健身是现代人追求健康和美丽身材的重要方式之一。对于20岁左右的年轻人来说，制定一份适合自己的训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我们将详细介绍如何安排运动量和运动强度，并给出一套完整的训练计划。以下是具体的内容安排：

一、运动量的安排

年轻人在训练过程中需要适当增加运动量，以提高身体素质和增加肌肉力量。然而，运动量过大可能导致过度劳累或受伤，因此需要合理安排。

1.每周运动时间：建议每周进行3-5次训练，每次训练时间为45-60分钟，以保证充足的运动量，并给予身体充分恢复的时间。

2.每次锻炼时长：每次锻炼时间不宜过长，一般控制在45-60分钟，以保证高强度的训练效果。

3.每周锻炼部位：要全面锻炼身体各部位，包括胸肌、背肌、肩部、臂部、腹肌、大腿和小腿等。

二、运动强度的安排

运动强度是指锻炼过程中所施加的负荷程度，过低可能达不到预期效果，过高可能导致受伤。因此，需要合理安排运动强度。

1.有氧运动：有氧运动是消耗热量和增强心肺功能的重要方式，骑自行车、跑步、游泳等都是常见的有氧运动。建议每周至少进行3次，每次30-45分钟，保持适中的心率。

2.力量训练：力量训练是增加肌肉强度和改善体形的重要手段，包括举重、俯卧撑、深蹲等。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，逐渐增加负荷。

3.灵活性训练：灵活性训练可以增加关节活动度，预防受伤。常见的灵活性训练包括瑜伽、拉伸等。建议每周进行1-2次灵活性训练，每次15-30分钟。

三、健身训练计划

针对20岁左右的年轻人，我们给出一套适合的健身训练计划，综合有氧运动、力量训练和灵活性训练。

1.周一：有氧运动+力量训练
- 骑自行车或跑步30分钟，保持适中心率。
- 进行器械训练，主要针对胸肌、背肌、肩部和臂部，每个部位进行3-4组，每组8-12次。

2.周二：休息

3.周三：有氧运动+力量训练
- 游泳或跳绳30分钟，保持适中心率。
- 进行自重训练，主要包括俯卧撑、深蹲和引体向上，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

4.周四：休息

5.周五：有氧运动+灵活性训练
- 跳绳或健身操30分钟，保持适中心率。
- 进行瑜伽或拉伸训练，重点放在身体各部位的伸展，每个动作保持15-30秒。

6.周六、周日：休息或进行其他轻度运动，如散步、打篮球等。

这套训练计划既包含了有氧运动提高心肺功能，又包含了力量训练增强肌肉力量，同时又加入了灵活性训练增加关节活动度，可全面提高身体素质。

总而言之，针对20岁左右年轻人的健身训练计划需要合理安排运动量和运动强度。通过合理安排运动时间和部位，以及选择适当的有氧运动、力量训练和灵活性训练，可以有效提升身体素质和塑造理想身材。希望以上内容对你有所帮助！