深蹲架上的简单杠铃可能看起来不像现代技术，但它确实是。直到几十年前，举重运动员要么用废金属和木头手工制作自己的举重架，要么正在研究如何通过任何必要的方式举起杠铃。
一种流行的方法是由 20 世纪 30 年代圣路易斯的举重运动员 Ed Zercher 发明的。他没有把杠铃放在背上，而是开发了一种技术，将杠铃从地板上放到他的臂弯里，这样他就可以在蹲下时将重量抓住在他的躯干上。
这种深蹲被称为“Zercher 深蹲”。即使您是一名成熟的 21 世纪举重运动员，您也可以从这种老式练习中受益。
如何进行 Zercher 深蹲
虽然 Zercher 深蹲最初是为没有深蹲架的举重运动员提供的解决方案，但这种方法确实需要将杠铃放在深蹲架上或设置在长凳、阻隔器或其他升高的表面上。无齿条升降机的 Zercher 运动将在稍后的变体部分中解释。
第 1 步 — 打开吧台
在肚脐和胸部之间放置一个杠铃，可以放在架子上，也可以支撑在长凳、台阶或木块上。站得尽可能近，双脚直接位于杠铃下方，与肩同宽。保持肩膀向后。蹲得足够低，使肘部位于杠铃下方。
将杠铃放在肘部、前臂和二头肌之间，然后双手弯曲，尽可能靠近肩膀。手掌应指向脸部，肘部应紧贴肋骨。站起来举起重量。锁定双腿并稳定整个身体。向后退一大步。向一侧迈出一只脚，将站姿设置在肩宽之外。
动作提示：对于许多举重运动员来说，握住杠铃时的身体不适是最大的挑战。当你的身体适应压力时，用毛巾或杠垫包裹杠铃（通常是为了在后蹲时缓冲颈部）是一种解决方案。保持双手掌心向上，而不是拇指向上，也有助于将压力分散到前臂的肌肉上，而不是前臂的骨头上。
步骤 2 — 蹲下
保持稳定且宽阔的站姿，超过肩宽。向腹部吸气并收紧腹肌。向后移动臀部，蹲下，直到肘部或杠铃（取决于手臂长度）几乎接触到大腿。在整个运动过程中尽可能保持躯干直立。
不要让重量将你的肘部向前拉或将手臂拉直。动作过程中，双手应保持靠近肩膀或下巴。在底部位置短暂停顿。
动作提示：在底部位置保持全身紧张。不要放松你的腿、核心或手臂。不要让重量“卸载”到您的腿上，这会降低肌肉张力并增加整体关节压力。
第 3 步 — 经受停工考验
从底部位置开始，保持双脚平放，同时向上压至站立位置。保持肩膀向后并将肘部挤压到身体两侧，以鼓励上身紧张。当双腿锁定时，挤压臀部以增加张力并确保站立姿势牢固。
形式提示：在锁定位置短暂暂停，以确保全身紧密。不要爆发性起身，以免杠铃在你怀里弹起；以稳定的力量和控制力移动。
Zercher 深蹲要避免的错误
由于 Zercher 深蹲涉及独特且通常不熟悉的杠铃位置，因此许多举重运动员可能会犯一些常见错误，这些错误可能会降低效果并增加受伤风险。
身体前倾
与前蹲非常相似，Zercher 深蹲将杠铃支撑在身体前方。这需要在整个运动过程中保持直立的躯干位置。身体前倾会改变你的重心，并将你的上半身拉至一个虚弱的位置。
当上半身向前倾时，要么杠铃会从你的手臂中滚出，要么你会设法保持对重量的控制，同时在杠杆作用严重不利的情况下完成一次动作，使你的下背部面临潜在的伤害。
避免这种情况：通过保持肩胛骨向后收紧来保持躯干垂直，更重要的是，使杠铃尽可能靠近身体。通过手臂、腹肌、肩膀和背部产生张力，以将杠铃固定到位。
短距离运动
然而，当举重运动员不知不觉地蹲得很高或故意蹲得很高作为“更容易”的选择时，他们就会缩短整体成绩。与较低深度的深蹲相比，部分次数的深蹲还会增加膝关节和髋关节的压力。
避免这种情况：因为在 Zercher 深蹲过程中，杠铃保持在身体相对较低的位置，因此杠铃充当内置边界，提供坚定的深度目标。确保杠铃在每次动作的底部到达大腿。
弹起你的腿
在锻炼过程中保持对体重的控制对于发展肌肉和力量至关重要。不受控制的爆炸性动作也可能导致意外伤害。
虽然正确的 Zercher 深蹲技术的指导方针是将杠铃举到腿部顶部，但有些举重运动员下降得太快，以至于杠铃会撞击他们的腿部并向上反弹。显然，以相当高的速度用 100 多磅的重量砸碎你的大腿并不是最好的主意。
避免这种情况：有控制地降低自己，不要自由落体。想象一下，您的手机放在腿上，并尽可能轻柔地触摸横杆，但不要弄坏它。
Zercher 深蹲的好处
与其他深蹲变式相比，Zercher 深蹲更费力，也稍微复杂一些。这种额外的努力可以通过增加肌肉募集和更多的整体力量增益来带来回报。
腿部力量
Zercher 深蹲允许腿部以稳定且接合的核心移动显着的重量，从而减少潜在的下背部拉伤（与其他深蹲变化相比）。由于整体杠杆作用，功率输出得到优化，使腿部成为主要推动者和最显着招募的肌肉群。
腿尺寸
事实证明，Zercher 深蹲可以激活股四头肌，与几种流行的深蹲变式相当，同时还能更高程度地激活臀肌和腿筋。肌肉激活的增加可以直接导致更多的肌肉生长。
上背部力量
虽然上背部没有进行大范围的运动，但它会被大量激活，以保持肩膀向后，同时保持稳定的上半身位置。这种持续的工作，抵抗杠铃向前和向下的拉力，可以使上背部变得更强壮。
核心力量
腹肌和下背部对于防止上半身在重量压力下向前塌陷至关重要。在这种支持作用中协调腹肌和下背部对于增强整体核心力量至关重要。
运动专项训练
Zercher 深蹲的前负载杠铃位置可以为参加类似前负载项目的力量运动员提供直接的延续性。在大力士/大力士比赛中，这将包括阿特拉斯石、运石，以及最具体的“柯南之轮”活动。
围绕下背部疼痛进行训练
所有类型的深蹲都有助于增强下半身力量，但许多深蹲变化都需要强烈的下背部压力，这可能是一些举重运动员的限制因素。由于独特的杆位置和增加的整体核心募集，Zercher 深蹲不会显着拉伤下背部，从而使举重者能够瞄准腿部，减少背部疼痛。
Zercher 深蹲锻炼的肌肉
Zercher 深蹲主要是下半身锻炼，但它也涉及上半身的多个大肌肉。
股四头肌
在任何深蹲过程中，股四头肌都会得到显着的调动，特别是当你到达 Zercher 深蹲的底部位置时。股四头肌负责伸直腿部和伸展膝盖，这可以帮助您从底部位置上升到站立位置。
臀肌
臀肌在“伸展”臀部并将腿部直接置于上半身下方方面发挥着关键作用。在顶部位置执行完全锁定可以让臀肌最大限度地收缩。
腿筋
腿筋由几个不同的肌肉头组成，每个肌肉头协调以弯曲或弯曲膝盖。当你将自己降低到深蹲位置的底部时，腘绳肌会被招募并充当“制动器”。
背部上方
从你打开杠铃的那一刻起，直到完成一组，上背部（由斜方肌、菱形肌、后三角肌和其他较小的肌肉组成）都处于高度激活状态。上背部的作用是让你的肩胛骨保持收缩（捏在一起），并防止你的上半身向前弯曲到危险的位置。
竖脊肌
竖脊肌，或者技术上来说是“竖脊肌”，通常被称为“下背部”，尽管它们是一对贯穿整个脊柱的肌肉。它们的主要作用是防止背部弯曲并保持上半身挺直的姿势。
腹肌
腹部肌肉不仅仅负责弯曲或“紧缩”上半身。它们控制从臀部向上的所有基本运动，包括旋转、向两侧弯曲以及防止向后弯曲。
二头肌
与上背部一样，二头肌在 Zercher 深蹲期间不会进行任何显着的运动范围，但它们会被高度激活以在将杠铃固定到位时保持静态位置。举重运动员在做完一组高强度的 Zercher 深蹲后感到二头肌肌肉疲劳的情况并不罕见。
谁应该做 Zercher 深蹲
Zercher 深蹲可以为任何能够克服或适应杠铃位置最初的身体不适的举重运动员带来特定的好处。
力量运动员
进行前负荷项目的竞技力量运动员可以直接从 Zercher 深蹲中受益。任何力量运动项目的运动员都可以从 Zercher 深蹲对整体力量和核心稳定性的延续中受益。由于它对上背部有显着的募集作用，因此非常适合作为深蹲或硬拉的辅助练习。
肌肉训练
Zercher 深蹲并不是一种常见的增肌练习，但它可以作为一种有效的深蹲变式，以腿部为目标，同时不会对背部造成过度压力。
如何设定 Zercher 深蹲
Zercher 深蹲可以根据多个目标进行编程，但通常首选较低的次数范围，以防止疲劳作为限制因素。
重量大、重复次数少
经典的组数和次数计划是三到五组，每组三到五次，是在任何大举重（例如 Zercher 深蹲）中增强力量的可靠方法。移动大重量的关键是花时间调整支撑位置肘部的物理压力。
中等重量，低重复次数
稍微减轻重量，同时保持较低的次数范围，可以将焦点从腿部力量转移到核心和上背部的力量。两到四组，每组四到六次，是训练全身稳定肌的有效方法。
Zercher深蹲变式
举重运动员可以在调整杠铃位置的同时逐渐实现完全 Zercher 深蹲。以下是最具可比性的选项。
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是一种类似的前负重深蹲变体，双手握住哑铃或壶铃，靠近胸部。它可以减少下背部压力，使其成为任何有背部问题的举重运动员的理想选择。
如何：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲还允许进行完整的运动范围，让举重者在臀部和脚踝活动能力允许的情况下蹲得尽可能深。虽然高脚杯深蹲有时被初学者举重运动员使用，但它可以取得很大的进步，甚至可以使最先进的举重运动员受益。
沙袋 Zercher 深蹲
使用沙袋训练可以带来无数好处，从提高核心稳定性到整体卡路里燃烧。这也是对自制训练设备的绝佳回顾，体现了 Ed Zercher 的真正精神。
如何使用训练沙袋进行 Zercher 深蹲
使用沙袋代替杠铃确实会降低潜在负荷，因为您通常不会找到 300 磅重的沙袋，但较厚的直径使支撑位置极其舒适，这使您可以专注于基本的锻炼技巧和强度。
泽彻携带
Zercher 背负器去掉了深蹲部分，将其替换为良好的长距离步行。每当您负重移动时，您的核心激活就会亮起。尤其是 Zercher 背负，也会在很大程度上涉及到你的上背部（特别是斜方肌）。
警告：当 Zercher 携带杠铃时，请务必注意周围环境。您将移动较宽的负载，而您最不需要的就是让七英尺长的杠铃在一侧夹住物体并使自己陷入旋转。
泽彻硬拉
Zercher 硬拉是所有 Zercher 举重的真正鼻祖，它从杠铃放在地板上而不是架子上开始，就像 Ed 所做的那样。
有时被称为“全循环 Zercher”，这个动作是一个多步骤的过程，要求您硬拉重量，在蹲下身体的同时将杠铃保持在适当的位置，将杠铃放在腿上，将杠铃放入身体的弯曲处。手臂，然后蹲起。
从字面上看，这种耗时的技术涉及如此多的活动部件，以至于许多举重运动员可能发现它对他们的目标没有效率。然而，这是一段纯正的举重历史，值得体验一下，哪怕只是带着空杠铃。
Zercher 深蹲替代方案
并非所有举重运动员都需要将 Zercher 深蹲纳入他们的日常训练中。有几种练习可以提供类似的好处。
前蹲
前深蹲可能看起来是“Zercher 深蹲，同时将杠铃举得更高”。这是一个公平的评估。通过使用“架子位置”，前深蹲将重量保持在身体前方，并由肩膀前面支撑。
杠铃前蹲
这使得腿部训练时可以大大减少腰部压力。实现强大的架位所需的手腕和肩膀的灵活性可以相对快速地训练，而无需直接关注。
高杠深蹲
基本后蹲的一个简单变体，将杠铃放在肩膀和斜方肌的高处，可以让举重者保持更垂直的躯干，从而减少下背部压力。
与 Zercher 深蹲相比，这种深蹲变式还为竞技举重运动员提供了更直接的延续性，因为杠铃的放置位置几乎与他们的比赛举重相同。（不过，许多竞技举重运动员选择使用低杠深蹲位置，这将杠铃更多地放在斜方肌中间。
安全杠深蹲
安全杠深蹲的主要好处是手的位置，它适合那些因肩部问题而无法将杠横过背部的举重运动员。
安全杠深蹲的一个重要的次要好处是增加上背部的募集，这是由于专用手柄使杠铃偏离重心的方式。这种上背部招募可以为 Zerchers 提供类似的好处。
常见问题解答
酒吧让我的手臂受伤。解决办法是什么？
Zercher 深蹲中最常见的一个问题可能是最初将杠铃保持在肘部支撑位置时的不适感。有许多非常有效的解决方法可以让您在练习时逐渐适应这种感觉。
您可以穿长袖衬衫和/或肘袖来缓冲自己（一些举重运动员在手臂上佩戴膝套，因为膝套更大且更舒适）。您还可以使用通常在将杠铃放在脖子上时使用的垫子来缓冲杠铃，或者将毛巾包裹在杠铃上。
增加杆的直径也会降低直接压力。如果您的健身房有厚杠铃或轴，那么它们效果很好。安装可拆卸的厚握手柄也可以。
最后，如果您不认为适应运动是您在健身房的时间的良好投资，并且假设您不是一名在比赛中执行 Zercher 类型运动的竞技运动员，那么简单地选择不同的运动是完全可以接受的。
杠铃会压伤我肘部的肌腱吗？
不，不会的。肘部的二头肌肌腱损伤在健身房中相对罕见，即使如此，它们最常发生在肩部，而不是肘部。
虽然二头肌腱确实附着在肘关节上，但它在 Zercher 位置上并没有受到拉紧，因为它处于静态收缩状态。二头肌肌腱损伤通常发生在肌腱因重量过大、速度过快或运动范围过大而“过度拉伸”时。在 Zercher 深蹲过程中，肌腱不会经历任何这些情况。
但是，如果您已有肘部疼痛或炎症问题，则练习的情况就会有所不同。在这种情况下，与任何运动一样，您应该选择不会加重病情或影响恢复的运动。
