将重物锁定在头顶上，然后必须移动到站立位置。

28 公斤/60 磅 土耳其起床

这是一个大而复杂的运动，分为一步一步的过程。重点是保持肩膀处于稳定位置，以便重量始终保持垂直于地面。即使从体重开始，手上没有任何重量，对某些人来说也可能具有挑战性。

如何做土耳其起床

仰卧，右脚平放在地板上，右膝弯曲成 90 度，左腿伸直。你的右臂开始直接锁定在胸部上方，手中握有壶铃。你的左臂以与左腿相同的角度向一侧伸出。看着重量并将手臂压离身体，将右脚推入地板并用左肘支撑。

继续将左臂按在地板上，然后抬起那只手的手掌。保持肩膀成一直线。将臀部向上推向天空，左腿伸直。左手掌和右脚用力，将左腿置于身体下方，形成跪姿。

将膝盖放在地上，将左手掌离开地板，并向侧面伸展手臂以保持平衡。将双腿压入站立位置。这是起立的最高点——一次重复的中点。稳定锁在头顶的壶铃并支撑你的核心。

左腿向后退至半跪（弓步）位置。当你向左侧倾斜时，将臀部向后倾斜，并将左手掌放在地上。将左腿伸直至前方位置。弯曲左臂并降低至前臂，然后慢慢将自己放平至背部。您应该以相同的起始位置结束，将壶铃直接锁定在胸部上方。将重物换到另一只手上并重复。

土耳其起床的好处

• 土耳其起立确实是一项全身运动。这可以说是您在健身房中可以做的最复杂的运动，并且一切都很顺利，正如您从如何进行锻炼的超长步骤中可以看出的那样


• 该运动锻炼肩部稳定性和灵活性、下半身稳定性和力量以及核心力量。

壶铃训练的好处

壶铃可用于各种力量练习，就像使用哑铃一样。最大的区别是由于壶铃的形状和握持方式而导致的重量分布。壶铃的偏移尺寸可以使许多练习比使用哑铃的类似运动更具挑战性。

几乎所有壶铃练习的另一个主要优点是您可以轻松地从一个动作转移到另一个动作。例如，您可以顺利地从壶铃摆动过渡到高翻，再到借力推举，再到前架反向弓箭步，而无需放下重量。

这种类型的锻炼流程类似于使用超级组，是训练多个肌肉群并保持高水平持续张力的有效方法。

如何制定壶铃练习计划

壶铃通常用于增强原始力量的力量，因为它们可以爆发性地使用，但重量相对有限。最流行的例子之一是壶铃摆动。这是一种强有力的运动，最好用壶铃而不是哑铃或自制的类似壶铃的临时替代品来完成。

壶铃练习可以融入任何传统的锻炼中，并与标准练习混合。例如，在肩部锻炼期间，在哑铃侧平举之前进行前架推举。

您还可以为需要最少设备的计划创建仅壶铃锻炼。例如，将高脚杯深蹲、摆动和前架反向弓步作为完整的腿部锻炼。您还可以进行强烈而有效的有氧运动，先进行农夫抱举，然后进行土耳其起立。

如何用壶铃热身

由于壶铃在健身房中几乎不占任何空间，因此它是在任何锻炼之前快速有效热身的关键。将多项练习串联起来，每次重复进行多次，可能是让您的整个身体为任何训练课程做好准备的理想方法。尝试这个简单的电路：

• 不负重的土耳其起立：平躺在地上，手举到天花板上。滚到另一侧，支撑自己，将不工作的手臂的腿向后摆动，然后站起来。始终保持您的手完全垂直。反转该过程，躺回原处，然后用另一只手臂重复该过程。在进行下一个练习之前，每侧执行两次。


• 高脚杯深蹲：双手握住壶铃放在胸前。将肩膀向后拉，启动核心肌群，然后坐回臀部。尽可能下降，旨在每次重复时增加深度。在进行下一次重复之前执行五次重复。


• 壶铃清洁：一只手握住壶铃，将其挂在靠近膝盖的两腿之间。臀部向前倾斜并稍微弯曲膝盖。向上爆发，同时将重量拉至肩部水平。弯曲你的手臂，用弯曲的腿“抓住”重量。直立并重置，然后将重物降低至起始位置。在进行下一个练习之前，每只手臂重复进行 3 次。


• 前架推举：从肩部水平的壶铃开始。弯曲双腿并稍微坐下，然后快速站起来，同时将头顶的重量压至完全锁定。将铃铛降低至肩部高度，然后用弯曲的腿“抓住”它。在重复第一个练习之前，每只手臂重复三次。总共执行三个电路。

一响钟声，无尽结果

一个多世纪以来，壶铃在全世界范围内得到广泛使用，这是有原因的。无需设备齐全的健身房，您就可以训练整个身体的力量、肌肉、灵活性和体能。壶铃训练可能看起来很复杂、艰巨，甚至令人生畏。但事实并非如此。所需要的只是耐心、练习和正确的指导。您刚刚获得了最后一块，但前两块取决于您。