许多举重运动员希望遵循既能取得成果又不想在健身房浪费时间的计划。实现这一目标的最有效方法之一是进行同时锻炼多块肌肉的练习。许多练习都可以满足要求，而简单的引体向上是其中的首选。
这种自重基础训练可为您增强背部、二头肌和前臂的力量和肌肉提供极好的刺激。无论您是在努力完成第一次引体向上，还是只是想增强上半身的肌肉，引体向上可以为任何掌握它的举重运动员带来巨大的收获。以下是如何到达那里。
如何做引体向上
第 1 步 — 找到最适合你的握把
直接站在引体向上杆下方，双臂放在身体两侧，拇指向前。尽可能自然地将手臂伸直举过头顶。一旦您的双手与杠铃成一直线，则将双手旋后（掌心向上）并抓住杠铃。这是适合您的个性化、理想的握距宽度，应适合您的臂长和肩部活动能力。
将肩胛骨向后拉，并将脚抬离地面。将一只脚交叉在另一只脚上，以接合腹肌并防止双腿摇摆。将身体降低到完全静止状态，用伸直的手臂支撑体重。你的头应该位于二头肌之间，并且你的肘部应该完全伸展。
姿势提示：将手臂举过头顶并旋后双手是设置握力的有用且相当准确的指南。但是，如果将手臂举过头顶感觉不舒服，您可能需要将握距稍微调整得更近或更宽。
第 2 步 — 将下巴拉向杠铃
短促地呼吸，同时保持挺胸。向外旋转肩膀，确保肩胛骨向后拉。握紧握杆并前后推动肘部，将身体拉向杠铃。
当你把自己拉起来时，你的二头肌和背部肌肉组织会加班，所以想想这些肌肉在你举起时会收缩。这已被证明有助于提高锻炼技巧和肌肉生长。慢慢呼气，将身体拉起，下巴到达杠铃顶部时停止。你的手臂应该完全收缩，肘部靠近肋骨。
动作提示：在每次重复的最高点，让自己保持等长收缩一到两秒钟。如果您无需转头就能看到镜子，请看一眼您的肘部是否直接指向地面或与身体中心线成一定角度。如果它们笔直向下，您的肩膀可能会外旋，这对于关节健康和肌肉募集来说是理想的选择。如果它们成角度，您的肩膀会更加内旋，并且您的关节会受到拉伤。
第 3 步 — 控制下落
通过核心保持强有力的位置，以减轻任何摇摆。想象一下，当你下降时，你的肌肉会拉长，直到你的二头肌和背部肌肉组织在底部位置完全伸展。不要让你的身体在静止悬垂状态下摆动。紧紧挤压杠铃并弯曲腹肌以保持控制。
动作提示：像引体向上这样的动作应该注重质量而不是数量。如果需要，请在每次重复之间给自己几秒钟的时间进行重置，以便您能够以较高的速度完成这些工作。五次完美的重复比十次马虎的重复更好。
要避免的引体向上错误
引体向上可以是一项简单的自重练习，但如果您想增强肌肉、变得更强壮，并在执行每次重复时尽可能高效，则需要避免一些技术错误。
过度摆动
就像它可能更受欢迎的兄弟一样，引体向上，引体向上需要你稳定整个身体，以尽量减少肩关节的压力。然而，引体向上过度摆动的结果略有不同。
CrossFit 已经普及了甩动引体向上，这种引体向上利用显着的全身摆动来完成非常高次数的动作。尽管如此，引体向上期间的任何摆动都会导致肩膀内旋，这会增加肩关节和肘关节的压力，并大大减少背部肌肉的肌肉张力。
无论您是想增强肌肉还是力量，允许任何摆动都不会让您更接近目标。
避免这种情况：在每次重复的顶部停顿一到两秒，并进行必要的调整以保持肩膀外旋——挺胸，肩胛骨向后。
没有进行全方位的运动
一些健身爱好者会陷入引体向上的半次数陷阱，即从最高次数到几乎一半的次数，然后再次返回，进行最小范围的运动。
这种仓促的做法是极其无效的。这种短幅度的运动会减少工作肌肉处于紧张状态的时间，这意味着每次重复提供的训练刺激较少，并且您会阻止自己变得更强壮或增强肌肉。
避免这种情况：永远记住注重质量而不是数量。不要陷入自我举重的状态，也不要担心其他举重运动员可能会做多少次。
引体向上的好处
如果执行得当，引体向上可以成为使用最少设备的最完整的上半身练习之一。
它可以增强背部、胸部和肩膀的力量和肌肉发育；支持姿势发展，提高肩部活动能力。
为您的二头肌和前臂提供更多肌肉
使用旋后握法可以改变肌肉的激活和重点。这种握法对二头肌施加了更高的负荷，同时也募集了前臂肌肉。( 2 ) 与许多其他二头肌练习相比，引体向上允许举重者使用相对较重的负荷（他们的体重）来训练他们的二头肌，而背部肌肉则起辅助作用来辅助运动。这使其成为前臂和二头肌整体发展以及增强握力的理想锻炼选择。
功能性肥大和力量
引体向上的功能性本质意味着要变得更好；您还将提高您的整体身体表现。 这可以很容易地转化为多种接触运动，如足球、橄榄球、格斗运动、攀岩，甚至游泳。功能训练也有助于您的日常生活。强壮的背部、肩膀和手臂对从搬运杂货到抱孩子等一切事情都有好处。
易于逐渐超载
为了变得更强壮并增强肌肉，你需要提供一些渐进的超负荷——持续更具挑战性的重量或次数。进行引体向上时，您所需要的只是您的体重。不是一堆盘子，只有你。当您能够在三组或四组中完成 12 次受控重复时，您就已经掌握了自重引体向上。
根据训练计划，举重运动员可能需要数月或数年才能达到目标。此时，您可以在两腿之间夹一个一公斤或两公斤（两磅或五磅）的哑铃，然后逐渐恢复到每组 12 次。冲洗并重复这个过程，每次当你迎接新的收获时，体重都会小幅增加。
引体向上锻炼的肌肉
引体向上是一种上半身运动，可以锻炼上半身的大部分肌肉。二头肌得到显着锻炼，而背部和肩膀则有助于运动。
二头肌
二头肌由两个头组成——长头位于上臂外侧，短头位于内侧。肌肉的两个部分都起源于肩胛骨（肩胛骨）并附着在肘部附近，长头也穿过肩关节。在引体向上过程中，二头肌会被显着调动，因为旋后（反手）握法使手臂处于机械劣势。
前臂
前臂，包括手掌侧的屈肌和顶侧的伸肌，在引体向上时用来支撑体重。特别是，当向每次重复的顶部拉动时，屈肌会被严重激活。
背阔肌
背阔肌是背部最大的肌肉。它们附着在上臂和下背部附近的脊柱上。它们的作用是使手臂从头顶上方以及从外侧到侧面更接近身体的中心线。在引体向上时，手臂会经历这两个动作，这就是为什么它是激活背阔肌的有效方法。
背部上方
上背部包括几块功能相似的肌肉，如斜方肌、菱形肌和后三角肌。每个动作都控制肩胛骨（肩胛骨）的各种运动，并在肌肉压力下支撑肩关节，特别是引体向上的底部。
谁应该做引体向上
为了发展出强壮而肌肉发达的背部，大多数举重运动员过度关注引体向上。然而，引体向上可能是一个更基本的动作，对于增加体型和力量更有效。
引体向上因其多功能性而特别有用，并且可以延续到体育和日常活动中的许多拉力动作中。
自重力量训练
为了变得更强壮，尤其是任何自重锻炼，你必须将力量视为一种技能。因此，如果你想提高引体向上，你需要更好地进行练习本身。强化完美技术就是要一次又一次地执行，同时强调质量而不是数量。
功能性肥大训练
功能性肥大是一种战略性且平衡的肌肉生长方法，也可以提高身体表现。长距离的运动范围和多块肌肉的募集使其成为一种高效的运动。通过强烈的收缩和深度伸展的姿势来锻炼肩胛肌也能促进肩关节健康。
如何对引体向上进行编程
引体向上可以设置多种组数和次数。在锻炼开始时，当您精力充沛时进行锻炼，可以帮助增强力量并确保高质量的技术。
根据您的训练目标和当前的能力，这里有一些有效的方法可以开始在您的锻炼中实施引体向上。
增加重量，低重复次数
要通过引体向上增强上身力量，请在三到六次的范围内完成四到六组。通过在“坦克中”保留至少两次重复次数，可以避免肌肉衰竭，这可能会影响技术。因为这是一个相对高级的选项，所以只有当您能够用自己的体重成功完成多组中等到高次数时才增加重量。
仅自重，适度重复
为了确保工作肌肉的生长，请在 6 到 12 次的范围内进行 3 到 4 组训练。这将增加整体训练量，有利于增强肌肉。(4)如果需要，使用阻力带或引体向上机的帮助来达到目标次数范围。
修改后的簇集
集群组是一种专门的训练方法，可以让您通过执行更多的总重复次数来增强力量，而不会出现肌肉衰竭。它更常用于使用重负荷和低次数的重量训练练习，但它也可以应用于具有挑战性的自重运动，如引体向上。
例如，如果您只能执行两次重复，则可以执行一次重复的集群组或“迷你组”。执行一次，休息 15 到 30 秒，再执行另一次，休息 15 到 30 秒，最后执行最后一次。整个系列是一套。休息两分钟，然后再重复两组。
因为一组三组重复相当于在一组中执行三个重复，所以您可以变得更强壮并增加总工作量，从而产生更多肌肉。根据您当前可以执行的代表总数来调整方法。例如，如果您可以做五次引体向上，请使用三组三组（每组总共九次）做三组。
引体向上变式
引体向上有一些简单的变体，即使您已经掌握了这项练习的执行，您也可以将它们轮换到您的编程阶段。
负重引体向上
负重引体向上是促进你发展的下一步。您可以使用负重背心、负重腰带，或者您也可以在双腿之间放一个哑铃。
负重引体向上
当您认为自己可能已达到增长潜力时，加入这些坏男孩，您将开始在体格和力量方面取得更令人印象深刻的进步。
半反后引体向上
这种引体向上的变体可以通过将拇指向脸部旋转大约 45 度来稍微调整您的握力。你的双手应该成一定角度，小指彼此稍微靠近，拇指稍微分开。
半反握引体向上
这种握法可以使拉动动作更顺畅，因为减少了手腕和肘关节的压力，增加了前臂肌肉的肌肉压力。这可以让二头肌、肩胛骨和背部肌肉进行更有力、更舒适的运动。
胸骨引体向上
这种高级练习变式更加强调肩胛骨。当你站起来时，目标是尽可能打开你的胸部，最后将你的胸部中部放在杠上，而不是你的下巴。
本质上，您将尝试拱起胸部区域并调整身体的杠杆作用，以更好地让重力作用于肩胛骨，并通过背部中部实现更大的工作量。
引体向上替代方案
也许上述变化不是您所需要的，或者您甚至没有在家中或健身房可以使用的酒吧。不管怎样，有一些替代方法仍然可以帮助您增强引体向上所涉及的拉动肌肉。
下手下拉
高位下拉机可以成为模仿引体向上的拉动动作的重要工具。如果您无法进行自重引体向上，这应该作为主要练习。
反握高位下拉
即使您已经掌握了引体向上，这项练习仍然有其用处，它可以通过各种重量和次数范围让您的背部、二头肌和前臂充分疲劳。
单臂跪式下拉
这种替代方案使用缆绳滑轮，通过跪在地上，将滑轮设置在其最高点，并一次在一侧进行显着拉伸来进行运动，从而带动肌肉进行长范围的运动。
½ 跪式单臂高位下拉
这种单臂替代方案可以帮助您加强仅进行双边运动时可能出现的任何肌肉不平衡。这项练习的一个关键技巧是，每组训练时始终先从非优势侧开始，这样你就可以尽最大努力锻炼落后的肌肉。
常见问题解答
引体向上和引体向上有什么区别？
这两个练习之间的关键区别在于杠铃上使用的握力。在引体向上时，您的双手会内旋（手掌朝下），而在引体向上时，您的双手会外旋（手掌朝上）。
这种简单的不同增加了引体向上时二头肌的募集，而引体向上则主要激活背部肌肉，而二头肌则处于次要地位，由于杠杆作用而贡献有限。
每周应该做几次引体向上？
如果您的首要任务是变得更强壮并增强肌肉，请开始每周进行两次引体向上，每次训练之间至少休息 48 至 72 小时。(5)这将为所有被募集的肌肉提供足够的时间来恢复，并准备好以最大的努力应对下一次训练。
然而，您可以经常进行低次数的自重引体向上组，作为练习技术的一种方式。这在上半身锻炼或其他锻炼（例如硬拉）中使用背部的锻炼期间非常有效。进行三到四次重复就足以帮助动员和激活该训练中将要锻炼的肌肉，同时还可以防止这些肌肉发生任何明显的疲劳。
昂首挺胸
引体向上不应该处于引体向上的次要地位。引体向上是一种自重训练，可以增强上半身的功能力量和肌肉协调性。更大的二头肌也是一个不错的福利。是时候站上杠铃，翻转握杆，开始引体向上了。
