越来越多的商业健身房在其可用设备库中添加了至少一个陷阱杆。作为一名健身房会员，您应该数算自己的祝福。
由于陷阱杆可以为几乎所有认真的举重运动员提供所有独特的好处，因此有充分的理由使其成为下半身训练的首选工具。
尽管斜杠可用于多种不同的练习，但它最常用于高效的斜杠硬拉。以下是如何开始。
如何做斜方杠硬拉
陷阱杆通常是六角形形状，两端有两个长颈，用于装载盘子，侧面有一组手柄。每端通常有两种类型的手柄，一种比另一种更高，具体取决于杆的方向。
陷阱杆可以在较高的手柄朝上或较高的手柄面向地板的情况下很好地工作。用健身房的话说，这被称为拉“高手柄”或“低手柄”，每种都有其优点。以下是有关该运动的更多信息。
第 1 步 — 准备拉动
务必将杠铃握在手柄的中央，以获得平衡的握力。由于它是一个大摇篮，即使偏离中心半英寸也会导致陷阱杆向前或向后倾斜，这会对您的力量和稳定性造成严重破坏。
提示：如果您的健身房有，如果您还无法在杠铃两侧举起 45 磅的杠铃片，请在杠铃上装上保险杠杠铃片。较轻的保险杠板尺寸仍与 45 磅铁板相同；它们提供适当的离地高度，以形成理想的提升点。较小的板将扩大举重的运动范围，使其成为更困难且限制性更大的运动。
第 2 步 — 绷紧
设置您的背部位置并将自己“楔入”到位。为此，请将臀部放下，同时将脚后跟放在地板上。考虑通过伸出臀部并同时挺起胸部来使脊柱“变长”。考虑紧紧挤压腋窝，同时锻炼上背部肌肉组织。
您应该感到上背部、手臂、臀部和腿部紧张。在开始提升阶段之前，深吸一口气并屏住呼吸。
动作提示：保持膝盖与脚趾在一条直线上。如果您的膝盖稍微在它们前面也没关系，但它们必须指向与脚趾相同的方向，以减少膝盖和髋关节的压力。
第 3 步 — 拉起
将脚踩在地板上，挤压臀部和股四头肌，并用重量站直。当你达到完全伸展时，你的臀肌会告诉你。无需向后倾斜或拱起腰椎。当你接近顶部时，在接近锁定时呼气。
你的肩膀、臀部和腿最终应该在最高位置几乎对齐。短暂暂停以确保姿势有力、稳定，并尽量减少重物的晃动。
动作提示：在整个重复过程中保持手臂伸直。弯曲手臂进行硬拉不仅会降低你的力量输出，还会危险地增加相对较小的二头肌和肘关节的压力。
第四步——减轻重量
反向运动以在控制下降低重量。重要的是在整个返回过程中保持紧张和支撑。考虑“伸出你的屁股”，以确保你的背部保持平坦，并且在下降时不会弯曲。
形式提示：当您接近地面时，您可以选择让重物短暂地离开地面（有时称为“触地即走”），或者在重复次数之间冻结并让重物落在地板上。每一个都是有效的并且完全可以接受。不可接受的是快速下降并主动从地板上弹起，利用反弹作为动力，使下一次重复变得更容易。
斜杠硬拉要避免的错误
只需遵循正确执行的说明，您就可以在避免错误方面处于领先地位，但仍有一些事项需要考虑。
膝盖失去控制
安全有效地执行斜杠硬拉需要膝盖和脚趾对齐。不幸的是，在硬拉过程中膝盖向内塌陷是很常见的。这并不理想，因为它会将压力施加到错误的位置（例如膝关节的内侧）。
部分问题可能出在所使用的鞋子上。过多的缓冲和过少的支撑会凸显举重者的脚和足弓的不稳定性。您的膝盖几乎总是沿着脚弓移动。如果发生足弓塌陷，您的膝盖将肯定会向彼此移动，尤其是在举起大量重量的情况下。
避免这种情况：一定要选择质量好的、仍能提供足够支撑的平底鞋。此外，通过用脚搭建一个“三脚架”来帮助自己——在最初的准备过程中，抬高足弓，张开脚趾，并扎入地面。
忘记你的头部位置
您可能会如此着迷于您的腰椎和胸椎（分别是下背部和上背部），以至于忘记了您的头部直接连接到脊柱的另一个关键部分 - 颈部区域。尊重脊柱从上到下的正确排列是安全举升不可或缺的一部分。
许多举重运动员会将天空或天花板作为他们的“目标”，认为看着他们想要完成的地方将有助于他们通过举重。尽管这可能有助于作为视觉提示，但在颈部完全伸展（向上看）时从地板上举起重物并不是明智的做法。这样做可能会拉伤颈部较小的支撑肌肉，并对颈椎造成过度压力。
避免这种情况： 在你面前的地面上选择一个两米（大约六或七英尺）的地方，并将注意力集中在那个地方。甚至可以将水瓶或手机等物体放在那里。由于您的头部会本能地跟随您的眼睛，这将使您的颈部保持在正确的位置。
如何进行斜杠硬拉
斜杠硬拉适用于许多经验水平和能力的举重运动员。为了更精细地调整您的练习并掌握练习，需要考虑一些具体的进展。
高位斜方杠硬拉
调整杠铃高度可能是定制您的运动范围的关键一步。如果您的身高远高于平均水平，即使是高手柄也可能太低，无法正确进入安全且有力的拉动位置。在配重板两侧下方放置台阶或平台可以使杠铃更好地对齐。
当然，必须将两侧提高到相同的高度。在开始一组之前，请仔细检查杠铃，以确保其水平。不平衡的杠铃会使您处于不对称的拉力位置，这几乎不可能实现正确的技术。
赤字陷阱杠铃硬拉
一旦你掌握了斜杠硬拉（并且真正掌握了它，而不仅仅是厌倦了学习正确的形式），只要你已经建立了显着的灵活性和肌肉控制能力，你最终就可以应对最具挑战性的进展之一。
通过站在盘子或小平台上，可以增加运动范围。这是对全身灵活性、稳定性和力量的严峻挑战。这也可以用于“弥合高手柄和低手柄之间的间隙”，从而允许运动范围发生更大的增量变化。
斜杠硬拉的好处
任何类型的硬拉都被认为是不可否认的全身力量建设者。由于斜杠硬拉和杠铃硬拉之间的姿势差异和不同的肌肉募集，这些好处可以被放大。
建立更好的姿势
斜杠硬拉是在增强力量的同时改善姿势的好方法。特别是，随着年龄的增长，保持更强健的脊柱对于举重运动员来说至关重要。 对于大多数举重运动员来说，陷阱杆将是一种更容易从地板上拉起的版本，它可以让举重运动员继续进行大重量训练，而不会造成腰部过度拉伤。
更好地解决流动性问题
如果您是一名举重运动员，但很难实现传统杠铃硬拉的灵活性或灵活性，那么陷阱杆的高手柄及其中性握把将让您更轻松地达到正确的起始位置。这可以让您在减少关节压力的情况下进入强有力且高效的拉动位置。
高个子举重运动员的理想位置
斜杠硬拉是职业运动员的主要动作，他们通常携带更大的杠杆和更高的框架。想想典型的 NBA 或 NFL 球员——身材魁梧，四肢修长。
如果你是一个身材较高或腿长的举重运动员，你可能会通过使用斜杠硬拉而不是强迫你庞大的身体进行杠铃硬拉来计算你的祝福。灵活性要求和整体身体姿势再次成为该运动最大的可取之处。
多才多艺的力量增强者
简单地说，这款举升机非常适合健身房中的每个人。无论是无法完全获得杠铃硬拉灵活性或活动性的举重运动员、不利于硬拉模式的杠杆作用的较高举重运动员，还是希望从硬拉中获得更多收益的注重力量或体型的训练者随着股四头肌的力量和发展。
在所有条件相同的情况下，斜方杠硬拉是为数不多的“不做错”练习之一，对几乎任何人的计划都具有无价的价值。
斜方杠硬拉中锻炼的肌肉
硬拉是一种几乎不占用肌肉的运动，从用手握住杠铃，到稳定核心和上背部，再到用腿驱动。然而，它主要是下半身的运动。
股四头肌
与更熟悉的杠铃硬拉相比，进行斜杠硬拉时，所涉及的肌肉会发生一项重大变化。由于您的膝盖和小腿可以向前移动（因为没有杠铃阻挡它们），因此您的身体可以坐得更高一点，因此它会产生更深的膝盖弯曲并包括更多的股四头肌参与。
这使得斜杠硬拉成为一种更完整的腿部练习，与杠铃硬拉不同，它不会偏向臀肌和腿筋。如果您在一般深蹲方面遇到困难，或者如果您正在处理上半身受伤而无法进行杠铃深蹲，这也是需要考虑的重要信息。
后链
任何硬拉动作都会大量调动后链的肌肉，尤其是臀肌、腿筋和下背部。然而，与杠铃运动相比，斜杠硬拉期间的整体身体姿势实际上减少了下背部的募集。
陷阱杆的中性握把可以将重量更均匀地分散在您的身体上，从而减少下背部的压力，同时在髋部伸展过程中，您的臀肌和腿筋会得到显着的调动，以举起重量并达到锁定位置。
如何对斜方杠硬拉进行训练
与健身房中的其他运动相比，这里的回旋余地要小一些。斜杠硬拉通常可以替代更常见的硬拉，并且最好以类似的方式进行训练。
重量重，体积小
斜杠硬拉是一项巨大的运动，通常可以让举重运动员在杠铃片自由重量练习中移动尽可能大的重量。最好将其放置在锻炼开始时或接近开始时。那时你的中枢神经系统将是最敏锐的，能够输出最大的力量和力量。
与锻炼后期相比，此时您的整个身体也会最新鲜。在训练快结束时感到疲劳时，训练硬拉会带来更大的风险。
对斜杠硬拉施加相当大的强度和体积，作为下半身锻炼的“主导”动作。让当天剩下的举重动作作为“辅助练习”，其运动量相对较小，强度也较低。使用陷阱杆进行的大强度锻炼可以是五组五次、六组四次、甚至八组三次，使用单次最大重量的 85% 到 90% 之间。
斜方杠硬拉变式
从技术上讲，斜杠硬拉可以被认为是杠铃硬拉的“变体”。然而，还有其他练习可以与斜杠硬拉相比，具有多样性和一系列单独的好处。
低柄斜杠硬拉
一旦您掌握了该动作的标准版本，就可以使用斜杠硬拉进行“低手柄”操作。这将是大多数举重运动员进步的第一个变式。请注意，适当的低把手意味着拥有保持脊柱平坦所需的灵活性。
如果你做不到，就不要担心。继续使用高手柄并锻炼您的灵活性和灵活性，直到您可以安全地实现背部平坦的深层位置。
高跟哑铃深蹲
使用正确的动作让膝盖深度弯曲，对降低身体健康、力量和体型有益。许多健身房都有专门的斜板，可以让你的脚向前倾斜，为你的膝盖向前移动创造更多空间，同时你的躯干保持直立。
这是一个巨大的膝盖强化器，也是一个主要的股四头肌开发者，但这个位置需要一些时间来适应，因为许多举重运动员在举重生涯的大部分时间里都习惯于“膝盖放在脚趾后面”。用轻重量练习这项练习是为从直杆硬拉过渡到斜杠硬拉做准备的好方法，特别是如果您以前做过大量杠铃硬拉的话。
关键点
斜杠硬拉是增强下半身力量和肌肉发展的首选动作。只要你掌握了关键点，这就会改变游戏规则，让举重运动员可以进行硬拉，否则他们可能会对动作感到沮丧。如果您的健身房有这么好的设备，请充分利用它，而不是让它在架子上积满灰尘。这是健身房中值得更多人欢迎、更少受到不尊重的动作。
