一般来说，在以股四头肌为重点的练习中，肌肉的募集和激活类似。然而，一些研究表明，某些负责人可能会通过特定的技术以不同的方式招募。
这种有针对性的训练对于竞技健美运动员和高水平的审美举重运动员来说非常有用，但健身房中的绝大多数举重运动员都可以在不过度强调对股四头肌的一个头部的撞击作用的情况下实现卓越的肌肉发展。
腿筋
腿筋是大腿后部的多头肌肉。它由三个不同的部分组成——股二头肌、半膜肌和半腱肌。腿筋负责弯曲膝盖以及伸展臀部。
由于腘绳肌控制着两种不同类型的运动，因此腿弯举和硬拉变化等练习对于全面恢复和最大程度的发展都是必要的。
臀肌
臀大肌、臀中肌和臀小肌结合在一起形成引人注目的臀肌。臀肌的主要功能是髋部伸展，将腿部和躯干拉成一条直线。他们还大量参与从髋关节旋转和移动腿部。
由于臀肌的相对大小和附着点，它们可能是您体内最强大的肌肉之一。虽然举重当然不是唯一的训练方法，但直接的臀部训练有可能比直接训练其他身体部位的重量更高。
小牛
小腿由小腿后部的比目鱼肌和腓肠肌组成。两者都可以伸展脚踝和脚。腓肠肌附着在膝盖上方，而比目鱼肌则完全位于膝盖下方。由于这种独特的划分，当膝盖弯曲时（坐姿提踵时），比目鱼肌优先发挥作用，而在直腿提踵时，两个肌头都会发挥作用。
热身腿部
由于腿部涉及多个肌肉和多个关节，因此必须进行彻底的热身。解决臀部、膝盖和脚踝问题可以改善运动范围、获得最佳表现并降低受伤风险。
全腿热身
- 下蹲至小腿抬高：双脚分开与肩同宽，下蹲至舒适的深度。站立前短暂停顿。直接过渡到小腿抬高，抬起两个脚趾。在返回蹲姿之前短暂保持顶部位置。重复 10 次。
- 站立提膝：从站立位置开始，将一条弯曲的腿抬高到身体前方的腰部高度。将躯干保持在臀部上方，不要过度向前或向后倾斜。总共完成 20 次，每次交替腿。
- 下蹲站立：站立，双脚分开，与肩同宽。向前伸手触摸脚趾。背部稍微弯曲是可以接受的，因为脊柱不受任何负载。接下来，将臀部下降至深蹲位置。你的膝盖应该位于手臂之外。保持在底部位置并将双手举过头顶。站起来，同时保持双臂向上。将手臂放低至身体两侧，重复该过程五次。
蹲下站起来
每天练腿日？
“跳腿日”已经成为健身房里逃避艰苦训练的代名词，但如果你想取得令人印象深刻的成绩，艰苦的训练是不可避免的。现在，无论您的目标如何，也无论您的健身房如何，您都有多种选择来完成工作。没有任何借口可以跳过腿部训练日。
