健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式。在健身过程中，背阔肌是被广泛关注的一个部位。背阔肌的锻炼不仅可以提高我们的形象，还有助于改善体态和预防腰背疼痛。如果你想通过徒手训练来锻炼背阔肌，下面将为你介绍五个有效的背阔肌徒手训练动作。

一、俯卧撑

俯卧撑是一种经典的徒手训练动作，可以有效锻炼胸肌和背阔肌。要正确执行俯卧撑，首先将双手平放在肩膀的宽度上，然后屈膝躺下，让胸部和腹部贴近地面。接着用力将身体推起，直到两臂伸直。在完成动作时，注意保持身体的直线，不要弯腰或者塌背。

二、倒立撑

倒立撑是一种高难度的训练动作，需要一定的力量和平衡能力。对于初学者来说，可以选择借助墙壁或者椅子等支撑物。首先站在墙壁旁边，将双手放在地面上，然后将身体倾斜，臀部顶在墙壁上。接着用力将身体向上推，直到两臂伸直，保持平衡。完成动作后慢慢放下身体，回到初始姿势。

三、引体向上

引体向上是一种常见的背阔肌训练动作，能够有效锻炼上背部和肩部肌肉。执行引体向上时，需要找到一个可以悬挂的水平杠。双手握住水平杠，保持手臂与肩膀同宽。然后用力拉起身体，直到下颌与水平杠齐平。在下降过程中，要保持稳定并控制速度，避免过快或过慢。如若难以完成，可使用助推带、椅子等辅助工具帮助。

四、划船动作

划船动作是一种可以很好锻炼背阔肌的徒手训练动作。首先找一个坚固的椅子，双脚平放在地面上，上身向前倾斜。接着将双臂伸直，手掌抓住椅子的边缘。然后弯曲肘部，将身体向后拉动，使背阔肌充分发力。在拉动的过程中，注意保持背部挺直，不要低头或者弯腰。

五、超人动作

超人动作是一种全面锻炼背阔肌的徒手训练动作。首先平躺在地面上，同时将双臂和双腿伸直。接着用力将上半身和下半身同时抬起，保持几秒钟。在回到初始位置时，要慢慢放下身体，避免猛然放松。重复多次，可以有效强化背阔肌的力量。

总结起来，背阔肌的徒手训练动作有俯卧撑、倒立撑、引体向上、划船动作以及超人动作。通过这五个动作的训练，可以全面锻炼背阔肌，提升逆向肌群的力量和稳定性。在进行徒手训练时，要注意正确的姿势和动作的规范性，避免受伤和拉伤肌肉。希望通过这些动作的训练，你可以得到理想的背阔肌锻炼效果，享受健康生活。