一方面，硬拉就像“把重杠从地上拿起并站起来”一样简单明了。另一方面，硬拉是一系列复杂的肌肉协调，涉及从脚踝和大腿到腹部、下背部到肩膀、手腕和手的肌肉。
因为硬拉需要很多肌肉群一起工作，所以它让你有可能移动很大的重量。让所有这些运动部件承受所有压力也是增强肌肉尺寸和力量的好方法。
这是掌握硬拉并使用这一基本动作增强全身力量和增强背部和腿部肌肉的完整指南。
如何进行硬拉
硬拉技术有时被过于简单化为“下蹲、握力和拉力”，这意味着你需要担心的就是让你的身体下降到杠铃上，抓住它，然后用力把它拉起来。
这种简洁的三步方法遗漏了多个关键细节，这些细节可能意味着良好的举重和不完整的举重之间的区别，或者更重要的是，有效的举重和导致受伤的举重之间的区别。
以下是关于如何安全有效地减轻地面重量的更深入、更有用的详细介绍。
第一步 — 靠近杠铃并调整握力
将双脚稍微放在臀部宽度之外，并将每只脚稍微向外倾斜。横杠应该位于脚的上方，距离鞋带结比脚趾更近。将肩胛骨向后拉并站直，从颈部向下拉长脊柱。
保持膝盖稍微弯曲。将臀部向后推，直到双手到达腿部外侧的杠铃。保持中立姿势，而不是圆形姿势。正手（手掌向下）抓住杠铃。稍微弯曲双腿并固定抓握。
从侧面看，臀部和尾骨应该位于肩膀和肘部之间，既不能太高也不能太低。
形式提示：由于杠铃从地板上开始，而配重片的高度是标准化的，因此异常高或低的举重运动员可能不太适合基本设置。杠铃杆应该从下胫骨开始。使用脚下（如果您较矮）或杠铃下方（如果您较高）的木块、平台或堆叠板调整杠铃的起始位置或您的起始位置。
第二步 — 启动拉动锁定
一旦你弯曲双腿并收紧握力，就可以通过脚后跟施压，同时保持平足。你的肩膀和臀部应该一起抬起；你的身体作为一个整体移动。保持肩膀向后拉。收紧背部肌肉（背阔肌），以防止杠铃向上移动时向脚趾漂移。
当杠铃经过膝盖时，收缩臀肌，推动臀部向前，同时将上半身向后拉。在最高位置时，您应该完全直立，双腿伸直，并且杠铃应紧贴您的身体。
形式提示：由于杠铃套位于配重盘中，留有几分之一英寸的额外空间，因此身体的力量传递到实际负载时会出现非常轻微的延迟。您可以通过极其缓慢地开始举升直到感觉到杠铃和配重板之间第一次接触来消除杠铃的“松弛”。应该需要几分之一秒的时间。以最大的力量跟随它。
第三步——控制下落
从锁定位置开始，反向执行该过程以降低重量。稍微弯曲膝盖，将臀部向后推。让杠铃尽可能长时间地与双腿接触。当重量经过膝盖时，进一步弯曲双腿以将重量降低到地板上。
在整个举升过程中保持中立而非圆形的背部位置。杠铃应该在它开始的地方结束，在你的中足上方，而不是在你的脚趾前面。
形式提示：要执行额外的代表，您可以直接过渡到拉动下一个重复（有时称为“触摸并开始”），或者您可以释放杆，站起来，然后为每个代表重复整个设置过程。后一种选择可以进行更多的技术练习和更大的功率输出，而“一触即走”的重复可以提供更大的肌肉锻炼益处。
要避免的硬拉错误
由于硬拉涉及很多运动部件，因此很容易出现错误。以下是最需要注意的常见问题。
圆背
硬拉过程中最常见的问题可能是背部弯曲，特别是下背部。进行硬拉对你的背部来说并不危险；不正确地进行硬拉对背部来说是危险的，就像进行任何锻炼对参与该锻炼的关键身体部位来说都是危险的一样。
圆背会损害您稳定身体以及将力量从下半身传递到上半身的能力。用圆背拉硬拉会限制力量的产生和肌肉的募集，使其不仅危险而且效果较差。
未能保持脊柱中立也会使椎间盘承受更直接的压力，这可能直接导致椎间盘突出或“椎间盘滑脱”，从而导致严重疼痛并需要较长的恢复时间。
避免这种情况：每次重复都以脊柱中立开始。保持身体意识，注意运动过程中姿势的任何变化。向后捏肩胛骨、“挺起”胸部、收紧腹肌是保持脊柱姿势的有效方法。
如果您发现自己难以维持紧张的腹肌（也称为支撑核心），您可能需要通过以下方式解决该问题：a）通过硬拉较轻的重量来练习支撑核心；b）更频繁地直接训练您的核心。
弯曲手臂
在硬拉过程中保持手臂伸直可以实现最强的抓地力，同时还可以募集手臂的整个肌肉组织（二头肌、三头肌和肩膀）来支撑重量。
用弯曲的手臂拉动杠铃会限制整体力量和稳定性。更重要的是，弯曲的手臂会使二头肌在处于虚弱位置时承受更直接的压力，这可能导致二头肌拉伤或撕裂。
这是使用混合握法（一只手掌心向上，另一只手掌心向下抓住杠铃）的一个潜在缺点。虽然混合握法可以增强握力，但掌心向上的手臂通常处于稍微弯曲的位置，这使其成为一种风险较高的技术。
避免这种情况：握杠时，弯曲双臂的三头肌，以确保在拉起重量之前手臂伸直。由于三头肌的功能是伸展手臂，因此如果手臂弯曲，三头肌就无法最大程度地收缩。
避免锁定
缩短运动范围会降低许多练习的效果。特别是对于硬拉来说，它通常排在第一位。举重运动员有时会很快地将重物从地面上移开，然后在没有完全完成动作的情况下急于将其放回原位。
通过跳过锁定位置，整体肌肉募集会大大减少。臀肌的强大肌肉在最高位置得到最大程度的募集和完全收缩。锁定也是让大部分背部肌肉（腰椎、背阔肌和上背部）变得更加活跃的姿势。
避免锁定位置还会影响提升和降低阶段之间的过渡，使其更难以保持正确的形状。这会使重物的下降不受控制并带来更高的受伤风险。
避免这种情况：以完全锁定的位置完成每次硬拉重复，直立，肩膀向后，双腿伸直。要仔细检查你的最终位置，请紧紧挤压你的臀部 - 捏四分之一，敲碎核桃，或将一块煤炭变成钻石......选择你的想象。
硬拉的好处
硬拉可以调动上半身和下半身的多块肌肉，（最终）可以用非常大的重量来进行，这有助于发展全身力量。这就是为什么硬拉几乎可以在任何训练计划中发挥作用。
力量训练
硬拉是利用杠杆原理、物理学和运动机能学来移动大重量的地方。与大多数其他练习不同，举重运动员在训练的第一年硬拉数百磅的情况并不少见。硬拉是增强背部、腿部和核心力量的基础动作。
肌肉训练
锻炼过程中招募的肌肉越多，整体肌肉生长的潜力就越大。硬拉可以显着激活背部、腿部、肩膀和手臂的多个肌肉。这就是为什么硬拉经常在增肌训练计划中发挥关键作用。
硬拉锻炼的肌肉
因为硬拉需要将力量从脚通过整个身体转移到握住重量的手上，所以很少有肌肉不能通过一组硬拉得到锻炼。这是具有此功能的肌肉列表。
腿筋
当你的上半身向前弯曲，双腿弯曲时，在硬拉的最低位置，腘绳肌会被拉伸，而当你向上站起时，腘绳肌就会收缩。腘绳肌负责髋部伸展，或使腿部伸直，与身体保持一致。腿筋还在膝盖弯曲（弯曲腿部）中发挥作用，这是在控制下降低重量时进行的。
臀肌
臀肌是参与髋部伸展的主要肌肉，在硬拉过程中会大量使用。为了获得最大的效益和最佳的臀肌募集，必须以全方位的运动和完全锁定的方式进行锻炼。
背阔肌
背阔肌或背阔肌是中背部的大块肌肉，负责肩关节处的手臂运动。在硬拉过程中，背阔肌会被调动，以保持杠铃的位置靠近身体。背阔肌主要是静态动作的，没有任何显着的运动范围。然而，它们在硬拉中起着至关重要的作用。
背部上方
上背部的多块肌肉，包括斜方肌、三角肌后部、圆肌和菱形肌，在硬拉中举起和放下重量时静态地工作，以保持强壮和稳定的位置。与背阔肌类似，上背部的运动范围不大，但静态收缩可以对力量和生长产生显着的刺激。
竖脊肌
竖脊肌或竖脊肌是沿着脊柱延伸的一对肌肉。它们在整体脊柱稳定性和背部健康中发挥着关键作用。竖脊肌的作用是挺直背部并抵抗向前弯曲，这两者在一组硬拉中都是必要的。
前臂
前臂屈肌和伸肌经常被许多举重运动员忽视，但硬拉是少数几个重点针对前臂屈肌和伸肌的练习之一。具体来说，硬拉会锻炼前臂屈肌（位于前臂的下侧），以从举起杠铃直到放下杠铃的整个过程中保持对杠铃的牢固握持。
由于前臂和握力肌肉不经常训练，握力通常是运动中的第一个“薄弱环节”，许多举重运动员发现前臂先于腿部或背部疲劳。
谁应该做硬拉
作为一项基础练习，硬拉是许多初学者项目的主要内容，有助于增强力量和肌肉的基础。它的好处非常显着，以至于许多已经超越初学者阶段的举重运动员仍然在训练中保留硬拉，以获得众多好处。
力量运动员
硬拉是举重“三大”动作之一。因此，它经常在力量比赛中受到考验。当然，还有竞技举重运动员，以及大力士和大力士。CrossFit 运动员通常以奥运会举重和“metcon”式赛事而闻名，他们也依靠硬拉作为基本的力量测试。
肌肉训练
作为一项锻炼背部、肩膀和腿部的运动，硬拉能够刺激身体一些最大肌肉的生长。尽管一些被激活的肌肉（如背部和肩膀）不会进行显着的运动范围，但组中的整体张力足以触发生长。
如何制定硬拉程序
硬拉可以根据多个目标进行编程。然而，由于硬拉涉及全身的许多肌肉，因此整体恢复对于获得最佳效果至关重要。
大重量、低次数
几次大重量是硬拉经过考验的真实方法。三到五组，每组重复三到五次，每组之间休息三到五分钟，以实现最大程度的恢复。这项锻炼需要大量的努力并产生大量的力量。
大重量，中等次数
通过进行4 到 5 组、每组 6 到 10 次（组间最多 2 分钟）来提高硬拉的增肌潜力。这种类型的锻炼可以利用“touch and go”方法。从正确的起始位置开始，连续重复几次，直到完成一组。一定要谨慎地拉动，避免在重复次数之间使杠铃从地面弹起。
一组高次数组
训练硬拉最激烈的方法可能是最常与深蹲相关的锻炼。一组 20 次，直立站立，每次重复之间完全复位。这种锻炼通常被称为“寡妇制造者”。经过一堂课后，您就会明白原因。这是一种高强度的方法，可以增强力量、肌肉和体能。
硬拉变式
标准硬拉，称为“传统硬拉”，通常被认为是提供尺寸和力量的最基本、最有效的起点。由于某些举重运动员的个人要求（如受伤史）或特定目标，某些变化可能更适合他们。
相扑硬拉
传统硬拉最常见的替代方案是相扑硬拉。最显着的特点是宽站距和紧握杠铃（通常与臀部同宽或更近）。
如何正确进行相扑硬拉
相扑硬拉的腿部位置可以激活更多的股四头肌参与运动。这种身体姿势还可以使躯干更加直立，从而减少腰部压力，使其成为有背部问题的举重运动员的有效选择。
半相扑（深蹲站姿）硬拉
半相扑姿势（有时称为深蹲姿势硬拉）是一种鲜为人知的杠铃硬拉变体，本质上是传统技术和相扑技术的混合体。
如何进行改良相扑硬拉 | 赋予力量 ft. 约翰·奥登
脚的位置比传统的更宽，但不像相扑那么宽。握距宽度位于腿部内侧，与传统硬拉不同，但通常不如相扑握距那么近。半相扑允许稍微更直立的躯干，而不需要过多的臀部活动来进入完整的相扑姿势。
陷阱杠硬拉
斜杠硬拉或六角杠硬拉将举重者直接置于重物中间，而不是用杠铃在身体前方拉动。
六角杠硬拉
重心的这种戏剧性转变使整体技术发生变化，并显着减少下背部的压力。对于任何已经存在问题的举重运动员来说，这通常是最“对腰部友好”的硬拉变式。
硬拉替代方案
对基本硬拉技术进行一些简单的调整就可以将练习变成不同的变式，从而提供特定的好处。
罗马尼亚硬拉
在整个练习过程中保持双腿略微弯曲，可以显着增加对腿筋和臀肌的关注，而核心和上半身的参与相对较少。 这使得罗马尼亚硬拉成为一种流行且有效的腿部练习，专门针对腿筋和臀肌，特别是因为杠铃通常不会降低到地面以保持目标肌肉的张力。
RDL杠铃
调整后的肌肉募集还减少了潜在的移动重量，使得罗马尼亚硬拉对于纯粹的力量增长效果较差。
机架拉力
架拉是在杠铃从膝盖高度或更高的位置开始进行的，使得总运动范围明显小于完全硬拉。缩短运动范围的好处之一是能够移动比从地板上拉动更多的重量。
机架拉力
与增加背部肌肉的募集相结合，架拉对于举重运动员来说是一种有效的练习，旨在提高他们的力量，特别是在硬拉运动范围的上半部分，其中这些肌肉受到显着的参与。
单腿硬拉
仅用一条腿进行标准硬拉并不是马戏表演。这是一种非常有效的锻炼方法，可以增强核心力量、解决肌肉不平衡问题并提高运动能力。
单腿硬拉
单腿硬拉减少了举重者的支撑基础，但增加了核心的招募以保持稳定性。工作腿的输出也增加了，使其成为寻求增强功能性力量和速度的运动力量和体能训练计划的理想选择。
常见问题解答
为什么有些举重运动员会从硬拉顶部放下重量？
像举重运动员这样的力量运动员拉起大重量的硬拉，锁定它，然后简单地松开杠铃，让它看似自由落到地面，这种情况并不罕见。虽然大多数力量运动的规则都要求“在控制下降低杠铃”，但杠铃掉下来的情况还是有可能发生。
举重（向心阶段）是产生肌肉力量的时候。降低重量（离心阶段）是肌肉伸展的时候。偏心阶段已被证明对肌肉生长非常有用。
然而，用非常重的重量进行离心训练也可能会增加由于伸展位置而受伤的风险。除非您要移动极重的重量，否则请专注于使用受控偏心轮，而不要简单地放下杠铃。
在这组比赛结束之前我的握力就失效了。我应该使用带子还是混合握法？
在硬拉时，你的前臂几乎总是一个限制因素，因为与用于移动重量的背部、臀部或腿筋相比，它们只是一个非常非常小的肌肉群。
虽然握力会随着时间的推移自然发展，但使用特定技术为较弱的肌肉群提供支持以便更好地专注于目标肌肉的情况并不少见。在最重或最具挑战性的硬拉组上使用举重带将提供所需支撑的充分平衡，而不会影响自然握力的发展。
混合握法只能由竞技举重运动员使用（因为比赛中不允许使用举重带），因为它会增加一只手臂的拉伤风险，并可能导致姿势不平衡。
硬拉对增肌有好处吗？
硬拉使许多大肌肉群处于紧张状态，这与刺激肌肉生长有关。然而，由于并非所有这些肌肉都会进行大范围的运动，因此硬拉并不总是被认为是针对特定肌肉的有效选择。
例如，为了强调腿筋，罗马尼亚硬拉可能是更好的锻炼选择。为了强调背部，引体向上可以产生更好的具体效果。然而，如果你的训练目标区分了“增强肌肉”和“增强身体部位”之间的区别，那么硬拉肯定是一种高效且有效的锻炼。
