1.提高你的耐力

拥有良好的耐力意味着您可以在球场上坚持整场比赛（通常是 90 分钟）而不会感到疲劳或失去技能。足球是一项快节奏、不断移动的运动，需要很大的耐力。您的主要参考应该是至少 45 分钟且不让自己精疲力竭的跑步。练习的方法有很多种。

为了提高你的耐力，每周跑两次 3 或 4 公里，尝试每次跑达到 8 或 9 公里。

参加比赛。提高耐力的最好方法就是比赛本身。没有必要让所有球员都在场上。3v3 比赛是复制真实比赛以提高耐力的绝佳方式。

每次锻炼都让自己筋疲力尽。训练是提高耐力以准备比赛的时间。如果你努力训练并使自己疲惫不堪，你的身体就会习惯于低能量运行，这将使你在球场上更有效率。

尝试间歇训练。它涉及在比赛期间交替慢跑和冲刺。慢跑的持续时间是跑步的两倍，而且您无需休息来喘口气。这是自己练习时模拟比赛的好方法。

2.通过冲刺练习提高速度

为了变得更快，你需要练习跑步。前往足球场，从球门线开始跑到中心。从那里跑到场地的另一端。重复此动作，然后走完整个场地以喘口气。重复同样的练习，直到您太累而无法继续或持续 15 分钟。

速度部分取决于遗传，但达到最大速度所需的时间以及跑得快的能力取决于您的训练。你练习得越多，你就会越快。

3.训练你的整个身体。任何年龄段都可以进行的练习有蛙跳、独轮车和弓步

进行蛙跳时，从蹲姿开始，尽可能跳远。休息几秒钟然后重新开始。

对于弓步，从站立位置开始，右脚尽可能向前迈出一步，并用左腿的膝盖接触地板。然后右腿靠拢，左脚向前迈出一步，右膝着地。在球场的整个长度上进行此练习。

对于独轮车，您需要一个合作伙伴。让他握住你的脚踝站起来。站在他面前，双手放在地板上。你们必须一起向前移动（你用手，你的搭档用脚）到达球场中央。抵达后改变姿势，进行 2 到 3 倍场地长度的练习，以增强腿部和腹部力量。

4.强化你的核心

加强你的核心和上半身。仅仅因为你不能使用你的手并不意味着你不能增强你的手臂。理想的力量分布将帮助你控球、抵抗防守队员的铲球并找到正确的头球位置。虽然没有必要把自己变成绿巨人，但轻微的上半身练习对于成为一名伟大的球员很重要。无论您在球场上的位置如何，轻重量训练对于足球运动员来说都是理想的选择。每周锻炼以下肌肉群 3 至 5 次。

胸部和背部：这些肌肉对于持球和比赛至关重要。每天做100个俯卧撑，并尽可能多地做引体向上。每个动作做 3 组。

锻炼手臂 ：前臂弯举、长凳上的俯卧撑、钻石俯卧撑（双手触碰胸部下方）和引体向上是无需去健身房即可增强上半身肌肉的最佳方法。

腹肌和核心：无论你在场上扮演什么角色，它们都是必不可少的。你的核心可以让你将能量从身体的上半部分转移到下半身。它可以让你做出急转弯、强力射门、快速头撞和佯攻。挺胸、脊柱线圈和平板支撑应该是训练的重要组成部分。每天练习这些练习，直到你太累而无法继续为止。