如何使用杠铃锻炼肱三头肌 | 专业指导

引言

肱三头肌是人体上臂最重要的肌肉之一，它负责伸展和抬起肘部。在健身界，使用杠铃锻炼肱三头肌是最常见且有效的方式之一。本文旨在向读者展示如何正确使用杠铃来锻炼肱三头肌。我们将详细介绍杠铃锻炼肱三头肌的五个关键步骤，并提供几个常用的训练计划供您选择。

步骤一：卧推

卧推是杠铃锻炼肱三头肌的经典动作之一。下面是进行卧推的步骤：

1. 躺在平板卧推训练台上，双脚平放于地面上，双手握住杠铃，与肩膀同宽。杠铃应该位于胸前的中线上。

2. 将杠铃推至锁骨的位置，保持背部与训练台保持接触。这是起始位置。

3. 缓慢将杠铃推向上方，伸直手臂，直到肱三头肌完全收缩。

4. 在顶峰位置停留片刻，然后缓慢下降杠铃，回到起始位置。

步骤二：窄距卧推

窄距卧推是注重肱三头肌的杠铃训练之一。以下是进行窄距卧推的步骤：

1. 躺在平板卧推训练台上，将双手握住杠铃，手与肩膀宽度相距约15-20厘米。

2. 将杠铃从起始位置推向上方，直到双臂伸直，注意肱三头肌的完全收缩。

3. 在顶峰位置保持片刻，然后缓慢下降杠铃恢复到起始位置。

步骤三：仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是力量训练中锻炼肱三头肌的理想选择。下面是进行仰卧杠铃臂屈伸的步骤：

1. 躺在仰卧板上，抓住杠铃，双手与肩膀同宽。

2. 将杠铃从起始位置开始，缓慢下降直到触及前额。应该感到肱三头肌紧绷。

3. 保持前臂稳定，将杠铃推向上方，直至双臂伸直。

4. 在顶峰位置停留片刻，然后缓慢下降杠铃恢复到起始位置。

步骤四：杠铃颈后屈臂下压

杠铃颈后屈臂下压是锻炼肱三头肌的高难度动作之一。以下是进行杠铃颈后屈臂下压的步骤：

1. 背对着拉力器，双手握住杠铃，杠铃放在颈后。

2. 双脚与肩同宽，身体保持挺直。

3. 脚跟触地，身体微微倾斜。

4. 弯曲双肘将杠铃缓慢下降至胸部附近。肱三头肌应该感到紧绷。

5. 控制杠铃返回起始位置。

步骤五：仰卧杠铃颈前屈臂下压

仰卧杠铃颈前屈臂下压是杠铃中锻炼肱三头肌的最后一个动作。以下是进行仰卧杠铃颈前屈臂下压的步骤：

1. 躺在平板卧推训练台上，将杠铃放在颈前位置。

2. 双手握住杠铃，手臂与地面平行。

3. 将杠铃缓慢地下降直到它接触到前额。

4. 保持前臂稳定，用肱三头肌力量将杠铃推向上方，直到双臂伸直。

5. 在顶峰位置稍作停留，然后缓慢下降杠铃恢复到起始位置。

训练计划选择

在锻炼肱三头肌时，确定适合自己的训练计划非常重要。以下是几个常用的训练计划供您选择：

1. 全身训练计划：在全身训练日中，每周三次进行杠铃肱三头肌锻炼，每次选择两到三种动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

2. 分割训练计划：在分割训练日中，将肱三头肌和其他肌群分开锻炼。每周两次进行肱三头肌锻炼，每次选择两到三种动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

3. 超重量训练计划：在超重量训练日中，每周一次进行肱三头肌超重量锻炼。选择杠铃颈后屈臂下压等高难度动作，每个动作做4-5组，每组4-6次。

结论

通过使用杠铃锻炼肱三头肌，您可以有效地增强和发展这一肌肉群。请务必在开始任何新的锻炼计划之前咨询专业健身教练，并根据个人体能和目标选择适合自己的训练计划。保持正确的姿势和使用适当的重量对于获得良好的锻炼效果至关重要。祝您锻炼愉快并取得进步！