“在路上，在远处的一家健身房里，有人听到一个年轻人说，‘无论我做什么，我的腿都长不起来！’ 他还尝试了腿部伸展、腿部弯举、腿部推举。试图作弊，他会做这些训练！
从大个子们训练的体育馆角落里，穿过粉笔云和痛苦之中，大铁举得高高的，威胁着生命，大四十五的噪音传来，一个低沉的声音咆哮着：他裹住膝盖。
一个身材魁梧的男人，双腿像树一样，笑着从一堆盘子里抓起另一个盘子，用粉笔在双手和巨大的背上涂着粉笔，说：“孩子，别再说谎了”，别说你忘了！你的问题是，你没有蹲着！”
这首诗听起来像是苏斯博士写的，但自从20 世纪 80 年代初在《钢铁侠》杂志上首次发表以来，它就在举重运动员中很受欢迎。它强调了这项运动对于增强体形和力量的重要性。
后蹲是一种基础举重动作。当人们谈论“深蹲”时，它是默认的参考点——抱歉，前深蹲，这不是你的日子。是时候更好地了解一些被称为“所有练习之王”的练习了。这是杠铃后深蹲的完整指南。
如何进行后蹲
后深蹲通常是举重运动员在健身房学习的第一个杠铃练习。这是发展下半身力量、肌肉大小和全身稳定性的基本运动。
竞技举重运动员花费数年时间改进他们的深蹲技术以获得最佳功率输出，但它并不需要那么复杂。
第1步 — 进入状态
将杠铃放在胸中部高度的架子上。手掌向下，抓住比肩膀更宽的杠铃。将脚放在杠铃前面，弯曲膝盖，然后蹲下，将杠铃放在肩胛骨顶部或肩膀后面。用手挤压杠铃并将肩胛骨捏在一起。确保肘部向下倾斜，而不是向后伸直。
形式提示：您可能需要稍微调整杠铃高度以适应您的舒适度，但是当杠铃留在架子上时，您不应该能够完全直立。
第 2 步 — 解除障碍并设定立场
弯曲腹肌并伸直双腿，将杠铃从架子上抬起。保持肩胛骨收缩，背部挺直。短暂暂停，让重量“落在”你的肌肉上。向后迈一两小步，然后再迈出一两小步，将站距拉开到与肩同宽。你的脚趾应该稍微向外倾斜。深吸一口气并停下来恢复全身的紧张感。
动作提示：松开杠铃时，双脚应保持平放在地板上。如果你踮起脚尖，杠铃在架子上的位置就会太高，从而降低稳定性并增加脚踝或膝盖受伤的机会。
第 3 步 — 蹲下
将杠铃拉入上背部并拉紧腹肌，以增强上半身的紧张感。保持脊柱中立并目视前方。保持双脚平放，同时将臀部向后推。蹲下直到大腿与地面大致平行。这个深度是增强力量和力量以及刺激肌肉生长的有效平衡。
形式提示：以受控的速度下降。快速下蹲或试图从底部弹起会增加关节拉伤并减少肌肉募集。
第 4 步 — 经受考验
当您将脚踩入地面以从底部上升时，请用力挤压杠铃。你的臀部和肩膀应该同时向上移动。这可以确保腿部、下背部、腹肌和上背部的肌肉得到平衡的募集；以及更安全、更强的电梯。在最高位置，弯曲腹肌、臀肌和股四头肌，以确保完全锁定。
动作提示：如果你的臀部先于上背部上升，那么你的核心就没有保持紧绷。专注于增强腹肌和下背部的力量，并减少蹲下的重量，直到你能保持正确的位置。
要避免的后蹲错误
尽管深蹲非常流行和广泛，但一些常见的错误可能会限制肌肉生长、减少力量增益并增加受伤风险。
圆背
在几乎任何运动中，保持脊柱中立位置对于力量和稳定性至关重要。圆背会减少竖脊肌（下背部肌肉）的活动并增加椎间盘的压力。
特别是，在深蹲时弓起背部可能非常危险，因为背部肌肉支撑着负重。如果动作是圆背进行的，杠铃的剪切应力会急剧增加。
避免这种情况：将肘部放在杠铃下方，以保持上背部的活动。下降和站立时保持腹肌紧张。
使用短范围的运动
作为一种训练技巧，你可以控制深蹲的运动范围，但小范围的深蹲往往是在“正确形式”的幌子下无意中完成的。
研究表明，深蹲直到大腿与地面平行比深蹲更能锻炼腿部肌肉。为了获得最大的训练效率，使用并行深度作为最小目标。
如果您是一名竞技举重运动员，则需要平行蹲下。否则，您的电梯就不算数。
避免这种情况：在每次重复过程中保持身体意识并监控你的技术。如有必要，减轻杠铃的重量，以确保每组的深度一致。
膝盖塌陷
在深蹲过程中让膝盖向内或向外摆动会增加膝关节的压力。如果你在深蹲时膝盖向内凹陷，这通常是肌肉不平衡或臀肌无力的迹象，因为各种肌肉与大腿相互作用并拉动膝关节。
避免这种情况：尝试调整你的姿势，因为蹲得太宽或太窄可能会影响你的膝盖位置。从深蹲底部位置起身时，专注于将膝盖向外推动。结合臀部强化练习，如罗马尼亚硬拉和髋部推力。
后蹲的好处
如果你没有带来一些重大的收获，你就不会获得“所有练习之王”的声誉。
后深蹲可以增强身体多个部位（主要是腿部）的尺寸和力量，同时大量使用核心肌群和上背部来稳定体重。更不用说坚持深蹲所培养的心理韧性和毅力了。
下半身力量
后深蹲是举重三大动作之一；这是对整个下半身力量的考验。这项练习会调动腿部的所有肌肉，以产生强大的力量输出和移动非常重的重量的能力。
腿尺寸
一些举重运动员认为，后蹲是锻炼腿部肌肉所需的唯一练习。虽然这种方法存在争议，但它有一些可靠的根源。后深蹲显着地调动了股四头肌和臀大肌，而腿筋的调动相对较少。
后蹲锻炼的肌肉
后蹲是可以用杠铃进行的最完整的下半身练习之一。它充分调动腿部，激活核心，并涉及上半身以保持稳定性。
这是所涉及的肌肉的详细观察。
股四头肌
股四头肌位于大腿前部，主要负责伸直腿部。在后蹲过程中，当从底部位置过渡到接近锁定位置时，股四头肌会被大量激活。
股四头肌也是腿部最大的肌肉，对腿部尺寸的影响最大。虽然股四头肌由四个不同的头组成，但没有明显的方法可以强调一个头而不是另一个头，从而导致明显不同的肌肉生长。
臀肌
臀肌是一系列三块臀肌，它们共同作用以在髋关节处操纵腿部。主要是臀肌负责髋部伸展——使双腿与上半身成一条直线。
在深蹲过程中，臀肌在底部位置时受到显着的拉伸，并在顶部位置锁定时最大程度地收缩。
腿筋
大腿后侧的腿筋负责弯曲腿部和伸展臀部（类似于臀肌）。它们还对膝盖健康发挥作用。
深蹲可以在下降和从底部位置过渡的过程中锻炼你的腿筋。深蹲期间腘绳肌会被激活，但与硬拉相比并不明显。这就是为什么深蹲通常被认为是“股四头肌运动”，而硬拉被认为是“腿筋运动”。
背部上方
整个上背部由斜方肌、菱形肌、圆肌和后三角肌（肩部）等多块肌肉组成，负责控制肩胛骨。深蹲时，上背部需要大量的力量来维持杠铃的位置。
尽管在深蹲过程中上背部没有进行任何显着的运动范围，因为你的肩胛骨在整个训练过程中应该保持挤压在一起，但强烈的等长收缩已被证明可以增强尺寸和力量。
竖脊肌
竖脊肌是一对长肌肉，贯穿整个脊柱，从尾骨到颈部底部。竖脊肌的下部是“下背部肌肉”。
它们负责使躯干向侧面和向后弯曲、旋转并抵抗向前弯曲。在深蹲过程中，你的竖脊肌应该起到稳定器的作用，以保持你的上半身伸直。如果它们不够强壮，你的背部就会向前弯曲。
腹肌
腹直肌是横跨身体前部的主要腹肌——令人垂涎的六块腹肌。腹肌控制躯干弯曲或向前弯曲。它们还致力于为整个上半身提供静态支撑和稳定性。
深蹲时，腹肌承受着巨大的肌肉压力，以保持上半身的稳定。就像下背部一样，如果你的腹肌无力，你会发现自己向前弯曲。
谁适合做后深蹲
后深蹲几乎可以在每个举重运动员的训练计划中发挥作用。其广泛的优势可适用于多个目标和具有不同经验水平的举重者。
力量运动员
竞技举重运动员应该进行后蹲，因为它是举重运动之一。CrossFit 运动员、大力士和大力士、奥运会举重运动员和其他以力量为基础的运动员也将受益于通过深蹲增强下半身力量。
一般体育运动员
任何需要运动员跑或跳的运动都可以从深蹲中受益。从棒球到排球以及介于两者之间的所有运动，深蹲都有助于增强力量和爆发力，从而转化为球场上的表现。
注重体质的举重运动员
深蹲对于增强腿部肌肉非常重要。无论您是要登上健美比赛的舞台，还是只是为了好玩而决定将双腿增加一两英寸，深蹲都可能是实现目标或错过目标的关键。
如何制定后深蹲计划
后深蹲通常是下半身锻炼的基石。这几乎总是腿部训练日进行的第一项练习，而且由于剧烈的紧张和全身挑战，举重运动员往往会感到惶恐不安。
重量大、重复次数少
低次数的大重量深蹲是增强腿部力量的经典方法。三到五组、每组三到五次的计划在力量和力量方面很难被击败。一定要保持深度一致。不要陷入随着重量越来越重而蹲得越来越高的陷阱。确保举起的重量比前一周稍多一些。
中等重量、适度重复
为了锻炼腿部尺寸，可以采用经过时间考验的健美方法来训练深蹲——四到五组，每组八到十二次。较高的训练量与触发更显着的肌肉生长有关。
深蹲呼吸
一些举重运动员认为这种老式的训练方法是一种成人仪式。它的历史可以追溯到近一个世纪的 20 世纪 00 年代初，当时的举重运动员在整个训练过程中使用独特的呼吸模式进行高次数深蹲训练。
执行一组 20 次。然而，关键是每次重复之间进行两到三次深呼吸。一方面，呼吸可以让你短暂休息，专注于下一个完美的重复，而不是进行一系列不间断的重复。另一方面，一组需要几分钟才能完成的情况并不罕见。这就是为什么它被许多人认为是有史以来最具挑战性的深蹲训练之一。
后蹲变式
低杆位后深蹲是一种多功能运动，可以在学习基本深蹲模式的同时增强体型和力量。然而，并不是每个举重运动员都准备好或能够以良好的技术进行低杠深蹲，无论是由于活动能力问题、肢体杠杆作用还是其他因素。以下是如何通过背上杠铃获得类似的好处。
高杠深蹲
高杠深蹲与低杠深蹲非常相似。不出所料，关键的区别在于杠铃在背部的位置。高杆使斜方肌上的重量稍高，由于杠杆略有不同，这会引发一系列微妙但显着的技术变化。
你的上半身会更加垂直，你的站姿通常会更接近，并且整体肌肉募集会略有不同。最重要的是，与低杠深蹲相比，高杠深蹲可以减少下背部压力，因为由于躯干直立位置，你的下背部较少参与举升。
安德森深蹲
安德森深蹲有时被称为“固定深蹲”或“自下而上深蹲”，它是由传奇举重运动员和举重运动员保罗·安德森推广的。这个动作从完全停止的位置开始举重，杠铃完全靠在架子支撑上，这需要增加肌肉募集、灵活性和完美的技术来移动重量。
安德森深蹲通常会故意缩短运动范围，以瞄准举重者力量可能停滞的关键区域。这是“始终使用全方位运动”规则的例外之一，因为它是有意完成的，而不是偶然的。
安全杠深蹲
安全栏是一个独特且专业的栏，在许多健身房的角落都可以找到。厚垫将杠铃稍微抬高到斜方肌和上背部上方，从而改变重量的重心并显着增加上背部的募集。
主要好处是提高上背部力量，因为重量会试图将您的上背部向下“推”，而您在整个运动过程中必须抵抗这种阻力。安全杆还大大减少了肩部压力和肩部活动性要求，因为手柄可以更自然地抓握。
后蹲替代方案
由于先前存在的下背部问题、肩部活动问题或其他需要个人注意的因素，一些举重运动员可能无法进行低杠深蹲。以下是打造相似腿部尺寸和力量的最佳替代方案。
前蹲
前蹲是后蹲最常见的替代方案之一。通过将杠铃支撑在肩膀的前部而不是支撑在上背部，您可以显着减少下背部的压力，因为您可以保持更直立的躯干（甚至比高杠深蹲更直立）。
与后深蹲相比，前深蹲也被证明可以减少膝关节的压力，这使其成为患有任何类型关节问题的举重运动员的更好选择。
陷阱杆深蹲
术语“斜杠深蹲”和“斜杠硬拉”有时可以互换使用，因为练习看起来几乎相同。然而，就像低杠深蹲和高杠深蹲有微妙但显着的不同一样，斜杠的动作也是如此。
专注于保持肩膀向后拉，上半身垂直。抵制臀部向前转动的冲动，这会募集更多的臀肌和腿筋，并将练习变成硬拉。
腿部推举
有时，深蹲的最佳替代方案就是不深蹲。腿举可以提供类似的肌肉锻炼效果。支撑座椅几乎消除了上半身的参与，非常适合有肩部、肘部或下背部问题的举重者。
有两个关键是要始终保持臀部和腰部与座椅的接触。不要将重量降低到臀部卷曲的程度——这会使下背部立即承受危险的压力。其次，就像深蹲一样，永远不要为了增加重量而牺牲运动范围。使雪橇重量超载并减少运动范围通常会适得其反。
常见问题解答
我在运动过程中感觉姿势不对。我感觉关节有压力，而不是肌肉。我如何解决它？
一个人的深蹲姿势应该因人而异。首先，双脚略宽于肩宽，并稍微向外倾斜。如果您的臀部、膝盖或脚踝感到不舒服，请进行尝试，直到找到一种让动作感觉平稳自然的姿势。
找到正确姿势的一个“窍门”是高高跳到空中两到三次。在最后一跳时，坚持着陆并快速观察你的脚。这大致就是您的身体“想要”发挥作用的地方，因为这是您自然着陆吸收和重新施加力量的地方。记住脚的位置并尝试在健身房中复制它。
我读到过，每个“认真的”举重运动员都应该在他们的计划中包括后蹲。真的吗？
不，这不是真的。每个竞技举重运动员都应该包括后蹲，因为这是他们在比赛中进行的三项举重之一。对于健身房里的其他人来说，不存在强制锻炼这样的事情。
当然，本文已经解释了进行后深蹲的很多原因。但也可以做一些同样有效的深蹲变式。专注于为您的特定目标和个人需求选择最有效的练习（根据您的肢体长度、以前的受伤情况、当前的活动能力等）。
现在，你知道深蹲了
“如果你的余生只能做一项运动，你会选择什么？” 这是许多举重运动员考虑的一种流行的思维练习。考虑到它的多功能性和有效性，“我就蹲着”永远是一个安全的答案。对于初学者来说，这是建立力量和肌肉基础的理想动作，对于任何想要重新体验训练界最古老、最受尊敬的练习之一的人来说，它都是经过时间考验的经典动作。
