有些人去健身房只是为了看起来漂亮，这是一个很好的目标。他们花费时间和精力锻炼各个肌肉群，以提高他们的审美并达到他们梦想的体格。然而，身体的某些部位并不总是得到与其他部位同样的关注。
让我们说实话吧，小腿通常被忽视，因为肌肉发达的小腿不仅有助于平衡、令人赏心悦目的体格，而且还支持最佳的膝盖和脚踝健康和表现。还有什么比站立提提小腿更简单的运动来发展这个肌肉群呢？让我们看一下这个有效的练习，并了解如何以及为何不应再忽视它。
如何进行站立提踵
站立提踵是一个非常简单的动作，但肯定可能会出现性能问题。让我们介绍一下如何正确使用这台机器来实现小腿的全面发育。
第 1 步 — 进入起始位置
将双脚大致与肩同宽放在木块或台阶上。只有前半脚应该放在台阶上。你的脚跟应该悬在空中。握住肩垫或支撑手柄来保持平衡。确保您的手远离重物和任何移动部件。
将肩膀放在护垫下时，保持膝盖弯曲、背部挺直。脚掌用力并伸直膝盖，站直。保持核心收紧以保持背部挺直。
提示：调整肩垫高度，这样您就可以直立，并有额外的空间来进行全方位的小腿抬高运动。站直时，您应该能够抬起脚趾，同时从肩膀到脚保持一条直线。如果你必须弯腰或弯曲膝盖，锻炼的效率就不会那么高。
第2步 — 推动脚掌
推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。保持双腿伸直，以防止较大的腿部肌肉发挥作用。在顶部停顿一秒钟，并尽可能弯曲小腿。保持上半身稳定。当你的脚移动时，要克制住耸肩的冲动。
动作提示：完全伸展脚踝，一直推到顶部。由于脚踝是一个相对较小的关节，因此该练习的运动范围相对有限。在小腿完全收缩之前，不要停下来进一步减少运动范围。
第3步——慢慢放下脚跟
让你的脚后跟慢慢下沉到地面，背屈你的脚（让你的脚后跟落在脚趾下方）。你的小腿应该处于完全伸展的位置。
保持伸展位置一秒钟，以防止反弹或动量，然后再重复其他重复。
提示：拉伸是小腿生长的重要组成部分，所以不要害怕在底部位置感受到拉伸。然而，有些人缺乏踝关节活动能力，活动范围有限。为了最大程度地减少受伤风险，请使用缓慢且受控的速度，并避免快速落入底部位置。
站立提踵要避免的错误
当谈到塑造肌肉发达的小腿时，错误会阻止肌肉的生长。如果你想有所收获，完美地完成每一次重复是至关重要的。以下是需要避免的最常见错误。
快速、反弹的重复次数
这是小牛训练的终极罪过。你可能会想使用牵张反射（反弹）并快速完成快节奏的重复动作，以举起更多的重量或使组数变得更容易，但这只会导致小腿永远变得微弱。
该练习的运动范围相对有限，因此如果你匆忙完成每次重复，那么紧张的时间就会很短，从而导致生长不良。小腿通常有很多 I 型肌纤维，它们对更长组数和更大训练量的反应更好，这一事实强化了这一点。
避免这种情况：为了获得最佳的肌肉生长效果，请放慢重复次数，并且不要回避在顶部收缩或底部伸展位置时使用暂停。
缩短运动范围
事实证明，进行全方位的运动对于肌肉生长是最佳的，尤其是下半身。因此，在每次重复过程中，您必须确保脚踝尽可能低地弯曲，并尽可能高地弯曲。
短时间改变运动范围对于肌肉生长来说就像以极快的速度进行重复一样有害。小腿是出了名的难以生长的肌肉群。如果你想进步，你就必须接受一些肌肉增强、肌肉燃烧的不适，并确保你挤压肌肉的每一寸可能的部分。
避免这种情况：在每次重复时，在伸展位置下沉得尽可能低。脚踝周围的张力会告诉您何时足够远。另外，用脚趾推动，想象在收缩高峰时脚后跟到达天花板。
使用腿部驱动来移动重量
有时，你可能会在不知不觉中欺骗站立提踵，尤其是在大重量的情况下。臀部和股四头肌等腿部肌肉非常强壮，您的身体会本能地“想要”使用它们来帮助移动重量，但这会减少小腿所做的工作并减少肌肉锻炼的刺激。
如果你的膝盖在锻炼过程中开始弯曲和伸直，或者你的身体在臀部向前弯曲，你就会把注意力从小腿上转移到其他肌肉群上。
避免这种情况：专注于小腿的精神-肌肉联系。不要只考虑“举起重量”，而是考虑专门用脚趾推动。在整个训练过程中保持身体挺直，特别注意膝盖和臀部。
站立提踵的好处
尽管小腿训练经常被忽视，但这项练习可以在大多数训练方案中找到一席之地。以下是最重要的原因。
肌肉生长
站立小腿抬高是最好的小腿肥大练习之一。站立姿势是针对腓肠肌（小腿肌肉的两个头之一）的有效方法。
由于肌肉募集和潜在的紧张时间，站立提踵可以给小腿发育带来显着的视觉变化。如果你只能做一项小腿练习，那么这将是首选。
爆发力
如果您关心运动能力或运动表现，这种站立提踵实际上很有帮助。小腿训练可以让你的身体产生更多的力量，吸收更多的偏心力量（着陆过程中），并增强肌腱力量和全身稳定性，从而使你更有弹性，从而帮助你跳得更高、更频繁。
小腿肌肉在脚踝和膝盖的功能中起着活跃的作用。每一个调动这些关节的动作——比如跑、踢、擒抱和跳跃——都将从小腿训练中受益。加强小腿力量将帮助您成为一名更全面、更高效的运动员。
更健康、更强壮的脚踝和膝盖
站立提踵最终可以通过逐渐伸展小腿来提高脚踝的活动能力。小腿的尺寸和力量也会增加，从而使踝关节和膝关节的控制力和弹性更强。
这也体现在日常生活中，因为许多人整天都站着。如果您走路、跑步或进行大量涉及腿部的运动，这一点尤其重要。
站立提踵锻炼的肌肉
站立提踵被认为是单关节隔离练习，因为唯一的运动应该在踝关节处。该运动将训练压力集中在单个肌肉群上——小腿三头肌，通常称为小腿，是小腿的主要肌肉。
腓肠肌
腓肠肌是小腿肌肉的两个头之一。有时缩写为“腓肠肌”，它从膝盖后面延伸到脚踝。腓肠肌是两个小牛头中较大的一个，也是您最常看到的一个。
它的功能是脚的跖屈（伸展脚踝并使脚趾向下）。当弯曲膝盖时，它还起到辅助腿筋的作用。这是一块与跑步、跳跃和行走密切相关的肌肉。
比目鱼属
比目鱼肌是小腿肌肉的另一个头。这个更深的部分位于腓肠肌和小腿骨之间。这块肌肉主要参与跖屈（将脚趾降低到脚后跟以下）。比目鱼肌没有那么大，但它的力量相对较大，对于跑步、行走和站立至关重要。
谁应该做站立提踵
那些完全避免小腿训练的人是大错特错的，特别是如果他们想要全面的身体发展。许多举重运动员应该将这项练习引入他们的训练中，因为它不仅仅能提供增肌功能。
健美运动员和体质运动员
如果你对美观、对称的体格感兴趣，你绝对不应该跳过小腿。事实上，在早期的经典健美运动中，举重运动员的目标是让小腿和手臂一样大。据说传奇人物阿诺·施瓦辛格因经常穿短裤而“羞辱自己的小腿”，因此不断看到他相对较小的小腿将成为他进行高强度训练的动力。
许多人仍然忽视小腿训练，但它们和前臂一样，大多数时候都是身体最明显的部分。无论如何，如果你追求美观，你就无法避免锻炼身体的任何部位。
力量运动员
小腿训练不会直接影响你的大举举训练，但它实际上对力量运动员非常有价值。事实上，小腿有助于膝盖和脚踝的稳定性，对于比目鱼肌来说尤其如此，因为当你的膝盖弯曲时（就像深蹲一样），它会更加活跃。
此外，小腿训练还可以改善脚踝的活动能力，这对于正确的深蹲力学和整体下半身健康至关重要。如果您是一名力量运动员，但遇到膝盖疼痛、难以达到深蹲深度或举重时不稳定，您应该尝试一下小腿训练。
体育运动员
在田径运动中，预防伤害是关键。直接训练小腿可以使小腿肌肉能够承受更多的冲击，同时提高脚踝的灵活性和弹性——尤其是跟腱，这是任何运动员身体的脆弱部分。
运动员在场内或场外改变方向、冲刺和进行增强式运动时，踝关节和膝关节会承受持续的压力。如果身体的支撑结构不耐用，这些活动可能是最有潜在危险的运动之一。因此，如果您是一名关心预防膝盖或脚踝受伤的运动员，您应该训练小腿。
如何制定站立提踵计划
作为一项针对单个肌肉群的孤立练习，尝试进行超重练习是没有意义的，因为它的效率较低，并且会招募其他肌肉。
此外，小腿通常对较长时间的紧张和较高训练量的反应更好，因为它们具有高比例的慢肌纤维。他们最好接受中等到高次数计划的训练。
中等重量、中等重复次数
这是一个经典的、经过验证的增肌方案。重复三到五组，每组八到十二次就可以了。重量应该是你能承受的重量范围内的重量，但不能以牺牲形式为代价。您应该能够始终控制重量，实现充分伸展，并能够在不影响运动范围的情况下最大限度地收缩。
重量轻，重复次数高
如果你感觉不到小腿，那么减轻重量来进行更高的重复次数肯定会烧伤你的小腿，并且可以作为一个伟大的终结者。两到三组，每组 15 到 25 次重复，最后一次重复时达到肌肉力竭的程度，是积累训练量和增长小腿的好方法。
节奏工作
如果您是一位经验丰富的举重运动员，加强小腿训练可以激发新的收获和动力。小腿对节奏训练特别敏感——控制每次重复的举重和降低阶段的速度。
对于前所未有的酸痛和肌肉刺激，请尝试采用两部分方法，先进行几组强调伸展位置，然后进行几组强调收缩位置。两到三组重复 10 到 15 次， 在底部停顿两秒，然后进行两到三组重复 10 到 15 次，在收缩顶部停顿两秒。
超越失败
如果您是一名高级举重运动员，您可能仍然需要将小腿训练提高到一个新的水平才能取得进步。警告：肌肉燃烧会很不舒服，但非常有效。这种方法策略性地在全范围运动耗尽肌肉后，策略性地使用部分运动范围重复，以增加紧张状态下的总时间。
执行一到两组，每组 10 次重复直至力竭，然后立即进行 10 次部分重复（仅进行运动范围的下半部分），然后保持尽可能深的伸展位置 10 秒以上。
站立提小腿变式
无论您无法使用站立式提踵机，还是只是想增加趣味性，都可以满足您的需求。以下是具有相同优点的变体。
史密斯机站立提踵
史密斯机是一个很好的工具，因为它消除了平衡，因此，它将是最接近基本站立提踵机的变体。抓住一个台阶或短块并将其直接放在杠铃下方，这样您就可以增加运动范围并享受良好的伸展运动。
像标准的小腿抬高一样进行设置，将脚趾的前半部分放在台阶上，然后将杠铃放在斜方肌或上背部，类似于后蹲姿势。
腿举提腿
这是一个很棒的变式，可以让您专注于小腿，同时提高全身稳定性。不仅不需要稳定，而且你坐在一个固定的位置，只需要考虑使用你的小腿，而不需要任何上半身的参与。
坐在机器中并将平台推开。将脚掌放在平台底部，使下半脚悬空。保持双腿伸直，然后通过脚掌将重量推开。
单腿站立提踵
通过一次锻炼一只腿，我们使锻炼变得更具挑战性，并且更专注于锻炼肌肉。这种变化还可以帮助改善平衡、核心支撑，并可以解决肌肉不平衡的问题。
抓住一个哑铃，将其与要锻炼的腿放在同一侧。仅用脚掌踏上平台，另一条腿悬在空中。用空着的手握住稳定的固定物体（如架子）以保持平衡，然后支撑核心并进行小腿抬高。
站立提小腿替代方案
如果站立提小腿让您感到厌烦，或者如果您想以不同的方式刺激小腿以进行完整的小腿锻炼，请尝试这些替代方案。
坐姿提踵
该机器是最受欢迎的小腿练习之一，它是站立式练习的补充。由于双腿弯曲，由于膝关节周围肌肉的特定附着点，您将更多地关注比目鱼肌。
另一个好处是，几乎不可能使用上半身、股四头肌或臀部来欺骗动作。你可以严格专注于你的小腿。该机器的工作原理与站立提踵完全相同，但您只需坐下，将垫子放在膝盖上，而不是斜方肌上。
深蹲提踵
如果您无法使用专门的训练设备，此运动是理想的选择。双手握住一个静止的物体，蹲下至平行位置，如果舒服的话，可以蹲得更低一些。慢慢地将脚后跟抬高，尽可能高，然后再将其降低到地面。
这项练习不仅可以训练您的小腿，尤其是比目鱼肌，还可以以独特的方式挑战您的平衡性、本体感觉以及膝盖和脚踝的稳定性。随着您的进步，您可以尝试像高脚杯深蹲一样握住哑铃或壶铃进行练习（将重量保持在胸部）。
踮起脚尖的农夫步道
如果你是那种喜欢功能训练的人，不妨尝试一下这个练习。只需抓住一对哑铃并开始踮起脚尖行走即可。保持核心收紧，肩膀向后拉，挺胸。
不要完全重复，而是追求距离、时间，或者直到你的小腿放弃你。这是结束锻炼的绝佳方式，同时可以对你的核心肌群、斜方肌和前臂进行一些额外的锻炼。奖励：你还会燃烧一些卡路里。
常见问题解答
我需要专门锻炼小腿吗？
是和不是。小腿可以通过跑步、弓步和深蹲等许多其他运动间接刺激。所以它们在某种程度上被激活作为辅助肌肉。但如果你想专注于增加小腿的尺寸，你就必须直接瞄准它们。
小腿是出了名的难以生长的肌肉群，间接刺激通常不足以塑造令人印象深刻的小腿。跳过直接小腿训练还意味着您错过了因增强小腿力量而带来的脚踝和膝盖健康益处。
我什么时候应该训练小腿？
大多数人在锻炼结束时进行小腿提抬运动，通常是在其他腿部锻炼或其他较大的身体部位锻炼之后。这是有道理的，因为小腿是通过单关节隔离练习进行训练的，并且当您进行其他肌肉群的大型复合练习时，您希望尽可能保持新鲜感。
如果您认为您的小腿是重中之重，您可以在训练中首先击打它们。这样，您将有最多的精力投入到这些顽固的野兽身上，并且您不会冒着“时间不够”的风险来训练它们。它不应该对其他下半身锻炼产生太大影响。如果确实如此，这只是一个短期问题，直到您的身体适应为止。
我应该多久训练一次小腿？
小腿是一个非常有弹性的肌肉群，它们可以承受很多惩罚，同时恢复也相对较快。从每周一次的课程开始。几周后，如果您没有看到任何进展并且感觉您的小腿可以承受，请增加到两次疗程。
根据需要重复此过程。不要害怕经常训练他们。如果需要的话，您可以将这个数字增加到每周三到四次，因为小腿训练对身体其他部位的压力相对较小，这与每周尝试四天硬拉不同。
停止跳绳
大多数健身房的角落里都可以找到站立式提踵机，但遗憾的是它没有得到充分利用。这是一项经过时间考验的练习，可以将尺寸集中到大多数举重运动员容易忽视的身体部位。在训练中为这种有效的练习留出空间，或者只是穿着短裤四处走动，直到您确信自己可以解决问题。
