引体向上通常被称为上半身举重之王，但你知道什么更配得上这个桂冠吗？增加阻力并多做引体向上。总有一天，自重引体向上不会给你带来以前那样的收益。当这种情况发生时，仅仅做更多的次数对于增强肌肉和力量来说效率会降低。
负重引体向上将为您提供与基本自重练习相同的好处，但您可以更好地适应您的力量水平。这会增强您的背部、手臂和腹肌的力量和尺寸。如果您已经掌握了非负重引体向上，请查看负重引体向上的功能以及最佳方法。
如何进行负重引体向上
从技术角度来看，负重引体向上与自重引体向上并没有真正的不同，但您仍然需要根据您使用的工具来适应重量。以下是如何进行这些操作。
第 1 步 — 选择重量
根据您可以使用的内容和您的喜好，有多种选项可以为锻炼添加外部阻力。操作方法如下：
- 加重背心：使用加重背心会有最自然的感觉，因为重量均匀分布在您的躯干周围。一般技术将最接近使用此阻力的自重引体向上。唯一的缺点是你不能穿得太重，因为许多背心的重量仅限于 22 或 45 磅。
- 背包：这种廉价的自制替代品非常接近使用加重背心。只需在坚固的袋子中添加一些重量并戴上即可。最大的缺点是承重能力的未知变量，因为太重会要求织物或带子撕裂，这可能是危险的。
- 加重带：可能是增加重量的最常见方法。这是一种带有链条的专用皮带，您可以在上面添加板来自己装载。你把它放在腰上，然后让重量挂在双腿之间。这种阻力可能会感觉有点困难，因为它会拉动你的臀部，因此需要腹部的过度参与。重物可能会在链条上悬挂和移动，但天空是重量的极限。对于移动尽可能重的负载，这是最好的选择。
- 哑铃：如果您没有这些选择，您可以随时抓住哑铃并将其夹在大腿之间，双腿弯曲。这个选项是最不舒服的，会涉及你的腹肌和腿部，但可以很好地使引体向上更具挑战性。
- 链条：在脖子和肩膀上挂一些链条。这很容易做到，而且您在“Gram”上看起来会很棒。再一次，您很可能会受到可以使用的重量的限制，并且可能会感到不舒服。
第 2 步 — 找到你的抓地力
爬上上拉杆下方的台阶，或在其下方放置一个盒子。用比肩稍宽的握距牢牢抓住杠铃，手掌背对自己（旋前）。
你的握距宽度取决于你自己的肢体长度和活动能力，但通常目标是“中等”握距——不要太宽或太近——以获得最大的力量和平衡的肌肉参与。
让自己以静止悬垂的方式悬挂在杠铃上，双臂完全伸展。将肩胛骨向后拉，保持挺胸，收紧腹肌，这样可以防止双腿或（如果使用腰带或哑铃时的重量）晃动。如果您的下半身开始移动，请等待它稳定下来。这是你的起始位置。
形式提示：根据握力的宽度，您可以将焦点转移到不同的身体部位。更近的握距会引起更多的手臂募集，而更宽的握距会强调你的背部。因为你的背部是一块相对较大、更强的肌肉，所以错误地使用稍宽的握距，除非你专门想增强手臂和握力。
第三步——把自己拉到上面
深呼吸并弯曲你的腹肌。尽可能用力将自己拉向杠铃。保持肘部向下，以确保最大程度的背阔肌接合。
拉动直到下巴越过杠铃，呼气，并保持收缩一秒钟。保持胸部挺直，背部略微拱起，以尽可能多地锻炼背部肌肉。
动作提示：根据您的形态（肢体长度）和您的目标，一直向上拉并不是强制性的。如果您是一个身材高大的举重运动员或手臂相对较长，那么在您的下巴越过杠铃之前，您的肌肉可能会达到最大收缩点。如果您是这些独特的举重运动员之一，或者您只对增强肌肉感兴趣，请瞄准仅达到峰值收缩的运动范围。然而，如果你的目标是整体力量，那么更明智的做法是在每次重复中采用相同的形式并将下巴抬高到横杆上。
第 4 步 — 有控制地降低
保持身体紧张，慢慢降低身体，直到手臂伸展，背阔肌完全伸展。尽可能弯曲腹肌并用力挤压杠铃，避免下半身晃动。当你伸直手臂处于静止状态时，开始下一次重复。
提示：在举重过程中，您的双腿应保持在同一位置。它实际上会通过提高全身稳定性来帮助您变得更强壮。无论您是拉伸还是弯曲它们，都要保持这种状态并弯曲它们。这将有助于您的核心募集，并通过筋膜连接提高下背阔肌的力量。
要避免的负重引体向上错误
如果你想从锻炼中获得最大的好处，正确的执行是关键。当您开始在自重练习中增加重量时尤其如此，因为它会稍微改变技术。了解主要的负重引体向上错误，这样你就不会重现它们。
握杠太松
一个常见的错误是只用手指握住杠铃，而不是用整只手深深地、完全地握住杠铃。你的前臂和握力是你引体向上表现的主要组成部分——一旦你失去了握力，你的动作就结束了。
更重要的是，你的手是你与杠铃的唯一接触点。通过最大限度地发挥你的牵引能力，让自己处于最有利的位置。
避免这种情况：你必须牢牢握住杠铃，才能将尽可能多的能量传递到你的身体。作为一个额外的好处，当杠铃在你手中的位置较低而不是更接近你的指尖时，你可以稍微减少运动范围一英寸或帮助你的下巴越过杠铃。
缩短运动范围
当然，您渴望增加一些体重并变得更强壮。但如果你只能通过减少运动范围来增加重量，那么你还没有准备好。你不应该仅仅为了自我而改变练习的机制，因为你最终可能不会得到你想要的结果。缩短运动范围会减少紧张的时间，从而导致肌肉生长减少。
引体向上的主要进攻方式是保持上运动范围——只向下运动一半。这将导致较少的肥大，因为跳过了较长肌肉长度的训练，并且拉伸介导的肥大实际上比仅关注缩短的肌肉长度范围更有效。
避免这种情况：记住，如果你屈服于半次数，增加更多的重量不会带来更多的力量或肌肉。考虑质量，而不是数量，无论是否使用重量，都要保持全方位的运动。
摇摆
过度摆动身体是不行的。如果双腿之间有重物悬垂，则尤其如此。无论成本如何，您都不应该尝试完成尽可能多的重复。如果您想要最大程度地增加肌肉和力量，请始终使用完美的姿势。
用腹肌和下半身创造动力会减少背部肌肉的紧张，并减少有效的运动范围，从而导致收益低于标准。它还可能使肩关节承受更大的压力，从而导致受伤。
避免这种情况：启动核心并收紧双腿以提高稳定性。每次重复的顶部和底部暂停一秒钟，以确保严格、受控的动作。如果需要，在每次重复的底部位置多等待一两秒，让重量稳定下来并自行重置。
如何进行负重引体向上
引体向上的表现取决于你的相对力量，即你与体重相比的力量。有两种方法可以让引体向上更具挑战性——要么增加体重，要么增加外部负荷。
当您相对于体重而言变得“太强壮”时，如果您想获得最大收益，明智的做法是增加锻炼难度。以下是标准：
- 如果你想在引体向上时变得更强，一旦你能掌握五到六组自重引体向上，就可以增加重量。
- 如果您专注于增强肌肉，一旦您可以轻松完成10-12 组引体向上，就可以增加重量。
但在此之前，您首先需要能够执行基本的引体向上，这里有一些方法可以实现这一目标。
纬度下拉
作为许多背部训练的基础，高位下拉模仿了负重引体向上可以为你提供的一切，更少的核心激活和更渐进的方式来确定你的阻力。
绳索高位下拉
这个练习的优点是初学者和老手都可以使用它。如果您体重过重或缺乏力量进行负重引体向上，这是一个完美的选择。在这里你不必担心平衡性和协调性，因此你可以将更多的注意力集中在肌肉上。
负重倒排
有什么比替代自重背部练习更好的方法呢？倒立划船是引体向上的近亲，虽然使用水平运动会稍微改变肌肉募集，但它具有相同的好处和功能强度。
澳大利亚引体向上（自重划船）
与负重引体向上一样，您可以进行负重倒立划船。找一件加重的背心，将背包“向后”放在你的胸部和腹肌上，或者在你的躯干上扔一些链子，然后开始拉。
拉起
当然，实现负重引体向上最重要的步骤是进行纯自重引体向上。如果您无法举起自己的体重，那么祝您好运，可以举起自己的体重加上额外的 5 到 30 磅。
完美引体向上！
努力掌握基本技术。当你以良好的状态接近两位数时，你就准备好开始考虑增加体重了。
负重引体向上的好处
负重引体向上成为许多项目的主要内容是有原因的。这项练习可以将您的上半身力量和尺寸提升到前所未有的水平。如果你能打出十个或更多，你的健康状况肯定会得到认可，并且你会在健身房里得到一些赞赏的目光。这里还有一些额外的福利。
最大力量
最大力量主要是使用单次最大重量的至少 85% 来构建的。如果你只坚持训练自重引体向上，那么最终你将无法在最大力量区进行训练，因为你自己的体重没有足够的挑战性。这就是力量运动员通常使用负重练习的原因。
增加引体向上的重量是提高上半身和手臂拉力的最佳方法之一。背部直接支撑脊柱以及身体的许多肌肉和骨骼。它类似于树干。拥有更强壮的背部不仅可以在拉动动作中变得更强，而且可以为其他肌肉提供更稳定的基础，例如在推举动作中稳定手臂和肩胛骨（肩胛骨），从而有助于您的表现。
负重引体向上还将直接提高脊柱力量（因为背阔肌从中部到骶骨附着在脊柱上）以及核心弹性，两者都与更好的运动表现直接相关。
更多肌肉生长
负重引体向上是促进背部肥大的最佳练习之一。 如果你想改善你的后链，将它添加到你的训练方案中将会创造奇迹。它还会增加你的手臂和前臂的尺寸，大多数人都会对这种“副作用”感到非常满意。
如果您是一位经验丰富的举重运动员，您很可能可以完成许多自重引体向上。也许你甚至最大化了高位下拉机。在这两种情况下，负重拉力很可能是进一步改善肌肉发育的最佳选择。
有多种方法可以增加对肌肉的需求，但增加重量是最直接的方法之一。美妙之处在于，您可以通过使用小盘子并进行少量调整来逐渐增加。通过这样做，您将确保不断增强背部和手臂的肌肉。
更好的握力
握力对于引体向上的表现至关重要，对于硬拉、户外活动和运动等练习也至关重要。负重引体向上将是一个巨大的抓地力增强器，它的好处是减少身体和神经系统的整体疲劳，并且不会加重下背部或腿部等肌肉的负担。这对于监测身体部位总体积或需要充分恢复以提高比赛表现的运动员来说非常有益。
此外，握力不足不仅会影响表现，还会影响您的健康。前臂和握力与手腕、肘部和肩部的健康有关。( 5 ) 如果您患有肌腱病或这些部位持续疼痛，更好的握力会有所帮助。握力也是总体健康状况的一个指标，因为它与长寿、改善大脑健康和降低抑郁风险有关。
负重引体向上锻炼的肌肉
负重引体向上会调动上半身和手臂的许多肌肉。以下是该练习训练的主要肌肉群。
背阔肌
背阔肌是最大、最强的背部肌肉。它们从髋骨和下脊柱延伸到肱骨（臂骨），并与手臂的降低、拉动、伸展和内旋密切相关。背阔肌还有助于脊柱和躯干的运动以及核心稳定性。它们是负重引体向上招募的主要肌肉，承担了大部分的工作量。
背部上方
上背部由几块具有相似功能的肌肉组成，包括斜方肌、菱形肌和后三角肌。它们都以多种方式移动肩胛骨，协助拉动运动，并有助于在按压运动期间稳定肩胛骨。由于引体向上需要肩胛骨运动，因此上背部的肌肉将对运动做出很大贡献。
上臂
肱二头肌由两个头组成——长的部分位于手臂的外侧，短的部分位于手臂的内侧。它们都从您的桡骨到您的肩胛骨，并使手臂弯曲和旋后（内部旋转）。二头肌通过手臂弯曲有助于负重引体向上。如果没有二头肌，你就无法弯曲手臂。
引体向上的旋前（手掌向下）握法实际上强调了肱肌，这是位于二头肌正下方的最强的手臂屈肌，起始于肱骨并终止于尺骨（前臂骨）。拥有大的肱肌可以帮助你的二头肌弹出，因为它们会将其推得更高。
前臂
由于负重引体向上需要巨大的握力，因此您的前臂将受到广泛的训练。前臂上有许多肌肉，但负责握力的前臂屈肌负荷最大。肱桡肌是最大的前臂肌肉，也将帮助上臂弯曲。
核
为了在这项练习中保持正确的姿势并提高效率，您必须调动整个核心。增加的重量使你的核心（腹肌、下背部和一些臀部肌肉）更加努力地工作来稳定你的身体，尤其是当重量悬挂在你的双腿之间时，因为它离你的重心更远。
这些核心肌肉在举重过程中不会主动移动，而是等长收缩以保持稳定的身体位置，以实现有效的拉力。
如何对加权上拉进行训练
负重引体向上是一种多关节（多关节）练习，可以根据您的目标和力量水平以多种方式进行编程。在训练开始时，当你还精力充沛时进行练习，以确保正确的技术和最大的力量。这里有几种有效的重复方案。
重量大、重复次数少
进行三到五组，每组重复一到五次是提高力量水平的最佳方法。在坦克中保持一到两次重复，以确保始终保持正确的姿势，因为技术对于力量发展至关重要。为了能够在所有组中以高质量的技术重复这一努力，目标是三到五分钟的长时间休息。
中等重量、中等重复次数
如果你想增强体型，三到四组，每组六到十二次重复是一个很好的方案。每组你都应该接近或达到肌肉力竭，但绝不能以牺牲形式为代价。两到三分钟的休息时间是获得最大肌肉增长的最佳选择。
力量技能组合
因为负重引体向上是一项需要完美姿势和长时间休息才能恢复的技能，所以如果我们想提高力量，你应该警惕肌肉衰竭。因此，另一种力量方法是使用大量低次数组和短休息时间。确保您的身体保持新鲜感，同时提供高质量、大重量的重复次数。
例如，可以使用EMOM 格式（每分钟每分钟）并在每分钟开始时进行一次大量重复，总共十分钟。您还可以设定一个时间限制（大约 15 分钟），在此期间您可以尽可能多地进行高质量的重复，每组重复 3 次。这些方法可以让你积累技术练习，同时刺激力量增长。
负重引体向上变式
使用旋前握法进行引体向上是标准技术，但您可以通过改变握法角度轻松改变肌肉募集并在训练中注入多样性。
负重引体向上
此变体使用旋后（手掌面向您）握法。这看起来变化不大，但这项练习涉及更多的二头肌，可以让你处于更强有力的拉力位置。
严格的引体向上演示
如果你很难完成内旋引体向上或者你想要更大的手臂尺寸，那么这是一个很好的变式。如果你想要更多的二头肌参与，请使用比肩宽更近的握距。
中握引体向上
中立握法（手掌相对）对肘关节和肩关节的压力较小。增加引体向上的重量通常会导致关节疼痛，而这个版本可以让您在更小的压力下完成该动作。
引体向上 - 中等握力 - 中性 | KILO 练习演示
此外，它将强调肱肌（二头肌下方的肌肉）和前臂的募集。这也将是最强的拉力握把之一。
环配重引体向上
这是您可以执行的最具挑战性的变体之一。这些环不像杆那样固定，因此它们会摇摆，增加了对全身稳定性的需求。因此，你的前臂、上背部和核心肌群必须额外工作，以阻止任何不必要的摆动运动。
负重环引体向上
这种变化对你的关节来说也是最平滑的。这些环可以让您自由旋转双手，创造更好的关节位置和更自然的运动。如果您的肘部或肩膀疼痛，请尝试这个动作。
常见问题解答
我只有一个引体向上杆，没有办法增加重量。难道我的背部进步就注定了吗？
在练习中增加重量是改善渐进性超负荷的最直接方法，但如果您无法进行负重引体向上，请不要担心。首先，请记住，对于纯粹的肌肉增长，20 组和 10 组一样有益。因此，除非您能够持续完成 20 次以上的引体向上，否则您仍然有一些增长空间。
或者，如果您已经足够强大，或者您只是想尝试不同的技术，还有其他有效的方法。您可以通过添加暂停或调整节奏（重复速度）来增加紧张的时间。例如，在每次重复的顶部暂停三秒或使用四秒的偏心（降低阶段）。
您也可以做相同的基本组，但休息时间减少。从每组 10 组休息 2 分钟，改为每组 10 组仅休息 90 秒。如果你能做到，那么你已经进步了。最后，你还可以预先疲劳你的拉动肌肉，使自重引体向上变得更加困难。在进行正常的重复动作之前，在动作的最高点暂停 15 秒，会给您的肌肉带来不同的压力。尝试在几周内延长此持续时间。
引体向上和引体向上有什么区别？
对于一些错误的人来说，它们都指定相同的练习，但它们是不同的。引体向上采用旋握方式，手掌面向自己，引体向上则采用旋握方式，手掌朝外。因此，引体向上更多地涉及二头肌，而引体向上则总体上强调背部肌肉组织。
让你的引体向上更上一层楼
当你可以增加体重并进一步改善你的健康时，为什么还要坚持体重呢？如果你想不断进步，负重引体向上应该成为你取得长期成功的武器库的一部分。一旦你能坚持做十组，你就真的与国王为伍了。
