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健身指南
如何进行过头哑铃推举,扩宽肩膀并增强上半身力量
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有时在选择运动时简单更好。很少有练习能像站立哑铃过头推举一样简单且同样有效。你将几个哑铃举到肩膀上,支撑你的核心,然后将它们压过头顶。

与更熟悉的杠铃推举相比,站立过头哑铃推举需要您的肩膀、手臂、背部、核心和腿部共同努力,才能展现出更高水平的稳定性和力量。这种特定的推举变化还可以增加肩膀的肌肉并塑造美观的体格。

这是这一综合运动的综合指南。学习这项技术,然后将这个老式练习添加到您的计划中。


如何进行过头哑铃推举 


从字面上看,过头哑铃推举是一系列错综复杂的移动部件,因为你要拿着两个相对笨重的工具,并在控制下将它们安全地举过头顶。


这项练习确实需要一定程度的协调性,但任何举重运动员都可以通过一点练习和一些技术提示来掌握这项运动。


第 1 步 — 将配重放置到位



从身体两侧的哑铃开始,手臂伸直。您可以直接从哑铃架上拿起哑铃,从长凳上拿起它们,或者从地板上硬拉它们。


保持背部挺直,腹肌收紧。稍微弯曲膝盖,然后用力站起来,同时进行拇指向上弯举(锤式弯举),使重量达到肩部水平。你的脚不一定要离开地面,但短暂地抬起脚趾是很常见的。


当两个重量都接触到你的肩膀前部时,稳定你的整个身体。旋转每只手臂,直到肘部指向两侧并且双手朝前。幸运的是,您只需为每组执行一次此过程。


动作提示:当使用较重的重量时,先将两个哑铃放在身体两侧,然后一次举起一个哑铃,而不是同时将两个哑铃举至肩部水平,这样可能会更省力,也更有效。


使用相同的“欺骗弯举”动作将每个哑铃举至肩部水平。然而,单侧负载需要更多的核心稳定性,以避免身体侧向旋转或摆动。


第 2 步 — 直接按过头顶


健身房里的肌肉男将哑铃压过头顶双手朝前,手腕与肩膀顶部成一直线,向上推两个哑铃,同时将双手保持在肘部正上方。当重物经过你的头顶时,将它们稍微移向彼此。重物最终应该几乎接触到顶部。


在整个训练过程中,双腿应保持轻微弯曲。保持脊柱中立,躯干直立,核心充分参与。在按压之前收缩臀肌也有助于将稳定的下半身“连接”到上半身,确保安全而有力的姿势。向上推时,不要让上半身向后移动。


形式提示:当一些举重运动员在整组训练中感到疲劳时,他们会开始以四分之一蹲动作开始每次重复,以推动重量上升。这增加了全身肌肉的募集,并允许使用更重的重量和/或更多次的重复,但它也减少了肩部产生的特定力量。


第 3 步 — 控制下落


肌肉发达的男人拿着哑铃靠近肩膀将哑铃短暂暂停在锁定的头顶位置后,反向动作将哑铃放下。确保你的躯干保持直立,不要向后倾斜。您的手腕最终应与肩膀顶部对齐。这是压力机的底部位置。直到您完成所有次数并且该组结束后,哑铃才会完全返回并悬挂在您的两侧。


在整个下降过程中,将肘部保持在手腕下方。让手腕在肘部前面或后面漂移会大大增加肩关节支撑结构上的压力。将手腕移至肘部两侧会减少肩部肌肉的压力,从而降低锻炼效果。


形式提示:如果底部/伸展位置过于极端或疼痛,最常见的解决方案(除了特定的肩部活动性训练之外)是使用您的耳朵,而不是肩膀的顶部作为参考点。


每次重复从耳朵高度到完全锁定可以避免肩关节处于最大的运动范围,并且应该减轻过度的关节压力。


哑铃过头推举要避免的错误


过头哑铃推举技术本质上是“拿起重量,然后将重量举过头顶”。然而,有一些常见的错误可能会增加受伤的风险并减少肌肉的募集。这是要避免的事情。


躯干向后倾斜


在推举过程中保持上半身直立。这不仅可以减轻下背部的压力,还可以让更多的上半身肌肉提供支撑和稳定性。核心肌群和上背部的募集可以提供更高的功率输出和更强的升力。保持躯干垂直可以让上背部肌肉更有效地控制肩胛骨,这对于举重和避免受伤至关重要。



男人和女人在健身房锻炼,将哑铃举过头顶


躯干向后倾斜会降低你保持强大核心的能力,因为压力会更直接地转移到下背部。如果你想折断牙签,你可以弯曲它直到它折断,因为保持笔直时它可以承受更大的压力。想象你的腹肌和下背部是一根大牙签。别拍断它。


向后倾斜也会改变推举角度,将举重从过头推举变为高角度上斜卧推减去卧推。这就把一个很好的肩部锻炼变成了一个非常糟糕的胸部锻炼。


避免这种情况:在开始任何过头推举之前,请同时弯曲臀肌和腹肌,检查腹肌和下背部的稳定性和接合度。如果您感觉下背部区域有一种尴尬且不舒服的拉力,则意味着您可能没有保持平衡。在开始之前调整姿势并再次弯曲。


用腿按压


正如前面技术指南第二步中所解释的,在一组过头推举过程中,双腿应保持轻微弯曲。这使您的肩膀成为重量的主要推动者,并确保您的肩膀受到最大的刺激。


当任何举重运动员接近完成一组具有挑战性的动作时,重要的是要保持严格并从同一位置执行每一次动作。这条规则适用于所有练习,只有极少数例外。


户外锻炼的男子将哑铃放在肩膀附近


在组结束时增加腿部驱动可以将练习从严格的过头哑铃推举转变为过头哑铃推举。不同的练习用于不同的目的并针对不同的肌肉。在这种情况下,腿部执行的额外工作被肩部执行的较少工作抵消。


避免这种情况:利用身体意识,尤其是在每组结束时。当您注意到您的肩膀疲劳时,请结束该组训练,因为您知道您的肩膀已经按照预期的负荷(重量)和训练量(次数)进行了充分的训练。


使用腿部驱动来完成几次额外的重复是一种高强度技术,只能由经验丰富的举重运动员执行,并且只能故意执行。许多举重运动员养成了使用腿部驱动的坏习惯,甚至没有意识到这一点。这会导致肩部锻炼效率降低。


短距离运动


过头哑铃推举应该将重量从肩部高度移动到完全过头锁定。通过不降低重量或避免完全锁定来减少运动范围,可以减少肩膀处于紧张状态的时间,并加剧关节活动度不佳的情况。这种组合减少了增强肌肉和力量的刺激。


如果您已经存在行动不便的问题,那么情况就完全不同了。你不应该强迫你的身体处于不自然和危险的姿势。然而,当肩关节健康且工作状态最佳时,应该能够实现完整的运动范围。


避免这种情况:确保每次重复都从完全伸展到完全锁定。在底部位置时,哑铃可能会擦过肩膀顶部,并且肘部应完全伸展,哑铃在顶部几乎接触。要知道,缩短你的运动范围只会缩短你的结果。


如果您的身体状况无法实现全方位的运动,请将持续的活动作为训练的常规部分。在上面的视频中,吉奥·罗克韦尔教练解释了如何进行肩胛墙滑行,这是最划算的肩部和上背部活动训练之一。


过头哑铃推举的好处


将一对哑铃举过头顶不仅仅是一种古老的力量测试,其历史可以追溯到 1800 年代末的大力士。这也是塑造更宽肩膀的经典练习。潜在的尺寸和力量的结合使其成为几乎所有举重运动员都非常有用的练习。


肌肉男站在墙边进行哑铃肩压练习


因为每只手臂都支撑一个单独的哑铃,而不是双臂支撑一个杠铃,所以您需要从身体的每一侧输出更多的功率。更多的肌肉也被激活,作为稳定剂和支撑力量。


同样,虽然任何类型的过头推举都可以用于增肌(增强肌肉),但哑铃需要每个肩膀做更多的工作。与其他肩部推举变化相比,这会产生更高的整体训练刺激。


肩部推举实际上是塑造一对又宽又圆的三角肌(肩膀)所必需的。过头哑铃推举非常有效,首先是因为在每组中稳定重量将募集上背部和斜方肌,而且还因为该练习已被证明比其他推举变式能激活更多的三角肌。


上半身力量


卧推可以说是大多数健身房中最受欢迎的力量测量方法。然而,许多经验丰富的举重运动员有一条不言而喻的规则,那就是通过站立时将重量举过头顶来测量上半身的力量,而不是躺在平凳上。


过头哑铃推举虽然不一定与移动极重的重量有关,但在增强过头力量方面可以发挥巨大作用。


减少关节压力


过头哑铃推举要求每只手臂完成自己的肌肉工作,同时在整个运动范围内具有一定程度的关节“自由度”来移动、旋转和微调。这种自由度使其成为对关节更友好的选择,对于那些可能因肩部、肘部或手腕活动问题而无法以旋前(手掌向下)握法握住杠铃并将其压过头顶的举重运动员来说。


过头哑铃推举锻炼的肌肉


过头哑铃推举是一项肩部练习,尽管许多上半身肌肉在稳定身体和完成练习方面发挥着重要作用。


 


赤裸上身的肌肉男子将哑铃举在肩部水平的后视图


三角肌


从技术上讲,三角肌(肩部)是一组由三个头组成的肌肉群:前部(前部)、外侧部(侧面)和后部(后部)。过头哑铃推举可以显着调动所有三个头部,是一项全面的肩部练习。


三头肌


任何类型的推举练习都会募集三头肌,特别是在后一个运动范围内,以实现完全锁定位置。当重量从前额水平提升到完全锁定时,过头哑铃推举可以显着激活您的三头肌。


背部上方


“上背部”并不是一块特定的肌肉。相反,它是一个通用术语,通常包括菱形肌、斜方肌、圆肌和三角肌后束。这些肌肉在肩胛骨的运动和稳定性方面发挥着相似且重叠的作用。


当重量得到支撑时,过头哑铃推举可以使您的上背部静态地处于底部位置,并且可以更积极地工作,以帮助提供稳定的躯干位置来进行推举。


谁应该做过头哑铃推举


您可以使用过头哑铃推举来实现许多常见目标。这项练习可以而且应该由不同的举重运动员进行。


提升肌肉


由于其作为基本肌肉锻炼的有效作用,过头哑铃推举可以成为肩部锻炼中的优先练习。长时间的紧张和三角肌的大量锻炼使其成为一个有效的选择。


患有关节疼痛的举重运动员


由于哑铃需要较少的固定模式运动,并且允许举重者在一组过程中调整手和肘部的位置,因此与杠铃推举相比,过头哑铃推举对于目前关节疼痛的举重者来说可能是更好的选择。


过头力量运动员


许多运动都要求举重运动员将非常重的重量举过头顶。竞技大力士、大力士、奥运会举重运动员和 CrossFit 运动员都可以从将过头哑铃推举作为训练中经常性的辅助练习中受益,以延续到特定运动的力量。


如何对过头哑铃推举进行编程


过头哑铃推举可以适应多种编程方法,具体取决于举重者的具体目标。


中等重量、适度重复


在典型的健美训练组和重复计划中进行训练可以实现最佳的肌肉增益。进行三到四组,每组 8 到 12 次,可以将这项练习变成一项严肃的肩部训练。当保持严格的推举动作并避免腿部驱动时,这可能是一次强烈的三角肌训练。


轻到中等重量,高重复次数


稍微减轻重量,同时将次数增加到 15 甚至 20 次,可以给整个身体带来更多挑战,因为整体稳定性要求增加,但肩部焦点仍然是首要任务。许多举重运动员发现,通过这种方法,他们可以得到更好的肌肉锻炼,因为由于负荷减少,肩关节压力进一步减少。


重量大、重复次数少


当使用较重的重量进行较低的重复次数时,该动作就变成了全身协调性的练习。当进行三到五组、每组三到五次时,从头到脚的任何地方缺乏肌肉参与都会导致错过举重机会。这种全身支撑正是这种方法非常适合增强力量的原因。


但请记住,随着重量变重,将哑铃置于起始位置会成为练习中更加疲劳的部分,因此在开始推举之前就预计艰苦的训练就开始了。


过头哑铃推举变式


过头哑铃推举是一项简单的动作,适合大多数举重运动员和大多数目标。然而,出于多种原因,调整和变化可能是适当的。通过调整手的位置或姿势,您可以根据您的具体要求微调锻炼,而不会显着改变结果。


中握过头推举


调整底部位置的手臂角度可以极大地改变施加到肩关节的压力。


如果您在任何胸部或肩部按压练习中感到关节疼痛,请使用中立握法,即双手在运动过程中面对面而不是向前,是改变手臂角度和减少关节劳损的简单而有效的方法。


坐姿哑铃过头推举


一些举重运动员可能由于缺乏经验或之前受过伤而缺乏核心力量,无法在过头哑铃推举过程中完全保持稳定。从站立位置转变为坐姿可以减少下背部的压力,从而减少所需的核心稳定性元素。


坐式过头推举的一个重要提示是避免在运动过程中过度向后倾斜,这会导致原本应该避免的腰部压力再次出现。如果您的臀部/尾骨不靠近背部支撑垫,那么您的背部实际上并没有受到支撑。


单臂过头推举


过头推举通常需要双臂同时完成,但一次使用一只手臂有一些特殊的优势。首先,它允许使用稍重的重量。例如,如果您可以按两个 50 磅的哑铃重复五次,那么您很可能可以按一个 55 磅的哑铃重复五次。这与肌纤维募集、中枢神经系统和一些枯燥的技术术语有关。


按压哑铃的第二个主要好处是对核心稳定性的挑战更大,这使得该练习成为训练腹肌、斜肌和整个核心的有效方法,同时仍然需要肩部力量。


哑铃推举


还记得所有关于在整组中保持膝盖轻微弯曲并且不使用腿部驱动的所有警告吗?好吧,现在你的机会来了。哑铃推举使用有意识的腿部驱动来开始移动每次重复的重量。


这种增加的下半身募集允许使用更重的重量,这也是发展爆发力和速度的绝佳方式,使该练习成为任何运动项目中运动员的首选。


过头哑铃推举替代方案


过头哑铃推举确实覆盖了很多肌肉部位,但有一些类似的过头练习可以提供类似的、有时甚至更有效的好处。


过头哑铃推举的限制因素之一是实际的哑铃。虽然有很多设备齐全的健身房,但很少有健身房提供超过 100 磅的哑铃。如果您的目标是增强主要的压力力量,最终将需要加载杠铃。


过头杠铃推举,通常简称为“推举”,有时也被认为是所有练习中最基本的动作之一,与杠铃后深蹲、杠铃平板卧推和传统硬拉并列。


地雷出版社


地雷推举是直接过头推举的有效替代方案,特别是对于肩关节疼痛的举重运动员来说。阻力角度的改变会影响关节的负荷,同时吸收更多的肌肉,尤其是胸部。


站立地雷压力机


许多健身房现在都设有地雷站,并在专门的架子上设置了杠铃。也可以通过小心地将杠铃的一端插入房间的角落来进行这项练习。


壶铃推举


壶铃推举可能看起来与过头哑铃推举相同,但壶铃独特的形状和偏移重心使其成为具有不同技术要求的不同练习。


动作范围通常较长,因为壶铃推举通常以胸部前面的重量处于底部位置开始。由于壶铃位于手腕后面,而哑铃位于手腕上方,因此当壶铃试图“拉”手臂进行外旋时,肩部稳定器在运动过程中将承受更大的压力。


启动印刷机


过头哑铃推举是一项彻底的练习,可以用最少的设备增强肩部尺寸和上半身力量。不需要长凳,不需要杠铃和架子,只需一对哑铃和一个站立的地方。查看技术指南并将这个被忽视的提升纳入您的计划中。


常见问题解答


如果将重物放置到位让我太疲劳而无法按压怎么办?


通常,运动过程中感到疲劳是一件好事。但在这种情况下,你是在锻炼前而不是锻炼过程中感到疲劳。如果将哑铃置于底部位置太具有挑战性,那是因为您尝试的重量超出了上背部可以支撑的重量。


将负荷减轻到您可以成功进入推举位置的重量,继续定期进行肩部和背部训练,并相应地进步。


我什么时候应该进行过头哑铃推举?


因为它主要是涉及其他肌肉的肩部锻炼,所以它最适合以肩部为重点或“上半身”的锻炼。将其作为锻炼的第一个练习之一进行,可以让您集中注意力,并使用比稍后进行相对较重的重量。


对于注重力量的举重运动员来说,最好不要在大重量深蹲或硬拉后立即进行过头哑铃推举,因为下背部和腿部会累积疲劳,这会削弱这些肌肉提供安全支撑基础的能力。

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