自重锻炼常常被“铁杆”健身爱好者所回避，他们认为只有举起一堆硬铸铁才是有价值的锻炼。然而他们忘记了自重运动是非常有益的，甚至是令人谦卑的。有些人会说，如果你不能举起自己并控制自己的体重，那么能够举起一吨重的东西就不是很值得。
当谈到训练你的背部时，引体向上并不是你唯一的选择。倒立划船——有时被戏称为澳大利亚引体向上，因为你的身体位于杠铃下方——目标是你的背部、肩膀和二头肌。
倒立划船非常有效，因为它对初学者和经验丰富的举重运动员都有好处，可以提高拉力、背部肌肉大小以及全身稳定性和协调性。以下是如何进行完美的倒立划船，以及您需要了解的有关这项强大但被忽视的练习的所有信息。
如何做倒立划船
与经典的引体向上相比，倒立划船是一种相对较少挑战性的自重背部练习，因为你举起的体重比例较低。这使得它成为新人的完美练习。然而，执行不当会导致肌肉募集不良且收益最小，因此要注意良好的形式。
第 1 步 — 就位
躺在架子或史密斯机的地上，将手臂伸向天花板。注意稍高于指尖的位置，并将杠铃放在架子上的那个高度。恢复躺卧姿势，胸部位于杠铃下方，握距略宽于肩宽，掌心向下。
保持双腿伸直，脚后跟着地。保持核心和臀部僵硬，使身体保持一条直线。
形式提示：由于阻力来自于利用您的体重，因此您可以轻松调整练习以适合您的力量水平。身体角度越陡，锻炼就越容易。你的身体越水平，就越有挑战性。但是，您的背部不应该能够以伸展的位置搁在地面上。相反，如果有必要，可以在长凳或台阶上抬高双脚以增加难度。
第 2 步 — 将胸部拉至杠铃处
弯曲腹肌，将肩胛骨挤压在一起，然后向上拉，直到躯干接触到杠铃。它应该接触到您的下胸部附近。想象一下将你的胸部“向上”穿过杠铃，推向天花板。
不要让肘部在身体两侧过度张开。让它们相对靠近您的身体，以改善背阔肌（背部肌肉）的募集。在最高位置时，不要弯曲双腿或让臀部下垂。
动作提示：如果您的胸部无法到达杠铃，请调整高度并重新定位以降低难度。实现全方位的运动对于增强力量、刺激肌肉生长以及改善肩部和上背部关节健康至关重要。
第 3 步 — 降低时保持紧张
当你慢慢伸直手臂时，保持整个身体紧张，肩胛骨挤压在一起。当您达到完全锁定状态时，您的背部和肩膀仍应稍微离开地面。
练习时，身体以脚后跟为中心，不要弯曲双腿。让你的背部、肩膀和手臂肌肉来完成举起和放下的工作。
形式提示：保持僵硬的姿势和集中的核心以获得最大的益处。确保全身紧张，在偏心（下降或下降阶段）期间不要放松。
要避免的倒排错误
仅仅因为倒立划船是一项自重练习，并不意味着您可以免费获得屠夫基本技术。良好的姿势对于自重运动和自由重量运动同样重要。检查这些常见错误，确保您没有犯这些错误。
失去姿势
倒立划船的主要肌肉是背部和手臂，但整个身体都参与举重。如果你的臀肌开始下垂并且失去张力和姿势，锻炼的机制就会改变，你获得的好处就会减少。你的身体应该从脚踝到肩关节形成一条直线。
“直线”规则有一个可接受的例外：为了显着提高杠杆作用并使锻炼变得更容易，您可以弯曲双腿并将脚平放在地板上。然而，你仍然应该从膝盖到肩膀保持一条直线，同时保持臀肌、核心肌群和肩胛骨的紧张。
避免这种情况：将脚后跟压入地面，以拉紧双腿并收缩臀部。想象一下有一根绳子将你的髋骨连接到天花板上。
划船太高
在每次重复的最高位置，杠铃应接触胸部下部。如果你的姿势不正确并且拉得太高，杠铃会击中你的上胸部或颈部，那么你就会将练习变成一种面拉变式。
这是一个错误，因为它会减少更大的背阔肌的激活，并增加后三角肌（肩膀）和上背部的募集。较高的拉动位置还会导致您的肘部向两侧张开，这会增加肩关节的压力，尤其是在您缺乏肩部活动能力的情况下。
避免这种情况：在开始一组动作之前，设置杠铃位置时，请确保您的下胸部或上腹肌在杠铃下方对齐。这有助于在运动开始之前让您处于良好的拉动位置。
用“折断”的手腕拉
当任何运动由于疲劳或体重过重而变得困难时，身体自然会尝试招募额外的肌肉来救援。如果你的手臂比背部强壮得多，并且手腕在运动过程中弯曲，则倒立划船时可能会发生这种情况。
用弯曲或“折断”的手腕拉动会将更多压力转移到手臂上，并可能导致关节疼痛和不适。它还会过度疲劳您的握力，从而限制您可以完成的背部工作量。
避免这种情况：从伸展位置到顶部收缩，始终保持手腕中立位置。考虑用肘部拉，而不是用手拉。如果您有手腕疼痛，请使用中性握法，将足球杠（有时称为瑞士杠）放在架子上而不是直杠铃上，或者从杠铃换成吊带（如 TRX）。
倒立划船的好处
最简单的练习有时会被忽视，但它们往往可以带来重大好处。倒立划船可以在力量、肌肉质量和核心稳定性方面提供多种好处。
更多肌肉
就像引体向上一样，倒立划船是一项非常好的练习，可以仅利用您的体重来增强背部、手臂和前臂的肌肉质量。事实上，与传统的杠铃划船相比，它可以募集更多的背阔肌和上背部肌肉 倒立划船可以轻松积累训练量（重复和/或组数），以刺激目标肌肉的肌肉生长。
拉力
自重运动对于增强力量的效果较差，因为您无法移动极重的重量，但如果您是举重新手，它可能非常有效。倒立划船作为一种多关节运动，确实是增强拉力的理想选择。
倒立划船需要全身的协调性和力量。与许多自重运动一样，您最终可以增加阻力，例如加重背心，以提供基本的渐进式超负荷。这将挑战任何有经验的举重运动员的背部、二头肌和握力。
减少腰部压力
划船练习通常涉及下背部以保持正确的姿势并提供稳定性，但这通常可能是一个限制因素，特别是对于预先存在下背部问题的举重运动员来说。
倒立划船产生的脊柱负荷非常小，因为您的脊柱不会承受任何明显的压力。因此，如果您有背痛，那么划船运动是理想的选择，对您的下背部压力几乎为零。此外，它还能锻炼你的核心肌群，从而减少腰痛并改善核心肌群和脊柱的健康。
倒立划船锻炼的肌肉
正确完成的倒立划船可能是你的武器库中最有效的背部练习之一。它可以调动背部的多块肌肉，而不会像许多其他运动那样拉伤经常过度使用的下背部。作为拉动练习，倒立划船还可以调动一些支撑肌肉。
背阔肌
背阔肌是最大、最强的背部肌肉。它们从髋骨和下脊柱到肱骨（臂骨），并在很大程度上参与手臂的各种运动。因为背阔肌覆盖了躯干的大部分区域，所以也有助于脊柱的稳定性和躯干的运动。他们是倒排的主要目标。
背部上方
这包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束——所有这些都与肩胛骨（肩胛骨）运动和关节健康有关。这些肌肉的工作原理类似，可以通过多种方式移动肩胛骨，协助拉动动作，并有助于在推举动作期间稳定肩胛骨。
二头肌
当然，我们都知道二头肌。在上臂的前部，它是最大的手臂肌肉，从桡骨（前臂骨）到肩胛骨。二头肌被用来执行倒立划船，但其他相对较小的肌肉将帮助二头肌弯曲（弯曲）手臂。
倒立划船时使用的旋前（掌心向下）握法实际上强调了肱肌，即最强的手臂屈肌。它实际上位于二头肌下方，可以帮助您的二头肌显得更大，因为发达的肱肌会将其“推”得更高。
前臂
几乎每一次背部训练都会训练你的前臂，因为你的握力将力量从重量转移到目标肌肉。前臂有几块肌肉在工作，但下臂手掌侧的前臂屈肌负责抓握，并且负荷最大。肱桡肌是前臂另一侧最大的肌肉，也有助于弯曲上臂。
核
为了在这项练习中保持正确的姿势并提高效率，您必须调动整个核心。您所有的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）、竖脊肌（脊柱肌）和一些臀部肌肉都会协同调动。腹肌是位于躯干前部的前部核心肌肉，而竖脊肌则位于您的背部（从下背部开始，一直延伸到颈部）。
在倒立划船过程中，你的核心肌肉不会进行一定范围的运动，而是等长收缩以保持强壮、稳定和安全的身体姿势。
谁应该做倒立划船
倒立划船用途广泛，只需要最少的设备——任何能够支撑你体重的杠铃或横梁。具有各种目标和能力的举重运动员可以将这项练习纳入他们的日常锻炼中。
初学者
倒立划船是初学者开始掌握自己身体阻力的理想拉力练习。这项练习可以立即根据您的力量水平进行调整，方法是提高杠铃或弯曲双腿以使其变得更容易，或者将脚放在长凳上或添加加重背心（或两者兼而有之）以使其变得更难。
由于引体向上对于缺乏力量基础的缺乏经验的举重运动员来说要困难得多，因此自重划船是增加拉力、整体健康和全身张力的第一步。
形体爱好者
无论是健美运动员还是只想增肌的人，许多举重运动员都会忽视倒立划船作为一种肌肉锻炼运动。尽管是一种自重练习，但它比其他一些划船练习更有效，尤其是针对你的背阔肌和加强你的上背部。它还具有对下背部压力较小的优点，因此不会干扰深蹲或硬拉等下背部密集运动的恢复。
一般健身倡导者
无论您是 CrossFit 爱好者、体育运动员，还是想要提高功能性健身水平的普通人，倒立划船都是一项可以发展多种身体素质的多功能运动。您可以对其进行编程，以提高力量、肌肉大小、肌肉耐力、全身稳定性和协调性。您甚至可以通过将其纳入循环锻炼中来增强心肺功能，以提高您的整体健康水平。
如何对倒排进行训练
自重运动的编程用途非常广泛，重复次数的范围可能会根据您的目标和力量水平而有很大差异。如果您是举重新手，请只专注于进行高质量的重复次数，并像对待任何其他阻力练习一样对待它——不要为了挤出额外的重复次数而欺骗自己的动作。经验丰富的举重运动员可以增加外部负荷或使用高训练量来使动作更具挑战性。
未加权、低重复率
当您处于训练的早期阶段并且仍在发展基本力量、协调性和身体意识时，您的目标是改善您的形式并建立总体基础。你不能重复太多次，因为你没有足够的力量在不破坏体形的情况下做到这一点。三到五组，每组四到六次重复是一个很好的坚持范围。
您还可以使用“总次数目标”方法来代替特定的组数和次数。目标是适度的重复次数，大约 20 次，并根据需要以尽可能多的高质量重复次数完成它们。可能需要 15 组，也可能是 4 组。随着时间的推移，以更少的总组数达到目标。
未加权、高重复
如果您是一名强壮的举重运动员，您可以使用自重训练进行高重复次数来增强肌肉，同时避免关节承受过度的负荷压力。 目标是进行两到三组，至少重复 15 次直至力竭，同时保持良好的姿势。这将提供强大的泵感，并且由于设定的持续时间较长，因此会挑战您的核心肌肉和姿势肌肉。
加重、中等重复
如果您可以使用加重背心、背包或挂在躯干上的一对链条来增加举重的外部阻力，您可以像任何其他阻力训练运动一样对待这项练习，并用力和（相对）较重的力量进行训练。传统的健美计划是三到四组，每组八到十二次重复，这将是促进肌肉肥大并在紧张状态下度过充满挑战的时间的最佳选择。
倒排变式
一旦掌握了基本动作，您就可以轻松切换练习的重点，以适应您的目标或个人需求。这里有一些简单的调整，可以为倒排提供变化。
反后倒排
如果你想体验更多的二头肌生长，使用掌心向上的握法是一个简单的改变，因为手臂肌肉将处于最佳对齐状态。因此，大多数举重运动员也会变得更强壮，并且能够进行更多的重复次数或使用更多的重量。
反后倒排
这类似于用引体向上代替引体向上。调整后的手部位置改变了肌肉募集，并强调二头肌和前臂而不是背部肌肉。
中握倒立划船
对于肩膀、肘部或手腕疼痛的举重运动员来说，中性握法或锤式握法可以缓解疼痛。由于肱肌和肱桡肌的募集增加，这些关节上的压力大大减少。作为额外的好处，锻炼这些肌肉将帮助您打造一套经典的大力水手手臂。
中握倒立划船
要执行此操作，请使用足球杆（或瑞士杆）而不是直杠铃。如果您的健身房没有，您可以使用下拉站的中性握把“V 形杆”附件，并将自己设置为与杠铃平行。吊带，如 TRX 或体操环，也很有效。
环行
使用 TRX 或一对体操环等任何悬挂带是最通用且对关节友好的划船选择。您可以使用任何您想要的握法：掌心向下、中立或掌心向上。您甚至可以通过在每次重复过程中旋转双手来添加自然的扭转动作。开始以掌心向下的握法拉动，并在接近顶部位置时旋转至中立或掌心向上。
环行
主要好处是环的不稳定性会挑战您的核心和肩膀。这种变化是最难的，但所需的稳定性将极大地改善您的核心和肩部健康和稳定性，从而转移到其他上半身练习中的整体运动能力和力量。
倒排替代方案
多样性是生活的调味品，也是肌肉生长的调味品。如果您准备好进行改变，或者您没有地方进行倒立划船，这些有效的替代方案可以满足您的需求。
海豹行
密封排相当于倒排的自由重量。俯卧（面朝下）在高架平板凳上，抓起一对哑铃或杠铃——甚至还有专门为这项练习设计的站，易于抓握重物。将哑铃从长凳下方的伸展位置拉向胸部，就像进行倒立划船一样。
哑铃俯卧卧推
因为你的身体得到了充分的支撑，用冲力作弊是非常困难的。它还几乎消除了下背部的任何压力，例如倒立划船。通过这种变化，不需要全身稳定，因此您可以只专注于使用拉动肌肉并建立良好的精神与肌肉联系。
拉起
他们说引体向上是上身自重练习之王，这是有充分理由的。这是一个巨大的后勤建设者。当您对倒立划船感到满意后，就可以开始进行这种垂直自重练习。
完美引体向上！
与倒立划船一样，引体向上将更多地针对背阔肌而不是上背部。您可以使用与倒立划船相同的握法变化和组数/次数编程方案。
弯腰杠铃划船
标准的杠铃划船可能是最纯粹形式的上半身拉动练习。抓住杠铃，向前弯曲，集中全身的张力，然后开始划船。
如何与 Ashley Horner 一起弯腰杠铃划船
这项练习需要出色的全身参与度，尤其是臀肌和腿筋来平衡负荷。如果您想提高拉力、背部肌肉大小和全身稳定性，请熟悉这个经典动作。
常见问题解答
倒立划船和引体向上是一回事吗？
不。尽管都是自重拉力练习，但它们是不同的。一种是垂直运动模式，另一种是水平运动模式。这意味着肌肉募集将相似，但不完全相同。例如，倒立划船会调动更多的上背部。
引体向上也更难，因为你的身体完全悬在空中，你需要按比例举起更多的体重。倒立划船让你的脚支撑在地面上并形成一定角度，这意味着你举起的体重比例较低。
作为自重运动，倒立划船什么时候应该做？
没有明确的规则，因为这取决于您的具体目标和力量水平。如果您想增强力量或技术，请将它们纳入锻炼开始时。如果您使用它们来增强肌肉质量，则可以在训练中稍后、肌肉因其他练习而疲劳后进行。
如果你真的想加快你作为新举重运动员的力量和技术进步，你也可以使用润滑凹槽技术。进行一组高质量的重复，全天进行几次（例如，您可以在家里的坚固桌子下进行），每组之间至少等待 30 分钟。这种训练方法将培养你的力量、协调性和技巧，让你很快变得非常擅长这项练习。
回到自重训练
无论您是健身房新手还是经验丰富的人，倒立划船都是任何训练计划的高效补充。虽然引体向上作为“自重背部训练”而广为人知，但倒立划船值得大量关注，并且可以带来很多效果。它不应该被视为一旦你增强了一些力量就被遗忘的入门练习。绝对是时候脚踏实地并开始拉动了。
