如果定期进行，简单的俯卧撑及其变式将帮助您锻炼出更大的胸肌、三头肌和肩膀，提高您的相对力量，甚至可以提高您的卧推和过头推举次数。
如果您准备好进行自重训练，可以尝试以下 10 种俯卧撑变式。你再也不会以同样的方式看待俯卧撑了。
最佳俯卧撑变式
- 混沌俯卧撑
- 下斜俯卧撑
- 上斜俯卧撑
- 拍手俯卧撑
- 蜘蛛侠俯卧撑
- 滑块俯卧撑
- 吊带单臂俯卧撑
- 弹力俯卧撑
- 弓箭手俯卧撑
- 瑜伽俯卧撑
混沌俯卧撑
这种具有挑战性的变化通过以一种非常不寻常的方式使用阻力带，将标准自重俯卧撑提升了一个档次。通过将双手放在弹力带上而不是地板上进行俯卧撑，高度不稳定的元素会激发您所有的肩膀和核心稳定肌。
当您使用任何不完美的形式时，乐队会给您即时反馈。你被迫以较慢的速度移动以保持控制，而增加紧张的时间对于增加肌肉有奇效。
何时使用它
当常规俯卧撑很容易并且您已经能够进行看似无穷无尽的重复俯卧撑时，混乱俯卧撑会让您摆脱这种恐惧。增加的紧张时间使其非常适合增加肌肉，并且是哑铃卧推的绝佳替代练习。如果您从肩部受伤中恢复过来，混沌俯卧撑的不稳定性非常适合额外增加肩袖力量。
怎么做
将重型阻力带绕在深蹲架上的安全销上，大约在腰部高度。轻到中度的带子可能无法支撑您的体重。弹力带放得越高，身体角度越高，锻炼就越容易。
将双手放在弹力带上，与肩同宽，并用僵硬的手臂紧紧握住。将双腿放在身后，让弹力带支撑您的体重，同时锻炼臀部和核心肌群。弯曲手臂，慢慢降低身体，做俯卧撑。向上挺身，在顶部短暂停顿以重置并稳定下来，然后再重复。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑是经典俯卧撑最常见的变体之一。它非常适合增加肌肉，因为它对关节的压力相对较低，需要最少的设备来执行，并且可以进行非常高的次数训练，这有利于尺寸和力量。
这个动作将焦点转移到上胸部和三角肌前束，类似于上斜卧推，以更好地发展胸部和肩部的整体肌肉。
何时使用它
您的胸部是一块相对较大的肌肉，具有多个部分或头部，因此以相对于躯干的各种角度进行训练是值得的。 在任何锻炼中进行下斜俯卧撑来代替标准俯卧撑，特别是如果您的锻炼缺乏有角度的胸部练习，或者如果您的肩膀因其他推举练习而感到困扰。
怎么做
将脚趾放在盒子、台阶或平凳上，并将双手放在肩膀下方。调动核心力量，保持脊柱中立，既不会下垂，也不会过度拱起。将身体放低，进行俯卧撑，直到胸部刚好高于地面，并且肘部与身体两侧成大约 45 度角。在底部短暂停顿，然后推回起始位置。重置锁定时的身体位置并重复。
上斜俯卧撑
与类似的自由重量运动相比，倾斜增强式俯卧撑可以让您产生上半身力量，同时对关节的压缩应力更小。
上斜加强式俯卧撑是拍手俯卧撑的绝佳回归（挑战性较小的变化），因为由于倾斜的位置，你所承受的体重会减少。这可以让你多重复几次并施加更多的爆发力。
何时使用它
在大重量卧推训练开始时，使用这种强大的变式进行 6 到 10 组重复作为“入门”，以招募更多肌肉并点燃您的中枢神经系统。 如果您在地板上进行强化俯卧撑有困难，这是在增强力量、速度和爆发力的同时引入爆发力动作的好方法。
怎么做
将手放在稳定的平台上，例如固定的长凳或盒子、一组台阶或史密斯机杆。向前倾斜并将双脚向后放置时，保持手臂伸直，使身体保持一条直线。弯曲手臂，快速将自己降低到长凳上，然后爆发性地向上推，让双手离开长凳。
当你落地时，稍微弯曲你的肘部并在下降过程中“抓住”自己，以更好地吸收力量。平稳地下降到下一个重复。
拍手俯卧撑
拍手俯卧撑要用最大的力量进行。每次重复时，你的手都会离开地面，然后你会快速拍手以显示力量、协调性和控制力。
像拍手俯卧撑这样的力量练习可以训练身体的快肌纤维，而快肌纤维比慢肌纤维生长得更快。( 3 ) 这项练习是上斜加强式俯卧撑的进展，只有当您掌握了上斜动作时才应该进行。
何时使用它
作为锻炼的第一个练习，在举重之前，进行六到八次的一组练习。这将增强爆发力，并有助于提高锻炼后其他推举练习的表现，例如过头推举和卧推。
怎么做
以良好的俯卧撑姿势躺在地板上，双手放在肩膀下方，双腿伸直，脊柱保持中立。弯曲手臂，将自己降低到俯卧撑位置，肘部呈大约 45 度角。在胸部接触地板之前，用爆发力按压并让双手离开地板。快速拍手，然后将它们放回地板上以抓住自己。在下一次重复之前重置您的身体，或者，如果您已经进步，请立即过渡到下一次重复。
蜘蛛侠俯卧撑
蜘蛛侠俯卧撑是一种高级变式，需要上半身和下半身的协调、力量和稳定性的配合。
这种俯卧撑变化会增加你的胸部在俯卧撑收缩峰值时处于紧张状态的时间，这将挑战你的力量并改善肥大刺激。它还测试和挑战您的核心稳定性和臀部活动能力，使其成为一项出色的“物超所值”运动。
何时使用它
蜘蛛侠俯卧撑非常适合纳入体能训练或减脂循环中，因为它可以通过一个动作训练许多肌肉，并提高您的上半身、核心肌群和髋部屈肌的力量。确保双腿重复次数相同。
怎么做
假设您在地面上进行常规俯卧撑姿势，双手之间的距离略宽于肩宽。将胸部压向地面，同时将右膝拉向右前臂。不要让你的躯干过度旋转以适应你抬起的腿
在底部短暂停顿，同时胸部悬停在地面附近，然后反转该过程，将脚放回起始位置，同时将自己推回原处。用左腿重复下一个动作。每次重复时交替腿。为了提示整体动作，想象一下你是一个攀爬建筑物外部的吊网超级英雄。
滑块俯卧撑
对于滑块俯卧撑，您可以使用一个简单的滑块设备向前伸出一只手臂，同时用另一只手臂进行传统的弯臂俯卧撑。这种变化会募集更多的前锯肌（控制肩胛骨的外胸肌），同时也会增加胸部和三头肌的肌肉张力。
如果您的肩膀活动能力有问题，请通过限制向前伸展的距离来保持在您可以控制的运动范围内。滑块俯卧撑挑战您的肩部稳定性，并可能随着时间的推移改善肩部健康。
何时使用它
滑块俯卧撑是一项很好的练习，最终可以发展为单臂俯卧撑，因为大部分工作是由一只手臂完成的，而另一只手臂提供支撑。为了获得最大的注意力和力量，请在任何锻炼开始时进行此练习，然后再进行其他练习使胸部和三头肌疲劳。
怎么做
跪在地上，在每只手下面放一个健身滑块或家具滑块。旋转肩膀，使手腕、肘部和肩膀处于堆叠位置。伸直双腿，将整个身体稳定在前平板支撑位置。收紧臀肌并保持核心收紧。
弯曲一只手臂，同时保持另一只手臂向前伸展，进行俯卧撑。到达最低舒适位置后，将向前的手向后拉，同时按下弯曲的手臂以锁定。每次重复时交替进行。
吊带单臂俯卧撑
这种变式使用吊带（如体操环或 TRX 缆绳）来调整身体角度，从而改变俯卧撑的强度。肩带还增加了不稳定因素，这意味着您正在训练核心力量以及上半身和下半身的稳定器。
这项练习将有助于加强两侧之间的不平衡，并在您的按压技术出现任何问题时为您提供即时反馈，因为它需要完全集中注意力和控制。
何时使用它
单侧（单臂）推举对于加强两侧之间的不平衡非常有用，因为大多数人天生就有一只稍微发达或稍微强壮的手臂。如果您在卧推或过头推举过程中发现一只手臂落后于另一只手臂，这是一种针对每一侧的有效方法。
怎么做
将手柄环在一起，然后用一只手将肩带握在肩上。通过将脚移近锚点（较难）或远离锚点（较容易）来调整强度。慢慢降低身体，同时保持肩膀与地板成直角。不要旋转或移动以偏向任何一方。学习动作时，控制动作范围，不要让肘部超出躯干太远。按返回，重置，然后重复。在切换之前，在一侧执行所有重复次数。
弹力俯卧撑
自重俯卧撑永远不会真正过时，有时您只是想为这项经典练习增加阻力。将配重板放在背上是可以的，但在移动时将它们保持在适当的位置可能会很尴尬。这就是环形阻力带的用武之地。
弹力带的上升阻力将使俯卧撑顶峰的练习变得更加困难，从而最大限度地提高肌肉的峰值收缩。
何时使用它
弹力带在运动范围的上端提供大部分阻力，这将有助于增强三头肌锁定力量以及胸部和三头肌的肌肉增益。当您想要增加训练的多样性、增强胸部肌肉、并在卧推中恢复活力而又不受杠铃施加关节压力时，可以这样做。
怎么做
将阻力带绕在您的上背部，并将阻力带的末端紧贴在您的手下。将双手放在肩膀下方，并以前平板支撑的姿势抬起脚趾。通过你的核心保持一条直线并挤压你的臀部。慢慢降低身体，直到胸部几乎接触地板。想象一下，当你向上推并抵抗起始位置的阻力时，将双手穿过地板。
弓箭手俯卧撑
此练习要求您主要用一只手臂进行俯卧撑，同时另一只手臂提供支撑，类似于滑块俯卧撑。宽握力和大范围的运动使其成为更先进的俯卧撑变体之一。
通过左右交替，您可以让每只手臂完成自己的工作。这种独特的训练角度对胸部的锻炼也与大多数练习不同，可以刺激更多的肌肉生长。
何时使用它
如果您的目标是能够做单臂俯卧撑，弓箭手俯卧撑可以在您实现这一目标方面发挥重要作用。它可以作为一种“入门”运动来增强实现干净的单臂俯卧撑所需的压力力量和全身稳定性。
怎么做
脚趾着地，双手与肩同宽。当您的手指“向外”指向侧壁而不是向前时，您的手腕和肘部可能会更舒服。通过核心保持僵硬的身体姿势。
弯曲右肘，将右胸部向右手方向“拉”。当身体接近地面时，保持左臂伸直。按压弯曲的手臂以返回到起始位置，然后重复到另一侧。每次重复时交替进行，并在每一侧执行均匀的工作量。
瑜伽俯卧撑
这项独特的练习是一部分俯卧撑和一部分“下犬式”瑜伽姿势。它可以训练按压肌肉、核心、上背部、下背部、臀部和下半身的力量、灵活性和灵活性。
你的胸肌和三头肌在紧张和压力角度的变化下有很长的时间，类似于下斜俯卧撑。“下犬式”姿势有助于提高胸椎（上背部）、臀部和腿筋的力量和活动能力。
何时使用它
当您最终决定进行一些经常被遗忘的活动时，瑜伽俯卧撑是理想的选择。它可以作为任何锻炼之前的省时热身，尤其是涉及胸部按压或肩部训练的课程，因为它可以锻炼上背部和下背部。
怎么做
从常规的俯卧撑姿势开始，用脚趾和双手着地，身体从头到脚跟保持笔直。下降到标准俯卧撑姿势，肘部与躯干呈大约 45 度角。当您的胸部略高于地板时，向上推，同时将臀部以向上的角度向后推。当您的躯干和腿部形成倒“V”形时，您应该感觉到腿筋被拉伸。
保持肩膀放松并远离耳朵。反转整个动作，过渡回起始俯卧撑位置，然后重复几次。
俯卧撑锻炼的肌肉
大多数俯卧撑动作主要锻炼胸部，并得到肩膀和三头肌的支撑，同时锻炼腹部和下背部以保持强壮的核心。
然而，特定的变化可以强调上胸部，更多地关注核心力量，或增强肩部和上背部的灵活性。
胸肌
做俯卧撑时，你的胸部肌肉位于前方和中央。胸肌主要负责手臂内收（使手臂更靠近中心线），当您将身体推离地板时，就会发生这种情况。
三头肌
当你向上推时，一旦你的肘部弯曲成 90 度，你的三头肌就会显着地接管，以伸展你的肘部并锁定你的手臂。用相对较近的握距（双手距离比肩宽）进行俯卧撑也会增加三头肌的激活
肩部肌肉具有三个单独的头，每个头负责在相对于身体的不同平面上移动您的手臂。肩部前部的三角肌前束负责将上臂“抬高”到身体前方。当您将身体推离地面时，它可以帮助您的胸部和三头肌。
核
如果你的脊柱在俯卧撑过程中没有保持中立，那么一切都毫无意义，因为你会损害关节的健康、安全和效率。前部和后部核心（腹肌和下背部）使躯干保持刚性，以便胸部和三头肌可以施加最大的力量。像滑块俯卧撑这样的单臂运动和像蜘蛛侠俯卧撑这样的单腿运动需要更多的核心激活来平衡支撑基础的减少。
俯卧撑形式技巧
俯卧撑中最常见的技术缺陷是核心稳定性的丧失。这会导致看起来难看的俯卧撑，会拉伤下背部并增加受伤的风险。最好的办法是锻炼腹肌和臀肌，如果发现自己失去了脊柱位置，就停止运动。
虽然在进行基本俯卧撑时双手分开比肩宽并没有一定的问题，但在大多数俯卧撑动作中一定要保持肘部与躯干成接近 45 度的角度。当双手张开时，肩膀（和肩关节）的工作量会增加，而胸部和三头肌的参与量会减少。
几乎所有俯卧撑的最大错误就是低下头接触地板。这对您的颈椎和颈部来说风险很高，并且会缩短目标肌肉的有效运动范围。为了避免这种错误，你可以将下巴夹在胸前，将头向后拉，形成“双下巴”，然后直视地板。
用新的练习来推动自己
太多的举重运动员认为俯卧撑是“一项简单的练习”。他们低估了它的价值，因为它普遍缺乏负载并且运动明显简单。但正如这些变化中的任何一个所展示的那样，通过增加额外的动作、改变工作角度或增加稳定性要求，各处的一些调整将把自重俯卧撑提升到一个新的水平。完成其中一些练习后，俯卧撑将不再显得那么“容易”。
