冈下肌（也称为“背肌下束”）属于人体的后背肌群，位于背部肌肉的中下部分。锻炼这一肌群可以改善体态，增强核心力量和稳定性，并提高上肢的力量和爆发力。本文将介绍冈下肌的训练动作和锻炼方法。以下是文章的详细内容：

一、冈下肌训练的重要性
冈下肌是背肌群中的一部分，对于维持正确的体态和身体平衡非常重要。强壮的冈下肌可以使上身保持稳定，减少在运动和日常活动中的姿势不良和腰背疼痛的发生。此外，通过锻炼冈下肌，还可以增加上肢力量和爆发力，提高运动表现。

二、训练动作一：俯卧撑
俯卧撑是一种简单有效的冈下肌训练动作。具体方法如下：
1. 躺在地板上，手掌与肩部平行。手肘弯曲，将身体向下推，直到胸部与地面平齐。
2. 保持臀部和腹部肌肉紧绷，保持身体稳定。
3. 缓慢将身体推回起始位置，臂部伸直。

三、训练动作二：引体向上
引体向上是训练冈下肌的另一种高效的动作。具体方法如下：
1. 站在拉力器台或悬挂杠上，双手与肩同宽。
2. 弯曲双肘，用背部和冈下肌的力量将身体拉升至杠子上。保持肘部在身体两侧。
3. 缓慢返回起始位置，重复动作。

四、训练动作三：仰卧起坐
仰卧起坐不仅可以锻炼腹肌，同时也可以加强冈下肌的力量。具体方法如下：
1. 躺在地板上，双脚弯曲，脚底贴地。
2. 将手放在头后方或胸前，不要用手的力量推动身体。
3. 使用腹肌和冈下肌的力量将上身抬起，直到肩部离地。
4. 缓慢降下身体至起始位置，重复动作。

五、训练动作四：划船
划船是一种全面锻炼背部肌群的动作，也可以有效地训练冈下肌。具体方法如下：
1. 坐在划船器上，脚踩踏板。
2. 用背部和冈下肌的力量向后推动手柄，将身体向后拉。
3. 在后部稍作停留，然后缓慢放松力量，将手柄推回起始位置。
4. 重复动作。

六、训练动作五：倒立撑
倒立撑是一种高难度的冈下肌训练动作，需要充分的力量和平衡能力。具体方法如下：
1. 站在平稳的墙边，将手放在地板上。
2. 将身体抬起，背部腿部与墙面平行，保持平衡。
3. 弯曲手肘，将头部略微接近地板，然后用背部和冈下肌的力量将身体推起。
4. 缓慢返回起始位置，重复动作。

总结：
以上是冈下肌的训练动作和锻炼方法。通过持续的训练和适当的装备，你可以逐渐提高冈下肌的力量和形态。记住，在进行任何训练前，先热身并循序渐进。如果你有任何身体不适或疾病，建议咨询专业医务人员的建议。祝你健康和成功的冈下肌锻炼！