肱三头肌徒手锻炼的5种方式

健身男模通常以他们引人注目的全身肌肉而闻名。其中，肱三头肌是展示强壮臂力和美丽肌肉纹理的关键之一。本文将详细介绍五种徒手锻炼肱三头肌的方式，旨在帮助您打造强壮有型的上臂肌肉。

一、俯身撑
俯身撑是一种徒手锻炼肱三头肌的常见方式。方法如下：
1. 躺在地上，双臂与肩膀呈90度，手掌贴地。
2. 将身体推起，直到手臂伸直。
3. 蹬脚并将整个身体从地面抬起，保持躯干与大腿处于一条直线。
4. 慢慢降低身体，直到胸部几乎碰到地面。
5. 重复动作15-20次为一组，完成3组。

二、二头肌屈伸
二头肌屈伸是一种能够有效锻炼肱三头肌的徒手运动。执行方法如下：
1. 四肢着地，双手与肩膀处于同一高度。
2. 弯曲背部至腰部以上的位置，臀部向后坐，胳膊伸直至双手和地面垂直。
3. 收紧背部和肱三头肌，使身体上半部分提起。
4. 慢慢朝地面降低身体，同时保持手臂伸直。
5. 重复动作10-15次为一组，完成3组。

三、平板撑
平板撑是一种练习肱三头肌的徒手锻炼。步骤如下：
1. 仰卧在地上，将双臂与肩膀保持在同一水平线上，手掌贴地。
2. 蹬脚并将上半身从地面抬起，保持身体躯干与大腿处于一条直线。
3. 肱三头肌始终保持紧张，胳膊伸直。
4. 慢慢降低身体，直到胸部几乎碰到地面。
5. 重复动作15-20次为一组，完成3组。

四、倒立挺身
倒立挺身是一种非常有挑战性的肱三头肌徒手锻炼。具体方法如下：
1. 停倒立，双手撑地，手肘弯曲，使身体尽量垂直。
2. 慢慢将腿伸直至与上半身呈一直线。
3. 力量集中在肱三头肌，将身体向上推直，维持平衡。
4. 缓慢降低身体，再次回到起始位置。
5. 初学者可尝试2-3次，逐渐增加次数和稳定性。

五、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是一种强调肱三头肌锻炼的徒手动作。执行方法如下：
1. 仰卧在地上，双臂贴近身体两侧，手掌抵住胸部。
2. 将身体推起，直至手臂伸直。
3. 蹬脚并将整个身体从地面抬起，保持躯干与大腿处于一条直线。
4. 慢慢降低身体，直到胸部几乎碰到地面。
5. 重复动作15-20次为一组，完成3组。

总结：
徒手锻炼肱三头肌是塑造强壮有型上臂肌肉的有效方法。以上介绍的五种方式包括俯身撑、二头肌屈伸、平板撑、倒立挺身和窄距俯卧撑，对于激发肱三头肌的力量和肌肉生长起到积极的作用。坚持这些锻炼将为您带来健美的臂部线条和强壮的肱三头肌！