当我练习瑜伽时，我喜欢坚持时间较长的课程。探索我的呼吸和身体的运动，同时体验静止，让我回到生活中，感觉能够更好地处理一切。
在最近的一堂课上，教练要求我们进入Virabhadrasana II（战士式II），并提到我们要保持这个姿势。我兴奋得快要喘不过气来了，这时老师喊道：“收缩背部和臀部外侧的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉。” 然后她补充道，“然后，打开你的三头肌。”
我很困惑。我拥有神经力学博士学位，但我无法确切地弄清楚我应该如何收缩臀部外侧、 大腿内侧以及肱三头肌。结果，我想要的内心平静变成了彻底的混乱。
与特定肌肉相关的“参与”、“启动”或“放松”等肌肉提示在瑜伽课程中越来越常见。但大多数学生——甚至是经验丰富的练习者——真的知道如何锻炼特定的肌肉吗？这些线索是否达到了帮助我们找到更好的一致性并感觉更具体的预期目标？
为什么特定的解剖线索没有帮助
运动学习研究一致发现，“收缩腿筋”（内部焦点）的具体指令远不如引起收缩的身体运动的提示有效，例如“尝试将脚后跟拖向臀部”（外部焦点）。
《医学教育》杂志上的一项研究发现，外部提示会自动激活完成任务所需的肌肉。这说得通。当你被要求移动时，你的大脑会产生一个运动命令，激活完成任务所需的肌肉。它在多个系统的帮助下做到这一点，其中包括视觉系统、前庭系统（与内耳和平衡感有关）和本体感觉系统（感知关节位置和运动的能力）。换句话说，你不需要为了让特定的肌肉收缩而将动作智能化。
一些研究甚至发现，为特定的肌肉动作提供线索可能会干扰身体的正常运动计划和执行，可能导致姿势执行不良和肌肉激活不平衡。这对瑜伽课来说并没有多大帮助。
球杆的生物力学分解
为了探索和说明我所说的内容，Jana Montgomery 博士和我决定自己进行一项小型科学研究，以获取当瑜伽练习者在桥牌中尝试激活或不激活臀肌时会发生什么的生物力学快照姿势（Setu Bandha Sarvangasana）。老师经常提示如何处理臀肌，以尝试调动腿筋。
我们通过无线肌电图 (EMG) 收集了一名没有受伤史的学生的数据，并测量了七个关键肌肉的活动：臀大肌（臀部）、股二头肌（腿筋）、竖脊肌（脊柱肌肉）、背阔肌（中部）。 -背部肌肉）、股直肌（股四头肌）、腓肠肌（小腿）和胫骨前肌（小腿）。
首先，我们找到了七块肌肉中每块肌肉的基线最大收缩（称为最大自主收缩或 MVC），然后我们可以将其与姿势中的激活进行比较。然后，我们计算了每个桥式提示变化期间每块肌肉的 MVC 百分比。我们要求她在桥式(Setu Bandha Sarvangasana)中做以下动作：
1.“启动你的臀肌”（内部或肌肉暗示）
2.“放松你的臀部”（另一种内部或肌肉暗示）
3.“向前推动膝盖并向后拖动脚跟”（外部或运动提示）
我们选择使用两种不同的内部线索，因为桥式中臀部肌肉的参与与放松是相当有争议的，一些老师指导学生激活臀部肌肉，而另一些老师则敦促他们“让你的臀部像树上的桃子一样悬挂” 。
调查结果
结合科学研究数据，我们的研究结果强烈表明，给予外部提示（例如“向后拖脚跟”）比内部提示更有可能导致肌肉协同工作。
随着内部提示“启动你的臀肌”，臀肌的肌肉活动最高（94% MVC）。在脊柱肌肉中排名第二（78% MVC）。腿筋的肌肉活动率为 15%。
在“放松臀部”提示期间，腿筋肌肉的活动仅为 3% MVC，而在“启动臀部”提示期间测量到的 MVC 为 15%。相反，背部肌肉和股四头肌弥补了额外的松弛。与“锻炼臀肌”提示相比，小腿和小腿的肌肉活动也大大减少。您可能听说过，当您在桥式中放松臀肌时，您的腿筋会更加活跃以进行补偿。然而，我们发现情况恰恰相反。
当学生在桥式期间听到外部提示“向前推动膝盖并向后拖动脚后跟”时，臀肌会以 82% MVC 激活，而竖脊肌则以 77% MVC 分担负荷。更重要的是，桥式中发挥作用的支撑肌肉——背阔肌和腿筋——在 15% MVC 下同样努力工作。
在我们的小实验中，外部提示产生了全身肌肉的协同激活，而内部提示导致只有一块肌肉或肌肉群执行大部分工作。这可能会导致肌肉失衡，使我们容易受伤，特别是对于任何已经受伤的人来说。
相反，瑜伽姿势中的平衡动作可以降低课堂内外受伤的风险。
研究支持的提示姿势的方法
根据已发表的研究和我们的发现，我在练习和教授桥式时使用以下提示：
1. 仰卧，双脚放在地板上，膝盖弯曲并叠放在脚踝上方。
2. 用脚将地板压开，并将臀部推向天花板。
3. 选择你的手臂变式，无论是双手放在背后、抓住带子，还是通过弯曲肘部并将上臂骨保持在垫子上同时手指指向天花板来使用“机器人手臂”。
4. 当您尝试将脚后跟拖向臀部时，向前推动膝盖（脚后跟实际上不会移动）。
当我们不再不断地试图弄清楚如何“激活”或“放松”某些肌肉时，我们可以更容易地停止坐立不安，专注于我们的呼吸和身体，让练习真正成为一种动人的冥想。
