如果您打算长期去健身房，则需要避免关节受伤。尤其是肩膀，很难在没有过度磨损的情况下进行剧烈训练。幸运的是，侧平举是一种非常有效的方法，可以在不伤害关节的情况下增强肩膀的力量。
除了有利于关节的训练之外，如果你想看起来很棒但没有在训练中添加侧平举，那么两个词应该能让你信服：巨石肩。你可以随心所欲地进行卧推和过头推举，但你仍然不会在镜子中看到宽阔、圆润、发育完全的肩膀。
由于许多复合练习缺乏直接刺激，许多举重运动员的三角肌外侧肌不发达。在你的计划中加入侧平举，你就能缩小发展圆润肩膀的差距。让我们来详细分析一下您需要了解的有关进行这项有益练习的所有信息。
如何进行侧平举
侧平举看起来很简单。抓住一些哑铃，将它们举到一边，放下，然后重复。
肩膀是一个棘手的机械部分，如果不良的技术习惯根深蒂固，可能会导致受伤的风险增加。让我们向您简要介绍如何完美地执行此练习。
第 1 步 — 找到起始位置
站直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。将双脚分开，与肩同宽，并支撑核心。稍微向前倾，让重物在大腿前面相互接触。你的手掌应该相对，你的肘部应该稍微弯曲。
动作提示：稍微弯曲臀部会改变你的重心，只要你同时绷紧你的核心，就可以帮助你保持接地。与将重量保持在身体两侧相比，它还能引起肩膀更大的运动范围。
第 2 步 — 抬高至肩部高度
保持中立握法（手掌朝向身体），并将肘部保持在轻轻弯曲的位置。通过肘部向外和向上发力来开始举起，直到上臂与地板平行。当重量上升时，你的手应该自然旋转，使手掌指向地面。
专注于移动肘部来举起重量，而不是用手引导。你的肩膀应该保持向下，而不是耸向耳朵。
形式提示：想象一下站在钟面上。在运动过程中，你的左臂应指向九和十之间，右臂应指向二和三之间。保持手臂保持这种对齐方式将更好地促进肩部健康，同时保持肌肉紧张。
第 3 步 — 降低至伸展
当您沿着相同的路径降低重量时，保持核心和下半身的紧张。使用受控的节奏，持续一到两秒。哑铃最终应处于起始位置，在大腿前面相互接触。
动作提示：在开始下一次动作之前，在底部位置休息一秒钟。这将减少用于推起哑铃的动量。
要避免的侧平举错误
虽然侧平举看起来很容易完成，但必须避免一些重要的错误，以防止任何不必要的受伤风险。
将哑铃举过头顶
虽然大范围的举重有时可以为增强肌肉带来更大的好处，但在这种情况下，运动量并不是越多越好。
将手臂举得太高（使上臂远高于肩膀水平）可能会使您面临肩部撞击的风险，这是肩部疼痛的最常见原因之一。( 1 )
避免它：想象一下你的上背部有一个杠铃，就像进行杠铃深蹲时一样。当你向上举起哑铃时，想想杠铃。一旦你的上臂“接触”杠铃，就将杠铃放下。
举起过多的重量
可以看到许多健身爱好者使用的重量太重，迫使他们利用动量来完成侧平举。
这种形式的“作弊”会让你移动更多的重量，但这也意味着你失去了目标肌肉上的很多张力。这违背了练习的目的，即最大限度地募集和刺激三角肌外侧。
避免它：把你的自我留在门口。使用可以控制地举起至少六次的重量。保持整个身体紧张，以最大限度地提高稳定性并减少使用动量的机会。
过度旋转手腕
为了增加三角肌外侧肌的激活，许多举重运动员在每次重复时都会大幅旋转手腕，将拇指指向地板，将小指指向天花板（想象一下倒一杯果汁）。
乍一看，由于增加了肌肉的激活，这听起来像是一项可以应用到训练中的好技术。然而，进一步的研究还表明，使用这种技术会增加肩膀的脆弱性并增加受伤的风险。
避免这种情况：确保在每次重复的最高位置时，手掌（而不是拇指）指向地面。
侧平举的好处
侧平举的好处很大程度上与加强肩部力量和通过隔离侧肩（三角肌外侧）肌肉改善肌肉发育有关。
肩部力量
肩部肌肉最常通过各种类型的过头推举来训练。然而，通过侧平举直接训练三角肌外侧头，类似于直接训练肩部的前后头，可以继续提高推举力量。
上半身外观均衡
三角肌外侧肌在许多复合练习中都没有得到有效或高效的刺激，这可能导致它们滞后且发育不全。侧平举可以专门隔离这块肌肉，让你建立一个更加平衡和美观的上半身。
侧平举锻炼的肌肉
肩关节具有非常高的自由度，这意味着肩部肌肉可以执行多种功能。肩部在解剖学上分为三个头——前部（前部）、侧部（侧面）和后部（后部）。
侧平举可以训练三角肌的所有三个头，但该动作最有效地隔离侧头，因此该练习本身就得名。
三角肌外侧肌
三角肌外侧肌在肩部肌肉的中央部分最为明显。它们将您的上臂连接到肩胛骨顶部的肩峰。肩头有助于将手臂移至侧面并远离身体，这正是侧平举过程中执行的运动。
三角肌前束
前三角肌位于二头肌上方。它们将您的上臂连接到肩胛骨。虽然它们的主要作用是将你的手臂放在身体前面，但它们是在侧平举过程中被招募的。
三角肌后束
你的后三角肌位于肩部肌肉的后部。它们将您的上臂连接到肩胛骨的不同部分。三角肌后束的作用是将手臂移至身体后方，并帮助控制肩胛骨。在侧平举过程中，三角肌后束会得到显着的募集，特别是当你的躯干在练习过程中稍微向前弯曲时。
斜方肌
斜方肌是沿着颈部和上背部发现的一块相对较大的肌肉。它不是、也不应该是侧平举过程中的主要推动者，但它是在练习过程中随着重量移动而被招募的。当侧平举动作不正确时（摆动上半身或耸肩），斜方肌就会“接管”并减少三角肌的激活。
谁应该做侧平举
侧平举是一项很好的肩部强化练习，对于想要最大限度地发展头部侧肌的举重运动员来说，这是一个不错的选择。
力量训练
侧平举通过帮助塑造肩部来支持整体推举力量，这是所有卧推和过头推举动作所必需的。希望在任何推举中移动显着重量的力量运动员可以通过侧平举来增强肩部力量和整体关节健康。
肌肉训练
侧平举是少数几个直接针对并特别强调三角肌侧束的练习之一。如果执行正确，您可以在不依赖过多重量的情况下使肩膀的这一部分超负荷，这对于任何希望以最小的关节应变来增加肩膀尺寸的举重者来说都是理想的选择。
如何对侧平举进行编程
为了优先发展三角肌侧部的肌肉，应该在训练的早期安排哑铃侧平举，以充分利用能量和注意力。然而，当在锻炼结束时完全耗尽肌肉纤维时，该练习也可以有效。
中等重量、适度重复
为了打造发达的肩膀，经典的健美方法需要在 6 到 12 次的范围内进行 3 到 4 组，这样可以增加三角肌侧面的训练量，这有利于增强肌肉。
低重量、高重复性
当使用较轻的重量时，在 13 至 20 次（或更高）的次数范围内进行两到三组将获得最佳效果，但重要的是要确保当次数达到令人难以置信的高时，您不会只是走走过场。每次重复都应该以清晰的技巧进行，无论进行多少次。
重量较轻的高次数组可以进一步增加总训练量。这些类型的“倦怠组”非常适合在训练的后期进行，以充分耗尽三角肌侧部的肌肉纤维。
侧平举变化
虽然侧平举永远是一项经过时间考验的动作，但也有一些变化可以轮换到你的训练中，以进一步发展三角肌外侧。
机器侧平举
机器侧平举可以让举重运动员更轻松地瞄准三角肌侧边。主要好处是将重量放在您的前臂或上臂上，而不是握在手中。您的握力不再是限制因素。
该机器还使得将重物摆动到位变得更加困难，需要更多的肌肉激活。
坐姿侧平举
坐姿侧平举让你几乎不可能在不注意的情况下移动你的躯干，这确保了三角肌侧面保持张力，并强化了严格的姿势。
坐姿练习与站立练习几乎相同。主要区别在于躯干的稳定直立位置，这使得躯干的任何摆动都会立即引人注目。
倾斜绳索侧平举
这种绳索的变化使肌肉在整个运动范围内承受很大的张力，并允许更恒定的阻力曲线。
基本的哑铃练习依靠重力提供阻力，在运动的下部阻力很小。缆绳滑轮在整个锻炼过程中提供稳定的阻力。
倾斜的方法还会改变手臂角度，从而减少对肩袖的重视，而将更多的重点放在三角肌外侧。( 4 )
侧平举替代方案
侧平举是一项针对三角肌侧面的绝佳练习。然而，您可以将一些替代方案轮换到您的编程中，以实现多样化和更多样化的肌肉激活。
单臂哑铃直立划船
与传统的杠铃直立划船相比，这种不寻常但高效的运动可以让肩关节有更大的自由度，传统的杠铃直立划船以关节压力过大而闻名。
单哑铃还可以让肩部、肘部和腕部关节移动并调整到最舒适且对关节压力最小的精确运动范围。
电缆直立划船
由于显着的肩部外展（向上和向外）成分，这项练习可能是三角肌外侧发育最有效的复合运动。与将直杆连接到电缆相比，在低电缆滑轮上使用绳索可以使肩关节更自由地移动。
为了防止肩部撞击或关节拉伤，请勿让肘部高于肩部高度。为了尽量减少对斜方肌的刺激，请将绳索手柄拉开并向肩膀方向拉出，而不是直接向上拉向下巴，以此开始动作。
常见问题解答
我应该做多少重量的侧平举？
三角肌侧面是一块相对较小的肌肉，不需要极重的负荷来刺激肌肉。你想要的重量对于预期的次数范围来说是具有挑战性的，但又不能太重，以至于迫使你欺骗重量。
请记住，练习的目标是刺激三角肌侧面，而不是移动最大的重量。
每周可以做几次侧平举？
对于最大化增长来说，每周进行两次侧平举比每周一次更有效。( 5 ) 当您成为一名更有经验的举重运动员时，每周增加一天的训练时间可能是值得的。
由于侧平举对整体训练压力影响不大（与硬拉等较大的运动相比），因此可以将其插入许多其他训练中，而不会严重影响恢复。
