1.根据您在球场上的位置调整您的训练
防守位置有不同。他们每个人都需要特定的培训，以便您的身体能够最好地满足工作要求。如果您是中后卫，请关注稳定性和力量。如果您是边后卫，请进行灵活性和速度练习，以便能够与对方边锋竞争 [8] 。
在季节之外，计划 2 或 3 天的时间锻炼身体，并在同一时间进行心血管锻炼。您还可以添加一天专注于力量和速度，包括高强度间歇训练课程。
在赛季期间，减少训练时间以考虑在球场上花费的时间。例如，如果您的训练时间在非季节期间为 2 小时，则在季节期间将其缩短至 1 小时。您还可以花 1 或 2 天的时间专门锻炼自己的力量。
2.将短跑和长跑结合起来
这些跑步可以提高您的心血管耐力。如果您希望能够在场上坚持 90 分钟的比赛，这是必要的。但您还需要能够冲刺以跟上对方的攻击手、边锋或中场球员 [10] 。
间歇训练可以让您模仿足球比赛期间必须重复的跑步类型和努力顺序。例如，您可以慢跑10分钟，然后尽可能加速2分钟，然后步行3分钟恢复。重复此顺序一小时。
3.增强腹肌以改善平衡能力
你的目标不仅仅是像你最喜欢的职业选手那样拥有“巧克力棒”。良好的腹部核心可以提高你的平衡能力，让你在与对方攻击者的决斗中表现得更好。因此，他们将更难以运球过你并创造得分机会。
在锻炼期间定期做平板支撑。首先保持该姿势 30 秒到一分钟。几天后，增加 1 分钟并继续，直到你保持平板支撑 5 分钟。
寻找专门针对不同核心肌肉的其他练习。确保均匀地加强所有腹部肌肉。普拉提和瑜伽等练习也有助于塑造胸部并提高灵活性和平衡性。
4.使用增强式训练
这项训练可以帮助您提高力量和力量。增强式训练可以增强身体的快肌纤维。这将提高你的肌肉爆发力，并增强你突然加速追上对方前锋或中场球员的能力 [12] 。
对于足球后卫来说，跳跃俯卧撑是一项很好的增强式练习。从正常的俯卧撑位置开始，然后将胸部降低到地板上。然后用力推动手臂，使双手离开地面片刻。然后慢慢下降，弯曲肘部以缓冲冲击力。您可以做 4 组，每组 5 到 10 个跳跃俯卧撑，每组之间休息 2 分钟。
