当大多数举重运动员决定去健身房时，杠铃卧推通常是为了打造更强壮、更大的胸部而首先选择的练习之一。然而，杠铃凳除了被誉为“必须做”的运动之外，还因最终会给关节带来压力而闻名。该解决方案需要哑铃卧推。
这些练习在设置和执行方面相似，但有一些关键区别。哑铃卧推可以让肩关节有更大的活动范围和更大的活动自由度。这些优势可以引发更大的增肌反应，单侧增强上半身力量（一次一侧），提高核心稳定性，并增加杠铃卧推力量。
以下是您需要了解的有关最流行的杠铃练习之一被忽视的哑铃版本的所有信息。
如何做哑铃卧推
使用哑铃代替杠铃可以提供不同的肩部和肘部位置，从而增加运动范围，并使该练习的增肌刺激更大。
第 1 步 — 进入紧逼位置
当你仰卧在平坦的长凳上时，将一对哑铃放在胸部外侧，双手相对。将肩胛骨拉回到长凳上。确保双脚牢牢地放在地面上，双脚直接位于膝盖下方。
你的臀部、头部和双肩应该牢牢地接触长凳。旋转手臂，使肘部稍微远离脚部，并让双手指向膝盖。
姿势提示：为了完全稳定，感觉六个接触点——两只脚放在地上，加上你的尾骨、两个肩膀，以及你的头放在长凳上。这意味着您处于开始练习的有利位置
第 2 步 — 增加重量
将哑铃牢牢保持在旋前（手掌朝向脚）的位置，手腕位于肘部正上方。将肘部沿直线向上推至天花板，直到哑铃位于胸肌的正上方。不要在每次动作的最高点触摸哑铃。
动作提示：上坡前将肘部直接放在手腕下方。让手腕和重物破坏肘部平面会增加关节压力并增加潜在的受伤风险。
第 3 步 — 降低伸展度
慢慢放下哑铃，同时将肩胛骨挤压到长凳上。保持肘部与脚和肩膀之间成一定角度。当哑铃到达胸部外侧的位置时，强调胸肌的拉伸感觉。
动作提示：考虑将哑铃拉向自己，同时将胸部伸向天花板。
哑铃卧推要避免的错误
使用哑铃时，肩关节自由度的增加也意味着锻炼需要增强的控制力和协调性。进行哑铃卧推时需要避免一些错误。
身体不稳定
举重运动员在练习过程中将脚放在空中并交叉脚踝，随意地将双腿从长凳上伸开，或者抬起头、脖子和上背部，这是很常见的。
与长凳和地面的接触点较少会产生不稳定，并且缺乏腿部驱动力会阻碍力量的产生。
避免这种情况：将双腿压入地面将有助于保持躯干平衡，并使上半身产生更大的力量。你的脚、小腿、腿筋、臀肌和股四头肌都应该紧张并充分发挥作用。保持头部与长凳接触，以鼓励上背部紧张。
自我提升
一些举重运动员认为，仅仅因为他们可以用杠铃卧推令人印象深刻的重量，他们就“应该”用超重哑铃练习低次数组。
他们没有意识到，哑铃比杠铃更多地涉及肩部较小的稳定肌，这意味着过重的重量会拉伤肩关节并减少胸部肌肉的募集。
避免这种情况：当使用哑铃时，将自我留在家里。无论您选择哪种杠铃卧推，请将重量减半，然后再减掉 5-10 公斤（10-20 磅）。这将为您在学习练习时提供总重量（两个哑铃的总重量）的良好起点。
哑铃卧推的好处
卧推几乎是每个举重运动员的主要动作，但过分强调杠铃会忽视哑铃独有的某些优势。
将哑铃卧推纳入您的日常锻炼将改善训练的多样性，同时还为肌肉生长和力量发展提供特定的新刺激。
更大的运动范围
哑铃可以让重物沿着弧形路径移动，在底部位置相对较宽，在顶部几乎接触。当您通过更深的拉伸来拉长肌肉时，这可以提供更长的运动范围，与杠铃相比，这可以增加您的肌肉锻炼潜力。
减少关节压力
哑铃可以让您改变上臂和肘部的角度，以及旋转双手，从而可以个性化按压角度以减少关节劳损。
通过在不同次数（或根据需要在单次次数内）调整手和肘部位置的能力，您可以减少肘关节和肩关节的压力，而不会影响肌肉募集。
单边实力
过分强调杠铃训练可能会造成肌肉差异，因为大多数举重运动员自然会更喜欢一侧而不是另一侧。由于杠铃不允许每一侧都专注于自己的工作，因此您可能不会注意到单侧力量的细微差异。
使用哑铃可以增强单侧力量，减少肌肉不平衡的发生，同时还能增强胸肌、三头肌和肩膀的力量。
哑铃卧推锻炼的肌肉
所有胸部推举都将训练重点适当地集中在胸部上。然而，几个肌肉群一起工作来进行锻炼。
哑铃卧推可以让举重者训练他们的压迫肌肉（胸肩和三头肌），而无需使用过重的重量。
胸大肌
胸大肌是大而基本的胸部肌肉。它包括两个独立的头：锁骨（上胸部）和胸肋骨（中胸部）。胸肌的两个头的作用是将上臂穿过胸部拉向身体中线。
三角肌前束
肩部肌肉由三个独立的头组成——后部（后部）、外侧部（侧面）和前部（前部）。每个头部都有助于在各自的平面上移动手臂，因此在哑铃卧推过程中，三角肌前束会受到大量的训练，因为手臂在身体前方移动。
三头肌
三头肌由长头、内侧头和外侧头组成，每个头都起到伸展肘部和举起手臂的作用。在哑铃卧推过程中，特别强调内侧头和外侧头，以移动重量并伸直（锁定）肘部。
胸小肌和前锯肌
这些相对较小的肌肉都位于胸大肌附近。它们具有相似的功能，有助于在推举（和胸部飞鸟）运动期间控制肩胛骨的运动和稳定性。
谁应该做哑铃卧推
与杠铃卧推非常相似，哑铃卧推可以为力量运动员、注重体格的举重运动员和一般健身爱好者带来好处。
健美运动员和健美爱好者
无论是 220 磅重的健美运动员、精益男子健体选手，还是想要改善胸肌大小和形状的休闲举重运动员，哑铃卧推都可以成为任何胸部锻炼的关键人物。
哑铃卧推使胸肌长时间处于紧张状态，最大限度地激活肌肉，从而促进更多肌肉生长。
力量运动员
由于杠铃卧推是竞技举重运动员的一项运动专用举重动作，因此使用哑铃卧推作为辅助练习可以训练相同的推举肌肉，而不会因重复使用杠铃而对关节造成磨损。
过头力量运动员，如奥运会举重运动员和综合健身运动员，也可以受益于哑铃卧推的能力，进行更多单侧训练并减少肌肉差异，从而提高整体力量。
如何对哑铃卧推进行编程
哑铃卧推可以使用各种组数和次数方案进行编程。它可以作为锻炼开始时的主要练习，也可以作为补充练习，以在训练期间最大限度地补充肌肉纤维。
重量大、重复次数少
为了最大限度地提高力量，四到八次重复范围内的三到五组是一个很好的起点。由于哑铃的稳定性要求，以极低的次数举起过重的力竭并不安全或有效。您使用的重量应该让您在完成每组动作时至少保留一到两次“储备”，以避免出现肌肉衰竭。每组之间休息三到五分钟将确保您尽最大努力举重。
中等重量、适度重复
为了增强肌肉的目的，在 6 到 12 次的范围内进行 3 到 4 组训练将增加胸肌的整体训练量，这有利于增强肌肉。多组和重复次数还可以让您发展卧推技术，而不会因较重的重量而过度疲劳。
低重量、高重复性
当进行更高次数的训练直至力竭时，最好使用机器或基于缆绳的机器，因为肩部稳定器会先于胸部肌肉疲劳。然而，在 13-20 次范围内进行两到三组是提高技术的好方法，而且不会对关节造成任何额外的压力（使用较重的重量可能会产生这种压力）。
哑铃卧推变式
以下是教练和运动员可以使用的几种有效的变式，以保持训练的多样性、渐进性，并更好地满足举重运动员的需求。
哑铃地板推举
正如您可能已经猜到的，哑铃落地推举是在地板上进行的哑铃卧推，无需长凳。这会故意限制您的运动范围，以防止重物向下穿过您的胸部。如果您因活动受限而感到肩膀不适，这是理想的选择。
它还可以帮助训练三头肌并提高锁定强度，因为运动范围的上半部分（三头肌最活跃的地方）得到了强调。
哑铃泡沫轴压力机
使用泡沫轴代替平板凳可以让肩胛骨（肩胛骨）在每次重复中更自由地移动，从而改善上背部和肩膀的健康。
这个动作的机制与俯卧撑惊人地相似，并且优化了你的自然肩胛肱节律——肩部肌肉和肩胛骨在运动过程中协调的方式。这种改善可以改善肩关节健康并增加肌肉参与度。
单臂哑铃卧推
这种练习变化非常有助于提高全身稳定性和单侧力量，同时还可以提高核心参与度。您只需使用一只哑铃，用一只手臂进行练习，完成目标次数，然后换边。
由于您阻止躯干旋转到较远的一侧，因此您的核心肌肉组织将受到更高程度的攻击。第一次进行这种变化时最好使用舒适的重量，并在增加重量之前建立保持稳定的信心。
哑铃卧推替代方案
如果您正在寻找哑铃卧推之外的其他选择，有几种有效的练习可以以类似的方式锻炼上半身。
杠铃卧推
虽然哑铃凳有许多具体的好处，但有时只加载一些重量和凳子是合适的。这项练习的主要区别在于它的双边部分，即双臂一起运动，这正是它成为增加重量并专注于增强力量的好方法的原因。
然而，杠铃卧推并不局限于纯粹的力量焦点。在锻炼后期，当胸部因其他锻炼而疲劳时进行此练习是一种非常有效的方法，可以提供大量的训练量，从而引发更大的肌肉锻炼反应。
坐式绳索胸部推举
这可能看起来是一种非常规的练习，但如果执行正确，它会非常有效。与哑铃卧推非常相似，其中涉及一个单方面因素，可以使肩膀自由移动，同时减少关节压力。
缆绳滑轮的高度可调，让您可以在保持坐姿直立的情况下以一定角度进行训练（模拟上斜或下斜推举）。许多健身房都有专用的坐式缆绳机，但可以通过将坐式长凳放置在双滑轮缆绳站的中心来执行相同的运动。
常见问题解答
我可以在同一训练中进行哑铃卧推和杠铃卧推吗？
是的，一点没错。使用杠铃卧推作为主要力量举重，以大重量和低次数进行，并使用哑铃卧推作为针对肥大的举重，以轻到中等重量和中到较高次数进行。这将使您通过哑铃卧推提供的更大的运动范围充分耗尽肌肉纤维。
我应该将哑铃降低多远？
理想情况下，您应将重量降低至胸部水平，肘部略低于长凳。但是，无论疼痛或活动能力如何，您都应该专注于使用您的主动运动范围，而不是最大运动范围。
如果您无法降低哑铃以达到胸肌最深的伸展，或者如果您感到任何不适，从而减轻了胸肌的压力，那么只能移动到可以保持紧张而不疼痛的地方。无论如何，一定要花时间热身并为所使用的肌肉做好身体准备。有时，对背部、胸部和肩膀进行彻底热身可以让您进行更大范围的运动。
重新思考“板凳日”
你不会仅仅依靠哑铃卧推来打造更大更强的胸部，就像你不会（或不应该）过度关注杠铃卧推一样。但是，当您考虑到它的好处和多功能性时，是时候将这项核心练习纳入您的胸部或“上半身推力”锻炼中，无论是否有杠铃表亲。
