游泳是一种低强度的有氧运动，可以增强肩部、背部、腿部、臀部、腹肌和臀肌等主要肌肉群的力量 [1] 。然而，由于它需要大量的运动，并且使用在陆地上一般不会使用的肌肉，因此需要大量的训练和锻炼。凭借专业知识、实践和积极的态度，您将从培训中获得最大收益。
1.制定你的游泳计划
您不需要每天锻炼，但尝试每周至少游泳三次。找到最适合您的时间。有些人在工作前去游泳池，而另一些人则选择在下班后去。这一切都取决于您的日程安排。
您的身体需要一段时间才能适应游泳方式和呼吸之间的节奏 [2] 。最初，每周游泳 3 到 5 次，每次至少 10 分钟。然后逐渐增加到每次30分钟或更长。
2.安排你的游泳课程
安排游泳课程以促进良好的身体形态。例如，两个小时的会议应按如下方式分解。
15 分钟热身。一般来说，对于每种泳姿（蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳），这是 200m 混合泳，然后是全功率 200m（每次划水都会持续施加很大的压力）。
15 分钟的踢腿或蛙泳。这可以软化肌肉，温暖腿部和身体其他部位，还可以帮助您找到节奏。
5分钟缺氧训练。这部分通常在主要练习之前或之后进行，包括在努力或练习期间屏住呼吸。进行爬行，每个长度只进行一到两次呼吸，或者在泳池的中间进行水下波动，然后以蝶泳结束（每三泳呼吸一次）。如果您打算随后进行主要锻炼，请勿在缺氧状态下锻炼太久。
35 分钟用于主要练习。尽可能快地跑几圈，或者不用力或停下来跑几圈。一个很好的例子是进行 5 x 50m 的爬行，目标是每个长度的平均时间为 30 秒。
恢复。这非常重要，因为它可以让游泳者恢复和伸展肌肉。通过给出每个长度的最少划水次数，尝试获得正确的每次手臂划水距离：在 25 m 泳池中划水 12 至 16 次。
3.努力呼吸
专注于吸气和呼气。当你没有呼吸时，保持头部不动。只靠它来呼吸。
许多游泳者在水下呼气有困难。当你回到水中时，一定要呼气，以保持呼吸平稳，防止水进入鼻子。
切勿向前抬起头吸气。始终将其翻过来。
自由泳时，将泳镜的一半放在水下，另一半放在露天。这可以防止您过度转动头部。
每划动三到五次手臂就呼吸一次，以确保身体两侧都在呼吸。
不要屏住呼吸。
4.练习仰泳
仰泳是最难完成的泳姿之一。它需要背部和肩膀的强壮肌肉。成功的关键在臀部。首先，抬起一只手臂，在背部做一个简单的踢腿练习。完成一个长度后换另一只手臂，然后以经典的仰泳完成另一个长度。
5.练习蛙泳
蛙泳依赖于滑行和划水阶段的同步。这种流动性不是一朝一夕就能获得的。拉得太用力（在牵引阶段）或向后推太多水会适得其反。
始终进行波动以获得良好的开始并为蛙泳提供更多动力。
你的手臂不应该将水推到身后，而应该用手画出一个倒置的心。
将双手向前推进时，请握紧双手。用你的肘部而不是手臂来推动它们 [3] 。
6.每次练习坚持一种游泳方式
如果你花一整天时间只学习一种游泳方式，你会更容易掌握它。您甚至可以花一整周的时间练习同一种风格，然后在下周改用不同的风格。
7.了解如何做空翻动作
空翻转身是一种微妙的动作，可以让你在每次俯仰时获得速度。找到车道线末端的“T”（垂直线）。当你的头接近它时，将下巴压在胸前，做一个跟头，不要停止游泳。用脚推动并产生波浪来推动自己。
转身之前不要抬头。只要您盯着走廊线末端的“T”，墙壁就仍然在那里 [4] 。
这个动作非常微妙，最好在开始之前有人告诉你如何做。
为了走得更快，可以在水下做一些起伏。尝试到达泳池旗帜。
