1.提高你的垂直弹跳力
你需要用尽双腿的力量才能到达篮筐。准备一个腿部锻炼方案，以改善腿部肌肉的放松和灵活性，让您在垂直跳跃中获得宝贵的距离并更接近篮筐。一个好的开始节奏可能包括：
50-100 次站立小腿伸展
2 或 3 组屈曲-伸展和弓步
靠墙椅子练习 3 至 5 组，每次 60 秒
2.进行增强式训练
增强式训练是利用身体阻力来增强力量的练习，对于获得跳跃所需的力量至关重要。训练你的身体跳得更高需要时间，但是锻炼正确的肌肉群可以提高你的爆发力和跳的高度，而无需花时间在举重室。
需要加强的肌肉群有：股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。股四头肌伸展膝盖，而腿筋和臀肌则伸展臀部。小腿弯曲脚踝，为你提供最初的跳跃。
3.锻炼你的灵活性
如果仅仅增强腿部力量是不够的。肌肉还需要放松和灵活，以便为你提供在防守者身上扣篮所需的运动和反应能力。通过定期伸展运动、进行弹性阻力练习，甚至尝试瑜伽来增强灵活性。
加强需要灵活性的肌群：尤其是腿筋和臀部肌肉。腘绳肌发育不良会妨碍跳跃时膝盖的伸展。臀部肌肉可能会在跳跃过程中抵抗伸展。
4.从跑上楼梯开始
训练器让你跑上楼梯是有原因的，它可以增强你的股四头肌、臀部和小腿，让你的下半身变得强大而灵活。另外，它的成本并不高。您可以在家里、在学校放学后甚至在室外跑上楼梯。
5.练习在木地板上跳跃
跳完整个长度然后回来。试着跑至少三圈，每次跳得尽可能高。跳跃击网，直到可以连续完成十次。您可能无法在一天内实现这一目标。继续工作。继续跳。瞄准篮筐。
