大多数专注的举重运动员都会来到健身房，准备尽一切努力实现自己的目标。但它并不总是有趣和游戏，而且有些锻炼的热情不如其他锻炼。
练腿日通常将专注于目标的举重运动员与那些只做舌头纹身而不是训练的人区分开来。许多腿部练习既考验肌肉能力，也考验精神毅力，保加利亚分腿深蹲就是其中之一。
保加利亚分腿深蹲有时被称为“后脚抬高分腿深蹲”或 RFESS，它将单腿训练与大范围的运动（深度伸展）结合起来，以增强体型、力量和全身稳定性。这就是为什么这个动作需要在你的下一次腿部锻炼中占据一席之地。
如何进行保加利亚分腿深蹲
由于平衡因素，保加利亚分腿深蹲可能会显得令人生畏，但通过正确的设置和一些特定的提示，您可以以强有力、稳定的姿势完成重复动作。这是要关注的重点。
第1步 — 建立单腿姿势
侧坐在平坦的长凳上，手持一对哑铃。双腿伸直，脚后跟着地。站起来时，将工作腿的脚平放在地面上，不要将脚从地面上的位置移开。
将不活动的腿放在长凳上，鞋带朝下。稳定身体并将肩膀向后拉以保持直立。让哑铃笔直悬挂在身体两侧，手掌朝向身体。
形式提示：如果标准平凳太高而无法舒适地放置您的腿，请使用斜凳并将脚放在较低且更实用的高度。您也可以使用 plyo 盒。
第2步 — 控制下蹲
深呼吸，弯曲核心以增加稳定性，然后弯曲前腿蹲下。保持肩膀向后拉，躯干保持直立。保持鞋带始终与长凳接触，不要抬起脚趾。在底部位置，如果您的活动能力允许，您的后膝盖应该接近地面。
当你下降时，后腿的髋屈肌将经历显着的拉伸，一些举重运动员会感到不舒服。切勿强迫您的身体处于与之对抗的位置。随着时间的推移，您的活动能力将会提高，您的身体也会适应。
提示：开始锻炼之前，考虑在后膝盖最终所在的位置放置一块毛巾或泡沫块。这为您提供了一致深度的目标，并在您下降得太快而意外地将膝盖撞到地面时提供缓冲。
第 3 步 — 站立直至锁定
将前脚平放在地面上并向下压以返回站立位置。以受控的速度移动，以避免失去平衡。专注于通过前脚驱动，被动使用后腿来保持平衡。
在最高位置，你的前腿应该伸直，而你的后腿应该以轻微的自然角度弯曲。
形式提示：当你在重复过程中移动时，请将目光锁定在你正前方的一个固定点上，无论是在墙上、在地面上，还是在长凳前面的随机哑铃架上。专注于静止的物体可以帮助您保持平衡感。避免闭上眼睛，这会使平衡变得更加困难。
保加利亚分腿深蹲要避免的错误
由于分腿深蹲比其他练习需要更多的协调性，因此举重运动员可能会遇到一些常见的技术错误。练习的平衡部分需要额外注意细节。使用稍慢的提升速度下降和站立也有助于集中注意力于正确的姿势。
用后脚按压
放在地板上的腿将受到最多的肌肉激活。你的后腿应该主要用于平衡和稳定，而不是从底部位置抬起你的身体。
有趣的是，一些研究表明，即使你尝试通过后腿向上发力，它也根本没有效果，并且无助于力量或肌肉的生长。另外，用后腿用力可能会让你失去平衡，从而适得其反。
避免：一定要把后脚的鞋带放在凳子上，并用后腿保持稳定。
跳来跳去太多
虽然保加利亚分腿深蹲确实需要一定的平衡感，但在各个重复次数之间摇摆和重新调整可能是必要的。如果这种情况发生过多，例如，在一组中超过两到三次，那么您将花费太多时间专注于平衡，而没有足够的时间来增强力量。
重复次数之间过多的修正也会减少肌肉处于紧张状态的时间，从而减少肌肉锻炼的刺激。
避免这种情况：使用操作方法部分第一步中的技术提示来大致衡量您的站立距离。坐在长凳上，伸展双脚，将它们固定到位，然后站起来。在拿起哑铃进行训练之前，先进行几次仅自重的重复练习，以微调您的姿势。
身体前倾
公平地说，这是一个“带有星号的错误”。这意味着，如果您的目标是针对大腿前部的股四头肌（这是此练习最常见的目的），那么从技术上讲，这是一个错误。深蹲时上半身向前倾斜会改变身体的杠杆作用并减少股四头肌的激活。
然而，如果您的目标是锻炼臀肌，那么身体前倾可能是正确的做法。它会改变你的重心，并产生更多的髋关节铰链或硬拉式位置，从而更显着地激活臀肌和腿筋。
避免这种情况：要知道，蹲下时身体前倾会将股四头肌训练转变为臀肌训练。如果这是您的目标并且您有意针对特定肌肉进行锻炼，那么没问题。但如果你的目标是锻炼股四头肌，而你身体前倾以平衡自己，那么你就使用了不正确的技术。
保加利亚分腿深蹲的好处
此运动是单侧（单腿）练习，有助于解决腿部之间的肌肉不平衡和力量差异。
从长远来看，这些类型的练习可以促进更全面的发展，并可以降低受伤的风险。以下是纳入此练习的一些更有说服力的理由。
腿尺寸
保加利亚分腿深蹲可以让你将注意力集中在工作腿的股四头肌、臀肌和腿筋上。由于在一组训练中每条腿都单独锻炼，因此与在锻炼过程中同时锻炼双腿相比，整体肌肉张力和肌肉锻炼刺激会增加。
与后蹲等两腿练习相比，保加利亚分腿深蹲也被证明对膝关节的压力较小，这使其成为处理关节疼痛的举重运动员的更好选择。
腿部力量
大多数举重运动员认为，如果你想增强力量，就需要将重物放在杠铃上。然而，与双边（两条腿）练习相比，单侧保加利亚分腿深蹲可以提供相当的力量和力量增益。
将保加利亚分腿深蹲视为一项大重量的主举重动作，同时保持良好的技术，可能是触发新的力量增长的极其有效的方法。
下半身活动能力
举重通常优先于伸展运动或活动性训练，因为，让我们面对现实吧，伸展运动对某些人来说并不是太愉快。然而，灵活性和灵活性训练对于长期关节健康同样重要。
因为保加利亚分腿深蹲将后腿置于伸展位置，所以它本质上是一个“自由伸展训练”，特别是针对髋屈肌。伸展髋屈肌可以减少腰痛并提高整体力量表现。
保加利亚分腿深蹲锻炼的肌肉
与许多深蹲变式一样，保加利亚分腿深蹲可以不同程度地激活腿部的所有肌肉。
虽然某些技术调整可以改变目标肌肉的焦点，但它主要被认为是股四头肌的锻炼。
股四头肌
股四头肌位于大腿前部，是腿部最大的肌肉。它们的主要功能是伸展膝盖并伸直腿部。保加利亚分腿深蹲在整个重复过程中都能锻炼股四头肌，尤其是当你接近站立、锁定位置时的上部运动范围。
臀肌
臀肌主要用于伸展臀部（从臀部向下伸直腿部）并控制髋关节处的腿部旋转。当您从底部位置起身时，保加利亚分腿深蹲会激活这两种功能，同时稳定您的腿部以保持平衡。
腿筋
虽然保加利亚分腿深蹲通常被认为是针对股四头肌的练习，但在每次重复过程中，腘绳肌都会参与并激活。你的腿筋可以弯曲你的膝盖并（与你的臀肌一起）伸展你的臀部。
练习的底部部分会显着地募集腿筋，以减慢您的下降速度并开始您的站立过渡。
内收肌和外展肌
内收肌和外展肌分别是“大腿内侧”和“大腿外侧”肌肉。它们适当地控制腿部向中心线移动或远离中心线的运动。在保加利亚分腿深蹲过程中，这些肌肉会不断被激活以保持平衡，同时它们会进行微调以防止工作腿的膝盖向内或向外弯曲。
谁应该做保加利亚分腿深蹲
近年来，保加利亚劈叉动作迅速流行，被顶级竞技健美运动员、精英举重运动员、CrossFit 冠军和各种运动项目的世界级运动员所采用。可以肯定地说，它可以为每个人提供一些东西。
注重体质的举重运动员
任何想要增加腿部尺寸的人都可以使用保加利亚分腿深蹲作为下半身锻炼的关键部分。这项练习对几乎所有腿部肌肉都提供了显着的生长刺激，但小腿除外，因为小腿在运动过程中不会经历任何显着的运动范围。
一般体育运动员
传统体育运动中的体能教练一直在引入保加利亚分腿深蹲等单侧练习，以增强力量和运动能力，而不会造成明显的关节拉伤。与仅注重双边训练相比，结合单侧下半身训练已被证明可以提高功率输出。
力量运动员
竞技举重运动员、大力士和大力士、综合健身运动员和其他力量运动员不必举起超重的重量来获得超强的力量。保加利亚分腿深蹲已被证明与后蹲一样有利于后蹲力量。
这使得保加利亚分腿深蹲成为举重运动员的理想运动，他们需要保持力量增长，同时减少关节磨损。
如何设计保加利亚分腿深蹲
由于保加利亚分腿深蹲可用于多种目标，因此可以采用多种不同的方式对其进行编程。以下是一些最有效的计划，可以将锻炼融入您的日常生活中。
中等重量、适度重复
使用两组或三组、每组 8 至 12 次来训练此练习可为肌肉生长提供最佳的训练刺激。由于前腿工作时后腿基本上是在休息，因此您可以通过每条腿之间休息 30 秒或更短时间来显着减少训练时间，而不是在连续锻炼双腿后采用更长、更传统的休息时间。这是一种有效的强度增强技术。
重量大、重复次数少
一旦您了解了基本技术，请尝试使用相对较重的重量进行三组或四组，每组四到六次。过重会对技术产生负面影响，但在四到六次重复范围内接近肌肉疲劳是一个足够的窗口，可以在不影响形式的情况下触发力量增益。
保加利亚分腿深蹲变式
保加利亚哑铃分腿深蹲对于某些举重运动员来说可能太难，或者对于其他举重运动员来说挑战性不够。以下是一些值得考虑的类似有效的选择。
陷阱杠保加利亚分腿深蹲
使用陷阱杆进行动作可以增加负载更重重量的潜力，使其成为想要增强单腿力量的经验丰富的举重运动员的理想选择。
根据您的手臂和腿的长度，在练习过程中的任何时候，斜杠都不应与您的后腿接触。使用未负载的杠铃缓慢地进行练习，以检查您个人的运动范围。
安全杠保加利亚分腿深蹲
安全杆有时被称为举重运动员的秘密武器，因为它具有与直杠铃深蹲相同的许多好处，此外还有一些额外的好处。厚杠垫可提高重心的重量，从而增加上背部肌肉的募集。向前的手柄还可以提供更自然的握持位置，从而减少肩部压力。
在这种保加利亚分腿深蹲变式中，保持躯干直立将变得更加重要，因为杠铃会让你向前塌陷。这使其成为加强严格的四边形构建技术的理想练习。
增强式保加利亚分腿深蹲
这种爆发力跳跃运动非常适合希望增强敏捷性和力量的运动员。对于任何希望在举重前激发神经系统以提高表现的举重运动员来说，这也是一个非常有效的选择。
仅从体重开始——用哑铃或加重背心增加阻力适合经验丰富的举重运动员。每次跳跃时专注于施加最大力量以达到高度。
保加利亚分腿深蹲替代方案
由于不动、协调问题或其他因素，一些举重运动员无法进行保加利亚分腿深蹲。这些是一些相对有效的针对尺寸和力量的单腿练习。
反向弓步
反向弓步可以让您一次专注于一条腿，同时减少膝关节劳损。这个动作还有助于消除练习中的平衡部分，对于在一组训练期间难以保持单脚平衡的举重运动员来说，这是一个更好的选择。
还可以使用许多其他弓步变化——向前弓步、步行弓步等——但对于大多数举重运动员来说，反向弓步是最有效和最普遍的运动。
升级
如果执行得当，升压会非常有效。不幸的是，它经常被错误地执行，从而损害了它的好处。重要的是要专注于通过抬高的脚向上推动，而不是脚放在地面上。
许多举重运动员都犯了从底脚弹起的错误，这会产生动量并减少箱子顶部的腿所做的工作。
单腿压腿
这是所有练习中最稳定且对平衡要求最低的练习。腿举提供了总体稳定性，同时仍允许进行单腿集中训练。这种运动还可以承受很大的负荷，因为它不受背部、肩膀或手臂的支撑。
确保完全坐在椅子支架上。用工作腿施压时不要旋转、移动或扭转，因为这会增加受伤的风险。
常见问题解答
我感觉我的后腿比前腿更有效。我如何解决它？
这通常是由于髋部屈肌活动能力差造成的，这是许多举重运动员的常见问题。保加利亚分腿深蹲使后腿处于强制伸展位置。
如果您目前缺乏活动能力，该肌肉将成为“弱点”，在目标肌肉得到充分训练之前，您会感到疲劳或不适。当你练习练习时，你的身体会适应和改善，只要确保在舒适的运动范围内进行，并逐渐推动自己即可。
为什么这个练习比其他任何腿部练习都让我更酸痛？
有几个变量会导致“延迟性肌肉酸痛”或 DOMS，这是运动后酸痛的技术术语。最重要的原因之一是当重量降低或肌肉拉长时产生的偏心应力。
虽然每个练习都有离心阶段，但保加利亚分腿深蹲通常以相对较慢的速度进行，以保持平衡和注意力。这会增加偏心的持续时间并增加 DOMS。
这并不意味着您应该快速降低自己的体重，因为这会适得其反并减少肌肉锻炼的刺激。您的身体会适应，特别是在有充足的营养支持生长和修复的情况下。
退后一步，站起来
无论您将其称为保加利亚分腿深蹲、后脚抬高分腿深蹲、RFESS 还是“微弱摆动单腿卧推深蹲”，只要坚持下去，您很快就会发现它是您获得更大、更强的双腿的门票。不要让一点平衡要求吓跑你，远离这个强大而富有成效的动作。
