如何进行上斜卧推，增强上身肌肉和力量

一些举重运动员将经典的杠铃卧推誉为上半身举重之王，但它的近亲上斜卧推可能是王位的有力竞争者。上斜卧推应该是大多数举重运动员的必备单品，但平板卧推却遭到了不公正的反对。

事实上，对于许多体育运动员来说，这是一个更高效的版本。就像经典的平板卧推一样，上斜卧推可以让您以功能性和运动性的方式增加压力力量。您还将增加胸部、肩膀和手臂的尺寸。

使用斜坡真的有效果吗？是的。以下是所有原因。

如何做上斜卧推

上斜卧推是一项对每个举重运动员都有益的基本练习。作为一种多关节、自由重量的运动，为了获得许多好处，同时最大限度地降低受伤风险，正确的技术至关重要。

第 1 步 — 在工作台上进行设置

躺在倾斜的长凳上。大多数健身房都配备了固定倾斜卧推台。您还可以在架子上设置一个可调节的长凳，这样您就可以使用不同的角度来进行不同的肌肉募集。

调整座椅位置，使杠铃位于您的眼睛上方。您应该能够用近乎笔直、没有明显弯曲的手臂够到杠铃。通过向后和向下拉动肩膀来“收紧”肩膀，这将使您的胸部稍微向上拱起。将双脚平放在地面上，并绷紧双腿以保持稳定。旋前（掌心向下）抓住杠铃，握距比肩膀稍宽，然后用力挤压杠铃。

形式提示：你的握距宽度将在肌肉募集中发挥作用。宽握距（远超过肩宽）将针对前肩和整个胸部，而更窄的握距（等于肩宽）将更显着地打击三头肌和上胸部。

第 2 步 — 松开杠铃

保持整个身体的紧张。在不移动杠铃的情况下，尝试将其像马蹄铁一样弯曲。这有助于调动你的背阔肌并增加上半身的稳定性。将脚踩入地面，就好像您试图向后滑动长凳一样。在起飞过程中弯曲核心时深吸一口气并屏住呼吸。

伸直手臂，将杠铃从支撑钩上提起。“拉”杠铃，使其在肩膀上方对齐，双臂完全伸展。

形式提示：在升空过程中，只有您的手臂应该移动。保持肩胛骨（肩胛骨）并拢并向下，以保护肩关节。如果杠铃设置得太低，并且您需要进行大范围的运动才能松开杠铃，您就更有可能失去稳定的位置。

第 3 步 — 有控制地降低

弯曲肘部，将杠铃向上胸部或锁骨方向降低。保持全身紧张。将肘部对准脚和肩膀之间的角度。保持手腕直立，手不要向前或向后倾斜。保持前臂垂直，肘部位于杠铃正下方。

使用直接垂直的杠铃路径，并在每次重复时降低杠铃触碰胸部的同一位置。

形式提示：如果您的肩膀僵硬或上半身活动能力有问题，则整个运动范围可能会感到不舒服甚至疼痛。如果是这种情况，请在无痛的运动范围内进行，并在接触胸部之前停止几英寸。这应该可以减轻肩袖和肩部稳定肌肉的压力。

第四步——爆发性地增加重量

从底部位置开始，尽可能爆发性地向上推杠铃，但不要鲁莽。保持身体紧张。用力推动杠铃时呼气。用脚稳定地推动，直到完成动作，因为腿部驱动力会转移到上半身的稳定性和力量上。

杠铃最终应位于您的肩膀上，也就是卸下杠铃后开始的位置。你的手臂应该锁定并垂直于地板。

动作提示：尽最大努力屏住呼吸，直到动作的关键点（最难的部分）完成。这通常是在从降低重量到向上推重的过渡附近。过早释放呼吸可能会导致胸部凹陷，从而导致全身张力丧失。

上斜卧推要避免的错误

与平板卧推相比，上斜卧推的技术含量相对较低，但在许多健身房中，有缺陷的形式仍然很常见。为了高效、安全地取得进展，需要避免以下主要错误。

张开双臂

上斜卧推会给肩关节带来很大的压力，并极大地拉伸胸部。为了降低这种风险，您必须始终确保最佳形式。

监控你的肘部。当您向上推重物时，它们是否会向您的肩膀展开？如果是这样，您的关节就会承受很大的压力。此外，这个位置对于力量产生来说不太理想，你不会发展出那么多的力量。

避免这种情况：保持手臂与身体成 45 度角。确切的角度取决于您的个人解剖结构和骨骼长度。一定要想象“将杠铃弯曲成两半”，因为它会刺激你的背阔肌并有助于防止外展。

将杠铃放在胸前太低

与平杠铃卧推不同的是，在平杠卧推中，你要以轻微的弧线降低杠铃，上斜卧推在保持杠铃路径笔直和垂直时最有效。这意味着杠铃应始终保持在上胸部上方，并且永远不会向腹部移动。

使用较低的杠铃路径不仅不利于产生力量，而且还会使肩膀旋转到较弱的位置，从而增加受伤的风险并降低肌肉张力。

避免这种情况：每次重复时，始终让杠铃接近胸部的同一位置，从而保持杠铃的垂直路径。您的手腕应垂直放置在肘部上方。

抬起你的脚

不幸的是，许多预设的倾斜长凳站都有台阶或钉子，您可以将脚放在上面。不要使用它们。当然，除非您有特定的下背部状况，导致您无法舒适、安全地将脚平放在地板上。

为了发挥力量，你需要一个坚固而稳定的基础。将脚放在地面上并弯曲双腿会给整个身体带来更多的张力和稳定性，这种张力和稳定性会转移到举重中。

避免这种情况：将脚放在臀部下方，并在举重过程中向地板施加压力。用脚趾用力推，就像你想把长凳推到身后的墙上一样。这种腿部驱动会将稳定性转移到您的上半身，最终转移到杠铃，让您举起更多的重量。

上斜卧推的好处

上斜卧推与平板卧推略有不同，但具有许多相同的优点。这两种练习都会使上半身承受相对较重的重量，同时发展尺寸和力量，但倾斜会带来自己的一系列结果。

无论是添加到训练的后期部分还是单独优先考虑，上斜推举都具有明显的优势。

最佳上胸部建设者

为了实现完整、美观的胸部发育，您需要发达的上胸部。任何类型的上斜或过头推举都会比胸骨（中胸部）肌肉更多地调动锁骨（上）头，但是对于专门增强上胸部尺寸来说，没有什么比这个动作更重要的了。如果该身体部位落后，则应将上斜卧推作为主要推举练习。

长凳的角度非常重要。陡峭的角度将更多地针对三角肌前束（前肩）以及胸肌的锁骨部分。对于整体胸部发育来说，15-30 度的适度倾斜已被证明是非常有效的。

提高运动表现

在许多情况下，平板卧推对于运动员来说并不是最好的选择，因为在体育赛事中很少（如果有的话）进行直接水平运动。以橄榄球或美式橄榄球为例。如果你想要最大的效率和力量，你的手臂必须相对于你的躯干成一定角度。运动员可以使用上斜凳来提高他们的场上表现，以及多样化他们的压力力量并解决肌肉弱点。

增加上身尺寸和力量

上斜卧推不是单关节隔离动作，因此它会锻炼到上半身的所有压迫肌肉。因此，对于初学者和经验丰富的举重运动员来说，它是锻炼这些基本肌肉的最佳方法之一。 

上斜卧推有时被视为胸部练习和肩部练习的“混合体”，因为倾斜角度会改变按压肌肉的肌肉募集。在为您的特定目标制定练习时，这可以为您带来优势。

胸大肌

胸肌是主要且最大的胸部肌肉。它们的功能是使肱骨（上臂骨）内旋以及内收（使其更靠近身体）。最后一个功能主要负责上斜卧推运动。胸肌有两个主要头，胸骨（中胸部和下胸部）和锁骨（上胸部）。上斜卧推可以锻炼整个胸部，但比平板卧推更强调锁骨头。

三角肌

三角肌是肩部肌肉，由三个头组成：前头（肩膀的前面）、外侧头（肩膀的中部）和后头（肩膀的后面）。它们的功能是向相应的方向抬起和旋转手臂。因为运动时手臂位于肩膀前方，所以三角肌前束受到的打击最大。当按压角度变得更加陡峭并接近直立时，三角肌中束和后束将对动作做出更多贡献。

肱三头肌

这是位于上臂后部的肌肉，负责将其从弯曲位置伸展和伸直。三头肌对于每个推举动作都至关重要，并且对上斜卧推的锁定部分有很大的帮助。如果您使用更窄的握距和/或更陡的角度，它们会被更强烈地激活。

背阔肌和上背部肌肉参与支撑上斜卧推，尽管它们实际上并不是这个动作的主要推动者。他们确实为其执行做出了贡献。背阔肌（背阔肌）是最大的背部肌肉，主要充当肩关节的稳定器，可以防止肘部向外张开。

上背部肌肉——斜方肌、后三角肌和菱形肌——支撑肩部和肩胛骨（肩胛骨）的稳定性，从而实现适当的力量传递。在大角度上斜推举过程中，它们的负荷会更大。

谁应该做上斜卧推

这项练习是锻炼上半身力量和尺寸的主要练习。它适合经验丰富的人和初学者，因为它与平板卧推一样高效且有效。 每个人，从一般运动员到大力士和大力士，以及介于两者之间的每个人都可以从更多地强调倾斜而不是平坦中受益。

力量运动员

大力士、大力士和奥运会举重运动员将从上斜卧推中受益最多。他们需要巨大的肩部力量。因为在他们的比赛中从未见过平板式推举，所以上斜推举是直接过头推举的理想补充。举重运动员和 CrossFit 运动员也可以从使用上斜卧推来改善弱点中受益，例如举重运动员的卧推的中等范围或 CrossFit 运动员的整体压力强度。

这种举重将极大地增强头顶稳定性和力量产生，因此任何想要将重物举过头顶的运动员或举重运动员都应该考虑它。

接触运动或田径运动员

强壮的肩膀是这些运动员的必备条件，而倾斜角度则更适合他们的活动。无论是出拳、投球还是投球，上斜卧推都是建立可转移压力力量的更好且更相关的替代方案，因为他们的运动很少涉及直接过头或直接水平压力。这也是增加训练多样性、防止过度使用损伤和塑造全面运动员的好方法。

经常健身的人

大多数举重运动员都会学会优先考虑卧推，但增加一点变化肯定不会伤害非竞技性的健身爱好者，而且会提供新的训练刺激。它对于增强体型和力量同样有效，而且人们通常认为，拥有发达的肩膀（通过增加倾斜训练）会以更美观的方式塑造您的框架。对于任何想要更大、更宽的体格的人来说，上斜卧推将被证明是一种奇妙的变化。

如何对上斜卧推机进行编程

上斜卧推是提高力量和体型的绝佳选择，因为可以使用多种训练方案。低次数大重量或相对较轻的重量高训练量——您可以根据自己的目标来决定。无论如何，您应该在刚开始训练时进行上斜卧推，作为锻炼的第一个或第二个练习，以集中最大的注意力和精力。

大重量，低重复次数

如果你想增强最大力量，这就是正确的方法——三到六组，每组三到五次重复。如果您有经验，您甚至可以使用较重的重量重复两次或一次。在坦克中保持一到两次重复，以确保始终保持正确的姿势，因为技术对于发展力量至关重要。本着同样的精神，使用三到五分钟的长时间休息，这样你就可以重复同样的努力，并且你的体能不会下降。

中等重量、适度重复

如果您想增强体型，最好进行3 到 4 组，每组 6 到 12 次重复。你仍然应该始终保持完美的姿势，但每组都接近甚至达到肌肉力竭的程度。如果您想要获得最佳效果，休息时间应该为两到三分钟。大部分时间使用次数范围的下限和较长的休息时间。但如果您想享受令人讨厌的泵感，请考虑将休息时间缩短至 60 至 90 秒，并增加次数。

中等重量，低重复次数

这种方法应该会让运动员感兴趣。大约六到八组，每组两到五次重复，非常适合增强爆发力和爆发力。这是锻炼肌肉效率最低的方案，但它会提高你的速度、力量和技术。使用可以加速的适度重量并尽可能快地按压它。您永远不应该感到疲劳或接近肌肉疲劳，因此请将休息时间保持在一到两分钟之间，以保持神经系统的活力。抑制住少休息的冲动。

上斜卧推变式

您想在训练方案中添加上斜推举，但杠铃会伤害您的肩膀？你不觉得你的胸部在工作吗？您渴望新的练习吗？别担心，这些变化可以增加多样性，同时还能增强上斜力量并增强胸部、肩部和手臂的尺寸。 

哑铃上斜卧推

如果您有上背部或肩膀活动度问题，杠铃上斜卧推有时会迫使您的肩膀进入一个妥协的位置。如果您遭受肩部撞击或肩峰下间隙（肱骨与肩关节连接处之间的区域）不佳，这可能会拉伤您的关节，并可能导致受伤。如果杠铃推举很痛苦，可以尝试哑铃版本。

您不会使用太多的总重量，但哑铃所允许的自由度和运动范围可确保减轻肩关节的压力。实际上，它可以是一种更有效的锻炼胸部肌肉的方法。另外，作为一种单侧锻炼（使身体的每一侧都独立工作），它是解决肌肉不平衡的好方法。

下斜俯卧撑

让我们回到体重基础知识。这种俯卧撑变式可以随时随地进行，并且除了支撑双脚的东西外不需要任何其他设备。它本质上是一种传统的俯卧撑，例如在长凳上将脚抬高，以模仿倾斜角度。保持身体呈一条直线。用双手和脚趾支撑自己，不要让肘部向外张开。

这是标准俯卧撑的较难变体。作为一种非负重自重运动，它最适合用于较高次数和较短休息时间。这与长凳的原理是一样的：你的脚越高，练习的挑战性就越大，你的肩膀也就越能受到锻炼。

倾斜销压机 

对于一些举重运动员来说，上斜卧推范围的低端可能是一个问题，因为这是肌肉和关节受到最大拉伸的位置。如果它是痛苦的或有问题的，为什么不避免它呢？将销钉固定在架子上，使杠铃距离胸部仅几英寸，以限制运动范围。降低杆以轻轻接触每次重复的销钉，以确保每次重复的运动范围相同。

作为奖励，让杠铃完全停止一到两秒钟，然后再按每个动作。这将引发巨大的肌肉激活，并有助于增强举重的紧张度和爆发力。

上斜卧推替代方案

如果您在没有可调节长凳的家庭健身房中训练，或者因为周一晚上而世界上每个人都在训练胸部而全部被带走，请不要惊慌。以下是一些锻炼相同肌肉群并提供几乎相似益处的替代方法。

卧推

正如预期的那样。卧推（可以说）是上半身推举练习中的王者，如果你无法进行上斜卧推，那么卧推是一个自然的选择。它具有许多相同的好处，但它更多地锻炼胸部中部，而较少锻炼肩膀。

这是您最有可能使用最多重量的推举动作，因此它是一种极好的超负荷动作，可以增加力量和尺寸，并且可以成为许多性能计划的主要内容。

地板压力机

最初的“卧推”最初是在健身房使用平板凳之前进行的，是上斜卧推的一个很好的替代品。这非常简单：您躺在地板上并从那里开始按压，要么从一对低置安全销上承受重量，要么小心地将重量推入锁定位置以开始。慢慢降低杠铃，这样你的肘部就不会撞到地板上，暂停一秒钟，然后用力向上推至锁定位置。

因为与躺在长凳上相比，它使用的是部分运动范围，所以它会强调您的三头肌和锁定力量，同时避免肩膀上的压力。因此，对于多年来肩关节发育不良的经验丰富的举重运动员来说，这是一个很大的变化。它还有一个特殊之处，就是不使用腿——就像在斜坡上一样，你不能作弊。

坐姿肩部推举

你想要炮弹三角肌吗？完毕。将倾斜度发挥到极致——完全垂直。这种变化对肩膀的整体打击更大，但仍然对胸肌的锁骨部分有作用。如果您想要更多地激活胸部，请使用稍微小于垂直的角度，60 度到 85 度之间的任何角度都可以。

在日常锻炼中进行更多以肩部为重点的锻炼并不是一个坏主意，因为该肌肉群通常在美观和性能方面都是薄弱环节。

史密斯机上斜卧推机

史密斯机是一种经常被忽视的设备，它可以提供巨大的肌肉锻炼益处。这是与杠铃上斜卧推几乎相同的变体，但史密斯更适合增肌而不是力量，因为它不能安全地承受非常重的负荷。

与杠铃相比，史密斯机对稳定性的要求要低得多，并且可能会让您更接近肌肉衰竭。因为你不需要调动太多的稳定肌肉，所以对于初学者学习动作模式和基本技术来说，它是一个不错的选择。

常见问题解答

我可以将上斜卧推作为主要的胸部练习吗？

确实可以。事实证明，对于初学者来说，它与平板卧推一样有效。许多经验丰富的举重运动员都将上斜推举作为他们的首选胸部运动，其中包括六届奥林匹亚·多里安·耶茨 (Olympia Dorian Yates)，他对此深信不疑。

除非您是举重运动员，在比赛中必须优先考虑平板卧推，否则您“不必”通过平板卧推来打造令人印象深刻的体格和与之相匹配的力量。

如果在上斜卧推时感觉肩膀疼痛怎么办？

每当您感到疼痛时，您都必须首先解决问题的原因。如果诊断出的健康状况不涉及关节疼痛，请至少暂时换一种不同的运动。

大多数时候，在特定运动中感到疼痛要么是由于技术不佳，要么是过度使用问题。因此，请改进您的形式（如果需要，请聘请合格的教练）并减少此练习的训练量（组数），直到您弄清楚或直到它清晰为止。

另一个罪魁祸首可能是前后不平衡，这意味着与胸部和前肩相比，您的背部和肩袖肌肉太弱。调整你的训练计划，加入更多的拉力练习，尤其是上背部的练习，应该有助于解决不平衡的问题。

我可以在日常训练中同时使用平板卧推和上斜卧推吗？

当然。但由于它们非常相似，因此您必须聪明地进行编程，因为您不希望有任何冗余。更有效的方法是在单独的训练中使用它们（如果您每周训练胸部或肩部两次），或者在同一次锻炼中执行这两项练习时使用不同的重复方案。

例如，您可以从使用大重量和低次数组的平板卧推开始训练，然后转向使用中等重量、高次数组的上斜卧推。如果您将锻炼分成两次训练，也可以采用这种多样化的方法，一天专注于大重量，几天后进行第二次锻炼，使用相对较轻的重量。

你会倾向于得到结果

上斜卧推对于任何举重运动员来说都是一个绝佳的补充，并且是最好的上半身尺寸和力量增强器之一。用它来提高表现、扩大胸部、限制肩膀、使训练多样化或克服弱点。考虑到所需要的只是倾斜板凳并推开，这真是物有所值。