许多健身爱好者都非常了解引体向上，但很难完成他们的第一个动作。虽然这对某些人来说可能相当容易，但对另一些人来说，这是一个漫长的旅程，可以通过花时间增强背部肌肉组织的力量来缩短。
这就是高位下拉（有时称为前位下拉）的用武之地。它对于初学者、中级和高级举重运动员同样有效，因为它可以使用各种附件进行，并且需要最少的设备来执行。以下是如何充分利用这项基本的背部训练练习。
如何进行高位下拉
由于高位下拉使用的是缆绳机，因此它为肌肉发展提供了绝佳的机会。掌握基本动作，然后您就可以操纵您的身体位置和杠铃附件，以多种方式瞄准您的背部肌肉。
第 1 步 — 抓住吧台并坐下
将一根宽杆连接到下拉电缆附件上。坐下来并调整护膝，使下半身锁定到位。站起来，用旋前握法（手掌背向您）握住比肩宽的杠铃。
手臂稍微弯曲，握住杠铃，利用体重下降到座椅上。将大腿移至护垫下方，并将双脚牢牢地踩在地板上。
动作提示：下降之前，站立时大腿尽可能靠近护垫，以帮助您更好地顺利就位。将双腿锁定在护垫下方有助于提供稳定性，并可以强化严格的上身姿势。
第 2 步 — 将重量拉至胸部
保持直立姿势，在下背部形成一个非常轻微的拱形，将胸部向天花板打开。将肩胛骨拉到一起并向下拉。启动你的核心并拉动杠铃，直到它位于你的下巴下方或接触到你的胸部，而不使用任何动力。
在整个动作中，你的躯干应该保持基本静止。不要只是想着“利用每一块可用的肌肉来拉”，一个很好的提示是考虑将你的肘部拉向两侧并向下拉入地板。
形式提示：想象一下，您穿着有后袋的裤子，并考虑将肩胛骨向后和向下拉向这些口袋。这种肩胛骨的后缩和凹陷有助于调动更多的上背部肌肉。
第三步 — 举起手臂，降低重量
到达底部后，有控制地举起手臂，保持坐姿。当你的手臂完全伸展时，将肩胛骨从向后拉的位置释放。手臂移动时不要移动或摆动上半身。
形式提示：当上升回到运动的顶部时，通常会看到人们运动得太快。通过不控制重量，您可以减轻背部肌肉的压力并让手臂接管。花点时间感受背部肌肉慢慢伸展并完全拉长的过程。这种身体意识会产生一种正念感，并帮助您在此练习和其他练习中更有效地使用背部肌肉。
要避免的高位下拉错误
当您的下半身就位时，您的上半身没有支撑，技术上的简单错误可能会降低肌肉的激活和整体效率。
将杠铃拉到颈后
虽然颈后下拉从技术上讲是一种运动变化，并不一定是“错误”，但重要的是要知道该运动可能会让您面临肩部受伤的风险。
由于肩关节的位置，您可能会发现肩膀有些不适和刺激，完全避免这个动作并将杠铃保持在前面。
避免使用：举重运动员经常使用颈后下拉，认为它以不同的方式针对背部肌肉。然而，研究表明，这种变式在训练背阔肌方面并不比标准的背阔肌下拉更有效，但受伤的可能性更高。
握杠太宽
一些举重运动员通常在杠铃的最末端使用极宽的握距，希望这有助于锻炼更宽的背阔肌。不幸的是，“宽握距=宽阔背阔肌”并没有成功。
研究表明，对于训练背阔肌来说，宽握变式并不比标准的背阔肌下拉更有效。
避免方法：保持标准握距，握距略宽于肩膀。为了打造更宽的背部，重点是正确地进行锻炼，收缩肌肉，并实现完全的伸展。
摆动你的躯干
有些举重运动员在做高位下拉时就像一条离开水的鱼，整个上半身前后摇摆。在某些情况下，您甚至会看到他们的下半身从座位上抬起来。这不是获得结果的方法。
避免使用任何会导致您过度摇摆的重物。躯干的这种不稳定性会转移你想要锻炼的目标肌肉的压力，从而降低锻炼的效果。
避免这种情况：调动你的核心肌肉组织并弯曲你的腹肌，同时想象自己“陷在泥里”。你想要保持稳定，这样即使有人试图从任何角度推你，你也能保持原位。
高位下拉的好处
背阔肌下拉的好处首先在于其设置简单，并且除了简单地增加或减少重量之外，还有可能进步（变得更具挑战性）或回归（变得更容易）。
下拉有助于提高上半身的一系列素质，例如肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力和表现。
恒定张力
由于在整个运动范围内施加恒定的张力，因此使用电缆会给肌肉带来很大的压力。这对于锻炼体形的举重运动员来说是一项非常宝贵的练习，因为事实证明，长时间处于紧张状态可以刺激更多的肌肉生长。
适合初学者
引体向上和引体向上永远是上半身垂直拉力练习的王者，但高位下拉对于刚开始训练的举重运动员来说仍然是一个很好的练习。您可能不够强壮，无法进行引体向上，但随着时间的推移，随着您变得越来越强壮，高位下拉将有助于发展您的背部肌肉组织。
高位下拉对身体的要求相对较少，这意味着您可以通过每周增加组数和次数来进行大量训练，使其成为增强背部肌肉和力量的绝佳运动。
背阔肌下拉锻炼的肌肉
背阔肌下拉可以锻炼背部的许多肌肉，包括大背阔肌和整个上背部。
像大多数背部练习一样，这种拉动运动也可以为前臂和二头肌提供一些刺激。
背阔肌
背阔肌是背部两侧的宽阔肌肉。它们有两个功能：当手臂向侧面伸出时，使手臂更靠近身体；当手臂向前方伸出时，使手臂更靠近身体。你的肘部和上臂的路径遵循这两个动作，这就是为什么下拉可以有效地击中背阔肌的目标。
背部上方
斜方肌、菱形肌、圆肌、冈下肌和后三角肌共同形成上背部肌肉组织。它们控制肩胛骨（肩胛骨）的各种运动，包括升高和降低、捏合、伸展和向下拉。
肱二头肌
几乎所有背部训练都会锻炼二头肌，尤其是在举重和手臂在肘部弯曲和伸直时的下拉训练中。当你的肘部弯曲得太快并且二头肌移动重量时，就会发生“用手臂举重”，而不是通过集中移动肩膀处的上臂来用背部肌肉举重。
前臂
前臂肌肉，特别是手臂手掌侧的腕屈肌，会被大力激活，以确保您在举起和放下重量时牢牢握住杠铃。当下拉重量过重时，一些举重运动员的握力可能会成为限制因素。循序渐进，或者考虑使用吊带，应该有助于避免这个问题。
谁应该做高位下拉
许多举重运动员可以在他们的训练计划中使用背阔肌下拉，因为它的多功能性、设置简单，并且能够为大多数背部肌肉提供大量的张力。
肌肉训练
您可能会认为该练习的名称是专门针对背阔肌的，但是，大多数人感到惊讶的是，研究表明它实际上可以非常有效地训练您的大部分背部肌肉。
你不仅可以使用相对较重的重量，因为这项练习几乎可以锻炼背部的所有主要肌肉群，而且你也不需要在训练中使用多种练习，这使得背阔肌下拉成为理想的、省时的选择。
如何对经纬度下拉进行训练
为了最大限度地增强肌肉发展和力量，可以在高位下拉中使用各种次数范围。但是，您绝对不应该使用太重的重量，以免影响正确执行练习。
太多的举重运动员会增加重量并摆动躯干以使其移动，他们认为自己使背部超负荷，而实际上他们所做的只是给关节而不是肌肉施加压力。
中等重量、适度重复
为了最大限度地增强肌肉肥大，最有效的方法是在6 到 12 次重复范围内进行三到四组接近肌肉衰竭的训练。
重量轻，重复次数高
使用缆绳机会产生持续的张力，增加肌肉锻炼的刺激。这可以在锻炼结束时进一步利用，以充分耗尽所有肌肉纤维。进行两到三组，每组 12 到 20 次，效果最好。
纬度下拉变化
高位下拉是一项适应性很强的练习，只需连接不同的手柄或附件即可以多种方式使用。
V 形杆（中握）下拉
中性握法使用 V 形杆附件，使手掌彼此相对。这种调整后的握把位置为您提供了机械优势，使您可以举起更多的重量。
V 型高位下拉：快速演示
这是一个很好的变式，可以通过全方位的运动来锻炼肩胛骨周围的肌肉，同时在此过程中加强背部力量。
旋握下拉
旋后变体使用标准长杆，手掌面向您。旋后背阔肌下拉的主要区别在于，它比标准下拉训练更多的是二头肌，而标准动作中背阔肌得到的训练更多。
下手下拉
这可以看作引体向上和引体向上之间的类似关系，引体向上强调二头肌，引体向上强调背阔肌
单臂下拉
将一个手柄连接到滑轮上并单独训练每只手臂，可以让您识别身体两侧之间的肌肉不平衡情况。通过独立关注每一方，您可以加强和纠正任何差异。
坐式单臂斜拉机下拉
单个手柄的自由运动还允许您在运动过程中使用各种手部位置，无论是中立（手掌面向您）、旋后、旋前或旋转。每个手部位置都会稍微改变肌肉募集，并可以减轻肘关节或肩关节的压力。
纬度下拉替代方案
一旦你在高位下拉上建立了坚实的力量基础，你的背部就会得到更好的发展，从而进入更高级的锻炼选择。值得注意的是，高位下拉仍然可以在你的锻炼中使用，但优先顺序可能会改变。
例如，当您的力量、注意力和能量较高时，您可以在背部锻炼的早期进行更具挑战性的练习，并在锻炼的后期进行下拉训练。
拉起
成功进行引体向上（或引体向上）的目标应该是每个举重运动员的脑海中，因为它可以锻炼整个背部，几乎可以在任何地方完成，并且很容易逐渐超负荷。
严格的引体向上
掌握这项基本的体重练习可以使任何举重运动员或运动员受益
辅助引体向上
辅助引体向上，无论是使用机器还是使用阻力带，都是从下拉过渡到完全引体向上的绝佳练习。此练习可以让您练习上半身的正确位置，并强化表演时所需的技术。
带教练的辅助引体向上机
通过此练习，重点感受整个举重的偏心（降低）和同心（提升）部分的背部肌肉组织，同时练习您调动核心并保持躯干稳定的能力。
常见问题解答
是否有“最佳”下拉附件可供使用？
高位下拉的所有变式都是非常有效的练习，应该在训练的多个阶段中使用。为了最大化整体后台开发，最好将这些变体中的一两个变体轮换到编程的每个阶段。
这将有助于减少仅专注于一项运动时可能发生的任何肌肉不平衡，但也可以帮助您识别在使用某些变化时可能存在的任何弱点。
我多久才能进行自重引体向上？
每个人都会根据许多个人因素根据自己的能力取得进步，因此没有设定完成第一次自重引体向上的时间表。然而，如果您将上述下拉变式的组合纳入您的训练中，这将为您提供最终更快地实现自重引体向上或引体向上的最佳机会。
虽然引体向上可能被认为是最终目标，但一旦您感觉自己的背部足够强壮，从引体向上替代方案开始将可以让您练习与引体向上相同的一般技术，但它相对来说比较困难。由于使用旋后握把具有轻微的机械优势，因此更容易执行。
完善下拉
高位下拉是一种可靠的背部训练方法，非常适合初学者和高级举重运动员。它应该成为任何背部训练中的主要内容，无论您是在进行第一次引体向上还是可以将它们击倒。
