莲花坐是瑜伽中最基础的姿势之一，适合初学者。坐在地板上，将脚腿盘叠，使双脚的脚背朝上，双膝靠近地面。保持脊柱挺直，放松双臂，闭上眼睛。这个姿势有助于放松身心，改善坐姿。坚持每天坐几分钟，可以增强专注和平静的能力。
呼吸练习：腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）
腹式呼吸是瑜伽中最重要的呼吸技术之一。躺在地板上，放松身体，将手轻轻放在腹部。吸气时，通过扩张腹部使腹部抬起，吸入充足的空气。呼气时将腹部收缩，排出空气。这种呼吸方式有助于放松紧张的神经系统，提高氧气供应。
平衡练习：树式（Vrikshasana）
树式是适合初学者的平衡练习之一。站立时，将一只脚的脚背放在另一只腿的大腿上，保持平衡。将双手合十，放在胸前，稳定呼吸。这个练习可以提高平衡力和身体控制能力，并增强腿部肌肉。
伸展练习：下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是一种常见的伸展练习，可以舒展整个身体。开始时，手掌和双脚掌都放在地板上，身体呈倒V形。保持手臂和腿部伸展，让脚跟尽量触地。这个姿势可以伸展背部、手臂和小腿肌肉，并提高身体灵活性。
放松练习：尸体式（Savasana）
尸体式是一种最终放松的姿势，适合于瑜伽练习的最后。全身放松，仰卧在地上，双手自然放松在身体两侧，双脚分开。闭上眼睛，深呼吸，全身放松。这个姿势可以恢复身体和心灵的平静，促进睡眠。
以上是适合初学者的20分钟家庭瑜伽练习的简要介绍。通过这些基础姿势、呼吸练习、平衡练习、伸展练习和放松练习，初学者可以在家里每天花费20分钟进行瑜伽练习。这些练习适合于身体柔软度较低、力量较弱的初学者，帮助他们建立稳定的基础，并享受到瑜伽带来的身心益处。请注意，在进行这些练习时，保持呼吸平稳、放松的状态。不要过度拉伸或用力，避免产生疼痛或不适感。如果您有任何健康问题，请在开始进行瑜伽练习前咨询医生的建议。逐渐增加练习的时间和强度，以适应更高级的瑜伽姿势。希望这些练习能帮助初学者开始家庭瑜伽练习，并促进身心健康。一如既往地坚持下去，您将感受到瑜伽为您带来的积极变化。祝您在瑜伽旅程中享受愉快的时光！