用自重锻炼肱三头肌，无需设备和器械，可以在家中或健身房进行。自重锻炼是一种有效的训练肱三头肌的方式，能够增强力量和塑造肌肉。本文将详细介绍五个自重锻炼肱三头肌的动作，帮助你有效地锻炼并达到理想的效果。

一、俯身屈臂撑
俯身屈臂撑是一种基础的自重锻炼肱三头肌的动作。首先，躺在地面上，手臂伸直触地，与肩膀平行。然后，屈臂缓慢地降低身体，直到胸部接近地面。最后，用肱三头肌的力量将身体推回起始位置。重复这个动作，每组10次，总共做3组。这个动作可以有效锻炼肱三头肌，并且可以根据个人情况逐渐增加难度。

二、倒立撑
倒立撑是一种挑战性较大的自重锻炼肱三头肌的动作。首先，找到一个稳定的墙面，将手放在地面上，头部朝上，身体向上倾斜，然后双腿用墙面支撑，将上半身抬离地面。然后，尽可能地屈臂，直到头部接近地面。最后，用肱三头肌的力量将身体推回起始位置。重复这个动作，每组8次，总共做3组。倒立撑不仅可以锻炼肱三头肌，还可以增强核心控制力和平衡能力。

三、臂屈伸
臂屈伸是一种简单且容易上手的自重锻炼肱三头肌的动作。首先，坐在椅子上，双手放在椅子两边扶手上，并使手臂伸直。然后，屈臂将臀部离开椅子，身体向前平移，直到手臂形成一个90度的角度。最后，用肱三头肌的力量将臀部再次抬起回到起始位置。重复这个动作，每组12次，总共做3组。臂屈伸是一种非常适合初学者的自重锻炼动作，能够有效地锻炼肱三头肌以及核心肌群。

四、引体向上
引体向上是一种非常挑战性的自重锻炼肱三头肌的动作。首先，找到一个平行杠，将双手握住杠子，掌心朝前，手臂伸直。然后，用肱三头肌的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠子。最后，缓慢地将身体放回到起始位置。重复这个动作，每组6次，总共做3组。引体向上不仅可以锻炼肱三头肌，还能够增强背部肌肉和上肢力量。

五、平板支撑
平板支撑是一种全身肌肉参与的自重锻炼动作，可以有效地锻炼肱三头肌。首先，双手和脚尖撑在地面上，与肩膀和臀部处于同一直线上。然后，用肱三头肌的力量支撑身体，保持这个姿势30秒钟。最后，放松片刻，然后再进行下一组。总共做3组。平板支撑不仅可以锻炼肱三头肌，还可以增强核心力量和上肢稳定性。

通过这五个自重锻炼肱三头肌的动作，你可以在不需要设备和器械的情况下，有效地进行肱三头肌训练。每个动作都有不同的难度，可以根据自己的实际情况逐渐增加训练强度。坚持每周两到三次的锻炼，配合适当的饮食和充足的休息，相信你会在短时间内看到明显的肌肉增长和力量提升。开始吧，向着强壮肌肉迈进！