大二头肌。对于一些举重运动员来说，这是最终的举重目标。没有在比赛中赢得金牌，也没有举起数百磅的重物。只是制作一些引人注目的袖子伸展器。坦率地说，这并没有什么问题。
尽管最近流行功能训练、障碍赛或以表现为导向的锻炼，但改变体质以适应自己的目标，为了肌肉而锻炼肌肉，仍然是完全可以接受的。不要介意直接训练二头肌有助于关节健康，并且实际上可能会提高许多举重动作的表现。因此，本着让手臂变粗的精神，这里有一些增长二头肌的最佳方法。
作弊弯举
进行作弊弯举就是以正确的理由做错误的事情。与严格的杠铃弯举不同，杠铃弯举本身就很有效，而是故意使用一些身体英语将大重量推到顶部位置，然后控制偏心（负向或降低阶段）。
偏心杠铃弯举秘籍 健身特立独行者在线教练
如何做欺骗弯举
站立时，反手握住杠铃，与肩同宽。稍微弯曲膝盖，将臀部推向身后的墙壁。保持背部挺直，将杠铃沿着大腿向下滑动。用力挺直身体，同时将重量卷曲至下巴水平。将腹肌支撑在最高位置，然后慢慢降低重量。伸直手臂时，将肘部固定在身体两侧。
每次重复都重复整个过程。一定要用你的腿和臀部来推动重量，而不仅仅是你的臀部和下背部。每次重复时大约需要三秒钟或更长时间来降低重量。
作弊弯举的好处
- 髋部驱动和增加的肌肉募集允许使用相对较重的重量，这有助于增强体形和力量。
- 缓慢降低重量比快速降低重量更有助于锻炼肌肉。
EZ 杠铃弯举
EZ 杆允许半旋后（成角度）握把，这可以减少许多举重运动员在直杠铃上使用完全旋后（手掌向上）握把时造成的手腕压力。手部位置的变化也会比直杆激活更多的前臂肌肉组织，从而影响肌肉募集。
弯举 - 站立 - EZ Bar - 中等握力 - 半仰卧 | KILO 练习演示
EZ-bar 的多个部分还允许您轻松地将握距宽度从“宽”更改为“中等”到“紧密”。握力宽度会影响你的有效运动范围，从而影响肌肉的激活。
如何进行 EZ 杠弯举
站立时与肩同宽，反手握住杠铃。将肩膀向后拉并保持躯干直立。稍微弯曲膝盖，将站姿设置为舒适的宽度。当你将重量卷曲到肩膀前面时，保持肘部不动。在将重量降低到完全伸展之前先暂停一下。
EZ-杠弯举的好处
- 与许多其他二头肌练习相比，EZ 杆可增加肱桡肌的激活。
- 成角度的手部位置可减轻腕关节的压力，使行动不便或关节有问题的举重运动员练习时更加舒适。
振奋起来
许多举重运动员认为引体向上主要是一种背部练习，但旋后（手掌向上）握力可以极大地增加练习过程中二头肌的募集。这使得它成为以二头肌为重点的锻炼的理想选择，特别是在它之前或之后进行额外的直接二头肌训练以增加肌肉的累积疲劳时。
严格的引体向上演示
通过翻转你的握力，你可以增加二头肌在运动过程中发挥作用的杠杆作用，这会给它们带来更多的直接压力，而对较大的背部肌肉施加的压力相对较小。
如何做引体向上
抓住一个过头引体向上杆，握距与肩同宽，掌心向上。让你的身体由伸直的手臂支撑。将身体拉向杠铃时，将肩胛骨捏在一起。保持颈部处于中立位置，避免将下巴伸向杠铃杆。当您的嘴与杠铃大致齐平时，短暂停顿，然后将身体降低至完全伸展。
引体向上的好处
- 引体向上是相对较少的复合（多关节）练习之一，主要锻炼二头肌。复合动作对于增强力量和体型非常有效
- 与其他二头肌练习相比，这种运动允许使用潜在的重物，这对于增强尺寸和力量是有益的。
交替旋后弯举
这项练习对经典的哑铃弯举进行了改变——完全是双关语——以增加肌肉的募集。当你弯举哑铃时，手的旋后或旋转可以激活额外的手臂肌肉，并最大限度地锻炼二头肌。
W8TRAIN 锻炼指数：旋后哑铃弯举 - 通过全方位 DB 运动打造更大的二头肌
每次重复都会使您的手臂进行大范围的运动并通过将手腕从中立位置旋转到完全旋后（手掌向上）的位置来完成肌肉收缩，从而最大程度地募集二头肌和前臂的肌肉。
如何做交替旋后弯举
站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向臀部。向上弯曲一只手臂，将拇指保持在中立位置。当你的手经过腹部高度时，开始旋转到掌心向上的位置，同时继续卷曲。在顶部位置，您的小指应略高于食指。反转动作以降低重量，然后用另一只手臂重复该动作。
交替旋后弯举的好处
- 二头肌在使前臂旋后以及弯曲手臂方面发挥着重要作用。这是极少数专门结合旋后功能的练习之一，可增强二头肌的整体激活。
- 在练习的初始部分使用中立握法可以锻炼肱肌和肱桡肌，使交替旋后弯举成为训练二头肌和前臂的有效方法。
- 交替手臂并单侧进行动作（一次卷曲一只手臂）可以让您使用比同时卷曲两个哑铃稍重的重量。
杠铃蜘蛛弯举
杠铃蜘蛛弯举从独特的角度锻炼二头肌，以提供不同的训练刺激。这本质上是“反向上斜弯举”，因为它需要胸部朝下躺在上斜长凳上，并让手臂垂直下垂。
蜘蛛弯举杠铃
如何做杠铃蜘蛛弯举
将上斜凳设置为低至中等角度，大约 30 或 45 度。将胸部放在长凳上，同时握住杠铃，反握（掌心向上），握距与肩同宽。让你的手臂伸直垂向地面。弯举重物，肩膀不要移动。当重量移动时，你的上臂和肘部应保持指向地面。在顶部位置短暂暂停以最大化峰值收缩。有控制地缓慢下降，避免摆动重物。
杠铃蜘蛛弯举的好处
- 由于上臂相对于躯干的位置，二头肌的短头比长头受到的募集相对更多。长头参与肩关节的工作，由于直接垂下，肩关节基本上“固定”。
- 由于长凳的角度和重量对抗重力的杠杆作用，杠铃蜘蛛弯举会产生极强的峰值收缩。这可以帮助许多举重运动员改善二头肌的思维与肌肉联系，最终有利于肌肉生长。
上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举是一项经典的健美运动，以其独特的角度而闻名，它可以使二头肌和肩膀处于伸展位置，并增加二头肌长头的募集。
上斜哑铃弯举
虽然伸展姿势对于上斜弯举来说至关重要，但它可能会给您的肩关节带来压力。您可以根据需要调整倾斜度，更高或更低，以适应您自己的移动性和灵活性。关键是保持长凳与头部、肩胛骨和下背部的接触，以确保倾斜的位置。
如何做上斜哑铃弯举
仰卧在倾斜度约为 45 度的长凳上，每只手各握一个哑铃。在整个动作过程中，保持头部、肩膀和尾骨靠在长凳上。伸直手臂并向前旋转手掌。将两个重物向二头肌卷曲时，保持手掌朝上。您的肘部应保持指向地板，并且不应向前移动。慢慢降低重量至完全伸展。
上斜哑铃弯举的好处
- 以独特的角度、倾斜的位置训练二头肌，比进行彼此过于相似的练习更能促进肌肉生长。
- 上斜哑铃弯举使肩部处于伸展位置。由于二头肌的长头越过肩关节并参与肩部屈曲，因此这种弯举变式更强调长头而不是短头。
- 手臂的伸展位置有助于改善肩部活动度和二头肌肌腱的强度。
单臂传教士弯举
杠铃或 EZ 杠牧师弯举是一种经过时间考验的肌肉锻炼方法，但一次只用一只手臂进行练习可以让您更加专注于肌肉。单侧（单侧）训练将改善肌肉募集，并比杠铃练习更强调每只手臂。
单臂哑铃传教士弯举
上臂支撑和固定肩部位置削弱了二头肌长头的作用，增加了短头的募集。
如何做单臂传教士弯举
首先将哑铃卷曲到肩膀上，手掌朝向身体。将胸部压在牧师弯举凳的平坦一侧，并将双腋下紧贴在垫子上。将肘部和三头肌放在长凳的倾斜一侧，使哑铃保持在顶部位置。慢慢降低重量时，保持掌心向上的握力。当你的手臂几乎伸直时，将哑铃卷回到起始位置。
单臂传教士弯举的好处
- 牧师弯举凳支撑上臂，强化严格的技术并限制作弊或冲力。
- 单臂牧师弯举强调二头肌的短头。
- 单侧运动允许举重者通过单独关注每只手臂来解决手臂之间常见的肌肉不对称问题。
单臂低弯举
与依靠重力和杠杆作用提供阻力的杠铃或哑铃相比，低绳滑轮使二头肌处于恒定的张力下。这使得电缆能够提供更长的紧张时间和更强的肌肉锻炼刺激。
电缆背对卷曲
单臂低电缆卷曲可以面向电缆堆或背对电缆堆进行。背对着二头肌会得到更大的拉伸，类似于上斜弯举，这是更有效的选择。
如何进行单臂低弯举
攻击低电缆滑轮的单个手柄。抓住把手，背对配重片，然后向前迈一两小步。掌心向上，手放在身体两侧，伸直的手臂应该被重量轻微地“拉”到躯干后面。保持肘部不动，同时将手柄向肩膀卷曲。从最高位置开始，完全伸直手臂，然后再重复下一次。
单臂低弯举的好处
- 这种绳索弯举的变化使肌肉处于持续的肌肉紧张状态，从而促进肌肉生长。
- 长时间的紧张和大范围的运动使得该练习在相对较轻的重量下非常有效，使其成为关节不能承受重负荷的举重运动员的理想选择。
集中弯举
集中弯举是一种经典的二头肌练习，通常是初学者在没有正式指导的情况下本能地进行的。这是一种非常有效的方式来瞄准二头肌，同时尽量减少其他肌肉的募集。
集中卷曲
集中弯举的设置使您能够在每组中正确地集中于工作手臂。该动作不仅一次严格由一只手臂执行，而且每次重复时您都会直接观察肌肉的收缩和伸展。
如何进行集中弯举
一只手拿着哑铃，坐在长凳或椅子上，双脚的距离超出肩宽。将工作臂的三头肌支撑在同侧膝盖附近。将重量卷向脸部，同时保持掌心向上的握力。不要让你的腿或躯干将重物向上摆动。慢慢降低重量以完成伸展。
集中弯举的好处
- 这项练习非常适合使用“触摸训练”技术——在每次重复过程中用不工作的手触摸工作肌肉。这可以改善思维与肌肉的联系，并可能促进肌肉生长。
- 由于支撑姿势和手臂支撑，这种运动允许严格的锻炼表现，几乎没有动量。
- 集中弯举可以实现与标准哑铃弯举不同的变化，而无需额外的设备，例如牧师弯举凳或电缆滑轮。
佐特曼弯举
佐特曼弯举以美国大力士乔治·佐特曼的名字命名，通过各种动作锻炼二头肌和前臂，以最大限度地招募肌肉。它结合了标准哑铃弯举和反向弯举，同时测试和建立手腕灵活性。
交替佐特曼卷发
如果你能做到必要的协调（这比一边揉肚子一边拍头要简单），那么你就可以通过这种有效的动作锻炼出更大、更强的手臂。
如何做佐特曼弯举
站立，双手各握一个哑铃，放在身体两侧。将一只手臂掌心向上向肩膀弯曲。在顶部位置，手掌向下旋转您的手，并将重量降低到完全伸展。接下来，将另一只手掌心向上卷向肩膀，然后将其掌心向下旋转以进行下降阶段。当您对基本动作感到满意时，目标是同时移动手臂 - 抬起一只手掌心向上，同时放下另一只手掌心向下。
佐特曼弯举的好处
- 佐特曼弯举在练习的多个阶段中都会招募手臂的多个肌肉，包括二头肌、肱肌和肱桡肌。
- 不同的手部位置以及旋后和旋前（分别向上和向下转动手掌）的使用将有助于建立手腕的整体灵活性，并可能改善手腕和肘部的健康。
锤式弯举
对标准哑铃弯举的这种简单调整可以增加前臂肌肉的募集，使您能够移动相对较重的重量，并增强握力。
站立锤式弯举
竖起大拇指的姿势强调肱肌、肱桡肌以及二头肌，使其成为训练前臂和上臂的有效方法。
如何做锤式弯举
站立，双手握住一对哑铃放在身体两侧，双手朝向臀部。将两个哑铃向上弯向肩膀，同时保持大拇指向上。当你将重量带到顶部位置时，让你的肘部稍微向前移动——这可以增加整体肌肉的募集。在降低至完全伸展之前短暂停顿。
锤式弯举的好处
- 与任何手掌向上弯举相比，锤式弯举可以让您举起更重的重量，这有利于增加尺寸和力量。
- 中立握法手部位置强调肱肌和肱桡肌，而在其他二头肌弯举动作中，这些肌群并没有得到显着的调动。
EZ-Bar 反向弯举
EZ-bar 反向弯举具有标准 EZ-bar 弯举的许多优点 - 减少手腕压力和用于调节握距宽度的一致规格 - 并且由于成角度的手掌向下握距，它可以更好地募集前臂肌肉。
EZ 杠铃反向弯举
半旋前（部分掌心向下）握法可增加肱肌、肱桡肌和腕伸肌的激活，同时募集二头肌。这使得该运动成为训练下臂的非常有效的方式。
如何进行 EZ-Bar 反向弯举
站立时与肩同宽，掌心向下握住杠铃。将肩膀向后拉并保持躯干直立。稍微弯曲膝盖，将站姿设置为舒适的宽度。当你将重量卷曲到肩膀前面时，保持肘部不动。在将重量降低到完全伸展之前先暂停一下。
您可能会发现使用无拇指或“假”握法进行练习会更舒服，将拇指放在食指旁边，而不是将其缠绕在杠铃上。这项技术需要更大的握力，因为你在整个运动过程中用力挤压杠铃。
EZ-Bar 反向弯举的好处
- 与旋后（掌心向上）的二头肌练习相比，使用 EZ 杆和主要旋前（正手或掌心向下）握法的组合可显着增加肱肌、肱桡肌和前臂的激活。
- 成角度的手部位置可减轻腕关节的压力，使行动不便或关节有问题的举重运动员练习时更加舒适。
二头肌
这听起来有悖常理，但“二头肌”实际上并不只是由二头肌组成。上臂和下臂中的几块密切相关的肌肉需要得到锻炼，才能形成漂亮的二头肌。
肱二头肌
上臂前部的主要二头肌由两个一起工作的头组成。二头肌的短头，有时称为“内头”，从肘部附近延伸到上臂顶部。长头，有时称为“外头”，从肘部延伸到肩关节并附着在肩胛骨上。
众所周知，二头肌可以弯曲肘部，但它们也可以使手腕和前臂内旋和外旋，即上下转动手掌。这就是为什么像交替旋后弯举这样的练习会导致更强的肌肉收缩和更大的整体生长的原因之一。
肱桡肌
肱桡肌沿着前臂的拇指侧从手腕区域延伸到二头肌的下部。卷曲时，尤其是当手处于中立（拇指向上）位置时，它会被严重激活。肱桡肌还在旋后或旋前期间和之后稳定前臂肌肉中发挥作用。
肱肌
这种经常被低估的肌肉实际上位于二头肌“下方”，靠近肘关节。当肱肌增大时，它具有“抬起”二头肌的作用，使其显得更大。当使用中立握法时，肱肌成为主要的手臂屈肌，这就是为什么像锤式弯举这样的动作可以有效地瞄准它。
前臂
腕屈肌和腕伸肌分别位于前臂的下部和上部，主要负责在腕关节处抬起手。在大多数二头肌弯举变化过程中，这些肌肉通常会受到静态训练，以稳定手和手腕。
然而，像佐特曼弯举或欺骗弯举这样的练习可能会因为涉及更动态的举重技术而更显着地募集屈肌或伸肌。
你应该多久训练一次二头肌
直接二头肌训练将成为您的具体目标和整体训练分配的一个因素。两种有效的方法是在训练较大的身体部位后立即进行适量的二头肌训练，或者更频繁地进行少量的二头肌训练。
因为几乎所有背部训练都会调动你的二头肌，所以以两到三次二头肌训练结束背部训练（每次训练 2 到 4 组，每组 8 到 12 次）是充分耗尽二头肌的有效方法。
通过这种方法，练习应该尽可能多样化。例如，进行作弊弯举、EZ 杠弯举和单臂钢丝弯举都会用类似的刺激来训练二头肌。进行 EZ 杠弯举、上斜弯举和佐特曼弯举将提供更多的多样性、增加肌肉募集和更强的生长刺激。
一种有效的替代方法是在每周三到五天的锻炼结束时进行二头肌锻炼，每次二到三组，每组六到 15 次。通过这种高频方法，您的二头肌可以经常得到训练，但低训练量可以实现最佳的恢复和生长。
每次锻炼的训练量较低还可以防止二头肌疲劳干扰您对其他身体部位的其他训练。为了使这种方法最有效，请在每次锻炼中使用不同的练习和/或不同的组数/次数方案。例如，在第一次训练中进行四组六次的欺骗弯举，在下一次训练中进行三组八次的单臂牧师弯举，在下一次训练中进行三组八次的锤式弯举等。
如何进行二头肌训练
最大化二头肌生长的一个基本要素是在单次锻炼或整个一周中使用各种手部位置和手臂角度进行训练。这将优化主要手臂屈肌（二头肌长头、二头肌短头、肱肌和肱桡肌）的整体肌肉募集和平衡激活。
一定要结合“经典”的掌心向上弯举（如杠铃蜘蛛弯举）、掌心向下弯举（如 EZ 杆反向弯举）、将上臂置于躯干前方的动作（如引体向上）以及用手臂做的动作。上臂在躯干后方倾斜，包括上斜弯举。
增加训练强度和训练量的一种特别有效的技术是机械优势递减组。这是一种特定类型的超级组，它将类似的动作与简单的调整相结合，以提高杠杆作用，从而执行更多的总重复次数。
例如，当您可能从交替的旋后卷发开始时。当您接近肌肉疲劳时，立即过渡（不要放下哑铃）并开始进行锤式弯举。由于锤式弯举使肱肌处于更容易收缩的位置，因此您将能够在再次达到肌肉疲劳之前完成额外的重复次数。
许多人在进行严格的杠铃弯举时无意中偶然发现了这种技术，因为他们无意中过渡到欺骗弯举来完成一组具有挑战性的动作。
如何热身二头肌
虽然肘关节最常因某些三头肌训练而承受过度压力或加剧，但二头肌训练也可以在确定关节健康方面发挥关键作用。由于在大多数二头肌锻炼过程中肘部都保持在适当的位置，因此关节可能会承受很大的压力。彻底的热身对于防止过度压力大有帮助。
在任何二头肌训练之前，让血液流遍整个上半身。低次数俯卧撑和高次数弹力带拉开交替进行两到三组是一个好的开始。接下来（可能违反直觉），轻重量、高次数的三头肌练习与轻重量、高次数的二头肌练习交替进行两组。通过这四个动作，您就可以有效地进行二头肌热身。继续训练，每个二头肌练习的第一组相对较轻，然后开始工作。
不要害怕训练大臂
近年来，直接二头肌训练已经声名狼藉，一些举重运动员认为这纯粹是为了“虚荣”。首先，不，不是。设定一个瘦长、肌肉发达的 17 英寸手臂的目标，就像设定每侧深蹲 5 个盘子的目标一样，并不是“虚荣”。其次，二头肌训练可以对上半身力量、处理大重量时的稳定性以及肩、肘、腕关节健康起到提升作用。那么，您想锻炼二头肌吗？出色的。您现在已经掌握了实现这一目标的最有效方法。
