1.用有氧运动热身
进行 15 分钟的有氧运动来热身身体肌肉。做你喜欢的运动，因为有氧运动可能是一项相对重复的运动。无论你是慢跑、在跑步机上跑步还是爬楼梯，一定要放松你的肌肉，让它们逐渐适应更剧烈的运动锻炼。
进行深蹲、屈体跳或开合跳，以促进血液循环并加强热身。
2.做一座桥来伸展你的背部
桥式运动是一种伸展运动，只需仰卧，膝盖弯曲，脚掌和手掌放在地板上，手指面向脚。您应该处于仰卧爬行的位置，但通过尝试将背部抬离地面并用手掌和脚支撑自己来架起一座桥梁。
保持肘部指向天花板，并尽量伸展背部。经过一点时间和练习，您的灵活性会更好，您会发现您的背部会更容易弯曲。
不要强迫背部弯曲超过其承受能力。背痛确实会非常痛苦。
3.伸展下半身
为此，请进行跑步者的伸展运动。向前迈出一步，就像做弓箭步一样。用指尖尽可能低地接触地面。吸气并轻轻伸直腿前部，抬起臀部。伸展腿前部时呼气，然后返回到弯曲位置。
每条腿至少重复四次。
4.通过站立伸展运动来伸展上半身
从站立位置开始，将双臂举过头顶，双手合十，但食指保持伸直。吸气并尽可能高、长地伸展，将臀部向一侧摇动。缓慢地深呼吸5 秒钟，然后回到起始位置，将手臂保持在头顶 [26] 。
在身体两侧重复此练习。
