保持健康的孕中期瑜伽练习
孕中期是孕妇身体发生许多变化的阶段,这时候做适当的瑜伽练习可以帮助孕妇保持身体健康,减轻背痛和不适感,提高姿势和平衡。下面介绍8个孕中期瑜伽必练的动作,供您参考。
1. 猫牛式
这个动作可以放松背部和脊柱,缓解背痛和提高平衡感。开始时,跪在地板上,双手与肩同宽放置在地板上,膝盖与臀部对齐。慢慢吸气,使背部弯曲向下,头向上抬起。然后慢慢呼气,使背部弯曲向上,头向下低垂。反复进行数次。
2. 瑜伽球撑臀桥式
这个动作可以加强臀部和下背部肌肉,并改善姿势。躺在地板上,脚掌踩在瑜伽球上,胳膊自然放松在身体两侧。慢慢提起臀部,直到身体呈直线。保持这个姿势几个呼吸深呼吸后,放松臀部回到地面。
3. 扩胸式
这个动作可以放松背部和肩部,改善呼吸。双腿盘坐在地板上,背部挺直。双手放在膝盖上,慢慢抬起胸部,挺直颈部。缓慢深呼吸几次,然后慢慢恢复原来的姿势。
4. 瑜伽球侧弯
这个动作可以加强腹部和侧腰肌肉,增强平衡感。站直身体,脚距与肩同宽,手握瑜伽球,放置在身体一侧的侧腰处。慢慢向一侧弯曲身体,将瑜伽球放在身体的侧腰处,然后慢慢恢复原来的姿势。重复数次后换另一侧进行。
5. 双膝弯曲式
这个动作可以放松髋部和腰部,减轻腰痛。开始时跪在地板上,双脚并拢,脚面贴地。慢慢向后坐,将臀部放到脚后面。双手放在大腿上,保持数个呼吸深呼吸后,缓慢起身。
6. 坐姿脚趾闭合式
这个动作可以放松腿部和脚部肌肉,减轻浮肿。坐在地板上,双腿伸直。慢慢收回脚趾,使脚底板贴紧地面。保持这个姿势几个呼吸深呼吸后,放松脚趾。
7. 瑜伽球支撑式
这个动作可以加强腹部和腰部肌肉,增强平衡感。跪在地板上,双手放在瑜伽球上,背部挺直。慢慢抬起膝盖,将体重转移到瑜伽球上。保持这个姿势几个呼吸深呼吸后,缓慢放下膝盖。
8. 静蹲式
这个动作可以加强腿部肌肉和坐骨神经,减缓宫缩感。站直身体,脚距与肩同宽。慢慢弯腿,像坐在椅子上一样,保持平衡。慢慢恢复原来的姿势。重复数次。
以上是孕中期瑜伽每天必练的8个动作,进行这些动作时,请注意呼吸平稳,不要过度伸展和用力。如果感到任何不适,请立即停止并咨询医生。祝愿您度过一个健康愉快的孕期!