1.将身体转向水面并用嘴吸气

这将使您的颈部和头部肌肉保持放松。如果只转动头部，会给颈部带来不必要的压力。呼吸时，保持前额和头顶稍微浸入水中。想象一下，你头上有一个玻璃杯，千万不能掉落 [8] 。

切勿完全转动。每侧最多只能转动 30 度。

游泳时屏住呼吸的时间不要超过必要的时间。如果您觉得有必要，每次手臂划动时都要呼吸。

不要抬起头，这会拖累您的臀部和腿部，您将需要付出额外的努力才能恢复平衡。

呼吸时继续保持身体和手臂伸直。保持身体挺直，呼吸时保持身体紧张。

2.在水下通过嘴和鼻子呼出空气

如果您屏住呼吸，您可能会在游泳时产生焦虑感，这可能会减慢您的速度并分散您的注意力。您可以在浅水中练习水下呼气。大约 70% 的空气通过嘴呼出，30% 通过鼻子呼出。用更大的力量呼气最后 20%。将脸浸入水中，然后在水下叹气或哼哼，即可看到气泡出现。

当您在水下时，请确保呼出所有空气，这样您就不必在应该吸入空气时呼出更多空气。

3.游泳时，将前额保持在水线以下

水应该到达额头中间。游泳时保持颈部和上背部肌肉放松。您的头部应向前倾斜约 45 度。如果你的头过于前倾，就会产生更大的阻力。

专家建议

方艾伦方艾伦

前竞技游泳运动员

角度会产生影响。前游泳运动员 Alan Fang 评论道：“你不应该直视泳池底部，但也不应该直视前方。尝试让你的头在这两个极端之间保持倾斜。»

4.练习你的动作和呼吸技巧

通过在水中和水下练习来锻炼动作和呼吸技巧的孤立部分。通过专注于需要改进的动作的不同部分，您将能够发展出更完整的动作。

练习手臂动作、身体旋转和头部离开水面的位置。弯腰，经过入水、下渗、内扫、后扫、出水五个阶段。练习正确旋转身体，呼吸时将头固定在一侧。旋转肩膀以实现更长的运动。锻炼时加大旋转力度，这将帮助您建立在水中使用的肌肉记忆。

做呼吸练习。靠近墙壁，并将右臂伸到身前。用左臂做这个动作，在第二个动作时，吸气，同时将头转向左侧。练习完全通过嘴和鼻子呼气，并通过嘴吸气。然后换边，在另一侧做同样的练习。这将帮助您在吸气和呼气并建立呼吸模式时感觉更舒适。专注于你的旋转，这样你就可以尽可能地呼吸。

训练你的节拍。用脚抵住墙壁，并将双手和双臂向前伸出。将头保持在水下，在呼吸暂停允许的范围内用力拍打。你不应该试图跑得快，但你应该专注于你的技术。保持脚趾伸直，双脚内翻，使大脚趾几乎接触，臀部向上，并将双腿向上踢。保持双腿放松，用大腿踢球。重复3至4次。

5.游泳时戴上泳镜

自由泳不一定要戴泳镜，但闭着眼睛游泳可能会感到焦虑。这将使您更难专注于您的技术。当您戴上眼镜时，您也许能够保持更好的平衡和更好的方向感。您会知道何时停止，因为您会看到前面的墙壁，并且不必担心撞到其他游泳者。

拉动眼镜带，使其紧贴在您的头上并感觉舒适。

使用鼻夹。如果鼻夹是用带子制成的，则拉动鼻夹的两侧。如果您可以将眼镜戴在眼睛上并且眼镜固定在那里，那么鼻夹就很合适。

将护目镜放在眼睛水平，让它们吸在您的脸上，然后用拇指将带子绕在您的头上以将其固定到位。

建议：

当您跳入水中时，请将下巴抵住脖子，以免护目镜丢失。

保持身体伸直以提高速度，并记住扭转身体以帮助伸直手臂。

尽可能伸展手臂以获得更长的节拍。必须有足够长的节拍才能获得速度。

当你转身回到开始的地方时，通过鼻子呼出空气。

尽量不要用手臂溅水，因为这可能会减慢你的速度。尝试用手臂滑动并随水移动。

有些人喜欢更强的节拍，因为这可以让他们保留更多的能量并消耗更少的氧气。这种技术有点慢，但更有效。

在陆地上练习手臂踢腿或去游泳馆锻炼。

您的脸应与池底成 45 度角。如果你的头部不在正确的位置，你的节拍效果就会降低。

拍打手臂时保持肘部向上。