他们说：“你必须划船才能成长。” 他们（几乎总是）指的是大的、基本的、弯曲的杠铃划船。杠铃划船是您可以在背部训练中实施的最具挑战性的练习之一。
如何做杠铃划船
俯身杠铃划船是一项非常简单的练习，设置和执行起来都很简单。您所需要的只是一个杠铃、一些举重板和一块地板。并不总是需要诸如支撑握力的提升带或提供额外下背部支撑的提升带等配件。
掌握练习本身，然后根据您的具体需求和要求考虑添加设备。
第 1 步 — 进入起始位置
走到负重的杠铃前，双脚分开与肩同宽或稍向内侧与臀部同宽。杠铃一般应位于脚中部上方。如果您很高，将杠铃靠在小腿上可能会更舒服。
将臀部向后推并弯曲腰部。保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。正手（手掌向下）握住杠铃，握在小腿外侧。当你准备控制体重时，将肩膀向后拉，感受背阔肌（背部肌肉）的紧张。保持头部处于中立位置——不要看天花板或低下巴。
伸直双腿并站直，就像硬拉一样。从锁定位置开始，稍微弯曲双腿并以臀部为铰链，直到上半身稍微高于与地面平行。让杠铃悬挂在双腿附近，双臂伸展。
形式提示：将眼睛固定在前方大约一到两米（三到六英尺）的位置。这将帮助您保持稳定的身体姿势，鼓励每次重复之间保持一致的杠铃位置，并减少因技术故障而受伤的风险。
第 2 步 — 将重量拉起
在整个动作中，你的上半身应该保持基本水平。避免用腿来“启动”重量，并且不要让躯干下降以接触杠铃。
动作提示：重要的是要认识到何时开始为了更重的重量而牺牲技术。表明你体重过重的关键指标包括：你的肘部向两侧张开，杠铃不再到达你的肚脐，或者你的下背部感到额外的压力，这使你无法保持强壮、稳定的躯干位置。
第 3 步 — 降低重量进行伸展
完成运动的同心（举起）部分后，保持有力且稳定的位置，同时有控制地降低杠铃。不要让杠铃自由落入底部位置。
伸直手臂，让肩胛骨从缩回位置释放。感觉背部肌肉拉长，直到手臂完全伸展。
动作提示：有些举重运动员会过快地降低杠铃，而不注意杠铃的路径或肌肉的控制。专注于以与举起杠铃时完全相同的路径降低杠铃。这将确保每次重复都是相同的，并让您保持背部肌肉的张力，同时降低受伤的风险。
杠铃划船要避免的错误
杠铃划船在纸面上可能看起来很简单，但您仍然很容易犯错误，从而阻碍您的进步和训练。以下是需要避免的两个最常见的错误。
用手臂举起
许多初学者很快就养成了更多地使用手臂而不是背部肌肉来拉杠铃的习惯。当然，你根本无法在不使用手臂的情况下进行划船，但是适当的肌肉收缩应该比手臂相对较小的肌肉更能强调较大的背部肌肉。
如果你继续首先激活你的手臂，随着重量的增加，你的手臂将接管运动，而你的背部将无法充分活动，因为你没有花时间专注于感觉背部肌肉收缩。
避免这种情况：专注于感觉背部肌肉的伸展和收缩非常重要。这可以促进思维与肌肉的联系，事实证明这可以改善结果。如果你积极地将肘部推向臀部，而不是专注于双手将重物向上拉，你可以强调背阔肌。
站得太直
杠铃划船要求你处于弯腰的位置，或者所谓的“铰接位置”。虽然您的身体不需要形成严格的 90 度角，但您必须保持某种稳定且主要是水平的角度才能有效地进行杠铃划船。
除此之外，一些受训者会使用远远超出其良好举重能力的重量。这可能会导致为了平衡重量而保持过于直立，并且该动作更像是耸肩而不是划船。这两个因素经常同时起作用，因为过重和缺乏铰链稳定性会导致过于直立。
避免这种情况：如果您难以保持铰接位置，请在靠近墙壁的地方进行练习，然后进入铰接位置，臀部牢牢靠在墙上。这将使您能够更好地利用自己，提高在收缩背部肌肉组织时保持铰接所需的协调性和力量。
杠铃划船的好处
弯腰杠铃划船被认为是一项基础练习，因为它可以为上半身和下半身的多个肌肉带来多种好处。
无论您是初学者还是经验丰富的举重运动员，以下都是将杠铃划船纳入您的锻炼方案的一些关键原因。
改善脊柱稳定性和姿势
举重运动员的一个常见弱点是在许多动作中保持脊柱中立（背部平坦）的能力。杠铃划船有助于改善基本姿势的姿势控制，这可以延续到其他动作的力量和稳定性。它还可以增强姿势肌肉，例如竖脊肌，这是下背部健康和稳定性的关键肌肉群。
打造更强壮的背部
随着您的背部变得更强壮，您支撑上半身的能力也会提高。这可以在过头推举、卧推和深蹲等动作中提供更高的整体稳定性。
杠铃划船是增强上半身力量最有效的方法之一，因为它通过背阔肌、上背部、下背部、肩膀、手臂和握力来协调力量。与其他划船练习相比，杠铃划船可以让您使用更多的重量，这也使其成为更有效的力量建设者。
增加背部尺寸
打造更宽、更厚的背部是改善体质最有效的方法之一。背阔肌是身体上最大的肌肉之一，与发达的手臂或腿部不同，发达的上背部通常无法隐藏在衣服下。将杠铃划船作为背部训练的支柱是一种经过时间考验的增肌方法。
杠铃划船锻炼的肌肉
杠铃划船是一项复合运动，这意味着它涉及多块肌肉跨多个关节移动来执行该运动。
主要募集的肌肉分布在整个背部，同时也募集了二头肌和前臂等次要肌肉。
背阔肌
背阔肌构成了背部肌肉组织的大部分，也是在弯腰划船过程中刺激的主要肌肉。背阔肌的作用是将上臂从身体前方或上方移至身体两侧。这个功能就是为什么“将肘部拉向身体”的提示有助于招募背阔肌。
竖脊肌
竖脊肌贯穿脊柱的长度，包括最常被称为“下背部”的部分。在弯腰杠铃划船期间，您的竖脊肌会被调动来稳定您的脊柱并防止在保持铰接位置时变圆。
由于您的竖脊肌需要在每组训练期间保持稳定的位置，因此患有下背部问题的举重运动员通常在进行杠铃划船时遇到困难，通常会选择替代练习。
肩胛稳定器
上背部的肩胛稳定肌包括多块发挥相关作用的肌肉。斜方肌、菱形肌、三角肌后束和圆肌控制着肩胛骨的合拢和分开以及上下移动等动作。
这种情况发生在将杠铃向上划动并将肩胛骨挤压在一起（缩回）时，以及将杠铃放回起始位置并释放（伸展）肩胛骨时。
臀肌和腿筋
在铰接位置，你的臀肌和腿筋等长地支撑你的身体，就像你的竖脊肌保持稳定的上半身姿势一样。许多举重运动员在做一组杠铃划船时会感到腘绳肌或臀肌明显拉伸，因为肌肉处于拉伸状态而没有完全收缩。
二头肌
每当手臂弯曲（弯曲）时，二头肌就会被募集。在杠铃划船过程中，你的二头肌起着举起重量的辅助作用。通过使用反手（手掌向上）握法可以更有效地调动您的二头肌，这使它们处于更有利的位置以被激活。
前臂
在杠铃划船过程中，前臂顶部的腕伸肌和底部的腕屈肌都被高度激活，以支持对杠铃的有力抓握。特别是，你的屈肌会被用来稳定举起的重量。
对于许多经验丰富的举重者来说，前臂肌肉的握力可能是划船时的限制因素，这就是为什么可以使用举重带来提供额外的支撑。
谁应该做杠铃划船
无论您是为了力量、爆发力还是美观而进行训练，杠铃划船都可以帮助您实现训练目标。以下是在背部训练中加入杠铃划船的更有说服力的理由。
注重体质的举重运动员
健美运动员、健美运动员和任何想要看起来更肌肉发达的举重运动员都可以从杠铃划船中受益。它对背部的所有肌肉施加肌肉张力，并具有移动重物的潜力，这可能是触发肌肉生长的有效方式。对于一些体格最好的人来说，杠铃划船一直是一项重要的背部练习。
力量运动员
力量运动员可以从使用杠铃划船来增强拉力和全身稳定性中受益。杠铃划船可以增强支持上身推拉的力量。下背部和姿势稳定性也有助于提高深蹲和硬拉时的力量。
如何对杠铃划船进行训练
杠铃划船是一项基础运动，可以适应各种次数范围，适合所有举重运动员、目标和计划。以下是根据您的具体训练目标提出的两个常见且有效的建议。
大重量，低至中等重复次数
如果您的目标是最大化力量，那么四到八次重复范围内的三到五组是一个不错的起点。使用的重量允许您在“坦克”中留下至少两次代表，以确保最佳技术。划船极重的重量会导致肌肉衰竭，会给竖脊肌增加压力，增加受伤的风险。
中等重量、中等重复次数
如果您的目标是最大化肌肉增长，那么6 到 12 次重复范围内的 3 到 4 组是您应该瞄准的理想次数分布。这将为您提供训练量的增加，这有利于增强肌肉。增加的体积和相对较轻的重量还可以让您发展更好的肌肉协调性，并最终可以更好地募集背部肌肉组织。
杠铃划船变式
弯身杠铃划船是一项多功能且基础的练习，但并非所有举重运动员都做好了应对挑战的准备。您将在下面找到相关的变化，这些变化可以通过稍微不同的肌肉募集或技术来提供可比较的结果。
耶茨街
耶茨划船运动是由有史以来最伟大的健美运动员之一、六届奥林匹亚·多里安·耶茨先生推广的。这种练习变化背后的想法是保持稍微更直立的姿势，同时将握杆翻转到旋后位置（反手）。这些调整可以更好地锻炼上背部、斜方肌和二头肌。
耶茨街
这项练习的关键是最大限度地招募目标肌肉所需的杠铃路径和躯干稳定性。当你通过肘部向上拉起杠铃时，你需要将注意力集中在杠铃尽可能靠近大腿的位置上。
T 字杆划船
对于此练习，您需要一台专用的 T 形划船机，或者您可以从电缆站取出一个紧握手柄，并将其与设置在地雷附件内的杠铃一起使用。
胸部支撑 T 形划船
T 形杆划船对下背部的要求较低，这使其成为强调背部肌肉其余部分的绝佳练习。理想的做法是在锻炼的最后阶段充分耗尽锻炼期间招募的所有剩余肌肉纤维。
单臂哑铃划船
杠铃划船最常见的变体之一是哑铃划船。单臂哑铃划船可以让您一次锻炼身体的一侧并提供稳定性，从而减少下背部压力。稳定性的提高还可以让您专注于实现更大范围的运动，以更彻底地锻炼目标肌肉。
单臂哑铃划船| 纳菲尔德健康
这是一种通过一次针对背部一侧来加强肌肉不平衡的有效运动。
杠铃划船替代方案
感觉您已经完全耗尽了继续进行杠铃划船的能力，或者只是需要改变速度？以下是一些继续增强体型和力量的最有效的替代方案。
倒排
倒立划船是杠铃划船的理想自重锻炼替代方案，因为您可以以相同的运动模式训练相同的肌肉群。它还只需要您的体重来提供肌肉生长和力量增强的刺激。
倒立划船指南| 动作技巧、锻炼的肌肉和错误
如果您刚开始学习协调杠铃划船中的肌肉募集，或者对于更有经验的举重运动员来说，在完成较早的较重重量训练后，作为终结者，这可以作为主要练习很有用。锻炼。
海豹行
海豹划船有时也称为卧推，是一种胸部支撑划船的变体，完全不需要铰链。因为您俯卧在高架长凳上，所以您可以更有效地隔离较大的背部肌肉，而无需招募下背部或下半身。
DELTA 举重：海豹划船
这种替代方案可以减轻下背部和腿筋的压力和张力，但这也意味着举起的重量可能比传统的杠铃划船要少。
彭德利街
Pendlay划船经常与基本的杠铃划船混淆，这是有充分理由的。技术、肌肉募集和一般运动模式几乎相同。关键的区别在于，彭德利划船的每次重复都是从在地板上完全停止开始的。
彭德利街
重复次数之间的暂停有助于保持正确的姿势，最大限度地减少任何动力，并有助于发展爆发力。如果您发现很难保持正确的铰接位置，这可能是一个很好的选择，因为您可以在每次重复之间重置您的位置。
梅多斯罗
梅多斯划船运动是由传奇健美教练约翰·梅多斯推广的。在此练习中，您可以通过调整臀部和躯干位置来增加运动范围。
梅多斯行版本 2.MPG
地雷独特的身体定位和杠杆作用将从稍微不同的角度锻炼背部肌肉组织，减少下背部的压力，并最大限度地减少动量。
常见问题解答
我感觉我的上背部比任何其他肌肉都更有效，我做错了什么？
有两种可能性。首先，您可能使用了过多的重量，导致您站得更直，并将肌肉压力从背阔肌转移到上背部和斜方肌上。第二个潜在问题是您没有正确设置在坚固且稳定的铰接位置。
减轻重量，并在锻炼过程中专注于感受背阔肌的收缩。还要花一些时间专注于进入良好的铰链位置 - 将臀部向后推，并在整个训练过程中保持上半身更加水平的位置。一旦您足够强壮，可以将躯干保持在铰接位置，就可以逐渐增加重量。
初学者可以做杠铃划船吗？
绝对地。初学者可以通过将杠铃划船纳入其训练计划中而受益匪浅。然而，重要的是要注意，如果您是初学者，请记住优先考虑技术而不是增加重量，并且毫不犹豫地向当地健身房的合格工作人员寻求技术帮助。
划到你不能再划为止
许多历史上伟大的健美运动员、举重运动员和力量运动员都通过优先练习杠铃划船来塑造令人钦佩的背部。它可以训练背部的每一块肌肉，增强力量和稳定性，这些都可以运用到其他大型举重动作中。一旦你能够走到一个巨大的杠铃面前并将其拉离地面，掌握它也可能是一项令人满意的练习。
