对于大多数举重运动员来说，训练肩膀可能不是首要任务。对于某些人来说，它甚至根本没有出现在列表中，他们完全跳过了它。但肩膀（又名三角肌或三角肌）可以在许多目标中发挥至关重要的作用。
无论您是想增加更多肌肉、变得更强壮，还是刚刚开始铁杆比赛，系统的肩部训练方法都是最好的选择。制定可靠有效的计划需要仔细考虑功能。
将肩膀分解为独立但相连的部分，并进行相应的训练，是实现特定目标取得最大进展的最佳途径。以下是针对增强肌肉、纯哑铃训练、初学者训练和纯粹力量训练目标的四种肩部训练选项。
最好的肩部锻炼
- 为了更多的肌肉
- 配哑铃
- 对于初学者
- 为了力量
肩部锻炼以增加肌肉
如果目标是增加肌肉，你的自尊心就需要提升。锻炼肌肉并不完全是举起更重的重量，完成更多的次数。是的，渐进式超负荷是增加肌肉等式的一部分，但形式和功能对于您的成功至关重要，尤其是在训练肩膀时。
您的重点应该是控制体重，避免任何为了增加体重而作弊的行为，并获得最大程度的纤维补充和血液流动。
宽三角肌训练
许多举重运动员总是以大重量过头推举开始每次肩部训练，以利用训练初期增加的力量水平。然而，这些举重运动员将从针对常见弱点或被忽视的肌肉开始训练中受益。
这种更有效的方法将有助于平衡肩部质量并预先耗尽该区域，从而无需使用超重的重量即可获得更好的训练效果——超重的重量会对关节造成压力，导致姿势不佳，并将注意力转移到力量建设。
弯腰哑铃侧平举
- 怎么做：抓住一对哑铃并弯曲臀部，直到上半身几乎与地板平行。让重物垂直垂下，就在你的脚上方。避免弯曲下背部。动作过程中，将哑铃向上举至一侧，手掌面向地板。肘部保持轻微弯曲，并使重物与头部保持一致。将三角肌后束（肩部后部）挤压至最高位置，然后在控制下返回。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 至 45 秒。
站立哑铃侧平举
- 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部轻微弯曲并紧紧支撑核心。将重物向两侧举起，直到达到肩膀高度。慢慢回到身体两侧。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 至 45 秒。
机肩推举
- 怎么做：坐在肩部推举机上，以旋前（手掌向前）或中立（手掌向内）的方式抓住手柄。调整座椅或手柄，开始围绕耳朵水平移动。向上推直到肘部锁定之前，然后返回向下。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 至 45 秒。
电缆面拉力
- 怎么做：将绳索手柄连接到位于眼睛水平位置的电缆滑轮上。用拇指靠近末端塞子抓住绳子，然后退后一步，双臂伸到身前。将绳子拉向额头。保持肘部向上并向两侧伸出，与肩膀成一直线。向后挤压肩膀，然后慢慢回到伸展位置。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 30 至 45 秒。
用哑铃锻炼肩部
有效的肩部训练不应该只为那些拥有最先进的技术、最新的训练机械和最豪华的锻炼环境的人保留。
只需一套简单的哑铃，任何人都可以打造出令人印象深刻的三角肌，而不需要任何华而不实的设备。
仅哑铃三角肌训练
以下是基本的哑铃锻炼，涵盖了任何可靠计划所需的所有重要基础。它撞击每个三角肌头（前部、侧部和后部），并利用一些独特的运动平面，让您无需使用传统（且昂贵）的健身器材即可进行出色的锻炼。
坐姿哑铃推举
- 怎么做：坐在有靠背垫的座位上，抓住两个哑铃。将它们与肩膀齐平，肘部稍微向两侧倾斜。将哑铃向上推入，最终直接举过头顶。在肘部锁定之前停止。缓慢且有控制地将哑铃放回到起始位置。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
站立哑铃侧平举
- 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部轻微弯曲并紧紧支撑核心。将重物向两侧举起，直到达到肩膀高度。慢慢回到身体两侧。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 60 秒。
站立哑铃直立划船
- 怎么做：站立，将一对哑铃放在大腿前面，手掌朝向身体。保持相同的手部位置，同时举起重物，用肘部引导。让重物靠近你的身体。当哑铃处于肩部高度时停止。您的肘部应始终略高于双手。控制下返回。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间 60 秒
坐姿哑铃前平举
- 怎么做：坐在平坦的长凳上，每只手各持一个哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。保持双臂伸直，向上和向内举起两个哑铃，从身体两侧略微弯曲至眼睛水平。在最高点，哑铃应该靠得很近，但不要接触。反转动作并将重物降低到底部。
- 组数和次数： 3 x 10-15
- 休息时间：组间休息 60 秒。
初学者肩部训练
由于网络上的信息量巨大，很难辨别什么有效、什么无效（一切都有效，更不用说肩部训练了）。
似乎每个人都对初学者“应该”如何开始有自己的看法，无论是从最基本的基础知识开始，还是直接进入一些复杂的程序，或者使用介于两者之间的东西。但请放心，肩部训练不必也不应该那么令人困惑。
初学者的基本肩部训练
初学者的动作不应该太复杂，尤其是肩膀。三角肌复合体由许多较小的肌肉组成，这些肌肉协同工作以在多个运动平面上发挥作用。此外，如果训练不正确，它可能会成为一个脆弱的区域。
初学者只需专注于练习正确的姿势并通过全方位的运动锻炼肌肉，而不必过多担心负重。
坐姿杠铃肩部推举
- 怎么做：坐在长凳上，背部有衬垫，抓住杠铃，距离肩宽一点。首先将杠铃放在下巴前面，然后将杠铃笔直向上推。一旦杠铃经过您的头部，将杠铃稍微向后推，使其位于头顶上方，并让您的头部在双臂之间移动。锁定头顶后，在控制下将重量降低到起始位置。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
宽握杠铃直立划船
- 怎么做：正手握住杠铃，距肩宽 6 至 12 英寸。站立，将杠铃靠在大腿上。弯曲肘部将重量拉起。用肘部引导动作，保持肘部高于双手。杠铃应向上移动到您的身体，直到达到胸部中部水平。慢慢地将杠铃放回原位。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
站立哑铃侧平举
- 怎么做：站立，将一对哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。保持肘部轻微弯曲并紧紧支撑核心。将重物向两侧举起，直到达到肩膀高度。慢慢回到身体两侧。
- 组数和次数： 3 x 8-12
- 休息时间：组间休息 60 秒。
肩部力量训练
塑造强壮的肩膀并不像按照目前的习惯举起更重的重量那么简单。这需要一些范式转变。目标应该是举起更重的物体，但必须进行正确的练习。
更强壮的肩膀是所有上半身运动的枢纽。坚固而稳定的肩带能够支撑许多较大的举重动作，例如卧推、划船、引体向上和硬拉。
肩部力量训练
在这里采取不同的方法来增强力量。您需要考虑大型复合动作，发展一些速度力量，并进行可以增加更多基础稳定性的练习。该计划就是为了实现这一目标而设计的。
站立推举
- 怎么做：站立，杠铃与肩同高，将杠铃握在肩膀的稍微外侧。从稳定的核心、弯曲的臀肌和稍微弯曲的双腿开始。开始动作时，伸直双腿，提供一点推力。还可以通过大力压过头来利用这种帮助。将重量锁定在头顶正上方。在将重量控制到起始位置之前，再次支撑你的核心。
- 组数和次数： 4 x 5
- 休息时间：组间两分钟。
悬挂干净
- 怎么做：正手握住杠铃，握距比肩膀稍宽。膝盖和臀部稍微弯曲，让杠铃沿着大腿向下移动。用力挺直整个身体，同时将杠铃沿直线拉向胸部。一旦到达胸部水平，迅速弯曲膝盖，让身体下降，同时完全弯曲手臂，“抓住”肩膀前面的杠铃。
- 组数和次数： 4 x 5
- 休息时间：组间两分钟。
农夫漫步
- 怎么做：抓住一对重哑铃，将它们挂在身体两侧。找到一条笔直的路径，并开始在负重的情况下尽可能走得更远。保持手臂稍微弯曲，肩胛骨向后收紧，以保持坚强、安全的姿势。一次完整的往返——从起点出发，尽可能远地出去，然后返回起点——就是一次“重复”。
- 组数和次数： 3 x 1
- 休息时间：组间两分钟。
你肩膀的肌肉
肩膀或三角肌是由三个独立的头组成的一块肌肉。
每个头部都对整体运动做出贡献，但它们的解剖位置允许每个头部在某些运动中发挥更大的作用，使肩部成为相对复杂的肌肉群。
三角肌前束
三角肌前束或三角肌前束位于二头肌上方的肩膀前方。它们将您的上臂连接到锁骨。他们主要将您的手臂向上举到身体前面。
三角肌外侧肌
三角肌外侧或侧三角肌位于肩部的中央部分，通常与“宽肩”外观相关。三角肌外侧将你的上臂与肩胛骨上的肩峰连接起来。三角肌外侧肌群得到显着的调动，将你的手臂移向一侧。
三角肌后束
三角肌后束或三角肌后束将您的上臂与肩胛骨的平坦部分连接起来。它们在手臂向后移动方面发挥着关键作用，尤其是在拉动或划船练习时。由于上背部的几块肌肉也执行类似的功能，因此后三角肌通常需要（但不经常接受）专门有针对性的训练。
如何热身你的肩膀
跳过热身对身体的任何部位都没有好处。当然，你可以快速热身你的腿部、胸部或背部，但许多举重运动员没有充分的理由简单地直接进行肩部训练，而不为接下来的工作做好准备。
肩膀是一个复杂的多角度肌肉群，需要根据其需要进行适当的热身。由于它们的功能是将手臂向前、向侧面和向后抬起，因此最好注意这些动作。
电缆高面拉力
完整的肩部热身
- 面拉：将绳索手柄连接到位于眼睛水平位置的电缆滑轮上。用拇指靠近末端塞子抓住绳子，然后退后一步，双臂伸到身前。将绳子拉向额头。保持肘部向上并向两侧伸出，与肩膀成一直线。向后挤压肩膀，然后慢慢回到伸展位置。执行两组，每组 10 次。
- 站立哑铃推举：用一对哑铃站立，与肩同高，肘部稍微向两侧倾斜。弯曲腹肌和臀肌以保持全身稳定性。膝盖保持轻微弯曲。向上并向内按压哑铃。在顶部，哑铃应位于您的头顶正上方，双臂锁定。将哑铃控制回至肩部水平。执行两组，每组 10 次。
- 带子拉开：站立，双臂伸展在胸前，手掌向下握住阻力带。将带子拉开时，手臂保持轻微弯曲，直到它接触到您的胸部。保持一秒钟，然后在控制下反转动作。执行两组，每组 10 次。
肩部圆润、结构精良
无论您的目标是增长肌肉、增强力量，还是需要全哑铃训练，或者您是初学者，总有一款肩部训练适合您。选择一个计划，像剃刀一样专注地执行，最终达到改善肩膀的目标。
