徒手三角肌，锻炼方法 第一个动作你们都练过
健身话题
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2023-07-28
徒手锻炼三角肌的五个常见动作徒手锻炼三角肌是许多健身爱好者的首选，本文将介绍五个常见的徒手动作，能够有效训练三角肌，帮助你打造健美的肩部线条。一、俯身侧平举俯卧在地上，双手放在身体两侧，掌心向下。双脚并拢，脚尖着地。从这个姿势开始，你需要像飞机的机翼一样将双臂向上平伸，直至与地面平行。同时用力挤压肩胛骨，维持这个姿势并保持稳定。然后放慢双臂回到初始位置。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。二、瑜伽下犬从四肢着地的位姿开始，将臀部抬高，身体呈倒V形。手臂与肩膀保持平行，双脚与地面保持离地一定距离。这个动作能有效伸展肩部肌肉，锻炼三角肌。保持该姿势10-15秒钟，然后放慢回到起始位姿。每次进行3-4组。三、划船动作找一张凳子或者类似的平台，坐在凳子边缘，身体稍微向后倾斜，双脚并拢踏地。以拳头为支撑点，将身体用力向后推挤，同时将肩胛骨往内挤压。这个动作可以模拟划船动作，有效锻炼三角肌和背部肌群。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。四、侧平举站直身体，双脚分开与肩同宽。手臂自然垂直于身体两侧。然后将手臂向两侧平举，直至与地面平行。在这个过程中，肩膀要向后挤压，保持肩胛骨紧实。然后放慢双臂回到初始位置。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。五、杠铃前平举双手握住负重适中的杠铃，杠铃放在身体前方。双脚分开与肩同宽。将杠铃缓慢抬升到与眼睛平行的高度，然后放慢降回初始位置。在这个过程中，肩膀保持稳定。这个动作能够充分刺激三角肌的中束部分。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。总结：徒手锻炼三角肌是提升肩部力量和塑造线条的重要方法。通过俯身侧平举、瑜伽下犬、划船动作、侧平举和杠铃前平举等五个常见动作的练习，可以针对不同部位的三角肌进行全方位的锻炼。记住频率和重复次数要逐渐增加，并结合适量的负重，才能获得更好的锻炼效果。坚持每周至少三次的徒手锻炼三角肌，你将很快看到肩部线条的显著改善。
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