1.进入泳池前先热身

如果您真的想游泳，请在进入泳池之前至少进行 30 分钟的热身。伸展腿筋、跑步以及做平板支撑、俯卧撑、深蹲或立卧撑跳等运动。

2.练习踢球

即使没有游泳池，仍然可以进行训练。剪刀非常适合增强你的核心力量。仰卧，双手并拢置于臀部下方。轻轻抬起双腿并开始交替敲打它们。练习约三十秒，然后休息后再开始。

3.做平板支撑

平板支撑是一种利用体重来增强肩膀、手臂和臀部力量的运动。以下是正确实现它的步骤。

摆出准备做俯卧撑的姿势。你的手臂应该比肩膀稍宽。

用脚趾支撑双腿并挤压臀部以保持平衡。

你的头和背部应该形成一条直线。低下头，盯着地面上的一点。

保持这个姿势大约二十秒。确保腿部没有受到压力。只要你愿意，就可以经常练习这个练习。

4.无需器械即可进行练习

您不需要每次想要锻炼时都去健身房。您可以通过纳入以下一些活动来创建自己的 20 分钟培训计划：

重复俯卧撑10到15次

重复20到30次脊柱弯举

重复5到10次引体向上

用重物重复大腿弯举 10 到 15 次

休息一分钟，从头开始 [10]

5.强化你的核心

核心是身体最大的肌肉群。它可以让你做几乎所有的事情 [11] 。游泳非常依赖核心力量，因此加强核心力量很重要。

鸟狗. 四肢着地，并尽可能保持背部平坦。伸直你的左臂和右腿。小心不要将它们抬高到高于背部的水平。保持这个姿势三到四秒钟，然后移至另一只手臂和腿。

V 坐。采取坐姿，然后将双腿抬高至 45°。将手臂伸至膝盖高度，并保持此姿势 10 至 30 秒。

交叉紧缩。仰卧，将双脚平放在地板上。您的双手放在身体旁边。将右腿抬向天花板，将左腿抬离地面 8 至 10 厘米。将左臂伸向右腿并保持此姿势 10 到 30 秒，然后切换到另一只手臂和腿。

专家建议

布拉德·赫维茨BRAD HURVITZ

认证生存游泳教练

这里有一个专家建议： “如果你想成为一名更好的游泳运动员，那就划船。这将使您能够锻炼整个身体，例如游泳。此外，划船不会给关节带来压力。»

6.参加其他运动

当您无法前往游泳俱乐部时保持心血管系统将有助于您保持体形。例如，足球是一项出色的运动，可以锻炼肺部和肌肉。它加强手眼协调（眼睛和手），类似于呼吸和游泳姿势的同步。