哑铃上肢力量训练计划动作规划表

在健身界，拥有强壮有力的上肢肌肉是许多人追求的目标之一。而哑铃训练是一种非常有效的方式，可以帮助你提升上肢力量并塑造完美的肌肉线条。本文将为你介绍一份详细的哑铃上肢力量训练计划动作规划表，帮助你达到你的健身目标。

一、杠铃卧推（杠铃平推胸）

杠铃卧推是哑铃训练的核心动作之一，可以有效锻炼胸肌、肩部和上臂肌肉。具体步骤如下：

1. 身体平躺在卧推椅上，两脚踩地，双脚与肩同宽。手握杠铃，手掌向前，与肩同宽。

2. 吸气，向上推杠铃，直至两臂伸直。

3. 吸气，将杠铃缓慢放下，直到胸部稍微触及杠铃。

重复以上动作10-12次，进行3-4组。

二、哑铃弯举（入肘哑铃弯举）

哑铃弯举是训练上臂肱二头肌的经典动作。以下是具体的操作步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气，将哑铃弯曲至肩膀水平，保持肘关节不动。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次，进行3-4组。

三、哑铃颈前推举（杠铃颈前推举）

哑铃颈前推举是锻炼肩部前束和上肩部肌肉的重要动作。以下是具体的进行步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝内放置在肩膀上方。

2. 吸气，将哑铃推至上方，直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放回原位。

重复以上动作10-12次，进行3-4组。

四、哑铃臂屈伸（杠铃臂屈伸）

哑铃臂屈伸是锻炼上臂肱三头肌的重要动作。以下是具体的进行步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌向内。上臂紧贴身体两侧。

2. 吸气，将哑铃向上伸直，直至两臂完全伸直。

3. 缓慢地将哑铃弯曲至肩膀水平。

重复以上动作10-12次，进行3-4组。

五、哑铃窄距卧推（杠铃窄距平推）

哑铃窄距卧推是一种针对三角肌以及三头肌的训练动作。以下是具体的进行步骤：

1. 身体平躺在卧推椅上，两脚踩地，双脚与肩同宽。手握哑铃，手掌向前，宽度比肩膀更窄。

2. 吸气，向上推哑铃，直至两臂伸直。

3. 缓慢地将哑铃放下，直到胸部稍微触及哑铃。

重复以上动作10-12次，进行3-4组。

总结：

以上就是一份关于哑铃上肢力量训练计划动作规划表的介绍。这个计划包含了杠铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈前推举、哑铃臂屈伸和哑铃窄距卧推等五种动作，涵盖了锻炼胸肌、肩部、上臂肌肉的核心组群。每个动作重复10-12次，进行3-4组，可以有效改善上肢力量并塑造完美的肌肉线条。坚持执行这个训练计划，并配合合理的饮食和充足的休息，相信你会很快看到自己的努力得到回报。加油吧！