发达的胸部是花费数月甚至数年艰苦训练的举重运动员的一张名片。从举重运动员卧推令人惊叹的重量和健美运动员经典的“侧胸”姿势到初学者学习如何做俯卧撑，胸部训练一直是任何想要增强肌肉或测试力量的人的重中之重。
无论您家里的设备有限、可以使用设备齐全的商业健身房，还是根本没有设备，您都可以找到有效的胸部锻炼方法来达到您想要的效果。看一看，选择你的目标，然后接受培训。
最好的胸部锻炼
- 用哑铃进行最佳胸部锻炼
- 最佳体重胸部锻炼
- 肌肉质量的最佳胸部锻炼
- 最佳胸部力量训练
用哑铃进行最佳胸部锻炼
并非所有的举重运动员都有机会在商业健身房训练，而是转向在家庭健身房中使用他们可以组装的任何设备进行训练。在家训练可以带来一些无与伦比的好处。它全年每天 24 小时开放，音乐从不刺耳，着装要求比大多数公共健身房宽松，如果您喜欢这类事情，则完全可以选择。
家庭健身房最大的妥协通常是缺乏选择，因为必须优先考虑设备以适应有限的占地面积。家庭举重运动员应该为他们的训练区域配备基础设施，并且经常放弃专用于特定角度的多台长凳、带有精选滑轮的超大缆绳机，以及用于飞鸟或推举的各种独立的单一用途机器。
幸运的是，只要你有一个基本的长凳和一套可调节的哑铃组或几对哑铃，你总能用正确的计划来训练你的胸部。这是要遵循的计划。
仅哑铃锻炼
这项锻炼的重点是锻炼的多样性和技巧，以增加紧张的时间，从而从有限的设备中获得最大的益处。在进行下一个练习之前，先完成每个练习的所有组，并根据您的总体训练计划每周进行一次或两次锻炼。
单臂平板哑铃推举
- 怎么做：躺在平坦的长凳上，就像进行标准的哑铃卧推一样，只用一只手握住哑铃。单臂元素使这种单侧练习成为激烈的核心训练，同时也显着招募胸部。
- 组数和次数：每侧 3 x 6-8
- 休息时间：双方之间不休息，组间休息45秒。
中位握距上斜哑铃推举
- 怎么做：将长凳设置为倾斜角度。如果长凳无法调整，请在脚下放置块或重物板，以将一侧抬高几英寸。保持双手相对，而不是面向脚，以稍微减少肩部压力并增加胸肌募集。
- 组数和次数： 4 x 10-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
平板哑铃推举暂停
- 怎么做：进行经典的平板哑铃卧推，同时在每次重复的底部（伸展）位置暂停两秒钟。
- 组数和次数： 3 x 8-10
- 休息时间：组间休息 60 秒。
最佳体重胸部锻炼
有时，没有训练设备可能是因祸得福。它迫使你在程序设计中发挥创造力，跳出框框思考，并集中精力只专注于最有效的练习。
自重训练因“低于”自由重量训练而享有盛誉，但如果您知道自己在做什么，并真正用正确的动作推动自己，您将永远不会再称自重训练“容易”。
极其简单的体重锻炼
当您想到“自重胸部锻炼”时，您会想到俯卧撑。您可能还会想到臂屈伸，但从技术上讲，您需要臂屈伸杆，因此它们并不是真正的纯体重锻炼。
这个训练再简单不过了。做 100 个俯卧撑，无论需要多长时间。三到五天后，再次做 100 个俯卧撑，但要在更短的时间内完成。这是基本的密度训练——在更短的时间内完成相同的工作量，或者在相同的时间内完成更多的工作。
因为 100 是一个很好的整数，所以这是固定目标，您将专注于缩短每次训练的时间。而且，能够说“今天早上我完成了 100 个俯卧撑”真是太酷了。完成 105 个俯卧撑听起来很奇怪。
这里最关键的因素是，无论你有多疲劳，你都不能牺牲形式来挤出丑陋的次数。这是 100 次完美技术俯卧撑，而不是 36 次完美俯卧撑后接 64 次半次重复。每次重复都应该让胸部在底部几乎接触地板（取决于你的肩膀活动能力），并且手臂在顶部锁定。
俯卧撑
- 怎么做：用脚趾和双手支撑身体，双手稍微超出肩宽。在每次重复过程中，从颈部到脚踝保持一条直线，同时弯曲肘部以降低整个身体，然后按下至完全锁定。为了减少肩关节劳损，请将肘部比肩膀更靠近脚部。
- 组数和重复次数：总共 100 次重复，根据需要分为尽可能多或尽可能少的组数，直至完成。
- 休息时间：根据需要休息。在开始第一个代表之前立即启动计时器，并在完成最后一个代表后立即停止计时器。记录总时间并争取每次锻炼提高一秒或更多。
肌肉质量的最佳胸部锻炼
增强胸部肌肉的锻炼是健美运动员的生计。典型的举重运动员会不情愿地在腿部训练日中艰难地度过，但会将缺乏热情转移到胸部训练日，只要他们在每次训练中完成工作就可以了。
胸部日，最好的一天
这是一种经过时间考验的健美式训练方法。通过多种练习和不同角度攻击身体部位，通过高强度技术使每组训练都达到肌肉衰竭的程度，理想情况下，在训练结束时目标肌肉会得到强烈的泵感。
这种特殊的锻炼可以单独进行胸部训练，也可以在“推肌”日中训练肩膀和三头肌。您还可以通过在胸部之前进行背部训练或将练习作为超级组进行散布来获得完整的上半身锻炼。
蘸
- 怎么做：从一组倾角杆的顶部位置开始。弯曲肘部并在活动允许的范围内尽可能降低上身，将上半身向前倾斜（而不是保持直立），以强调胸部募集和伸展。稍稍停顿一下，然后再向上按。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
- 怎么做：在胸肌甲板机器上，设置座椅，使双手握住低于肩部高度的手柄，并与胸部中部成一直线。使用“一次半重复”技术执行每组，将重量降低到完全伸展，将重量提高到完全收缩，然后将重量降低一半，再次使其完全收缩，最后完全降低。这算作一次完整的代表。
- 组数和次数： 4 x 8-10
- 休息时间：在进行下一个练习之前不休息。
平板杠铃卧推
- 怎么做：采用超出肩宽的握距，并将杠铃降低至与胸部中部成一直线。如果肩膀活动能力允许，将杠铃短暂接触胸部，然后向上推。请注意，之前的练习已经使胸部肌肉预先耗尽，而他们在开始这项练习时已经很疲劳了。选择合适的重量，并在可能的情况下使用观察员。
- 组数和次数： 4 x 8-12
- 休息时间：休息90秒，然后再返回之前的练习。
史密斯机上斜推举
- 怎么做：在史密斯机下方放置一个 30 度或 45 度倾斜的长凳，使杠铃与上胸部/锁骨区域对齐。握住杠铃的握距比平板杠铃卧推握距稍宽。平稳地进行重复，在锁定或伸展位置时不要暂停，使杠铃在底部至少达到下巴的水平。
- 组数和次数： 3 x 12-15
- 休息时间：组间休息 45 秒。
最佳胸部力量训练
“你的板凳多少钱？” 不妨用健身用语来表达“嗨，你好吗？” 人们经常问这个问题，并且诚实地回答它。每个人总是“很好，谢谢”，每个人总是坐在“300 左右”。
尽管卧推作为自我举重的声誉受到质疑，但它是对上半身压力的真正评估。对于大多数专业举重运动员来说，打造强壮有力的胸部现在、过去、将来都将永远是首要任务。这是一个简单而有效的计划，可以增强强大的压力。
更大的板凳计划
以胸部为重点的力量训练将适当地以平板杠铃卧推为中心。它成为经典的“三大”举重动作之一是有原因的，因为它是极少数通过上半身推举来移动大量重量的方法之一。
每周一次的锻炼采用基于科学的爆发力训练（称为“激活后增强”）来提高卧推的力量输出，然后进行特定的辅助练习以增强胸部和按压肌肉的力量。
增强式俯卧撑
- 怎么做：从基本的俯卧撑位置（手和脚趾接触地面，从脖子到脚踝成一条直线），有控制地下降到底部位置，并以最大的力量向上爆发。双手应短暂离开地面。在进行下一次动作之前，在最高点停下来。
- 组数和次数： 5 x 5
- 休息时间：进行下一个练习之前 60 秒。
平板杠铃卧推
- 怎么做：采用超出肩宽的握距，并将杠铃降低至与胸部中部成一直线。如果肩膀活动能力允许，将杠铃短暂接触胸部，然后向上推。在完全锁定时短暂暂停，然后在控制下降低杠铃。
- 组数和次数： 5 x 3
- 休息时间：返回第一个练习前三分钟。
地板压力机
- 怎么做：躺在地板上，将一根杠铃放在架子上，距头顶一臂远。在整个训练过程中保持双腿伸直。松开杠铃并有控制地降低，直到肘部轻轻接触地面（不要猛击杠铃）。将肘部放在地面上暂停一秒钟，然后按下至完全锁定。
- 组数和次数： 4 x 4-6
- 休息时间：组间三分钟。
蘸
- 怎么做：从一组倾角杆的顶部位置开始。弯曲肘部并降低至该动作的底部。运动过程中躯干可能会稍微直立，以涉及胸部、肩膀和三头肌。稍稍停顿一下，然后再向上按。使用举重带、加重背心或在膝盖上方的大腿之间挤压哑铃来增加阻力。
- 组数和次数： 4 x 6-8
- 休息时间：组间两分钟。
胸部肌肉
许多举重运动员设计胸部训练的目的是训练“胸部的所有部位”。这种方法当然是有效的，但它首先需要确切地知道什么构成、什么不构成“胸部的所有部分”。这是关于功能解剖学的快速且有用的课程。
胸大肌
胸大肌是大家简称为“胸部”的肌肉。它是上躯干、腹肌上方和颈部下方的一大块肌肉。常见的健美传说将身体部位分为“上胸”、“中胸”、“下胸”、“内胸”和“外胸”，并声称每个部位都可以有针对性地进行锻炼。这是错误的。或者至少，这是对身体实际运作方式的巨大误解。
胸大肌是一块肌肉，就像二头肌是一块肌肉一样。然而，就像二头肌包括多个头一样，这些头可以以不同的方式募集以促成略有不同的整体生长，胸大肌也包含两个头——胸肋肌和锁骨。
胸肋骨头负责绝大多数的运动，并且在所有的推举练习中都会被用到。锁骨头是通常被称为“上胸部”的区域，研究表明，以 30 度或 45 度的倾斜度进行锻炼可以更有效地募集锁骨头。
因此，从解剖学上来说，有“上胸部”和“胸部的其余部分”。大多数练习都会锻炼两个头部，而倾斜练习则优先考虑上胸部，任何谈论针对“内胸部”或“外下胸部扫描”的人并不是真正在谈论人体训练。
胸小肌
胸小肌位于胸大肌下方，附着于肩胛骨（肩胛骨），在肩胛骨运动中发挥作用。它几乎参与所有胸部训练，但当肩胛骨向前移动时，例如在俯卧撑或胸部推举练习中，它会被特别调用。
由于其相对较小的尺寸、位置和功能，它不太可能经历显着（或可见）的肌肉生长，但对整体关节功能和健康起着不可估量的作用。
前锯肌
前锯肌是位于胸部稍下方、肋骨侧面的手指状肌肉群。与胸小肌类似，它们附着在肩胛骨上，在肩胛骨的运动、稳定性和健康中发挥作用。前锯肌也参与胸部按压练习，特别是当/如果允许肩胛骨向前“弯曲”（伸展）时朝向锁定位置。
前锯肌的生长量很小，但当肌肉发达时，特别是在体脂较低的情况下，它们可以显着增强令人印象深刻的体格。
胸部热身很重要
无论您的目标或训练计划如何，特定的胸部热身都可以帮助提高整体表现并降低受伤风险。当训练计划不周且热身不充分时，可能会出现胸肌撕裂、肩部拉伤和肘部压力过大。
彻底有效的热身可以节省时间，同时又不会影响效果。抓住阻力带并使用这个快速循环来开始任何胸部训练。
完整的胸部热身循环
- 慢速俯卧撑+：进行基本俯卧撑，需要两秒钟降低身体，两秒钟向上推举。当你的手臂在每次重复的顶部锁定时，在进行下一次重复之前继续“按压”以使肩胛骨接近地面（这个增加的运动范围是“俯卧撑加”的“加”部分） 。重复三遍，然后立即进行下一个练习。
- 俯卧撑平板支撑肩拍：从俯卧撑位置的顶部开始，稍微张开双脚以获得支撑，并用另一只手交替触摸每个肩膀。总共执行 10 次，每只手交替进行，然后立即进行下一个练习。
- 带子拉开：手掌向下握住阻力带，将阻力带保持在身体前方一臂长度的位置。保持肘部轻微弯曲，双手向后拉，用肩膀和上背部进行反向飞鸟运动，直到弹力带接触胸部。在控制下返回起始位置。在重复第一个练习之前执行 10 次。完整电路一共做了四组。
带肩拍的平板支撑
强大、高性能的胸肌
无论您是想卧推摩托车、塑造适合海滩的体格，还是只是在家或在路上进行良好的锻炼，您现在都有多种选择来训练可以说是最受欢迎的身体部位。健身房。一定要遵循精心设计的计划，永远不要让你的自我开出你的关节无法兑现的支票。
