背部训练总是需要垂直和水平拉动练习才能得到全面发展。虽然引体向上和下拉是常见的垂直拉力，但最基本的水平拉力练习之一是单臂哑铃划船。
单臂哑铃划船是一项单侧（单侧）练习，可增强背阔肌（大背部肌肉）的力量和尺寸，并改善肩关节的整体功能。以下是您需要了解的有关最简单且有效的背部练习之一的信息。
如何做单臂哑铃划船
单臂划船有几种类似的变体，将在本文的单独部分中讨论，使用各种手臂位置和运动路径来强调不同的肌肉。最基本的单臂划船技术会强调背阔肌。
第 1 步 — 在平坦的长凳上支撑自己
将一只手和同侧膝盖放在平坦的长凳上，将哑铃放在它们之间的长凳上。您的背部应保持平坦，肩胛骨应向下拉并向后拉，朝向裤子的后袋。保持头部和颈部处于中立位置，不要指向天花板或指向地面。你的眼睛可以看着长凳前面的地面。
用不在长凳上的手抓住哑铃。手掌朝向长凳，让重量到达地面，而不将肩关节向下拉。你的肘部应该相对伸直，但不要锁定在伸展位置。
动作提示：哑铃会尝试将您的身体向一侧拉，但在整个练习过程中保持核心肌肉的参与，以保持臀部水平并保持从臀部到颈部的一条直线。
第 2 步 — 将重量举向臀部
弯曲肘部，将重量滑向同侧的臀部。保持手部中立位置，手掌朝向长凳和身体。保持肘部靠近身体，最大限度地锻炼背阔肌。
将手与前臂保持在一条直线上，位于肘部正下方。在最高位置，你的前臂应该靠近你的肋骨，重量应该几乎接触你的臀部。
动作提示：当你向上拉起重量时，不要过度旋转肩膀或扭曲你的躯干。避免猛拉重物或抬起上半身来产生动力。
第 3 步 — 降低至伸展位置
慢慢反转方向，将重量降低回到起始点。确保重物以轻微的弧线远离臀部，直到手臂几乎伸直，重物直接位于肩膀下方。
动作提示：降低重量时不要失去肩膀的位置。将肩膀锁定在肩带上并远离耳朵，而不是向耳朵或天花板耸肩。
单臂哑铃划船要避免的错误
单臂划船的大多数动作问题都与躯干、肩膀或手臂失去适当的位置有关。保持对身体意识和简单技术提示的关注可以帮助您避免这些问题。
下背部下垂
失去核心参与可能会导致下背部开始向长凳下沉。这可能会增加椎骨的压力，从而导致背痛或受伤。
避免它：想象一下从尾骨到颈部两个方向延长你的脊柱。保持腹肌紧张。不要让你的臀部旋转，这会导致你的下背部失去位置。
脊柱向上弯曲
就像脊柱下垂一样，相反的情况也是可能的，并且同样存在问题。您需要保持躯干中立，既不要太圆，也不要过度弯曲，以使关节保持对齐，以获得最佳的功率输出和肌肉募集。
失去脊柱中立位置并过度向上弯曲会妨碍肩部实现全方位的运动。这会降低锻炼效果，并可能拉伤肩关节。
避免这种情况：考虑保持上半身平坦，拥有强壮的腹肌和稳定的臀部。
肩关节脱出
特别是在练习的偏心（降低）部分，当重量将手臂向下“拉”时，肩膀的位置可能会丢失。
如果肩膀脱离肩带并且肩胛骨向前移动，您可能会感到肩膀疼痛或受伤。
避免这种情况：在整个练习过程中，保持肩胛骨压向后袋，尤其是在将重量降低到伸展位置时。
单臂哑铃划船的好处
单臂划船是增强背部、肩膀和手臂尺寸和力量的最有效方法之一。
该运动锻炼上半身的大部分肌肉，可用于强调肌肉的大小或力量。
V型体质训练
单臂划船可以增加肩膀、上背部和背阔肌的肌肉尺寸，形成理想的 V 形或倒三角形体形。这给人一种运动、发育良好的身体的外观。
力量训练
增强背部肌肉的力量可以提高在大重量卧推、过头推举和无数其他练习中支撑重量时的稳定性。
改善肩部健康
由于单臂划船可以激活上背部肌肉，包括斜方肌和菱形肌，因此有利于肩胛骨的整体健康和肩部功能。
单臂哑铃划船锻炼的肌肉
单臂划船是一项彻底的上半身运动，因为它在一个动作中结合了多块肌肉。
与许多多关节（复合）练习一样，它是各种锻炼计划的有效选择。
背阔肌
最大的背部肌肉，即背阔肌或“lat”，是单臂划船时主要使用的肌肉。背阔肌位于背部两侧，从肩胛骨延伸到肋骨下方。它们的主要作用是将上臂拉向身体的中心线。
背部上方
上背部由几块相对较小的肌肉组成，横跨肩胛骨，包括菱形肌、后三角肌（肩膀）以及大圆肌和小圆肌。这些肌肉在肩胛骨（肩胛骨）的灵活性和稳定性方面具有相似的作用。
肱二头肌
二头肌位于上臂前部，负责弯曲肘部。在行期间，他们是次要招募的，而不是主要推动者。
谁适合做单臂哑铃划船
单臂划船适用于大多数举重运动员。它是对初学者上半身训练的有用补充，并且可以随着您在体形和体重上的进步而进行长期训练。
举重运动员的肌肉大小训练
几十年来，单臂划船一直是健美运动的主要内容，因为它一次将肌肉锻炼刺激集中在身体的一侧，从而可以进行更集中的训练和对称的生长和发育。
初级举重运动员
长凳的支撑将有助于专注于形式。这是训练多块肌肉同时增加背部力量的绝佳方法。单臂划船是一项基础练习，有助于建立整体力量的基础。
经常看护的人
如果你坐着工作，一天的大部分时间都盯着电脑屏幕，或者发现你的上背部开始前滚，那么单臂划船可以帮助解决对齐问题和姿势问题加强上背部。
如何对单臂哑铃划船进行编程
单臂划船用途广泛，可用于一系列完整的背部和肩部训练。
单臂划船可增加体型
如果您正在努力增加背阔肌的尺寸，请在低次数、高重量的上身训练日使用单臂划船。使用使最后两次重复很难完成的重量进行三到四组六到八次重复。即使举起重物时，也不要失去肩部或核心的稳定性。
单臂划船以提高活动能力
单臂划船可以通过编程来改善肩部和上背部的灵活性。这种方法将重点关注脊柱的良好对齐、肩部的稳定性以及缓慢的偏心（降低）运动。用一秒钟的时间来举起重物，用三秒钟的时间来降低重量——想“上、下、下、下”。这种类型的训练使用中等重量进行两到三组，每组重复 10 到 12 次，最后两次重复相对较难以慢节奏完成。
单臂划船恢复
如果您正在从肩部过度使用损伤中恢复，请考虑在不举重或负重 1 到 5 磅的情况下进行锻炼，进行一组或两组，每组 20 到 25 次。这里的目的只是保持关节活动并增加关节周围肌肉的灵活性。
单臂哑铃划船变式
对手或身体位置或运动范围进行细微调整，可以以新的方式挑战您的肌肉，并改变肌肉募集以实现更多变化。
地板单臂划船
没有板凳？没问题。使用地板。双手和膝盖着地。模仿背部和肩膀的相同位置。将哑铃放在手下，然后从那里拉起。在练习的底部，重物可以接触地板。
无板凳 DB ROWS - 哑铃地板划船
对于有肩部问题的举重运动员来说，这可能是一个理想的选择，因为运动范围缩小了，并且地板支撑着练习的底部，而不是自由悬挂在您身边的重量。
自立式单臂划船
双腿稍微弯曲站立，腰部向前弯曲至铰链位置。将不工作的手放在大腿上支撑自己。像使用长凳一样进行划船。确保不要抬起躯干并将练习变成耸肩。
弓步姿势单臂划船
如果平衡有问题，您可以以弓步姿势站立，双脚交错，同时将空着的手放在前腿上。
反后单臂划船
不要将手掌面向身体侧面，而是将手掌转向前方（旋后），并在练习过程中保持此手部位置。这显着地募集了二头肌，同时也涉及了背阔肌。
反后哑铃划船
这种握力调整还可以让您将重量拉到臀部更高的位置，从而改变峰值收缩的感觉。
肘外单臂划船
这种变化比背阔肌更强调上背部，使其成为针对上背部尺寸和/或肩部健康的更有效的锻炼。
单臂哑铃划船 - 肘部向外
在整组动作中，手掌朝向双脚，肘部位于与肩膀成一直线的一侧，而不是靠近肋骨。在最高位置，你的肩膀、肘部和手应与身体形成 90 度角。
单臂哑铃划船替代方案
许多练习对上背部都有好处，改变它们或在日常锻炼中添加一些练习也很棒。
坐排
坐式划船可以在电缆站进行，也可以在脚上缠上阻力带，坐在地板上。
坐式乐队划船
保持较高的上半身姿势和稳定的身体位置，并使用拇指向上的握法进行全方位的运动，以实现最佳的背部和肩部恢复。
纬度下拉
下拉是增强背阔肌的基本垂直拉动练习。在锻炼过程中保持肩膀向下和向后，以锻炼上背部。
宽握高位下拉
保持核心收紧，不要让脊柱弯曲。在底部位置，你的肘部应该稍微在你身后，以便肌肉完全收缩。
常见问题解答
为什么我感觉单臂哑铃划船主要集中在我的二头肌？
仔细检查您的表格。确保你有良好的脊柱排列和核心参与度。不要让肩膀超出肩带。最重要的是，专注于将重量拉回臀部，而不是肩膀，以锻炼更多的背阔肌和更少的二头肌。
为什么我运动时脖子会痛？
你可能会试图向前看，这会让你的脖子处于一个尴尬的位置。将视线向下看向长凳前方的地板，不要向上看向墙壁或镜子，也不要向下看向长凳上的手。
一只手臂，所有收获
单臂哑铃划船是长期训练的关键。从长远来看，作为初学者掌握这项基本练习可以带来更宽的背阔肌、更强壮的上背部和更健康的肩膀。拿起你的长凳，开始划船。
