想要拥有强壮有力的上臂肌肉吗？肱三头肌是上臂最大的肌肉群之一，它负责使你的手臂伸展并保持动作稳定。以下是20种最佳肱三头肌训练动作，通过坚持这些训练，你将能够打造出完美的肱三头肌。一、曲臂杠铃屈臂伸展曲臂杠铃屈臂伸展是一种经典的肱三头肌训练动作。它可以有效地锻炼肱三头肌的肌肉纤维，增加其力量和质量。站立或坐下，握住杠铃，将杠铃从胸部位置抬起并保持正直，然后放慢下降过程，直至手臂完全伸展。二、窄距俯身撑窄距俯身撑是一种锻炼肱三头肌的简单而有效的动作。你只需要将双手放在地板上，与肩膀同宽，然后屈臂将上身向下低至离地几英寸，再将身体推起至原始位置。三、肱三头肌拉力器训练肱三头肌拉力器训练是一种采用拉力器的肱三头肌训练动作。你可以调节座椅高度和拉力器的角度，选择适应你身体位置和力量的设置。屈臂拉力器，并保持手臂靠紧身体两侧，然后将拉力器拉向身体后部，直至手臂完全伸展。四、仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸是一种仰卧时进行的肱三头肌训练动作。躺在平板上，双手握住杠铃，将手臂伸直并保持静止。接着将杠铃缓慢下降至前额附近，然后再将其推起至原始位置。五、斜板颈后臂屈臂伸展斜板颈后臂屈臂伸展是一种适合加重阻力训练的肱三头肌训练动作。将斜板调至大约30度角度，握住哑铃，下躯干并将前臂置于大腿上。保持肘关节稳定，屈臂将哑铃抬至肩膀附近，然后再将其缓慢下降至开始的位置。六、平板颈前臂屈臂伸展平板颈前臂屈臂伸展是一种非常有效的肱三头肌训练动作，它可以提高力量和肌肉的质量。平躺在平板上，双手握住哑铃，将前臂保持静止，并使哑铃悬垂在上胸部。接着屈臂将哑铃缓慢下降至前额附近，再将其推起至原始位置。七、仰卧单臂颈后臂屈臂伸展仰卧单臂颈后臂屈臂伸展是一种通过单侧锻炼来增加均衡性的肱三头肌训练动作。躺在平板上，一个手臂伸直，手握哑铃，将臂部悬垂。通过屈臂将哑铃慢慢下降至前额附近，再将其推起至原始位置。八、反曲杠铃屈臂伸展反曲杠铃屈臂伸展是一种锻炼肱三头肌的高难度动作。你需要使用反握抓握的杠铃，紧握杠铃，面对前方，将杠铃从大腿位置抬起并保持正直，然后放慢下降过程，直至手臂完全伸展。九、斜板颈前臂弯举斜板颈前臂弯举可以有效地锻炼肱三头肌的外侧头。调整斜板至约30度角度，双手握住哑铃，将手臂尽可能靠近身体两侧并使哑铃悬垂。保持上臂固定，用前臂将哑铃弯曲至肩膀附近，再将其缓慢下降至开始的位置。十、平板颈后臂弯举平板颈后臂弯举是一种经典的肱三头肌训练动作，它可以有效地增加肱三头肌的力量和质量。平躺在平板上，双手握住哑铃，将前臂保持静止，并使哑铃悬垂在上胸部。接着屈臂将哑铃缓慢下降至后颈部附近，再将其推起至原始位置。十一、深蹲项链下压深蹲项链下压是一种综合性的健身动作，可有效锻炼肱三头肌。通过将项链放置在背部或肩膀上，保持平直并弯曲臂部，然后再将其推起至原始位置。十二、隔底作推肘隔底作推肘是一种非常有挑战性的肱三头肌训练动作，它可以加强整个上臂的力量。通过俯卧在地板上或者中低高度的平台上，将双手放在地上，手臂略微弯曲，然后将身体向上推起直到手臂伸直。十三、平卧折叠哑铃屈臂伸展平卧折叠哑铃屈臂伸展是一种具有挑战性的肱三头肌训练动作，它可以加强肱三头肌和前臂的肌肉群。平躺在平板上，握住哑铃，将手臂伸直并保持静止。接着将哑铃缓慢下降至前额附近，然后再将其推起至原始位置。十四、杠铃颈前单臂屈臂伸展杠铃颈前单臂屈臂伸展是一种通过单侧锻炼来增加均衡性的肱三头肌训练动作。站立或坐下，将杠铃从大腿位置抬起并保持正直，然后屈臂将杠铃缓慢下降至前额附近，再将其推起至原始位置。十五、平板颈前臂弯举反握平板颈前臂弯举反握是一种有效地锻炼肱三头肌的训练动作。平躺在平板上，双手握住哑铃，将前臂保持静止，并使哑铃悬垂在上胸部。接着屈臂将哑铃缓慢下降至前额附近，再将其推起至原始位置。握抓的方式为反握。十六、卧推卧推是一种综合性的健身动作，可以锻炼胸肌、肩膀和肱三头肌。通过使用杠铃或哑铃，调整好姿势，将重量推起并使手臂完全伸展，然后再将其慢慢下降至胸部。十七、窄距卧推窄距卧推是一种特定的卧推动作，可以更加针对肱三头肌进行锻炼。通过将双手放在杠铃上，与肩膀同宽，进行卧推。与传统卧推不同，窄距卧推会更加强调肱三头肌的参与。十八、坐姿颈后单臂屈臂伸展坐姿颈后单臂屈臂伸展是一种通过单侧锻炼来增加均衡性的肱三头肌训练动作。坐在凳子上或者调节好高度的器械上，一个手臂伸直，手握哑铃，将臂部悬垂。通过屈臂将哑铃慢慢下降至后颈附近，再将其推起至原始位置。十九、仰卧绳索臂屈伸仰卧绳索臂屈伸是一种非常有效的肱三头肌训练动作，它可以提高力量和肌肉的质量。躺在平板上，双手握住绳索，将前臂伸直并保持静止。接着将绳索缓慢下降至前额附近，然后再将其推起至原始位置。二十、倒立项链头对头屈臂伸展倒立项链头对头屈臂伸展是一种通过倒立的方式锻炼肱三头肌的训练动作。通过使用倒立器械，让身体前倾并悬垂，然后屈臂将头部慢慢下降至地面附近，再将其推起至原始位置。结语：以上是20种最佳肱三头肌训练动作，通过不断练习和坚持，你将能够打造出强壮有力的上臂肌肉。记住，在进行任何训练计划之前，确保咨询专业健身教练，并根据自己的实际情况进行调整和适应。开始锻炼吧，享受拥有强壮上臂的快乐！
