有有线机吗？然后您就可以进行最基本的练习之一来直接瞄准和隔离三头肌。三头肌下压，有时称为下压，非常适合初学者和经验丰富的举重运动员。
如何进行三头肌绳下压
电缆下推非常简单。为了给三头肌施加最大的张力并尽量减少其他肌肉的参与，当你向下伸展手臂时，你的肘部应该保持在身体两侧。以下更深入地介绍了如何进行设置以及如何充分利用此练习。
第 1 步 — 在滑轮站设置
稍微弯曲膝盖并收紧核心。将肘部拉向肋骨，以提高重量。您的双手应大致与胸部对齐，准备好进行第一次重复。
动作提示：你离开配重片越远，你的背部和肩部肌肉就会越活跃，以保持你的肘部固定在肋骨上。从手柄到滑轮的电缆应呈小角度。
第 2 步 — 伸直手臂
姿势提示：保持坚强、高大的姿势和核心肌群。当你向下推重物时，你应该只移动肘部，而不是腰部。
步骤 3 — 弯曲手臂以减轻重量
从几乎锁定的位置开始，弯曲手臂并慢慢向上放回双手。保持肘部紧贴肋骨。当你的手处于顶部位置时，重量应该刚好悬停在其余的重量上方。如果重物完全落在堆栈上，请调整您的姿势并向后退一小步。
动作提示：不要让重物将你的肘部向前拉。收紧腹肌，用力握住手柄以接合并控制杠铃，并将肩胛骨向后拉以保持稳定的身体位置。
三头肌绳索下压要避免的错误
绳索下压需要整个身体的紧密性和稳定性。这可能是一个好处，因为保持背部、肩膀、手臂、腹肌和腿部充分参与可以增强肌肉协调性。
然而，这种全身招募也为技术问题的发生创造了多种机会。以下是需要关注的最重要问题。
姿势不正
举起或放下重物时向前弯腰或弓起背部会妨碍您完全稳定核心。如果没有中立的脊柱，你就无法有效地收紧腹肌。
上半身不稳定或成角度会降低您控制运动的能力。当你的手臂和躯干不垂直时，你会通过不同的阻力角度来锻炼并招募不同的肌肉。更重要的是，缺乏核心稳定性意味着你可能会伤到背部。
避免这种情况：在每次重复之前稳定你的姿势和对齐方式。向上和向内拉动你的核心肌肉。交错双脚还可以强化上半身的强势姿势，因为它可以提高下半身的稳定性，而稳定性会通过上半身传递出去。
在肩膀上移动
主要运动应该从肘部开始，而不是从肩膀开始。当你的肩膀努力移动重量时，三头肌的压力就会转移到三角肌（肩膀）和上背部。
不要让肩膀旋转来张开肘部。如果你的肘部指向侧面的墙壁而不是你身后的墙壁，那么你就已经偏离了位置。
避免它：检查你的肘部折痕。如果它们内翻，肩膀或胸部的紧绷感可能会将手臂向前拉。开始练习肩部和胸部的灵活性练习以放松该区域。保持肩膀和上臂锁定到位。将肘部固定在身体两侧，并注意肘部是否/何时开始向前。
弯曲手腕
不要让手腕向后伸或向前弯曲。这样做会增加较小腕关节的压力并增加受伤的风险。双手与前臂保持一条直线，从肘部到指关节呈一条直线。
避免这种情况：如果手腕折断对您来说是一个问题，请考虑使用带腕带或腕带的手套。这种外部支撑会提醒您保持关节对齐。用力握住杠铃，而不是被动地用手按压，也可以增强稳定的手部位置。
三头肌绳索下压的好处
绳索下压使三头肌在整个组的持续时间内处于恒定的张力下。这种长时间的肌肉压力是肌肉生长的关键因素。
下压是一项基础的三头肌练习，让举重者能够专注于三头肌，这可以改善思维与肌肉的联系，从而实现更大的激活和生长。
上半身力量
三头肌在大多数上半身练习中都发挥着重要作用，要么协助胸部和肩部的按压运动，要么在拉动过程中作为稳定器。通过绳索下压来增加三头肌的特定力量可以继续提高大型上半身练习的力量。
审美增肌
绳索下压可以锻炼三头肌的所有三个头，从而实现均衡的肌肉生长。三头肌通过全方位的运动和恒定的张力得到锻炼，使下推成为直接针对三头肌的有效方法。
三头肌电缆下压锻炼的肌肉
三头肌绳索下压主要针对三头肌，但有几个肌肉群可以稳定上半身并实现正确的表现。
如果在一组下压过程中，三头肌之前的其他肌肉感到疲劳，则表明您的技术有问题。减轻重量并更加注重采用正确的形式。
肱三头肌
三头肌是一种三头肌肉，负责肘部伸展或伸直手臂。它由附着在上臂和肘部下方的外侧头和内侧头以及附着在肩胛骨和肘部下方的长头组成。( 3 )由于长头沿着肩关节延伸并附着在肩胛骨上，因此在上臂抬起时肩部运动时它也会被激活。
胸大肌
胸大肌或胸肌是主要的胸部肌肉。胸肌负责将你的手臂拉向身体的中心线。虽然胸部在下压过程中不是主要推动者，但它是静态工作的，以提供上身稳定性并保持肘部位于身体两侧，尤其是在锁定位置时。
背部上方
上背部肌肉包括斜方肌、菱形肌、圆肌和三角肌后束。这组肌肉的作用相似，可控制肩胛骨、肩部位置和姿势。在绳索下压过程中，上背部被高度激活，以稳定上半身，并在下臂移动重物时保持稳定的上臂位置。
谁应该做三头肌绳索下压
任何想要强化肱三头肌的举重运动员都可以使用下推动作。该运动可以实施到力量建设计划中，以及任何旨在增强体形的手臂日或肌肉特定的日常活动中。
初学者
当您第一次学习如何训练身体的各种肌肉时，三头肌绳索下压是一个有用的动作，因为它可以隔离肌肉群。这项有针对性的训练可以让新举重运动员在整个运动范围内感受到肌肉的工作。
肌肉生长训练
无论您是健美运动员还是一般美学训练者，这项练习都可以帮助锻炼肱三头肌。在不受其他肌肉干扰的情况下增加三头肌的激活会刺激目标肌肉更大的肌肉生长，简单地说，就是让手臂变得更大。
如何对三头肌电缆下压进行训练
只要您可以使用绳索器械，三头肌绳索下压就可以轻松地应用到大多数例程中。这项练习不太适合极重的重量和低次数的训练，因为严格的形式变得难以控制，并且会招募额外的肌肉。然而，由于绳索提供的高张力，轻或中等重量对于肌肉生长非常有效。
中等重量、中等次数
进行三到四组、每组 8 到 12 次的绳索下压训练是一种经典的增肌方法。这是一种经过时间考验的方法，可以增强肱三头肌的大小并塑造更大的手臂。
轻重量、高次数
使用下推作为终结或倦怠是结束任何手臂锻炼的一种非常高强度的方式。一组或两组 15 至 25 次重复，在最后一次重复时达到肌肉力竭，是增加训练量的绝佳方法。较轻的重量使得这种方法对于需要最大限度地减少关节劳损的举重运动员特别有用。
搭配二头肌训练
由于绳索下压需要最少的设置，因此一种极其有效的锻炼计划方法就是用任何二头肌练习来进行超级设置。通过交替进行二头肌弯举和三头肌下压，您可以快速有效地高强度训练整个手臂。
三头肌绳索下压变式
三头肌下压的用途非常广泛。通过简单调整手柄附件，您就可以改变一切，增加额外的挑战，并以稍微不同的方式锻炼三头肌。
绳索下压
使用绳索附件可以使双手保持中立（竖起大拇指）握力，这对于处理手腕或肘部疼痛的举重者来说是有益的，因为它可以使这些关节周围的肌肉处于更强壮的位置，从而减轻关节的压力。
绳索下压
虽然这种变化不一定会以不同的方式募集三头肌，但它提供了稍长的运动范围。双手在顶部位置开始并拢，在底部位置向两侧张开。你的肘部应该保持贴在肋骨上，只有你的手应该移动。
反握下压
反握下压在健身房中并不常见，但它可能是强化严格形式的有效变体。与用整只手覆盖杠铃的更安全的掌心向下握法相比，使用旋后（掌心向上）握法时，摆动躯干的效果较差，因为仅用手指将杠铃固定到位。
绳索下压反握 - 三头肌锻炼
这种反握握法还可以增强肘部的正确位置，因为通过这种设置，使肘部向外张开变得更加困难。
单臂下压
进行单臂下压可以强调一组中的每只手臂。这种片面的关注有助于对抗因过度关注双边（同时双臂）练习而可能产生的力量和肌肉差异。
单臂绳索下压（三头肌）
单臂下压可以使用单手柄、绳索附件或根本没有手柄仅握住附件锚来进行。
三头肌绳索下压替代方案
如果您没有绳索滑轮，仍然有很多有效的选择来锻炼您的三头肌。混合起来总是很有趣，并且以不同的方式挑战肌肉很重要。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑或窄握俯卧撑是一种可靠的自重练习，可以增强肱三头肌的力量。狭窄的手部位置会调动更多的三头肌和相对较少的胸部肌肉来完成动作。
这是另一种非常有效的练习，可与二头肌训练交替进行，以进行快速的手臂锻炼。进行任何一组弯举，放下并进行钻石俯卧撑，短暂休息，然后重复。
三头肌回扣
这种哑铃运动通常以非常轻的重量进行非常高的次数。然而，保持良好的姿势，同时在 10-12 次范围内移动更具挑战性的重量，可能是一项严肃的肌肉锻炼运动。
两臂哑铃三头肌回扣
关键是保持肘部紧贴肋骨，而不是动员背部或肩部肌肉来移动重物。您可以通过在最高位置暂停一到两秒钟来增加三头肌处于紧张和肌肉增强刺激下的时间。
哑铃碎颅机
这项练习在稍微不同的运动平面上锻炼三头肌，手臂垂直于身体，而不是与躯干并排。这可以稍微改变不同三头肌头的肌肉募集，并产生新的增肌刺激。
DB 碎颅者
使用哑铃还可以让手腕和肘部更自由地移动，从而减少关节的压力。保持哑铃与肩膀在一条线上。在底部位置，重物应靠近您的耳朵。
常见问题解答
我需要专门锻炼我的三头肌吗？
虽然三头肌在大多数胸部和肩部训练中都得到积极的锻炼，并且在大多数背部训练中发挥支撑作用，但直接的三头肌训练对于最大程度的肌肉生长至关重要。
三头肌在许多日常活动中也发挥着功能性作用，从关车门到跌倒后站起来。在综合训练计划中专门锻炼三头肌，可以在提高整体功能力量方面发挥关键作用。
如果我的手臂无法放在身体两侧怎么办？
胸部或肩膀不动可能会导致身体无法将手臂放在身体两侧以抵抗阻力。当胸部或肩膀过于紧张时，他们想要将手臂向前和向内拉。
门口胸肌伸展
每天进行简单的门口胸部伸展运动是一个有效的起点。此外，注重整体姿势和对齐，以增强整体力量和稳定性。
下压
三头肌绳索下压是健身房中一项基本而有效的运动，很容易融入您的日常锻炼中。使用严格的形式和全方位的运动将增加你的三头肌的大小，有助于保持你的肘部和肩膀的健康，并支持你所有的大紧迫目标。
