当练腿日到来时，许多举重运动员会优先考虑杠铃练习，例如深蹲和罗马尼亚硬拉。对于增强体形和力量来说，这是一种普遍可靠的方法，但对机器锻炼的厌恶可能会降低下半身锻炼的效果，并且可能使获得收益变得更加困难。
如果举重运动员确实结合了基于机器的动作，通常是基本的腿部伸展或腿部弯举，也可能是一组无偿的小腿抬高动作。但一种特定的机器——实际上是深蹲变式——可以成为释放新肌肉生长、增加力量和改善关节健康的关键。
哈克深蹲对于锻炼腿部、加强膝盖和臀部非常有效。它可以成为许多日常活动的主要内容，特别是对于那些想要增加肌肉的人来说。是时候了解一下这台被误解的机器的来龙去脉了。
如何进行哈克深蹲
大多数商业健身房都至少有一台哈克深蹲机，但不同的设备制造商的设计略有不同。有些几乎完全水平，升降机平躺并沿着固定轨道移动。有些机器在倾斜的轨道和脚踏平台上设计有完整的支撑和肩垫。
然而，最常见的是，坐垫倾斜 45 度，有时称为“线性”或“髋部雪橇”哈克深蹲。倾斜的脚踏平台可以让您的整个下半身与加重的雪橇平行，座椅的设计可以保持您的上半身垂直。通常有一个垫子支撑下背部到中背部，没有上背部支撑，并且座椅两侧有一对可以握住的把手。
第 1 步 — 摆好立场
坐下并将脚放在平台上。您的下半身灵活性和活动能力将准确影响您双脚的落脚位置。关键是在整个运动范围内膝盖完全弯曲时，脚后跟保持平放在平台上。
这是为了找到最佳位置，通常是在平台中间与臀部同宽的位置。不要将脚放在平台上太高、太低、太窄或太宽——找到你的金发姑娘姿势。最重要的是让您的膝关节和踝关节实现长时间、无痛的运动范围。
保持双腿稍微弯曲，不要松开安全销。坐下来，将背部支撑在垫子上。保持姿势直立，肩膀向后拉。
形式提示：尝试穿一双可以增加下半身支撑的鞋子。有时，极简主义的鞋子会造成基础不足，并加剧足弓塌陷的足部问题。如果在进行几组训练时需要摆脱赤脚或 Chuck Taylors 并穿着一双坚固的举重鞋，请采取额外的步骤以充分利用举重。
第 2 步 — 深蹲
压紧整个脚并伸直双腿，同时释放安全装置。紧紧握住侧把手。保持良好的姿势，不要损害“骄傲”的胸部位置。
弯曲膝盖，慢慢降低身体，直到大腿上部与髋关节成大约 90 度 —只要膝盖可以承受而不会感到疼痛。将双脚平放在平台上，并保持臀部和垫子之间的接触。在底部位置短暂暂停。
动作提示：无论哈克深蹲机的具体型号如何，在整个练习过程中都要紧紧挤压手柄。保持紧握可以提高上半身的稳定性并增强坚强的姿势。
第 3 步 — 将 Strong 提升至锁定状态
不要从底部位置弹起，通过双脚施加强大而稳定的压力来伸直双腿。不要让膝盖向内凹陷或向外弯曲。
用力压入平台，将强大的腿部驱动力通过臀部传递到座椅上，同时伸直双腿并“站立”回到最高位置。
形式提示：哈克深蹲是积累机械张力的理想选择，这对于肥大（肌肉生长）非常有效。 为了保持工作肌肉处于紧张状态，在腿还没完全伸展或伸直之前就停下来，并保持膝关节和髋关节稍微弯曲（锁定之前）。
哈克深蹲要避免的错误
与大多数多关节运动一样，不注意细节可能会导致使用草率的形式和危险的技术。通过查明具体错误来解决此问题可以帮助您保持领先地位。以下是如何防止这些愚蠢的行为发生。
运动范围不足
部分弯曲膝盖并进行浅重复次数通常是由于重量过重而无法通过全方位的运动举起。这会减少肌肉活动并缩短您的结果。
应通过其整个可用的主动运动范围来训练关节。它也应该在这个范围内变得更强。身体的几乎每个承重关节都应该如此——这就是如何建立一般的身体准备并大大降低受伤风险的方法。
弓步或前蹲等自由重量运动需要大量的全身稳定和肌肉协调，但哈克深蹲机可以让您追求健康、深度的运动范围，同时加载所有相关肌肉并将压力均匀分布在关节上。
该机器的支撑垫大大减少了稳定和协调因素，因此您可以而且应该只专注于完成整个运动范围。
避免这种情况：将重量保持在较轻的一侧，以确保全方位的运动。每次重复时，目标都是使大腿上部与臀部成 90 度角。当您可以在该运动范围内完成所需的一组次数时，就可以进行更重的负荷了。
抬起你的脚后跟
无论这是由于脚踝活动能力差、一般性疏忽，还是试图“瞄准股四头肌”而不是简单的平足深蹲，最好避免抬起脚趾，尤其是当您学习哈克深蹲时。
将脚后跟抬离平台会将所有重量和压力施加到脚掌上，并导致膝关节承受大量压力。虽然一些举重运动员的膝盖可能能够承受这种极端压力，但它仍然无法赢得风险回报比。
避免这种情况：考虑在下降过程中将脚趾稍微抬离平台。这会强调你的脚跟保持向下。想象一下用脚“离开”，就像你要向后跳一样，而不是按“垂直向下”，就像你要跳起来一样。这将有助于让你的全脚参与进来，并鼓励你的脚后跟保持固定。
核心力量薄弱，无精打采
这可能看起来是一个相对无关紧要的细节，因为哈克深蹲是一项下半身运动，但你的上半身姿势在表现中起着重要作用。就像任何运动一样——整个身体参与支撑和紧张的肌肉越多，整个举重的质量就越好。
在哈克深蹲中，身体前倾且核心肌群不参与可能会导致你“失去力量”，从而降低你施加最大力量的能力。
避免这种情况：开始用握力支撑上半身。紧紧抓住这些手柄，通过将肩胛骨挤压在一起来收紧上背部。在整个训练过程中保持这种紧张感。
哈克深蹲的好处
无论您是追求肌肉大小还是原始力量和爆发力，哈克深蹲都可以成为腿部锻炼的关键。仅仅因为它是一台机器，并不意味着它的效果就不如杠铃。
腿尺寸
哈克深蹲不需要全身稳定和空间意识，并创建固定路径运动。这可以更好地“隔离”下半身。虽然它仍然是一项涉及臀部、膝盖和脚踝的多关节运动，但腰部以上的肌肉并不像后蹲时那样直接针对。
这使得更容易接触下半身的肌肉并刺激它们肥大（肌肉生长）。机器独特的角度还可以使肌肉处于持续的紧张状态，从而进一步刺激生长。
下半身力量
由于哈克深蹲涉及股四头肌、腿筋和臀肌，因此它有可能承受相对较重的重量。您的腿部可以减少下背部的压力，使哈克深蹲成为增强下半身力量的有效方法，而不会因杠铃深蹲或硬拉而造成下背部磨损和撕裂。
膝盖强化
众所周知，在进行哈克深蹲时，膝关节会承受相当大的压力，这实际上就是许多举重运动员完全避免这项运动的原因。然而，对于没有预先存在膝盖问题的健康人来说，这可以对膝盖的结缔组织产生有益的压力，并且从长远来看，关节健康可能会得到改善。
为了让任何关节变得更强壮，就像让任何肌肉变得更强壮一样，举重运动员必须适应一些不适。提高关节强度需要向该关节增加（合理的）压力，而使用合理的技术、适当的负荷和渐进的训练量是最有效的途径。
哈克深蹲锻炼的肌肉
作为深蹲的变式，哈克深蹲肯定会针对你的腿部。该机器的阻力路径和角度提供了独特的训练品种，并且刺激肌肉的方式与其他变化略有不同，使其成为一种高效的运动。
股四头肌
股四头肌是哈克深蹲锻炼的主要肌肉群。这是大腿前部的一组四块肌肉，通过膝盖顶部的一根常见肌腱连接。由于它们有一个共同的附着点，因此很难单独隔离股四头肌，但哈克深蹲可以非常有效地训练它们作为一个整体。
股四头肌的主要作用是伸展膝关节（伸直腿部），因此实现膝盖深度弯曲对于通过全方位运动锻炼肌肉非常重要。
臀肌和腿筋
在哈克深蹲过程中，腿筋和臀肌以及整个大腿后半部分的参与相对较少。两个肌肉群都在髋部伸展中发挥作用（将下半身向后拉，与躯干保持一致），这在哈克深蹲过程中并不是一个重要的运动模式。
臀肌和腿筋在控制下降和从底部位置过渡方面都发挥着很小的作用。
髋屈肌
髋部屈肌位于骨盆两侧股四头肌上方，也参与哈克深蹲。它们的作用是使您的大腿更靠近躯干，因此它们在运动范围的下部被高度激活。
由于您的双腿相对于躯干呈固定角度，因此哈克深蹲会使您的髋关节在整个运动过程中无法完全伸展（伸展），因此您的髋部屈肌会处于持续的紧张状态。
谁应该做哈克深蹲
这项练习的受众范围比表面上看起来更广泛。虽然它是一种相对专业的机器，但具有各种训练目标的举重运动员可以非常有效地使用它。
专注于肌肉的举重运动员
对于任何想要让双腿变长的举重运动员来说，哈克深蹲是一种有效的动作。它是许多健美运动员股四头肌训练的主要内容，因为它可以让股四头肌承受大部分训练刺激，同时对下背部或其他支撑肌肉的压力最小。
由于腿较长、杠杆作用不佳或行动受限而难以将股四头肌与杠铃深蹲等其他动作隔离的举重运动员可能会从哈克深蹲中特别受益。通过这个动作，无法避免大量的四边形激活。
背部受伤的举重运动员
哈克深蹲对于背部曾受过伤、想要继续进行腿部高强度训练的举重运动员来说非常有用。如果您的脊柱无法再承受背上杠铃的深蹲，哈克深蹲可以让您通过大的复合（多关节）深蹲变化继续承受相对较重的重量。
初学者
初学者通常可以受益于哈克深蹲机增加的稳定性和可预测性。运动模式是预先确定的，因此举重运动员能够更轻松地使用正确的技术。将哈克深蹲与更具挑战性的动作（如深蹲和弓步）结合使用是更快找到结果并建立重要训练信心的好方法。
如何设计哈克深蹲
哈克深蹲最常被用作辅助练习，在深蹲、硬拉甚至分腿深蹲等复合动作之后进行。这使得哈克深蹲能够更彻底地锻炼目标肌肉，而不影响自由重量练习的稳定性要求。
中等重量、适度重复
为了获得最佳的肌肉锻炼效果，最好的做法是将重复次数提高到两位数。三到五组，每组 10 次或更多。旨在在此练习中积累相对较高的训练量（大量组数和重复次数），以最大化增肌信号。
中等到大重量，较低的重复次数
如果你决定将哈克深蹲作为锻炼的主要动作，你可以增加使用的重量并减少次数，因为当你完全恢复活力时，你的中枢神经系统会储存更多的能量。四到五组，每组五到八次，可以让您移动更重的重量，同时仍然保持完美的形状。
哈克深蹲变式
哈克深蹲机是一种特定的练习，但哈克深蹲运动本身是一种更普遍的深蹲变体。如果您没有真正的哈克深蹲机，有多种选择可以增强力量并有益于关节健康。
地雷哈克深蹲
地雷黑客让你的脚踝有一个更开放的角度来移动，因为你的脚是平放在地面上的，而不是成角度的。这意味着膝盖更舒适，活动范围更大。在地雷装置中设置重量还可以让您进行微小的横向调整，以找到完美的凹槽。
转身并将背部靠在配重板上，可以让您找到完美的“身体倾斜”程度和正确的脚部位置，类似于使用史密斯机深蹲，而不受完全固定路径的限制。这两者结合起来可以提供强大的泵感，因为您不断地使用股四头肌来抵抗重量并保持身体的角度。
杠铃哈克深蹲
从技术上来说，这就是原始的哈克深蹲。该动作以 20 世纪初欧洲大力士乔治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt) 的名字命名，其动作是将杠铃放在脚跟后面，蹲下，抓住杠铃，然后将其举起。
用木块或配重板抬高脚后跟会改变脚踝的角度，类似于穿举重鞋，并鼓励深蹲。杠铃还可以起到平衡作用，使躯干保持直立，从而减少下背部压力。
反向哈克深蹲
这是在带有完整背部支撑和肩垫的机器上进行的哈克深蹲的简单变体。通过面向机器，您可以让臀部向后移动，类似于杠铃后深蹲，这可以增加腿筋和臀肌的活动。
然而，你必须保持脊柱中立。臀部过度倾斜并形成更水平的躯干角度会大大增加下背部的压力。一些举重运动员还可能发现他们的膝盖向前移动并撞到机器的导轨，迫使他们将膝盖和小腿保持在一个尴尬或低效的角度。
哈克深蹲替代方案
如果没有哈克深蹲机或有效的变式，有几种有效的基于机器的运动可以降低身体尺寸和力量，同时减少关节劳损。
腿部推举
这可能是最常见的哈克深蹲替代方案，因为这两个动作有许多相似之处。这两种练习都将你的脚保持在一个平台上，这使得你的膝盖而不是臀部成为主要的运动关节，并影响肌肉的募集。由于下半身相对于上半身的位置，这两种动作都需要臀部保持弯曲。
对于因哈克深蹲而承受过多膝盖压力的人来说，腿举可能是一个合适的选择，因为脚部平台现在正在向您的身体移动，而不是您的身体向脚部平台移动。这种微妙的变化可以对管理膝盖压力产生很大的影响。
史密斯机深蹲
史密斯机深蹲是哈克深蹲的另一种流行且有效的替代方案（也是杠铃深蹲的相对流行的替代方案）。
史密斯机的一个主要优点是能够将脚放在杠铃杆前面，确保小腿垂直角度。因为这个位置不允许你的膝盖向前移动，所以对你的膝关节的压力极小（这也意味着对关节强化的好处很小）。然而，股四头肌的肌肉压力显着增加。
常见问题解答
我应该一直深蹲吗？
一般来说，通过在工作关节中达到最大的运动范围，你会刺激更好的整体效果——更多的肌肉生长、更强的力量和更大的灵活性。如果您的身体状况无法蹲得很深，请蹲到您当前的最佳深度。
通过坚持和努力，您的运动范围将随着您的肌肉和体重的增加而改善。避免深蹲的唯一时间是当您有意识地决定调整运动范围以应用特定的训练方法时。
例如，一些举重运动员可能会故意进行短范围的运动深蹲，以使用较重的重量作为短期超负荷阶段，然后再返回全范围的运动训练。这与不小心在杠铃上施加过多的重量以及为了满足自我而减少重复次数的情况相去甚远。
是时候破解它了
哈克深蹲是一项适合所有人的运动，但并不同时适合所有人。与其根据支持杠铃的“健身房兄弟”的言论或基于功能的“研究”可能在没有足够背景的情况下声称的内容来诋毁某些练习，不如记住每个人的体格都不相同。您的个人里程可能会因任何锻炼而异，这取决于您是否运用反复试验的力量。
哈克深蹲对于股四头肌强化和肌肉锻炼有显着的好处。该动作既适合想要找到最佳状态的举重新手，也适合正在完善下半身体质的高级举重运动员。好好尝试一下电梯，看看它如何为您服务。
