1.伸展你的肌肉

在开始任何类型的身体活动之前，伸展运动都很重要。练习武术时，你需要有灵活的肌肉和关节，因为一不小心很容易拉伤肌肉。在进行其他热身程序之前，先进行 10 分钟的练习来伸展您将在战斗日使用的每个肌肉群 [9] 。

尝试旋转腹部伸展运动。俯卧，将臀部放在地板上，然后站起来，伸直双臂，然后将一侧肩膀（然后是另一侧）转向地板 [10] 。

将一只脚放在地板上，另一只脚放在桌子或高架家具上，伸展腿筋肌肉。弯曲膝盖并尝试向下弯腰，直到到达膝盖。然后，换另一只脚。

另一种锻炼腿筋的练习是张开双脚并向地板倾斜，但不要弯曲膝盖。保持这个姿势 10 秒钟，然后重复这个练习三到五次，以增加你的灵活性。

通过将一只脚保持在地面上（脚趾朝前）并弯曲另一条腿（脚趾朝外）来拉伸外展肌。在换脚之前降低身体并慢慢伸展外展肌。

2.放松关节

在战斗中，你的关节对你的灵活性起着非常重要的作用。您需要能够顺利移动，如果您的关节僵硬，您可能会遇到困难。放松关节的热身可以让你在训练和表演赛中更加灵活敏捷。

保持蹲姿并旋转膝盖骨来锻炼膝盖。目标是跑 20 到 30 圈，并在中途改变方向。

仅用一只脚的前脚掌站立，同时旋转脚踝约 10 至 20 次，以锻炼脚踝。然后，换脚。

将双脚分开并将双手放在腰部，放松臀部肌肉。向一个方向旋转臀部10次，然后换到相反方向。

放松颈部，轻轻地上下左右移动头部。做大约10到20轮。

3.遵循心血管锻炼课程

泰拳和其他武术需要快速、有力的动作。训练泰拳并成功热身的最佳方法之一是遵循良好的心血管锻炼计划。有很多方法可以提高心率和呼吸频率。因此，请尝试遵循不同的计划，直到找到适合您的计划。

跳绳是一种很好的心血管锻炼方式。进行两组快速跳跃，每组持续约三分钟（总共六分钟  ）。

去跑步或冲刺。您可以进行长跑（大约三英里）来燃烧卡路里并最大限度地提高锻炼效果，或者在 50 到 100 米的距离内冲刺 5 到 10 圈。

如果您可以使用游泳池，请尝试游泳。游泳可以锻炼主要肌肉群，是一种很好的心血管锻炼方式。

4.练习太极拳

太极拳涉及在想象对手的情况下进行训练，是一种极好的热身运动，可以帮助您按照自己的节奏或节奏练习泰拳，并且在真正的战斗中您将需要它 [ 14] 。做这个练习三分钟，做三次（总共约九分钟）。如果可能的话，尝试在镜子前这样做，这样你就可以自我纠正 [15] 。确保您练习的房间足够大，这样您就不会伤害或击中其他人。

从战斗姿势开始，双脚分开，体重均匀分布在双脚上。站在脚掌上，保持膝盖与每只脚的方向一致。

将惯用手的拳头靠近脸部，与下巴或脸颊同高，然后将另一只拳头稍微放在您的前面。你的肘部应该稍微弯曲并向外转动并远离身体。

练习向各个方向跳跃。出拳、膝盖和肘部，同时努力保持平衡并将重量分布在双脚上。