格伦·彭德利 (Glenn Pendlay) 是美国举重领域的顶尖教练之一，他拥有美国举重协会 5 级认证（最高级别），并指导许多高水平运动员在国内和国际比赛中获得奖牌。
除了他的举重运动员在跳台上取得的成功外，他还因推广一种被称为“彭德利划船”的力量增强练习而闻名——每次杠铃划船都是从地板到腹部进行的。该运动已被用来增强各个级别的力量运动员和举重运动员的背部力量和尺寸。以下是如何执行这个高效的动作。
如何进行 Pendlay 划船
长期以来，杠铃划船一直是增强背部、肩膀和手臂尺寸和力量的主要手段。Pendlay划船采用特定技术来增加功率输出并使目标肌肉更加努力地工作。
第 1 步 — 进入起始位置
首先将一个负重的杠铃放在脚趾正上方的地板上。站立时双脚略宽于肩宽。膝盖稍微弯曲，臀部向后推，腰部弯曲，直到上半身与地面平行。
拱起你的下背部并用正手握杆抓住杠铃。你的握把宽度将由你的臂长决定。首要任务是保持躯干平行，因此握住比肩宽的杠铃是必要的。
形式提示：保持正确的上半身位置时，您应该感到腿筋紧张，而不是不适。如果您感到疼痛，请彻底热身您的臀部、腿筋、臀肌和下背部，以便更舒适地达到该姿势。
第 2 步 — 进行爆炸拉力
弯曲腹肌并挤压杠铃以产生张力和稳定性。将肩胛骨捏在一起，快速抬起肘部，同时将杠铃拉至下胸部。您的躯干不应从平行位置抬起。
在让杠铃快速返回地面之前，杠铃应该接触到您的下胸部或上腹部。不要试图在下降时故意减慢杠铃速度。在开始下一次动作之前，让杠铃完全停在地面上。
动作提示：如果您的躯干明显移动，请减少杠铃上的重量，并专注于保持紧张的姿势。爆发力举起时保持严格的上半身位置比摆动重物更重要。
彭德利划船要避免的错误
Pendlay 划船专门用于避免传统杠铃划船更常见的技术问题。通过避免这些问题来确保您正确执行它。
移动你的上半身
Pendlay划船最显着的区别之一是明显的弯腰位置，在整个练习过程中保持上半身与地面平行。这样可以将最大的压力施加在上背部和背阔肌上，而无需使用下背部、臀肌和腿筋来移动重量。
如果你的躯干移动以移动重量，你就会分散目标肌肉的压力，并降低锻炼的强度和尺寸效益。
避免这种情况：请记住，为了获得最佳效果，身体位置故意向前弯曲。注意保持严格的平行位置。永远不要用技术来换取更多的杠铃重量。
从地板上弹起
Pendlay 划船的每次重复都应从地板上的休息位置开始进行。这要求您的身体为每次重复产生最大的力量，而不是依赖拉伸-缩短循环（一种使用拉伸位置来增加力量的肌肉现象）。 这种技术有时被称为“死停训练”。
消除底部的充分休息会增加动力，从而减少身体的力量产生并降低锻炼的效果。
避免这种情况：每次重复后让杠铃完全停在地面上。在每次重复之间松开杠铃并重置握力也有助于确保完全停止。将任何给定的一组动作视为一系列单独的重复，而不是由多个重复组成的一组。例如，不要考虑“一组五次重复”，而是考虑执行“五次单次重复”，每次重复间隔一秒。
Pendlay划船的好处
Pendlay划船最初是用来支持良好的老式力量增长。与所有杠铃划船一样，它也能促进大量肌肉生长。以下是使用这款大型基础举升机进行训练的所有理由。
背部力量
强壮的背部对于在推举练习中产生最大力量和降低肩部受伤的风险至关重要。 Pendlay划船直接训练背部所有肌肉，直接增加拉力，并延续到卧推和过头推举。
爆发力
由于 Pendlay 划船是在完全停止的情况下进行的，因此需要爆发力来移动重物。这有助于增加肌肉募集，并已被证明可以增加整体力量和力量增益。
背面尺寸
用大重量直接训练背阔肌和上背部是触发肌肉生长的理想方法。Pendlay划船对这些身体部位以及二头肌和前臂施加肌肉压力，使其成为任何背部锻炼的绝佳基石。
Pendlay Row 锻炼的肌肉
Pendlay划船是一种复合（多关节）运动，协调多个肌肉来完成举重动作。这种剧烈的运动几乎锻炼到了身体后半部的每一块肌肉，甚至还有一些。
背部上方
上背部由斜方肌、后三角肌（肩膀）、菱形肌和其他较小的肌肉组成，主要负责控制肩胛骨（肩胛骨）。Pendlay划船每次重复都会激活上背部，帮助将杠铃从地面抬起并将杠铃拉至顶部位置。
背阔肌
背阔肌（背阔肌）是背部最大的肌肉，位于肋骨附近，从腋下一直延伸到下背部。它们的作用是将您的手臂从伸展位置拉向身体，使它们成为任何划船练习中的主要推动者。
竖脊肌
竖脊肌是一对沿着脊柱延伸的肌肉柱。它们的作用是控制您腰部的躯干位置（向前或侧向弯曲以及旋转）。在 Pendlay 划船过程中，竖脊肌努力保持上半身的静态位置。
二头肌
肱二头肌（二头肌）控制肘部的弯曲，将手臂弯曲至闭合位置。虽然在 Pendlay 划船过程中它们不会经历完全收缩（更宽的握距可以防止二头肌完全收缩），但二头肌有助于将重量拉向身体并在最高位置完成举重。
前臂
从技术上讲，前臂由两块独立的肌肉组成——前臂底侧的屈肌和顶侧的伸肌。在 Pendlay 划船过程中保持对杠铃的牢固握持会大量激活屈肌，而在向上举起过程中控制杠铃会招募伸肌。
谁应该做彭德利划船
与许多复合练习一样，具有多种目标的举重运动员可以通过将 Pendlay 划船纳入他们的训练中受益。
力量和爆发力运动员
专注于在比赛中（或者实际上也是为了娱乐）移动重物的举重运动员可以从 Pendlay 划船所产生的力量和爆发力中受益。彭德利教练最初使用这项练习来辅助举重，最终将其作为奥运会举重冠军的主要训练项目。
肌肉训练
高强度的划船练习可以持续锻炼出宽大、肌肉发达的背部。Pendlay划船可以锻炼出更厚、更宽的背阔肌和与之匹配的上背部。
如何对 Pendlay Row 进行编程
为了有效地训练体型和力量，同时避免下背部支撑肌肉过度疲劳（这会影响技术），彭德利划船最好以相对较低的次数进行训练。以下是一些有效的指导方针
中等重量，低重复次数
关注 Pendlay 划船的爆发力有时意味着用更少的重量施加更多的力量。进行两到六组每组两到四次的训练可以优先考虑最大限度地产生力量，从而产生更多的力量。
重量大、重复次数少
三到五组，每组三到五次是一种经过时间考验的方法，可以在大型复合举重中移动大重量，从而增加尺寸和力量。当你开始举重并保持严格的姿势时，你就打开了一扇通向巨大成果的大门。请记住，使用 Pendlay 划船时，您可能无法像使用传统的弯身划船时那样举起重物。
Pendlay划船变式
Pendlay划船有很多好处，但并非所有举重运动员都准备好投入这项大型举重训练。以下是进行 Pendlay 划船的最佳方法。
胸部支撑划船
胸部支撑划船可以训练背部，而不需要任何下半身稳定。这使得它非常适合解决下背部问题的举重运动员或可能因活动受限而无法达到 Pendlay 划船所需的平行躯干位置的举重运动员。
胸部支撑 T 形划船
许多胸部支撑划船机的另一个好处是有多种握把，可以通过强调背部的不同肌肉来稍微改变募集情况。
中握两个哑铃划船
虽然单臂哑铃划船很常见，但同时使用两个哑铃进行该动作是杠铃划船的绝佳“入门”。通过要求身体两侧承担各自的负荷（无意举重双关语），可以更容易地注意到和解决两侧肌肉的力量差异。
双哑铃划船
使用中性握法还可以减少肩关节的压力，并增加二头肌和上背部的肌肉压力。
反握杠铃划船
反握杠铃划船涉及旋后（手掌向上）握法，可显着增加二头肌的激活并改变练习的运动范围，从而影响背部肌肉。
杠铃反握划船
由于躯干角度更加直立，斜方肌被更显着地激活，背阔肌保持在恒定的张力下，在底部位置有显着的拉伸。
Pendlay 行替代方案
有一些练习可以增强体型、力量和爆发力，例如彭德利划船。以下是一些最佳选择。
杠铃划船
虽然彭德利划船需要严格、平行的躯干位置，并且每次重复都要从地面上拉起，但“打破”这些规则会使杠铃划船变成一种不同的背部训练野兽。
杠铃划船教程
相同的肌肉群被不同程度地激活。稍微倾斜的躯干位置减少了臀部和腿筋的灵活性要求或 Pendlay 划船，同时肌肉保持在恒定的张力下，而不需要让杠铃休息。这使得该练习更适合中度至更高的重复次数，而不会导致支撑肌肉疲劳。
克罗克罗
如果彭德利划船被认为是“严格的杠铃划船”，那么克罗克划船可以被认为是“受控的混乱哑铃划船”。它通常使用大重量进行高次数组，并且经常被误认为是形式不佳的标准单臂划船。
哑铃划船 250x15
克罗克划船对于增强上背部力量和尺寸非常有效，尽管它们涉及腿部驱动和身体英语，而不是超严格的上半身拉力。
强力清洁
高翻可以说是运动员在健身房可以进行的最有益的练习之一。它是接触性运动力量和体能训练中的经典主打项目，是奥运会举重比赛挺举的变体。
动作演示——高翻
高翻可以增强全身的爆发力，同时将尺寸集中到上背部和斜方肌上。注意：在进行高翻（或任何奥林匹克举重变体）时，如果您使用保险杠板和特定的举升平台，则只能从顶部位置放下杠铃。
常见问题解答
在一组结束之前我的握力就疲劳了。我应该使用吊带吗？
在许多划船练习和一般的背部练习中，常见的问题是握力和前臂的较小肌肉先于较大的背部肌肉出现肌肉疲劳。虽然握力通常会相对较快地提高，但它不应该影响任何锻炼的主要目标。
在最重和最具挑战性的训练中，用举重带支撑你的握力可以提高整体表现。然而，过度依赖举重带，例如在举起挑战性较小的重量时佩戴举重带，可能会阻碍握力的发展。
为什么我运动时腰部会痛？
在 Pendlay 划船中，保持躯干处于平行位置至关重要。然而，一些举重运动员可能会发现这个姿势会加剧下背部疼痛，或者他们可能一开始就无法达到足够的深度。
解决方案是解决下背部、腿筋、臀肌和臀部的灵活性和活动性。根据您的具体需求，它可以像在每次锻炼开始时进行轻量单腿硬拉一样简单，也可以像持续练习完整的臀部活动系列一样彻底。
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Pendlay划船的力量
近三十年来，Pendlay 划船一直支持力量和爆发力的发展，并已被世界各地的顶级举重运动员使用。只需一个简单的杠铃和多个重量板，您就可以将其添加到您自己的锻炼中，并建立世界一流的力量和尺寸。
