对于许多举重运动员来说，卧推是上半身杠铃训练的王者。即使非举重运动员也熟悉肌肉运动员通过卧推来展示自己的力量。它几乎被普遍认为是锻炼胸部、肩膀和三头肌的方法。
因为您有可能在杠铃上施加如此大的重量，所以卧推是您锻炼上半身力量和肌肉质量的最佳武器。您在举重凳上的重量越重，您的上半身就越大。
以下是您需要了解的有关通过卧推来打造更大、更强、肌肉更发达的胸部的所有信息。
如何做卧推
卧推是一项基础练习，对健身房里的几乎每个举重运动员都有好处。虽然一些举重运动员过度关注这项运动或误用它，可能会导致受伤，但它可以在初学者和经验丰富的举重运动员增强肌肉和力量方面发挥关键作用。
学习正确的技术对于最大化效益和最小化受伤风险至关重要。以下步骤将是您最好的起点。
第 1 步 — 初始设置
平躺在长凳上，头位于杠铃下方。将双脚放在长凳上，用与肩同宽的正手抓住杠铃，并将肩胛骨挤压在一起。将双脚放在地上，膝盖弯曲。将脚后跟移向长凳可以让下半身产生更多的张力和力量。
通过你的整个身体感受到与长凳的强烈联系。保持肩胛骨处于缩回位置。用双手挤压杠铃，确保其紧密度。
形式提示：在卧推过程中，握距宽度可以在针对或强调某些肌肉方面发挥作用。较宽的握距将更多地针对胸肌的胸骨头（内部）和三角肌前束（前肩），而较窄的握距将更多地集中在三头肌和锁骨（上）胸部。以与肩同宽的握距开始训练，以建立肌肉协调性并减少关节劳损。当你变得更有经验时，对你的握法进行一些轻微的改变。
第 2 步 — 升空
主动将脚压入地板，尝试让脚后跟平放在地面上。这会给你的下半身带来紧张。深吸一口气并屏住呼吸，同时伸直手臂将杠铃从架子上抬起。杠铃应在肩膀上方对齐，双臂锁定。
动作提示：避免将杠铃向上“推”出钩子，因为这样可能会拉长（展开）肩胛骨，使肩关节处于较弱的位置。杠铃的高度应确保手臂仅略微弯曲拆架前。如果您的手臂较长，请使用顶架位置。如果您的手臂较短，请使用较低的机架位置。
第 3 步 — 有控制地下降
杠铃从肩膀正上方开始，肘部弯曲，将杠铃放低至胸部中部。将肘部稍微向脚部弯曲。保持前臂垂直，当你在底部继续屏住呼吸时，不要让它们向头或脚方向塌陷。每次重复时将杠铃触碰胸部的同一点。
动作提示：杠铃应向下移动并稍微远离肩膀水平。不要尝试将杠铃沿直线降低到上胸部。这样做会增加关节应变并降低功率输出。想象一下执行一个非常轻微的弧线。
第 4 步 — 按锁定
一旦杠铃接触到您的胸部，请短暂暂停，然后积极地将其推回到起始位置。向上推时释放呼吸。杠铃应该向上并向后移动到您的头部。当重复完成时，你的肩膀、肘部和手腕应该垂直对齐，或“堆叠”。
动作提示：上推时，保持臀部与长凳接触。用脚踩入地板。下半身肌肉的这种参与将帮助您提高重量，这对于移动较重的负载是必要的。
要避免的卧推错误
卧推是大多数健身房的常见练习，但也经常出现一些反复出现的技术错误。以下是要避免的最常见问题，以便更有效地获得更好的结果。
无上背部紧绷感
上背部的紧张度对于安全有效的卧推至关重要。这就是为什么在整个动作中保持肩胛骨（肩胛骨）收缩很重要。强调上背部始终保持紧绷，以更好地维护肩部健康，并在举重时提高稳定性。
通过收缩肩胛骨，你可以激活上背部的许多肌肉，如斜方肌、三角肌后束和菱形肌。这些肌肉与胸部和三头肌一起工作，在控制下降低杠铃，并平稳而有力地过渡到推举。
避免这种情况：在握住杠铃之前，确保通过“挺起胸部”充分激活肩胛骨。这是一个非常明显的提示，可以让你的胸部、肩膀和上背部处于正确的位置。
无腿驱动
许多人错误地认为，交叉脚踝、双脚悬空进行卧推会带来某种额外的好处。事实并非如此。抬起脚会导致稳定性下降，从而妨碍你举起更重的重量。
这种稳定性的缺乏也会增加受伤的风险，因为重量仅由肩关节和上背部肌肉支撑，而不是从头到脚分布在整个身体上。
避免这种情况：为了最大限度地提高稳定性，请将双脚靠近臀部下方，而不是在身前分开得更远。您应该能够保持稳定的脚对地板的压力。当您通过腿部发力时，这种增加的压力将有助于将力从地板向上传递到杠铃上。
将脚踩入地板也会增加整体稳定性，就像有四个腿放在地上的桌子比只有三个腿放在地上的桌子更稳定一样。
手腕无力
握力牢固和手腕有力是卧推的另一个被忽视的组成部分。许多举重运动员往往忽视“堆叠”手腕。
相反，他们让双手向后弯曲，手掌面向天花板。这种指关节向后的位置会导致手腕位置不稳定并且握力较弱。
避免这种情况：一开始可能会感觉很尴尬，正确的姿势通常会感觉很尴尬，但是将关节垂直地堆叠在杠铃下方会创造一个更牢固的整体姿势来举起。尝试将拇指“按”回横杆，而不是仅用四个手指握住横杆。这种额外的注意力将迫使你非常牢固地握紧并迫使你的手腕处于堆叠的中立位置，而不向后弯曲。
卧推的好处
卧推可以让你的上半身承受比任何其他运动更重的重量。这可以增强多个肌肉群，同时也可以最大程度地激活胸部本身。
最大化胸部力量和生长
肌电图研究表明，卧推对于最大限度地激活整个胸部肌肉组织非常有效。( 2 )( 3 ) 这意味着卧推应该成为任何专注于增强力量和增强肌肉的计划的主要内容。
省时
由于高水平的肌肉激活以及多块肌肉的参与，卧推对于训练时间短的举重运动员来说是明智的选择。如果您发现自己每次训练的锻炼量有限，那么您需要一次针对多块肌肉的运动。卧推是最有效的上半身练习之一。
卧推锻炼的肌肉
卧推可以锻炼上半身的多个肌肉群。这就是为什么它是初学者学习的基础动作，也是希望最大限度地增强力量和肌肉的经验丰富的举重运动员的可靠练习。
胸大肌
作为主要的“胸部”肌肉，胸大肌的主要功能是在横向平面内内收肩部——使肘部彼此靠近。胸大肌有两个头，胸骨（中胸和下胸）和锁骨（上胸）。两个胸肌头在卧推中都很活跃。
三角肌前束
在卧推过程中，整个肩部肌肉都会被募集，但三角肌的前头（前）在练习过程中募集最为显着。三角肌前束的主要功能是将手臂向上举向头部，就像卧推动作中所执行的那样。
肱三头肌
肱三头肌伸展肘部并将手臂从弯曲位置带到伸直位置。这是卧推过程中的一个重要动作，特别是在肱三头肌参与度最高的锁定部分。
背阔肌
背部最大的肌肉之一是背阔肌。它们使肩关节处于中立位置。当你的肩膀在卧推的底部处于伸展位置并且你的上臂位于“背后”时，你的背阔肌有助于将你的手臂拉回与躯干成一直线以恢复卧推。
背部上方
上背部的肌肉——斜方肌、三角肌后束和菱形肌——共同作用，在卧推过程中支持肩部稳定性，并允许肩关节在底部和顶部位置进行全方位的运动。
谁应该做卧推
卧推是每个人都可以使用的练习。想要保持更好体形并最大限度发挥力量潜力的举重运动员、寻求速度和力量的运动员以及需要移动最大重量的竞技举重运动员都应该训练卧推。
力量训练
力量是特定于运动的。进行大重量卧推的技巧是通过一次又一次的重复来建立的。任何需要在卧推上变得更强的力量运动员，例如竞技举重运动员，都需要练习卧推。优先考虑其他练习不会在该特定运动中带来最佳效果或增强力量。
肌肉训练
为了增加肌肉力量，请将卧推作为锻炼中经常重复的动作。与其他上半身锻炼相比，肌肉激活、募集的肌肉数量、相对较长的运动范围和整体肌肉锻炼刺激提供了显着且独特的肌肉压力。
运动训练
增强整个上半身的力量、力量和速度对于几乎任何运动项目的任何运动员来说都是有益的。卧推经常出现在专门针对高强度运动的训练中，例如足球或橄榄球。增加胸部、肩膀和手臂的推力可以满足场地的要求。
如何对卧推进行编程
杠铃卧推可以通过多种设定和重复方案进行编程，并且应该在锻炼的早期进行，此时您的身体疲劳程度最低且注意力最集中，以获得这项综合运动的所有好处。
重量大、重复次数少
为了最大限度地提高力量，在三到六次重复范围内进行四到六组是一个很好的开始。使用的重量能让你在“坦克”中至少留下一次重复次数，以避免肌肉衰竭。每组之间休息三到五分钟将确保您尽最大努力举重。
中等重量、适度重复
为了塑造更大的胸部，在 6 到 12 次的范围内进行 3 到 4 组训练，可以大大增加训练量，这有利于增强肌肉。多组和重复次数还可以让您发展卧推技术，而不会因较重的重量而过度疲劳。
进行更高重复次数的卧推（12 到 20 次或更多）更适合稍后进行的哑铃或器械变化。当您刚开始训练时，这可以让您最大限度地发挥标准杠铃卧推的肌肉募集和较重负荷的优势。
中等重量，低重复次数
为了增强爆发力和速度，请使用可以快速移动的次最大重量，同时在每组的每次重复过程中保持该速度。一个基本方法是进行六到八组，每组两到五次，使用的重量不会让你接近肌肉衰竭。如果您想像运动员一样运动或进行运动训练，这种方法应该是主要方法。
卧推变式
无论您是刚刚开始举重之旅，还是有阻碍杠铃训练的关节问题，您仍然可以专注于有效的卧推进展和变化。这些将使您能够安全、渐进地训练与运动相关的肌肉。
自重俯卧撑
从象征性和字面意义上的从头开始，进行可以每天使用的基本体重练习。手和脚趾进行完整的俯卧撑，使整个身体保持一条直线。
如果需要，您可以从膝盖而不是脚趾开始，使动作变得更加容易。您还可以通过将双手放在长凳或增强箱上来进行高位俯卧撑。
阻力带俯卧撑
阻力带不仅会增加对胸部、肩膀和三头肌的挑战，还会产生高水平的上胸肌激活。
弹力带会在整个运动范围内增加阻力，在拉伸时增加强度。在顶部位置，弹力带处于最大拉伸状态并提供最大阻力。在底部位置，弹力带仅略微拉伸并提供轻微阻力。这被称为“调节阻力”，它可以最大限度地增加肌肉的压力并最大限度地减少关节的压力。
负重俯卧撑
通过穿着加重背心、背负重物的背包，或者简单地在中背部和下背部平衡一块配重板，可以为基本的俯卧撑增加更多的阻力。这项练习的关键是在每次重复中保持受控的节奏。
缓慢地按压和降低不仅可以确保重量保持在原位，而且也是一种增加整体紧张时间的技巧，这使得动作更具挑战性。
机器胸部推举
使用健身房的一台胸部推举机将像卧推一样挑战您的肌肉，因为您将能够增加更大的负荷。
确保使用旋前（手掌向下）握法，这样您就可以最好地模仿卧推中使用的握法，并以类似的方式募集肌肉。
卧推替代方案
虽然卧推是一项具有许多好处的基本练习，但一些相关练习可以提供独特的额外好处，同时支持卧推所涉及的肌肉并补充力量发展。
地板压力机
地板推举就像它听起来的那样——在没有长凳的情况下在地板上进行卧推。这可能是一个很好的工具，可以创建部分运动范围，因为您只能将肘部放在地板上。这使得它非常适合在卧推的最低运动范围（当杠铃接触胸部时）感到肩部疼痛的举重运动员。
关注运动范围的上半部分也强调了三头肌的募集，因为三头肌在运动的该部分得到了显着的募集。这使得地板推举成为需要提高全卧推锁定强度的举重运动员的有效选择。
针压机
推针是另一种部分运动范围的运动，专门用于辅助顶部位置的锁定力量。有些举重运动员可以承受通常在全卧推上举起的重量的 10-30%。
插针推举也是一种有效的力量增强工具，因为你会在没有到达底部时完全停止，而是靠在插针上，而不是用肌肉或关节支撑重量。这避免了在标准卧推的底部增加额外的压力。
史密斯机卧推
史密斯机几乎与杠铃卧推相同。最大的区别之一是，由于机器的设计和稳定肌肉的有限募集，史密斯机器中使用的重量不会直接转移到杠铃使用的重量上。
然而，如果您有任何轻微的关节疼痛，并且在进行自由重量版本时可能会加剧，那么史密斯机可能是一个有用的工具，因为杠铃路径已设置到位，可以使运动过渡更平滑。
常见问题解答
如果卧推时感觉肩膀疼痛怎么办？
首先也是最重要的是，与医疗专业人员一起解决任何关节疼痛非常重要，并且至少暂时停止进行卧推，直到得到准确的诊断。
这并不意味着卧推对你“不好”。在大多数情况下，肩部疼痛可能是由于技术故障、姿势不正确、肩胛骨不稳定、负荷过大或训练量过大造成的。
检查每个参数对于在问题变得更大之前发现问题至关重要。专注于地板推举而不是杠铃平板卧推也可能是有益的。
在一次锻炼中我应该进行多少种卧推变式？
初学者举重运动员可以通过只专注于经典的杠铃卧推而不进行任何类似的动作来发展他们的力量和肌肉基础。它会调动大量的身体部位，并使它们承受巨大的肌肉压力。在这个巨大的提升上花费的注意力和精力将会得到回报。
经验丰富的举重运动员进行肌肉尺寸训练可能会受益于包含更多多样性的整体计划，同时将卧推作为计划的一部分。当然，任何专注于增加卧推力量的举重运动员都应该在锻炼中保持这项运动的重要地位。
