桥式是背部担架、核心肌肉强化和平衡姿势的合一。要执行基本的桥式，您必须将臀部移向天花板，而要执行瑜伽姿势，您必须将胸腔向上半身延伸。无论您选择哪种类型，桥式都是对臀部、臀肌、核心肌肉和腿筋的绝佳锻炼。
1.仰卧
建议使用瑜伽垫来完成此姿势，但任何带衬垫的表面都适合。如果在坚硬的表面上进行桥接，您可能会受伤。仰卧后，确保膝盖弯曲并与臀部同宽，双脚牢牢平放在地板上。将脚后跟拉回尽可能靠近臀部的位置。为了帮助您，您还可以将臀部移向脚后跟。您将利用脚和臀部的力量来抬起自己。
2.将手臂放在身体两侧
您可以躺下，肘部内翻，手掌朝上，距离臀部几英寸，以稳定您的核心。将肩胛骨拉到一起，将肩膀向后移动。您也可以将手和肘部向下放置。这将为您在举重时提供更好的支撑并保护您的手腕。
3.将臀部抬向天花板
进行这个动作时，一定要倾斜骨盆，并将肚脐向脊柱方向收拢，以激活腹横肌。将脚压入地面，并尽可能向上抬起臀部，同时保持舒适。考虑将臀部抬向天空或天花板。举重时，收缩臀肌，使其变得坚挺，但不要夸张。
4.保持膝盖和大腿平行
不要让它们向两侧打开，否则可能会导致膝盖或背部受伤。将肩膀放在地板上以保护颈部。记住在举重过程中将肩膀推入垫子。
5.保持该姿势5次长呼吸，然后回到起始位置
确保在此步骤中放松胸腔。慢慢降低臀部，避免跌倒到背部或颈部。将脚向下滑动，找到一个舒适的位置。
6.以 10 次为一组重复进行此练习
为了获得良好的锻炼效果，请重复三遍。
7.改变训练方式
向上伸展一条腿并进行相同的动作。确保在腿部保持弯曲的情况下支撑体重。抬起，保持臀部水平。
您也可以执行此变式，保持臀部抬起 1 秒钟，然后降低臀部但不接触地板。重复这个动作25次，可以很好地锻炼你的核心肌群和臀肌。
您还可以将臀部抬向天花板并收缩臀肌 25 次，持续 25 秒，然后降低骨盆。重复此练习 2 次以上。
您可以混合使用这些变化，例如，进行 10 次举重，然后在最后一次举重时进行 10 次收缩。
