徒手三角肌，锻炼方法 第一个动作你们都练过

徒手锻炼三角肌的五个常见动作

徒手锻炼三角肌是许多健身爱好者的首选，本文将介绍五个常见的徒手动作，能够有效训练三角肌，帮助你打造健美的肩部线条。

一、俯身侧平举
俯卧在地上，双手放在身体两侧，掌心向下。双脚并拢，脚尖着地。从这个姿势开始，你需要像飞机的机翼一样将双臂向上平伸，直至与地面平行。同时用力挤压肩胛骨，维持这个姿势并保持稳定。然后放慢双臂回到初始位置。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。

二、瑜伽下犬
从四肢着地的位姿开始，将臀部抬高，身体呈倒V形。手臂与肩膀保持平行，双脚与地面保持离地一定距离。这个动作能有效伸展肩部肌肉，锻炼三角肌。保持该姿势10-15秒钟，然后放慢回到起始位姿。每次进行3-4组。

三、划船动作
找一张凳子或者类似的平台，坐在凳子边缘，身体稍微向后倾斜，双脚并拢踏地。以拳头为支撑点，将身体用力向后推挤，同时将肩胛骨往内挤压。这个动作可以模拟划船动作，有效锻炼三角肌和背部肌群。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。

四、侧平举
站直身体，双脚分开与肩同宽。手臂自然垂直于身体两侧。然后将手臂向两侧平举，直至与地面平行。在这个过程中，肩膀要向后挤压，保持肩胛骨紧实。然后放慢双臂回到初始位置。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。

五、杠铃前平举
双手握住负重适中的杠铃，杠铃放在身体前方。双脚分开与肩同宽。将杠铃缓慢抬升到与眼睛平行的高度，然后放慢降回初始位置。在这个过程中，肩膀保持稳定。这个动作能够充分刺激三角肌的中束部分。每次做10-12个重复动作，进行3-4组。

总结：徒手锻炼三角肌是提升肩部力量和塑造线条的重要方法。通过俯身侧平举、瑜伽下犬、划船动作、侧平举和杠铃前平举等五个常见动作的练习，可以针对不同部位的三角肌进行全方位的锻炼。记住频率和重复次数要逐渐增加，并结合适量的负重，才能获得更好的锻炼效果。坚持每周至少三次的徒手锻炼三角肌，你将很快看到肩部线条的显著改善。