自由泳传统上是一项允许参与者按照自己想要的方式游泳的比赛。然而，由于自由泳成为本次比赛的主要游泳类型，自由泳一词有时也用来指自由泳。爬行涉及从后到前交替手臂运动，同时头部保持在水下并且游泳者向侧面呼吸。这些动作伴随着与手臂动作同步的两到六次脚拍，以稳定身体。如果你想学习爬行是为了好玩、锻炼或竞争，你需要学习如何正确地移动你的手臂、腿和呼吸。

1.完美地调整双手的位置和入水位置

开始手臂运动时，双手应放松，手指并拢。将手浸入水中，首先是手指，从头顶上方约 40 厘米处开始。手应倾斜45度，掌心朝外，使食指和中指先入水。手腕应向下倾斜并位于手指上方，肘部应位于手腕上方。入水时手应尽量少溅水。一旦手进入水下，将手臂再延长 10 厘米。

将手放入水中后，向下并向外按压，稍微张开手指。这使您可以“依靠”水面。

如果您想提高自己的技术，可以戴上鳍状手套，这样您就可以专注于手如何进出水。

避免将手放入头顶上方的水中。这会减慢你的速度并损害你的技术。

不要用手臂溅水。一旦手进入水中，跟随动作并将手臂滑入水中。

2.努力进行下扫

在游泳的这个阶段，你的手臂将充当杠杆。当您移动手臂时，您的身体将朝着进行移动的手臂旋转。向下和向后移动前臂和手，保持肘部弯曲 45 度。在此步骤中，您的肘部应保持在水中足够高的位置。专注于用手臂平稳地扫地。

这一步必须很快完成。不过，这个阶段你应该尽量避免走得太快，因为你将无法更快地前进，相反，你可能会被向后吸。

3.将手和前臂拉向身体中心进行内扫

在此阶段的运动中，用手作为桨，尽可能多地移动水。此时您开始随着手臂的运动向前移动身体。这是推进阶段的第一部分。您的前臂将移向您的躯干。您的肘部将开始呈 90 度角。当你的手开始接近身体中心时， 你就到达了后扫阶段 。

保持手臂靠近自己，而不是向两侧移动。

4.对于后扫，将手臂向上并向外推

这是第二个推进阶段，在此期间您可以获得速度。当您的手到达身体中部时，您可以停止拉水并开始推水。继续将水推出并向上推，直到您的手到达大腿。手臂运动的这一部分是最快的，并且可以最有力地帮助您前进。

5.将肘部移出水面，直至其指向上方以松开

在释放阶段，您的手臂不再向前移动，但当您将其推入水中时，它会支撑手臂。练习这个动作的技巧很重要，这样你的手才能正确地进入水中。要完成该动作，请将手向前伸出，与肩膀在水面上对齐。你的手指应该悬在水面之上，你的手应该比你的手臂更宽。您的手臂应该保持不动并且也应该张开。

专注于向前旋转手臂，不要在释放结束时强制向下旋转。